Come Migliorare nei 1500 Metri Piani

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Chiunque può migliorare nei 1500 metri piani, non importa se corri per la corsa campestre della tua scuola superiore o se vuoi provare a correre in una maratona locale di 5 Km. Non basterà migliorare la velocità, ma anche la forza e la resistenza. Tieni a mente che più è buono il tuo tempo, più sarà difficile migliorarlo. Se sei pronto per iniziare, vai al primo passaggio.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Correre Meglio, più Velocemente e con più Forza

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Scatta per distanze più corte dei 1500 m. È arrivato il momento di mettersi in pista e di migliorare il tempo nei 400, 800 e perfino nei 200 metri. Se riesci a correre queste distanze brevi con un ritmo più veloce, riuscirai a correre più velocemente nei 1500 metri piani. Facciamo un esempio. Se fai gli 800 in 4 minuti, ma riesci a ridurli a 3, migliorerai la corsa nei 1500 (anche se non potrai pretendere di percorrerli in 6 minuti, perché la distanza è quasi il doppio, di conseguenza rallenterai). Ecco come fare:
- Fai degli allenamenti ad intervallo per gli 800 metri piani. Corri gli 800 il più rapidamente possibile e, quando hai finito, cammina per 400 metri. Ripeti l’esercizio per quattro volte. Ricordati di cronometrarti. L’obiettivo è di riuscire a mantenere lo stesso tempo in tutti e quattro gli esercizi. Alcuni dicono che gli 800 metri piani sono i più difficili, perché richiedono sia velocita che resistenza.
- Fai degli allenamenti ad intervallo per i 400 metri piani. Corri i 400 il più rapidamente possibile e, quando hai finito, cammina per 200 metri.
- Fai degli allenamenti ad intervallo per i 200 metri piani. Corri i 200 il più rapidamente possibile e, quando hai finito, cammina per 100 metri. Inizi a vedere lo schema che devi seguire?
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Esercitati per migliorare la velocità delle braccia. Avere delle braccia forti e veloci è tanto importante quando avere delle gambe forti. Ecco alcuni esercizi che possono aiutarti a migliorare in tal senso:
- Esercizio per lo scatto delle braccia. Mettiti in piedi, apri le mani e piega i gomiti a 90°. Porta i gomiti verso il basso e riportali verso l’alto, dal mento alla tasca, il più velocemente possibile. Fai tre serie da 10-20 per migliorare la velocità delle braccia. Puoi anche guardarti allo specchio mentre esegui l’esercizio per accertarti che le braccia vadano avanti e indietro.
- Esegui lo stesso esercizio da seduto, tenendo le gambe dritte davanti a te.
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Allenamenti ad intervallo. Questo tipo di allenamenti si eseguono con una serie di scatti seguiti da riposo per distanze inferiori ai 1500. Sarebbe meglio eseguirli su pista, e bisognerebbe essere in buone condizioni fisiche prima di iniziare a provarli. Quando inizierai a prenderci mano, riuscirai a farne di più impegnandoti al massimo. Potrai anche correre a ritmo più veloce per più tempo. Facciamo un esempio. Corri a passo di gara per 2-3 minuti, poi a ritmo normale per 90 secondi, e ricomincia col passo di gara per altri 2-3 minuti, ripeti l’esercizio per 25-30 minuti. Dipende dal tempo che fai, non dalla distanza che percorri, eccoti un esempio di allenamento ad intervallo.
- 5 minuti di riscaldamento leggero seguito da stretching.
- 30 secondi a passo di gara (al 70-75% dello sforzo massimo), seguiti da 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto.
- 30 secondi a passo di gara (al 75-80% dello sforzo massimo), seguiti da 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto.
- 30 secondi a passo di gara (all’80-85% dello sforzo massimo), seguiti da 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto.
- 30 secondi a passo di gara (all’85-90% dello sforzo massimo), seguiti da 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto.
- 30 secondi a passo di gara (al 90-95% dello sforzo massimo), seguiti da 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto.
- 30 secondi a passo di gara (al 100% dello sforzo massimo), seguiti da 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto.
- 5 minuti a passo lento e raffreddamento.
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Esercitati per migliorare la forza delle gambe. Più le gambe sono forti, più sono potenti e resistenti, permettendoti di correre più veloce nei 1500:
- Scatti in pendenza. Corri in salita, anziché sulla pista, con sessioni da 30 secondi a 1 minuto, e poi recupera per 1 minuto camminando in discesa prima di ripetere l’esercizio. Esegui almeno 10 scatti in pendenza per volta. Aumenterai la forza, la potenza e migliorerai la circolazione cardiovascolare.
- Ginocchiate. Corri sul posto per 30 secondi, portando le ginocchia il più in alto e il più velocemente possibile, dovranno raggiungere almeno l’altezza della vita.
