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Questo articolo è stato co-redatto da Laura Flinn. Laura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza.
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Fare regolarmente attività fisica è un ottimo modo per dimagrire. L'allenamento da solo, però, non può portare a perdite di peso significative in breve tempo. Non esiste un "trucco" per dimagrire velocemente, soprattutto perché farlo non è considerato sano o salutare. Per favorire una perdita di peso sana, però, puoi aggiungere alcune forme di attività fisica alla tua routine. Alcuni studi hanno scoperto che una combinazione di allenamenti a intervalli, esercizi cardiovascolari e di sollevamento pesi permette di dimagrire con più facilità. Per ottenere i risultati migliori, abbina al tuo programma di allenamento una dieta bilanciata e nutriente.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Svolgere Esercizi ad Alta Intensità
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1Fai allenamenti ad alta intensità o a intervalli per 1-3 giorni a settimana. Cerca di riformulare il tuo programma di allenamento, se esso prevede solo esercizi a media intensità o attività cardiovascolari a frequenza costante.
- È stato dimostrato che gli esercizi ad alta intensità e quelli a intervalli aiutano a perdere peso in modo più efficace di quelli cardiovascolari a intensità costante.[1] Aggiungendo un paio di giorni a settimana di allenamenti ad alta intensità al tuo programma, puoi bruciare più calorie e grassi per sessione.
- Se non sei certo di quale sia il grado di intensità dei tuoi allenamenti, puoi capirlo valutando la tua capacità di conversare durante lo sforzo. Se riesci a parlare facilmente, l'esercizio è a bassa intensità; se hai qualche problema a trovare il fiato mentre parli, probabilmente l'intensità è media; se non riesci neppure a finire una breve frase senza andare in affanno, l'intensità dell'allenamento è alta.
- L'allenamento a intervalli è una combinazione di esercizi a media e alta intensità. La combinazione dei due ritmi di attività aiuta l'organismo a bruciare più grassi e accelera il metabolismo per diverse ore dopo la fine dell'allenamento.[2]
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2Pianifica un programma di allenamento a intervalli adatto a te. Puoi seguirlo a casa o in palestra e, se sarai tu a idearlo, avrai il totale controllo sull'intensità generale degli esercizi.
- Salta la corda. Prova a saltare per 1-2 minuti di fila, poi riposa a ritmo basso o medio. Cerca di ripetere l'esercizio 2-5 volte al giorno.
- Sali delle scale o corri in salita. Trova una lunga rampa di scale o una collina, come i gradini di uno stadio o un percorso di alpinismo. Cammina a passo svelto o corri, poi cammina lungo la discesa per riposare, ripetendo l'esercizio 2-5 volte.
- Esegui l'esercizio mountain climber. Assumi la posizione di plank e porta le ginocchia al petto una alla volta. Ripeti il movimento il più rapidamente possibile per 1-2 minuti.
- Alterna degli scatti a dei periodi di corsa leggera o di passo lento. Prova a scattare per 1-2 minuti, poi a correre a velocità media per 3-5 minuti.
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3Includi nel tuo programma di allenamento esercizi cardiovascolari ad alta intensità. Se non vuoi pianificare da solo un programma di allenamenti a intervalli o ad alta intensità, molte palestre offrono dei corsi basati su queste attività.
- Partecipare a questi corsi può rendere l'allenamento più gradevole e divertente, perché faticherai insieme ad altre persone. Inoltre, cercare di rimanere al passo con gli altri può aiutarti a non perdere la motivazione.
- Segui dei corsi di boxe o kickboxing. Oltre a essere un'attività che permette di bruciare molte calorie, la kickboxing offre tanti altri benefici, tra i quali: tonificazione di tutto il corpo, riduzione dello stress e aumento dell'autostima.
- Prova un corso di spinning. Queste lezioni di ciclismo al coperto sono adatte a tutti; sarai tu a controllare la resistenza e la velocità del tuo allenamento. Inoltre, una sola lezione è in grado di bruciare circa 500 calorie, tonificando i glutei, le cosce e i polpacci.[3]
- Prova i corsi di HIIT (high intensity interval training, allenamento a intervalli ad alta intensità). Svolgere esercizi HIIT da solo non è facile, soprattutto se non sono adatti al tuo stato di forma. Molte palestre offrono corsi che si concentrano esclusivamente su diversi tipi di allenamento a intervalli e illustrano esercizi adatti a vari livelli di preparazione fisica.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Integrare nel Tuo Programma Altre Forme di Esercizio Fisico
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1Includi attività aerobiche a intensità costante. Oltre all'allenamento a intervalli e a quello ad alta intensità, esiste anche questo tipo di attività cardiovascolari. Anche questi esercizi possono favorire il dimagrimento, oltre a offrire altri benefici per la salute.
