Come Migliorare l'Umore con l'Esercizio Fisico

Co-redatto da Michele Dolan

Probabilmente quando sei di cattivo umore non hai voglia di alzarti e di fare movimento, ma di fatto fare esercizio fisico attiva la produzione di sostanze chimiche che promuovono il buon umore da parte del cervello. In aggiunta aumenta la temperatura corporea e il calore ti aiuta a rilassarti. Alcuni studi hanno confermato che fare attività fisica può servire a migliorare realmente l'umore e a combattere la depressione, l'ansia e lo stress.^{[1]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Puoi pianificare una vera e propria routine di allenamento o più semplicemente cercare di mantenerti più attivo durante il normale svolgimento delle tue giornate. Prosegui nella lettura per capire meglio in che modo l'esercizio fisico può aiutarti a sentirti più felice e più sano.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Beneficiare degli Effetti Positivi dell'Esercizio Fisico

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Cerca di essere più consapevole dell'ambiente circostante. Alcuni studi dimostrano che essere pienamente coscienti mentre si fa esercizio fisico aumenta il grado di soddisfazione che ne deriva.^{[2]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte} Anche lo stato d'animo può trarne dei vantaggi positivi, quindi la prossima volta che ti alleni cerca di essere più consapevole. Puoi riuscirci prestando maggiore attenzione alle tue sensazioni fisiche e all'ambiente intorno a te.
- Nota le sensazioni che ti trasmettono i muscoli mentre li muovi; potresti avvertire una sensazione di calore, dolore o potenza.
- Nota quali sono le immagini, i suoni e gli odori che provengono dall'ambiente che ti circonda. Magari mentre corri stai vedendo un grosso albero lungo la strada e stai ascoltando i tuoi brani preferiti nelle cuffie o i suoni della città. Annusando l'aria potresti sentire l'odore fresco di terra bagnata dopo la pioggia o il profumo dei fiori, se ti trovi all'aperto, o quello di un deodorante per ambienti, se sei in palestra.
- Rimani nel momento presente. Mentre fai esercizio fisico, evita di rimuginare su qualunque pensiero che ti fa sentire triste o ansioso. Concentrati sulle sensazioni fisiche trasmesse dal corpo e sull'ambiente che ti circonda.
- Puoi anche provare a focalizzare l'attenzione sul respiro. Magari perfino coordinando la respirazione con i movimenti. In questo modo farai meno fatica a rimanere concentrato sul momento presente.
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Tieni a mente i tuoi obiettivi. Concentrarti solo su un certo tipo di pensieri costruttivi può aiutarti a migliorare ulteriormente l'esperienza.^{[3]
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Fonte di ricerca} Rimanendo focalizzato sugli obiettivi che vuoi raggiungere grazie all'esercizio fisico, anziché lasciar vagare la mente, riuscirai a trarre maggiori benefici e piacere da ogni sessione di allenamento.
- Per esempio, potresti concentrarti sul desiderio di perdere 5 kg, riflettere sui progressi che hai fatto finora e considerare che il movimento che stai facendo in questo momento ti sta concretamente aiutando ad avvicinarti ancora di più alla meta. In questo modo sarà più facile sentirti positivo e motivato durante e dopo l'allenamento.
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Usa l'esercizio fisico per sentirti più sicuro di te stesso. Alcuni studi hanno confermato che fare attività fisica può servire a migliorare la propria autostima. Apprezzando maggiormente il tuo aspetto fisico riuscirai a sentirti mentalmente ed emotivamente più sicuro.^{[4]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
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- Un altro modo per aumentare la fiducia in te stesso consiste nel raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Gli effetti positivi si verificano anche compiendo dei piccoli passi graduali. Raggiungere ogni mese 1-2 traguardi di carattere fisico (come perdere 2 kg, correre 1 km in più o rafforzare un gruppo di muscoli) può aiutarti a sentirti soddisfatto, orgoglioso e motivato a continuare.
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Allarga la tua rete di contatti grazie all'esercizio fisico. Fare attività fisica è un'ottima occasione per incontrare altre persone e socializzare. Potresti farti dei nuovi amici in palestra o mentre ti alleni in un parco o in un qualunque luogo pubblico.^{[5]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Probabilmente ti sentirai più a tuo agio nell'entrare in contatto con le persone che incontri perché, pur non conoscendole, sai che avete qualcosa in comune.
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Cerca di liberarti dello stress mentre fai esercizio fisico. Converti le emozioni negative in energia e lasciale andare. Anziché tenerle chiuse dentro di te, dovresti cercare di trasformarle in qualcosa di produttivo, come in carburante per l'allenamento. Alcuni studi hanno evidenziato che fare attività fisica regolarmente può servire realmente ad alleviare lo stress, l'ansia e la depressione.^{[6]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Creare un Programma di Allenamento Strutturato