- Sali le scale. Corri sulle scale per 30 secondi - 1 minuto, scendi camminando, e ripeti l’esercizio per 5 volte. Anche questo è un ottimo esercizio cardio.
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Migliora la resistenza. I 1500 metri piani sono una gara di velocità, ma anche di resistenza, per questo è necessario migliorarla. La cosa migliore da fare è quella di correre per distanze superiori in modo da allenare il corpo a rimanere forte per tutto il percorso. Non significa che devi allenarti per una maratona, ma che devi sentirti a tuo agio correndo per 5 o 10 Km a velocità sostenuta.
- Alterna gli allenamenti di velocità con quelli di resistenza in giorni separati. Ecco un esempio: il primo giorno allenati in 4 sessioni da 800 m correndo il più velocemente possibile, il giorno successivo corri per 5 km a velocità sostenuta per allenare la resistenza.
- Ricorda che quando corri per migliorare la velocità, in realtà stai anche allenando la resistenza, e viceversa.
- Quando percorri distanze più lunghe, poniti un obiettivo per chilometro, e non per tutto il percorso. Non importa se decidi di percorrerlo in 10, 12 o 15 minuti. Cerca di impegnarti a raggiungere i tuoi obiettivi, anziché correre velocemente all’inizio per poi arrivare stremato alla fine.
- Inserisci anche qualche salita negli allenamenti per migliorare la resistenza. Le salite e i percorsi impervi possono migliorare ulteriormente la resistenza, in questo modo riuscirai a percorrere i 1500 in molto meno tempo, quando arriverà il momento.
- Se la corsa ti annoia, cerca di migliorare la resistenza attraverso altre attività, come il nuoto, il calcio o il basket. Puoi scegliere una qualunque attività che ti mantenga in moto per più di 30 minuti.
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Usa i manubri. I manubri possono aiutarti a rinforzare le braccia e i muscoli del core, bastano 20 minuti al giorno per diventare più forte e, di conseguenza, più veloce. Puoi persino allenarti a casa. Procurati dei manubri leggeri e esegui esercizi differenziati per migliorare il tono di bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle. Prova alcuni esercizi di sollevamento dei manubri e di estensione all’indietro (kickback).
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Esegui altri esercizi per migliorare la forza. I manubri possono essere utili, ma puoi migliorare la forza anche senza usare dei pesi, rimanendo comodamente a casa. Ecco alcuni esercizi da provare:
- Squat. In piedi, mantenendo la schiena dritta, fletti le gambe e rialzati per dieci volte di fila. Ripeti l’esercizio per tre volte, ti aiuterà a rafforzare le cosce.
- Piegamenti sulle braccia. Ottimi per rafforzare i bicipiti e i tricipiti.
- Addominali. Per rafforzare i muscoli bastano dei semplici esercizi per gli addominali alti e bassi, oppure un po’ di allenamento sulla cyclette.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Migliora la Tecnica

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Mantieni la parte superiore del corpo in posizione corretta. Se riesci a correre mantenendo la posizione corretta eviterai di affaticarti e sprecare la tua energia. Basta questo a farti guadagnare qualche secondo nei 1500. Ecco delle informazioni da sapere assolutamente per mantenere in forze la parte superiore del corpo mentre corri:
- Piega correttamente la testa. Guarda davanti a te, verso l’orizzonte, non verso il basso. In questo modo manterrai il collo e la schiena dritti.
- Mantieni le spalle basse e non tenerle in tensione. Se le spalle iniziano a muoversi verso l’alto quando ti stanchi, e raggiungono l’altezza delle orecchie, scrollale per liberarti della tensione accumulata. È importante mantenere la parte superiore del corpo rilassata per riuscire a correre in maniera efficiente.
- Muovi le braccia nel modo corretto. Tieni le mani a pugno ma non stringerle, oscilla le braccia in avanti e indietro, tra la vita e la parte bassa del petto. Mantieni i gomiti piegati a 90°.
- Mantieni la schiena e il torso dritti. Allungati il più possibile verso l’alto e mantieni la schiena dritta. Alcuni respiri profondi ti aiuteranno a raddrizzare il corpo quando sei stanco.
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Mantieni la parte inferiore del corpo in posizione corretta. Le gambe e la parte inferiore del corpo sono tanto importanti quanto la parte superiore. Ecco cosa sapere per imparare una tecnica appropriata:
- Tieni le anche puntate in avanti. Se inizi a inarcarle durante una corsa, eserciterai troppa pressione sulla schiena e non riuscirai a correre velocemente.
- Solleva leggermente le ginocchia mentre corri. Questo consiglio, assieme a un veloce movimento di gambe e a una falcata corta, può aiutarti a percorrere distanze più lunghe in tempi minori. Il piede deve colpire il suolo sotto il tuo corpo, e le ginocchia devono essere leggermente flesse in modo da piegarsi correttamente nella falcata.