- Sono considerati attività cardiovascolari a intensità costante tutti gli esercizi aerobici che compi a media intensità per almeno 30 minuti e che non prevedono cambi di ritmo per l'intera durata della sessione.
- Gli allenamenti a intensità costante bruciano meno calorie di quelli a intervalli, ma sottopongono l'organismo a uno sforzo molto inferiore.[4]
- In generale, cerca di compiere da 30 minuti a un'ora di attività cardiovascolari quasi tutti i giorni. Degli studi hanno dimostrato che il dimagrimento più rapido si ottiene svolgendo circa un'ora di allenamento a media intensità al giorno.[5]
- Se è molto tempo che non ti alleni, riprendi gradualmente. Completa una sessione di 30-45 minuti una volta ogni 2 giorni per due settimane, per ridurre al minimo il rischio di infortuni. Quando il tuo corpo si sarà abituato all'attività fisica, potrai aumentare la frequenza e la durata degli allenamenti per perdere peso più velocemente.
- Ecco un elenco di attività aerobiche che puoi provare: corsa, nuoto, escursionismo, allenamento con ellittica, danza, corsi di aerobica.
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2Includi 1-3 giorni a settimana di sollevamento pesi. Oltre agli esercizi cardiovascolari, è importante inserire nel tuo programma alcuni giorni a settimana di allenamento con i pesi.
- Anche se gli esercizi di potenziamento non permettono di bruciare molte calorie, aiutano ad aumentare la tua massa muscolare magra e, di conseguenza, ti consentono di bruciare più calorie a riposo.[6]
- Prova degli esercizi a corpo libero. Se non hai la possibilità di andare in palestra o di usare macchine per il sollevamento pesi, prova ad aggiungere al tuo programma di allenamento degli esercizi a corpo libero. Prova piegamenti, addominali, affondi o squat per potenziare i tuoi muscoli.
- Prova una combinazione di esercizi con le macchine e con i pesi liberi. Sfruttando pesi, macchinari e fasce elastiche a casa o in palestra puoi svolgere diversi esercizi di potenziamento.
- Alterna i gruppi muscolari. Qualunque tipo di esercizi di potenziamento tu abbia deciso di fare, devi lasciare riposare per almeno un giorno i muscoli che hanno lavorato in precedenza.
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3Adotta uno stile di vita più attivo. Consumare più calorie nella vita di tutti i giorni può aiutarti molto a perdere peso. Svolgi più attività ogni giorno per bruciare più calorie.
- Le attività legate al tuo stile di vita sono quelle che compi normalmente ogni giorno. Possono includere: camminare fino alla tua auto, salire le scale, lavare i pavimenti, fare giardinaggio o passare l'aspirapolvere. Tutti questi movimenti bruciano calorie e il consumo totale può essere significativo al termine della giornata.
- Cerca di muoverti di più o di compiere più passi durante la giornata. Pensa a come potresti essere più attivo. Persino aggiungendo delle semplici attività sarà più facile perdere peso.
- Vai al lavoro camminando, correndo o in bicicletta. Farlo anche solo per un paio di giorni a settimana ti aiuterà a dimagrire più velocemente.
- Organizza serate e fine settimana attivi per te stesso o per tutta la famiglia. Non commettere l'errore di rimanere seduto al lavoro e fare lo stesso a casa.
- Acquista un pedometro. Assicurati di compiere ogni giorno i 10.000 passi consigliati.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Favorire il Dimagrimento con la Dieta e lo Stile di Vita
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1Consulta il tuo medico. Se cerchi di perdere peso o se stai valutando di intraprendere un programma di allenamento più intenso, è sempre una buona idea informarne prima il tuo medico.
- Spiega al medico che desideri perdere peso. Chiedigli se dimagrire è una scelta sana e giusta per te. Chiedi anche quanti chili dovresti perdere e quale sia il tuo peso forma.
- Informalo anche del tipo, dell'intensità e della quantità di attività fisica che vorresti aggiungere alle tue giornate. Assicurati di non prendere decisioni che possano mettere a rischio la tua salute.
- Se avverti dolore, fiato corto o qualunque tipo di disagio durante l'allenamento, fermati subito e chiama il tuo medico.
