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Ci sono molti motivi per avere dei muscoli forti nella parte inferiore del corpo. Influiscono infatti su molti aspetti della nostra vita, compreso il livello di resistenza e la qualità della nostra postura. Ci sono diversi modi per misurare a casa la forza della parte inferiore del corpo. Segnati tutte le misurazioni e fai spesso i test. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei progressi che fai nella tua routine di esercizi. Misura la forza della parte inferiore del corpo prima di iniziare un allenamento e poi continua a misurare di settimana in settimana, in modo da registrare i progressi.
Passaggi
Test Standard dello Squat
Misurare la forza della parte inferiore del corpo prima di iniziare un allenamento ti permetterà di stabilire un punto di partenza e di osservare i tuoi progressi. Questo test standard dello squat ti aiuterà a valutare la forza della parte inferiore.
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1Stai in piedi con la schiena dritta contro un muro. Tieni i piedi a circa 30 cm di distanza dal muro e alla stessa distanza della larghezza delle spalle.
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2Piega le ginocchia e scivola lungo il muro fino a che sei nella posizione dello squat. Assicurati di mantenere la parte lombare della schiena ben aderente al muro, senza inarcarti. Presta attenzione alle ginocchia affinché siano ben allineate sopra le dita dei piedi.
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3Continua a scivolare tenendo lo squat finché sei in una posizione comoda senza tensione alle articolazioni delle ginocchia. Mantieni questa posizione per un minuto o fino a quando riesci a tenerla correttamente.
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4Ripeti il test altre due volte e segna il risultato più alto ottenuto. Concediti dei periodi di riposo adeguati tra un test e l'altro per evitare di sovraccaricare di lavoro le gambe e per permettere il recupero.
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5Annota per quanto tempo sei riuscito a mantenere la posizione di squat.
- Se hai mantenuto lo squat con una postura corretta per meno di 20 secondi, le tue gambe sono piuttosto deboli.
- Se hai mantenuto lo squat tra 20 e 35 secondi, la forza delle tue gambe è media.
- Se hai mantenuto lo squat per più di 35 secondi, hai molta forza nelle gambe.
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Test Alternativo dello Squat
Prova una versione alternativa del test al muro, lo squat alla sedia. Uno squat alla sedia ti aiuterà a valutare la forza della parte inferiore senza il supporto del muro. Usa una sedia o una panca che consenta alle ginocchia di formare un angolo retto quando siedi.
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1Stai davanti alla sedia dandole le spalle e con i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle.
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2Con le mani sulle anche, piegati in basso come se dovessi sederti sulla sedia.
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3Tocca leggermente la sedia e poi ritorna in piedi.
- Ripeti gli squat finché non senti l'affaticamento e non riesci più a farli nella posizione corretta.
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4Annota il numero di squat che sei riuscito a fare.
- Se ne hai fatti meno di 10, le tue gambe sono piuttosto deboli.
- Se hai fatto da 10 a 20 squat, la forza delle tue gambe è media.
- Le tue gambe sono forti se riesci a fare da 20 a 30 squat.
- Se sei riuscito a fare più di 30 squat, le tue gambe sono in gran forma.
- Prendere nota di quanti squat riesci a completare ti aiuterà a valutare quanto la forza della parte inferiore del corpo sia aumentata dopo esserti allenato. Ripeti questo test periodicamente.
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Test del Salto Verticale
Fai un test del salto verticale per misurare la forza esplosiva delle gambe. Ti serve un muro alto e dello spazio per saltare e atterrare con sicurezza.
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1Determina l'altezza che raggiungi restando fermo. Mettiti di fianco perpendicolarmente al muro. Usa la mano più vicina al muro per raggiungere l'altezza massima e annotala.
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2Mettiti a circa 15 cm di distanza dal muro. Usa entrambe le braccia e le gambe per aiutarti a proiettare il corpo verso l'alto, salta più in alto che puoi e tocca il muro quando raggiungi il punto più alto. Segna il punto in cui hai toccato il muro.
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3Misura la distanza tra l'altezza che raggiungi restando fermo e l'altezza che raggiungi saltando.
- Una distanza inferiore a 20 cm indica poca forza nelle gambe.
- Se la distanza è tra 20 e 50 cm, la forza delle tue gambe è media.
- Oltre i 50 cm indica che hai molta forza nelle gambe.
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Consigli
- Contrai i muscoli addominali durante gli esercizi per mantenere la schiena dritta e per evitare infortuni.
- Mentre esegui il test dello squat al muro, valuta se tenere una sedia a portata di mano, in caso di perdita di equilibrio.
Avvertenze
- Non fare questi esercizi se hai problemi al ginocchio. E' molto importante non lasciare estendere le ginocchia oltre la linea delle dita dei piedi quando fai lo squat.