- Non mettere troppa forza nella falcata. Quando fai il passo, appoggia il piede tra il tallone e la parte mediana del piede, poi datti velocemente la spinta con la parte anteriore del piede mantenendo le caviglie piegate in modo da esercitare più forza. Datti la spinta quando il peso è sulla parte anteriore in modo che il polpaccio ti dia slancio ad ogni passo, mantenendo i tuoi movimenti leggeri ma forti.
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Respira correttamente. Se vuoi massimizzare il tuo potenziale nella corsa, dovrai imparare a respirare bene. Inspira profondamente dal naso, ed espira lentamente dalla bocca. Se ti viene difficile respirare col naso, allenati. Se inspiri con la bocca potresti ritrovarti senza fiato. Allenati a sincronizzare il respiro con i passi. Respira ogni tre o quattro passi, in modo da creare una sorta di ritmo. Se ti accorgi di non essere più in sincrono, riconcentrati sul respiro.
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Affina la tecnica durante la gara. Se stai correndo i 1500 su pista o durante una corsa, ci sono alcune cose che puoi fare per migliorare il tuo tempo durante il corso della gara, approfittando degli altri corridori. Ecco cosa fare:
- Parti in velocità. Non lasciare che gli altri corridori ti passino davanti, altrimenti sarà difficile recuperarli a metà tragitto.
- Impara quale posizione scegliere. Se stai correndo in squadra, impara dove posizionarti. Se sei uno dei corridori più veloci della tua squadra, allora dovresti stare davanti. Se sei il più lento, allora devi cercare di rimanere indietro per non bloccare la strada alle persone più veloci.
- Non cercare a tutti i costi di stare davanti. I corridori che stanno davanti sono quelli più stressati, perché decidono l’andamento del passo per il resto del gruppo, rompono il vento e possono provare agitazione se si sentono un avversario alle calcagna. A meno che tu non sia il più veloce nel tuo team, cerca di rimanere vicino al primo posto, lascia che un altro decida il passo e, quando ne hai l’opportunità, sorpassalo. Puoi provare a sorpassarlo a 400-200 metri di distanza dal traguardo.
- Mantieni la posizione migliore. Se corri su pista, ricordati di sorpassare sui rettilinei, non nelle curve. Se sorpassi in curva sprechi più energia, perché devi percorrere una distanza più lunga rispetto al rettilineo. Se corri insieme ad altri, cerca di rimanere verso la parte interna della pista, in modo da percorrere una distanza inferiore. Questa strategia funziona bene se non ci sono troppi corridori.
- Scatta nel finale. Durante gli ultimi 100-200 m di corsa, devi scattare e correre il più velocemente possibile. Non cercare più di rimanere nel gruppo, a questo punto devi raccogliere tutte le tue forze e raggiungere il traguardo velocemente.
- Rimani concentrato su ciò che ti sta davanti. Non guardare il tuo allenatore o gli altri membri della squadra e non cercare di guardare chi ti sta a lato o dietro, altrimenti rallenterai.
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Fai riscaldamento e raffreddamento in maniera efficiente. Alcune scuole di pensiero affermano che fare stretching prima della corsa può aiutarti nella velocità, diminuire il rischio di lesioni e preparare il corpo allo sforzo che sta per fare. Altri, invece, credono che lo stretching metta sotto sforzo i muscoli, che non fornisce nessun vantaggio prima dello sforzo, e che al suo posto un po’ di riscaldamento può essere più efficace.
- Se decidi di allungare i polpacci, i tendini delle ginocchia e le caviglie, fai un po’ di stretching da seduto.
- Se invece vuoi fare un po’ di riscaldamento, corri a passo lento per un minuto o due, dai qualche ginocchiata o corri sul posto per aumentare la frequenza cardiaca. Ognuno di questi tre esercizi può aiutarti a correre più velocemente.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Corri in Maniera Intelligente

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Accertati di avere le scarpe giuste. Il modo migliore per migliorare il proprio tempo è quello di accertarsi di avere le calzature più adatte. Può sembrare irrilevante, ma se le tue scarpe da corsa sono troppo vecchie, strette o larghe, riduci il tuo potenziale. Non essere timido. Vai in un negozio di articoli sportivi, lì una persona competente ti aiuterà a trovare le scarpe migliori. Ecco cosa tenere a mente quando acquisti un paio di scarpe da corsa:
- Per quanto tempo hai tenuto il vecchio paio di scarpe? Bisognerebbe sostituire le proprie scarpe ogni 500-650 Km, cioè ogni anno, se fai almeno 15 km alla settimana, o anche di meno, se le usi per allenarti per una maratona. Correre con delle scarpe vecchie può rallentarti e persino provocarti lesioni.
