Come Migliorare nell'Arrampicata Indoor

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Quando hai superato il livello di principiante nell’arrampicata indoor, è il momento di diventare un grande arrampicatore. Ecco alcuni suggerimenti per chi vuole praticare questo sport con regolarità. Questa guida è scritta presumendo che tu sappia già come affrontare le pareti più semplici e ti stia cimentando con arrampicate di livello intermedio.

Passaggi

1
Trova un buona palestra dove arrampicarti. Come principiante potresti averne provate diverse. Se vuoi iniziare a praticare questo sport regolarmente dovrai probabilmente scegliere esclusivamente una o due palestre in modo da completare progressivamente una serie di arrampicate di difficoltà crescente. La tua esperienza dipenderà dalla qualità della palestra che sceglierai. Studia le tue possibilità nelle palestre tradizionali, in quelle dedicate alla arrampicata e nelle pareti all'aperto. Scegli l'ambiente che preferisci, dove il personale ti sembra esperto e pronto ad aiutare. Inoltre informati sulla qualità e sul tipo di equipaggiamenti disponibili. Infine, non dimenticare le altre persone: scalare è uno sport sociale in un certo modo, e trovare un buon compagno è una componente importante per migliorare e riuscire a completare i percorsi più difficili, fino ad arrivare alle arrampicate all'aperto.
2
Aumenta la tua forza. Per scalare servono forza e tecnica. Se non hai già un livello di forza adeguato, o se non riesci a mantenere la forza che hai, potrebbe essere importante fare allenamenti specifici. L'elenco seguente riporta semplicemente delle indicazioni sui gruppi muscolari sui quali concentrarsi e il tipo di esercizi che potrebbero aiutarti. Cerca i consigli di un esperto e leggi un buon libro sull'allenamento o sulla arrampicata per eseguire alla perfezioni gli esercizi che ti servono.
- Braccia: migliora la tua presa con esercizi che rinforzino le braccia, la zona del polso e dell'avambraccio. Usa regolarmente una palla antistress per rinforzare polsi e mani; solleva dei piccoli pesi in avanti e di lato per migliorare la forza complessiva delle braccia. Prova delle trazioni statiche alla sbarra per aumentare la capacità di rimanere sospeso con le braccia durante una arrampicata. È meglio scoprire che non sei in grado di reggerti quando sei appeso a una sbarra!
- Spalle e parte alta della schiena: avere una buona forza in queste parti del corpo è importante per diventare un ottimo arrampicatore. Questi gruppi muscolari ti aiuteranno a mantenere la presa quando cerchi di raggiungere il punto d'appoggio successivo. Le trazioni, gli esercizi con gli elastici, con i pesi e le semplici rotazioni con le braccia sono tutti allenamenti ideali per le spalle. Quando diventi più forte, cerca di fare allenamenti più specifici per il tuo sport utilizzando hang board, campus board e system board, attrezzi che ti permettono di simulare i movimenti che dovrai affrontare sulle pareti.
- Parte centrale del corpo (core): si tratta di un anello vitale nella catena dei movimenti di arrampicata. Se gli addominali e i muscoli della parte bassa della schiena non sono sufficientemente forti, le tue gambe non potranno trasferire in modo efficace la forza che generano alle braccia, e viceversa. L'aspetto importante è ottenere un core stabile e flessibile. Può essere difficile farlo, ma usa la creatività. I sollevamenti delle gambe da sospeso, i piegamenti laterali con manubri e i ponti all'indietro sono tutti ottimi esercizi per rinforzare questi muscoli in modo utile per l’arrampicata.
- Gambe: le gambe durante le arrampicate lavorano più di quanto molta gente creda e ti permettono soprattutto di posizionare il corpo in modo da sfruttare al meglio i punti d'appoggio a disposizione. Non esagerare con gli esercizi per le gambe, assicurati solo che siano flessibili e forti. È consigliato concentrarsi sulla forza delle singole gambe, ad esempio con affondi, squat a una gamba, ecc.
- Controlla i tuoi progressi. Come per tutti gli esercizi, non esagerare e non sviluppare muscoli da culturista. Gli arrampicatori non hanno bisogno di tutto quel peso aggiuntivo; hanno bisogno di forza e flessibilità. Il tuo programma di allenamento dovrebbe essere regolare e di breve durata; sufficiente solo ad aumentare la tua forza. Esegui gli esercizi utilizzando abbastanza peso da riuscire a completarli solo per 8 ripetizioni o meno. Alla fine, per gli arrampicatori principianti e di livello intermedio, l'allenamento fisico migliore per l'arrampicata è SCALARE.
3