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2Riduci l'apporto calorico. Anche se l'attività fisica può bruciare una quantità significativa di calorie, il modo migliore per dimagrire è abbinare l'allenamento a una dieta ipocalorica.[7]
- Di solito, è consigliato di non eliminare più di 500 calorie al giorno dalla propria dieta. Perderesti da 500 g a 1 kg a settimana se riducessi le calorie assunte di tale quantità.[8]
- Se fai molta attività fisica ad alta intensità, fai attenzione a non ridurre troppo le calorie. Hai bisogno di energie per sostenere i duri allenamenti.
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3Segui una dieta bilanciata. Oltre a gestire le calorie che assumi, cerca di mantenere un'alimentazione nutriente ed equilibrata. Anche questo fattore favorisce la perdita di peso.
- Segui una dieta bilanciata mangiando tutti i giorni le giuste quantità di cibo per ogni gruppo alimentare. Dovresti, inoltre, variare i tipi di alimenti che prepari anche all'interno di ogni singolo gruppo.
- Includi in ogni pasto una porzione di 120-150 g di proteine. Scegli proteine magre come pollame, uova, formaggi magri e legumi, per non assumere troppe calorie.[9]
- Cerca di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno.[10] [11] Questi alimenti poveri di calorie danno sostanza ai tuoi pasti e ti permettono di sentirti più sazio, pur riducendo le calorie assunte.
- Quando ne hai la possibilità, mangia mezza tazza o una porzione di 30 g di cereali integrali,[12] più nutrienti di quelli raffinati. Ricorda, però, che alcuni studi dimostrano che le diete povere di carboidrati permettono di dimagrire più velocemente.[13]
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4Bevi una quantità adeguata di fluidi. Essere bene idratato è molto importante, soprattutto se fai molta attività fisica e cerchi di perdere peso. Assicurati di rimanere idratato mentre cerchi di dimagrire.
- Oltre a mantenerti idratato, l'acqua può aiutare a contenere la fame e l'appetito nel corso della giornata.
- Per rimanere adeguatamente idratato, devi bere da 8 a 13 bicchieri d'acqua al giorno.[14] Se fai attività fisica intensa o se ti alleni frequentemente, potrebbero servirti fino a 13 bicchieri per reintegrare i fluidi persi attraverso la sudorazione.
- Non tutti i fluidi sono equivalenti all'acqua: solo quelli privi di caffeina e di calorie. Prova acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè deteinato.
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5Dormi abbastanza. Oltre a seguire una dieta e a fare attività fisica, assicurati di dormire a sufficienza tutte le notti. Questa abitudine aiuta l'organismo a recuperare, riposare e dimagrire.[15]
- Gli adulti hanno bisogno di dormire 7-9 ore per notte.[16] È importante cercare di andare a letto prima o svegliarsi più tardi per rispettare questo consiglio.
- Se non dormi bene o non dormi abbastanza, il tuo corpo produce più ormoni della fame. Il giorno seguente la pancia ti direbbe che hai fame e finiresti per mangiare di più. [17]
- Inoltre, potresti avere più voglia di cibi grassi e zuccherati, che contengono più calorie.
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Consigli
- Fai riposare il corpo per un giorno una volta ogni 5-7 giorni. Mantieni dei buoni livelli di attività, ma non svolgere lunghi allenamenti cardiovascolari o esercizi di sollevamento pesi in quella giornata.
- Parla sempre con un medico prima di provare a dimagrire. Può dirti se il programma che hai scelto è sicuro per te e adatto alle tue esigenze.
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Riferimenti
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/slow-and-steady-9172
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/07/dont-just-diet-exercise-to-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
Informazioni su questo wikiHow
Laura Flinn
Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)
Questo articolo è stato co-redatto da Laura Flinn. Laura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza. Questo articolo è stato visualizzato 34 991 volte
Categorie: Sport & Fitness
Sommario dell'ArticoloX
Per perdere peso velocemente con l'esercizio fisico, introduci 1-3 giorni di allenamenti ad alta intensità nel tuo programma. Puoi farlo pianificando un programma di allenamento a intervalli adatto a te, che preveda ad esempio un'alternanza di scatti di corsa per 1-2 minuti e corsa a velocità media per 3-5 minuti. In alternativa, partecipa ai corsi ad alta intensità nella palestra più vicina. Una volta che avrai iniziato un programma di allenamento ad alta intensità, integralo con dell'attività cardiovascolare, come pedalare per 30 minuti ogni giorno. Infine, segui un'alimentazione bilanciata includendo le proteine in ogni pasto e 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Per imparare di più dal nostro coautore personal trainer, per esempio come adottare uno stile di vita più attivo, continua a leggere l'articolo!
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