Come Mantenersi in Forma con la Palestra

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Ti sei mai reso conto del fatto che la maggior parte della gente che vedi in palestra non si allena davvero? Qualcuno passeggia sul tapis roulant leggendo un libro, altri chiacchierano aspettando di poter fare un altro set, e, ovviamente, monopolizzando la macchina. E che dire di quelli che, pur andando sempre in palestra, non sembrano di certo persone allenate? Ecco come evitare di diventare così!

Passaggi

1
Entra! Dimentica la stanchezza che senti: la palestra dovrebbe essere una tappa obbligatoria almeno due o tre volte alla settimana. Non importa a che ora vai. Cerca, magari, di allenarti prima di tornare a casa. E fa sì che il work-out diventi una sana abitudine.
2
Riscaldati sull’ellittico per circa 10 minuti.
3
All’inizio, non devi necessariamente portare a termine le canoniche tre serie. Una serie di 10 o 20 ripetizioni è sufficiente. L’esecuzione degli esercizi, però, dovrebbe essere impeccabile. Varia la routine, per non annoiarti.
4
Usa solo sei-nove macchine, per non più di 20-30 minuti. NON fare pause tra una macchina e l’altra. Usale al posto dei pesi liberi, specialmente se sei al principio.
5
Alterna gli esercizi per la parte superiore del corpo a quelli per la parte centrale e per le gambe.
6
Lavora i gruppi di muscoli maggiori. Le braccia si alleneranno indirettamente con gli esercizi per il petto, la schiena e le spalle. Solleva i pesi lentamente. Se vai di fretta, l’inerzia prenderà il sopravvento e non lavorerai completamente il muscolo.
7
Salta sull’ellittico per 10-20 minuti ed aggiungi altri 5-20 minuti di tapis roulant. Cerca di sudare e di non farti distrarre da altre attività (come la lettura), che potrebbero farti rallentare. Una volta che avrai determinato una routine, inserisci dei segmenti intensi che durino un paio di minuti. Riposati per qualche minuto e fai stretching. Se hai intenzione di dedicarti maggiormente al cardio, vacci piano.
8
Regalati qualche minuto in piscina o nella sauna.
9
A casa, segui un’alimentazione corretta. Mangia più frutta e verdura ed evita i cibi troppo grassi. Non eccedere con le barrette proteiche e con i drink come il Gatorade.
10
Durante i giorni liberi, passeggia per circa 20 minuti ed usa le scale al posto dell’ascensore.

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Consigli

Respira mentre ti eserciti. Per esempio, quando sei seduto sul press, esala quando spingi in avanti ed inala portando il peso verso di te.
Non trattenere il respiro. Ciò farà aumentare inutilmente la pressione del sangue.
Se non ce la fai, usa meno peso. Nel caso in cui ti sembri tutto leggero dopo quattro ripetizioni, aggiungi un peso. Ricorda che, se non senti resistenza, non otterrai molti risultati. Le donne non dovrebbero aver paura di “gonfiarsi” a causa dei pesi, anzi, fare questo tipo di esercizio snellisce e tonifica.
I muscoli sono più densi dei grassi, quindi non farti ossessionare dalla bilancia ed usa di più il centimetro come strumento di valutazione.
Sii paziente e passa con gradualità ai nuovi pesi. La costanza è la chiave.
Varia la routine per non annoiarti. Pratica anche altre attività, come il nuoto, il tennis, ecc.
Se detesti allenarti da solo, vai in palestra con un amico.
Ricorda che questa routine non è adatta per gli atleti professionisti o per i “topi da palestra”. Questi consigli sono pensati per chi si è avvicinato da poco al fitness. In ogni caso, meglio allenarsi più di una volta alla settimana per un’ora e mantenere un certo equilibrio che sentirsi obbligati a farlo per molte ore una volta ogni tanto.
Cerca di avere un’attitudine mentale positiva e focalizzati sui tuoi obiettivi. Se esci dalla carreggiata, ritornaci subito.
Hai superato i 40? Assumi dei supplementi, ma con moderazione. Se sei in buona salute, un multivitaminico sarà più che sufficiente. Quelli in polvere sono generalmente migliori rispetto alle capsule singole.

Avvertenze

Se hai problemi di peso o soffri di altri disturbi, consulta un medico prima di andare in palestra. Sii paziente per evitare di farti male, non arrenderti e stabilisci obiettivi a breve termine che siano razionali.
Quando provi una macchina nuova e non sai come funziona, chiedi all’istruttore.
Spruzza dello spray antisettico sulle macchine prima e dopo l’uso.
Tra le macchine per fare esercizio aerobico, opta per il tapis roulant e per la cyclette, soprattutto all’inizio.