Sciogliti. Prima di mettere un piede sulla parete, fai un rapido riscaldamento. Dovrai alzare la temperatura corporea in modo che il sangue inizi a fluire nei muscoli. Ricorda, le estremità sono più difficili da scaldare (ovvero mani e dita!) rispetto alle gambe, ad esempio. Questo significa che quando proverai la tua prima arrampicata, dovrebbe essere così facile da poterla eseguire bendato. Aumenta gradualmente la difficoltà finché non trovi dei percorsi che ti mettono alla prova.
4
Assicurati di assumere la giusta quantità di fluidi in ogni momento. Bevi dell'acqua prima di scalare e tra una arrampicata e la seguente. Reintegra sempre i liquidi che hai perso a causa della sudorazione dovuta a un’arrampicata. Le mani e i piedi sono le prime parti del corpo a soffrire di crampi quando sei disidrato.
5
Concentrati solo su un'area di un metro e mezzo. Le uniche cose che contano durante un'arrampicata sono quasi sempre all'interno di un raggio di un metro e mezzo da te. Tutto il resto (rumori esterni, arrampicatori accanto a te, problemi sul lavoro) non ti aiuteranno a salire, perciò dimenticatene quando ti trovi su un percorso.
6
Scegli la via più prudente per migliorare le tue capacità. Se proverai le arrampicate più impegnative prima di essere pronto, correrai un rischio maggiore di infortunarti, ad esempio stirandoti una spalla o strappando i tendini delle dita. Presumendo che tu sappia già affrontare le arrampicate più semplici, prova le pareti di livello più avanzato. Chiedi al personale quale sia la progressione suggerita. In alcuni casi potranno servirti diverse settimane di tentativi ripetuti per completare alcuni percorsi, ma sii paziente e goditi ogni singola arrampicata. Tutto questo è ciò che rende le arrampicate al coperto un metodo divertente per rimanere in forma.
7
Cura i bisogni del tuo corpo dopo un’arrampicata. Si tratta di un'attività estenuante se praticata in modo regolare e prolungato. Assicurati che il tuo corpo abbia le energie giuste, mangiando carboidrati complessi dopo ogni sessione. Alcune persone trovano molto utile anche la cioccolata fondente. Ricorda che l'arrampicata, come alcuni altri sport, può avere un impatto negativo sulla mente. Se ti capita una giornata storta dove ti sembra di sbagliare tutto, ricorda che si tratta solo di una giornata tra tante.
8
Iscriviti a un club o a un gruppo di arrampicatori. Se stai diventando un appassionato, incontra altre persone che condividono questo hobby. Riceverai motivazioni, troverai degli amici e attività da provare. Inoltre valuta se iscriverti ai forum online sull’arrampicata che possono fornirti consigli utili, possibilità di scambiare gli equipaggiamenti e contatti di persone che possono aiutarti. Anche se non ti piace l'idea di entrare a far parte di un club, almeno socializza con gli altri arrampicatori dopo un'arrampicata in palestra. Chiedi consiglio su come correggere i tuoi difetti e come sfruttare i tuoi punti di forza.
9
Tieni il peso sui piedi quando scali, per portare con più facilità il corpo verso l'alto. Questo può significare portare i fianchi più vicini alla parete. Il tuo obiettivo dovrà essere quello di minimizzare la quantità di massa corporea che ti tira all'indietro, allontanandoti dalla parete; immagina che ci sia una linea che attraversa il tuo corpo, dividendolo in metà anteriore e metà posteriore. Questa linea parte dal punto in cui i piedi toccano la zona d'appoggio su cui ti trovi e arriva alla testa. Quando sali, cerca di tenere la stessa quantità di massa da entrambe le parti della linea.
10
Quando trovi dei punti dove riposarti, usali! Solitamente questo significa che potrai tenere un braccio lontano dalla parete e in questo modo riposarlo. In alcuni casi potrai trovare una combinazione tra la posizione del corpo e la presa con i piedi che ti permetta di liberare entrambe le mani! Sfrutta sempre queste occasioni. Imparare quando riposare è un aspetto importante di una buona tecnica.
11
Quando i principianti scalano, hanno la tendenza a guardare sempre verso l'alto. Evita di farlo troppo spesso, perché sarebbe più difficile scegliere i punti d'appoggio per i piedi mentre sali. Guarda in alto e in basso per assicurarti che tu stia sfruttando al massimo ogni punto d'appoggio. Spesso, quando pensi di non di poter riuscire a salire verso l'alto, guarda verso i piedi; potresti non aver notato un punto d'appoggio!
12
Lascia la parete. Quando sei diventato capace nell'ambiente controllato di una palestra, metti alla prova il tuo coraggio. Lascia la parete e prova l’arrampicata all'aperto. Inizia da arrampicate facili e prova la sensazione che ti danno. Se ti piace, avrai imparato ad apprezzare uno sport completamente nuovo.