- Ci devono essere almeno 2 centimetri di spazio tra la punta del alluce e la punta della scarpa. Molte persone acquistano delle scarpe troppo piccole per loro, quindi è normale se ti sembrano delle scarpe da pagliaccio, all’inizio.
- La scarpa dovrebbe essere attillata sia sui lati, che sulla caviglia.
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Mangia bene. Devi mangiare abbastanza da avere l’energia per correre, ma non tanto da provocarti sonnolenza o stanchezza. Non mangiare meno di un’ora prima di andare a correre, altrimenti ti appesantirai. Se devi affrontare un allenamento intensivo su pista o con gli scatti, mangia fin quando non sei pieno per 2/3. Consuma alimenti che contengono carboidrati facilmente digeribili, che ti forniscano l’energia di cui hai bisogno senza appesantirti troppo. Ecco cosa devi tenere a mente per mangiare bene e correre più velocemente.
- Equilibrare le sostanze nutritive. Non bastano i carboidrati a fornirti energia, devi anche consumare proteine, verdura e frutta.
- Se ti stai allenando per migliorare nei 1500, non hai bisogno di sovraccaricarti di carboidrati. Non mangiare piatti di pasta troppo abbondanti prima di correre, pensando che ti forniranno l’energia di cui hai bisogno.
- Se hai intenzione di mangiare uno spuntino che ti aiuti per il tuo allenamento, prova una banana, una pesca, mezza barretta energetica o una fetta di pane integrale.
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Idratati, idratati, idratati. Bevi almeno mezzo litro di acqua un’ora prima di andare a correre. Dovrai bere almeno due litri di acqua al giorno.
- Oltre a bere acqua, puoi anche provare a bere una tazzina di caffè, per andare più veloce. Abituati, però, non farlo solo il giorno della gara, o potresti provare un po’ di nausea.
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Perdi peso, se necessario. Se non hai problemi di peso in base alla tua altezza e alla tua costituzione, allora non è necessario che ti metti a dieta. Qualche chiletto di troppo, tuttavia, potrebbe rallentarti. Impegnati per riuscire a perdere peso mentre continui a correre regolarmente e a mangiare cibi sani che ti tengono in forze.
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Corri in compagnia. Correre con degli amici che vanno alla tua stessa velocità, e possibilmente più velocemente, può aiutarti a rimanere motivato e a non demordere quando ti stanchi. Non importa che tu sia su una pista, in un club di corridori, o partecipi a una maratona locale, la compagnia degli altri può sempre aiutarti a mantenerti in forma e a superare i tuoi record. Inoltre correre con gli altri può servirti a ricordare costantemente che il benessere fisico è un obiettivo importante, tanto quanto divertirsi!
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Cronometrati. Sia che tu stia correndo con gli amici, che per conto tuo, il tuo obiettivo è quello di migliorare la velocità. Se vuoi migliorare la velocità, devi cronometrarti periodicamente mentre percorri i 1500, per importi la pressione e le sensazioni che proveresti durante una gara vera. Non devi cronometrarti ogni volta che corri, o ti metterai troppa pressione; fallo almeno una volta alla settimana, per provare l’adrenalina di una vera corsa. Se batti il tuo RP (record personale), festeggia e pensa a tutte le cose giuste che hai fatto per raggiungere l tuo obiettivo, così riuscirai ancora una volta a superarti.
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Fissa un tempo standard. Se hai intenzione di vincere la maratona scolastica, allora puoi puntare a percorrere i 1500 in 6-6:30 minuti se sei una ragazza, 5-5:30 se sei un ragazzo. Se invece cerchi semplicemente di divertirti e di rimanere in forma, sappi che 10-12 minuti sono già un ottimo obiettivo. Non devi per forza essere Usain Bolt per essere orgoglioso della tua velocità, né devi mantenere la velocità degli altri se il tuo corpo ti implora di rallentare. Migliorare la propria velocità è un’ottima cosa, ma è ancora meglio rimanere in forma e essere orgogliosi di starlo facendo.

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Consigli

Correre è molto più divertente quando lo si fa all’aria aperta, ed è anche più motivante. Corri su un tapis roulant solo se fuori c’è brutto tempo.
Correre con un lettore MP3 o con un amico può rendere l’attività più divertente.
Ricordati il detto “meglio la qualità, che la quantità”, quando fai le sessioni di sollevamento pesi.
Puoi fare flessioni e addominali ogni giorno, ma è meglio far riposare i gruppi muscolari tra una sessione di sollevamento pesi e l’altra. Inoltre è sempre meglio prendersi un giorno di riposo dopo un allenamento estenuante, per permettere al corpo di riprendersi completamente.
Impegnati durante una giornata di allenamento intenso, e riposati il giorno dopo.