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Iscriviti in palestra o assemblane una in casa. Per seguire un programma di allenamento ben strutturato, puoi valutare di iscriverti in una palestra vicino all'ufficio o nel quartiere in cui vivi. Cercane una adatta alle tue esigenze in termini di spesa e di fitness. L'iscrizione in palestra ti darà accesso agli attrezzi e ai corsi di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi. È probabile che ti sentirai anche più motivato a rimanere costante avendo un'area o un luogo specifico in cui allenarti che non sia casa tua.
- Se il tuo tetto di spesa non ti consente di iscriverti in palestra o se più semplicemente non ti piace l'idea, puoi creare un programma di esercizi a corpo libero oppure puoi comprare degli attrezzi da usare in casa. Dedica un'area del tuo appartamento all'esercizio fisico per avere un luogo specifico in cui allenarti.
- Se decidi di acquistare degli attrezzi sportivi, puoi partire con un paio di manubri e una palla da ginnastica gonfiabile. In futuro potrai valutare di comprare anche delle bande elastiche o addirittura una panca da body building.
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Includi una sessione giornaliera di esercizi cardio. Le attività aerobiche, come correre o andare in bicicletta, possono aiutarti a migliorare l'umore e a contrastare le sensazioni negative legate per esempio all'ansia o alla depressione. Prova a fare ogni giorno 30 minuti di esercizi cardio a intensità elevata.^{[7]
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- Puoi scegliere di andare a correre per 30 minuti prima o dopo il lavoro, come parte di un programma di allenamento strutturato, oppure puoi scaldarti con mezzora di attività aerobica in palestra prima di passare ad altri esercizi.
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Prova l'interval training. Si tratta di una tecnica di allenamento che puoi integrare nel tuo programma di esercizio fisico per ottenere dei risultati ancora migliori. In pratica dovrai alternare periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui svolgerai degli esercizi più leggeri. È una tecnica eccellente per rimetterti in forma e sfidare il tuo corpo a differenti livelli di esercizio fisico. Puoi creare un tuo programma di interval training personalizzato, magari con l'aiuto di un personal trainer, oppure puoi cercarne uno già pronto online.^{[8]
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Mayo Clinic
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- Per esempio, potresti abbinare la tecnica dell'interval training alla corsa facendo degli scatti da 1 minuto seguiti da 2 minuti di corsa a velocità normale. Oppure potresti alternare 2 minuti di corsa a velocità elevata e 2 minuti di camminata a passo rapido.
- La tecnica dell'interval training può essere abbinata anche a diversi tipi di esercizi svolti a differenti velocità. Per esempio, potresti correre sul tapis roulant per 5 minuti e poi fare 3 serie di flessioni. In seguito potresti correre per altri 5 minuti e poi fare 3 serie di addominali.
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Iscriviti a un corso di fitness. Potresti trovare più semplice partecipare a un corso di gruppo una o più volte alla settimana. Per sentirti ancora più motivato puoi cercare un amico che voglia iscriversi con te. Avere un appuntamento ricorrente può aiutarti a incanalare le sensazioni legate all'ansia e allo stress e a trasformarle in energia per fare esercizio fisico.^{[9]
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- Molte persone pensano che prendere parte a una lezione di aerobica o di ballo sia un modo divertente di fare attività fisica e bruciare calorie. Puoi anche provare a iscriverti a un corso di yoga, se senti il bisogno di calmarti e rilassarti attraverso l'allenamento.
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Fatti aiutare da un personal trainer. Avere il sostegno di un esperto ti consente di trarre il massimo dal tuo programma di allenamento e ti assicura di svolgere gli esercizi nel modo giusto. Puoi chiedere il suo intervento in palestra o cercarne uno che venga direttamente a casa tua.^{[10]
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- Le sessioni con un personal trainer possono essere costose, quindi puoi valutare di fissarne solo poche alla volta. Potrai usare il tempo a tua disposizione per creare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze e caratteristiche e per chiedere consigli e risposte alle tue principali domande.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Mantenerti Attivo durante Tutto il Giorno

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Raggiungi la scuola o il luogo di lavoro in bicicletta o a piedi. Se l'idea di rispettare un programma di allenamento regolare non ti entusiasma, puoi provare a inserire l'attività fisica direttamente nella tua routine quotidiana. Anche una quantità giornaliera minima può aiutarti a migliorare significativamente il tuo umore. Per esempio, puoi andare a scuola o al lavoro camminando o in bicicletta. Oppure puoi prendere un mezzo pubblico e scendere con qualche fermata di anticipo per percorrere il resto della strada a piedi.^{[11]
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Mayo Clinic
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- L'ideale sarebbe prendere l'abitudine di raggiungere la scuola o il lavoro a piedi o in bicicletta ogni giorno. Ciò non significa che anche 1-2 volte alla settimana non siano sufficienti per incorporare un po' di attività fisica nel tuo stile di vita.
- Se sei costretto a usare la macchina, puoi parcheggiare a qualche isolato di distanza e concludere il tragitto camminando. È un'ottima soluzione per fare un po' di esercizio fisico all'inizio e alla fine di ogni giornata.
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Lavora stando in piedi. Occuparti delle attività di routine che richiedono di stare in movimento, come fare il bucato, pulire la casa o consegnare documenti da un piano all'altro in ufficio, è un modo efficace per allenare ogni giorno molti muscoli diversi. Cerca di svolgere ogni attività che lo consente stando in piedi anziché trascorrere tanto tempo seduto.^{[12]
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Mayo Clinic
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- Puoi scegliere di occuparti delle faccende di casa tutti i giorni per mantenerti regolarmente attivo o farti carico di alcune mansioni che ti consentano di alzarti e muoverti spesso anche sul luogo di lavoro.
- Anziché prendere le scale mobili o l'ascensore, usa le scale normali ogni volta che ne hai la possibilità. Anche semplicemente scendendo e salendo i gradini due volte al giorno, per uscire e tornare a casa, puoi avere la certezza di fare un po' di esercizio fisico regolarmente.
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Quando hai qualche minuto libero, prova a fare alcuni esercizi. Un ottimo modo per essere quotidianamente più attivo consiste nell'eseguire qualche esercizio semplice e rapido quando hai un po' di tempo a disposizione. Ricorda che il tuo obiettivo è quello di sentirti costantemente più felice e in forma.^{[13]
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Mayo Clinic
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- Per esempio, potresti fare alcuni addominali allo scadere di ogni ora o delle flessioni ogni volta che porti a termine un lavoro, prima di iniziarne un altro. Puoi anche fare una passeggiata o una corsetta all'aperto durante le pausa pranzo.
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