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Consigli

Se non riesci a trovare un percorso, chiedi al personale che si occupa delle arrampicate; saranno felici di aiutarti.
Non sentirti stressato se non riesci a completare un’arrampicata al primo tentativo. Alla fine ce la farai, e sarai ancora più orgoglioso.
I carboidrati complessi comprendono frutta, pasta, patate, riso, ecc.
Quando devi affrontare una determinata arrampicata, chiedi a chi l'ha già percorsa quali sono le parti più difficili.
Se ti accorgi di essere veramente bloccato, lascia perdere quell’arrampicata e provane una più facile, poi riprendi la progressione.
Rilassati. Non avere fretta. Prenditi il tempo che ti serve e concentrati sull'eseguire i percorsi correttamente con una buona tecnica e non velocemente.
Assumi un personal trainer se vuoi aiuto e attenzioni specifiche.
Respira nel modo giusto. Respira dalla pancia, o più correttamente, dal diaframma. Ti sentirai più rilassato.
Scala sempre con un compagno di cordata.
Se sei ancora abbastanza giovane da poter scalare i giochi del parco locale, prova dei nuovi modi per salire sopra di essi.

Avvertenze

Non trattare gli infortuni con superficialità. Se ti spingerai troppo oltre, stirandoti qualche muscolo, lasciagli il tempo di guarire prima di riprendere l'attività. Cerca di prenderti cura delle tue mani e di evitare i calli. Assicurati di spalmare della crema sulle mani dopo ogni arrampicata.
Se ti trovi su un percorso troppo difficile per te, non continuare a provare se non hai modo di completarlo; se rimani sospeso con la corda per più tempo di quanto ti arrampichi, scendi a terra. Il tuo tentativo servirebbe solo a infastidire il tuo compagno e le persone che sono in attesa dopo di te. Prova un percorso più facile e passa al livello successivo quando sarai migliorato.
Inizia lentamente se hai paura dell'altezza. Sali solo finché ti senti a tuo agio e cerca di arrivare più in alto a ogni arrampicata. Ricorda che con le giuste attrezzature e un compagno competente sei incredibilmente sicuro. Fidati del tuo equipaggiamento. I pezzi più deboli possono reggere fino a 1000 kg se usati correttamente e circa 500 kg se utilizzati in modo improprio. Gli infortuni da caduta sono rari nelle palestre e accadono più spesso agli arrampicatori inesperti che tentano di sfidarsi in gare di velocità.

Cose che ti Serviranno

Imbracatura (la tua vita dipende dall'equipaggiamento; puoi prenderlo in affitto ma è sempre più sicuro e conveniente avere un'imbracatura personale)
Moschettoni e dispositivo di frenata e discesa
Certificazione dei freni
Scarpe da arrampicata
Indumenti adatti
Gesso
Palestra adatta con pareti di livelli di difficoltà diversi
Acqua o sport drink
Sacca da palestra per il tuo equipaggiamento
Libri sulle arrampicate
Preparazione fisica alla arrampicata