Come Praticare la Corsa ad Ostacoli

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La corsa ad ostacoli comprende 6 diverse specialità: 55 metri ad ostacoli, 80 metri ad ostacoli, 100 metri ad ostacoli, 110 metri ad ostacoli, 300 metri ad ostacoli e 400 metri ad ostacoli. Gli ostacolisti si cimentano nelle gare di atletica di ogni livello, da quello scolastico a quello olimpico. La corsa ad ostacoli è uno sport meraviglioso che richiede una buona forma fisica, flessibilità, forza nella parte superiore del corpo e, soprattutto, perseveranza.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Prima della Gara

1
Fai stretching. Se non fai stretching, potresti infortunarti seriamente (gli stiramenti alle caviglie sono piuttosto comuni in questo sport).
2
Affronta qualche ostacolo di riscaldamento. Fai in modo di avere entrambe le gambe – quella di attacco e quella di spinta – pronte per la gara. La gamba di attacco è quella che sorpassa l’ostacolo prima del corpo (solitamente si tratta della gamba dominante).
3
Conta i passi. Idealmente, dovresti fare otto passi fino al primo ostacolo e tre passi tra gli ostacoli successivi. I principianti possono fare 8-9 passi prima del primo ostacolo concentrandosi sull’ampiezza della falcata e la velocità di gambe. Tra gli ostacoli possono fare 5 passi (se non si alterna la gamba di attacco). Chi alterna la gamba d’attacco (sorpassa un primo ostacolo con la destra, un secondo con la sinistra, e così via) può fare 4 passi tra un ostacolo e l’altro al posto di cinque.

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Parte 2

Parte 2 di 2:

Durante la Gara

1
Inizia la gara con uno scatto. Prima di raggiungere il primo ostacolo dovrai raggiungere una buona velocità e fare in modo di trovarti, al momento di scavalcarlo, col piede preferito davanti.
2
Non rallentare prima dell’ostacolo: sarà lo slancio a permetterti di sorpassarlo. Quando sei a 30-60 cm dall’ostacolo, porta il piede che non è sul terreno (quello della gamba di attacco) a livello del sedere e stendi velocemente la gamba al di sopra dell’ostacolo.
3
Porta in alto il piede che tocca ancora terra (quello della gamba di spinta) e fai in modo che la coscia rimanga parallela alla sbarra dell’ostacolo. Porta il ginocchio verso l’alto, vicino all’ascella, stendi la gamba e prosegui nella corsa non appena tocchi il terreno.
4
Continua la gara, tentando di prendere velocità verso la fine. L’ultimo ostacolo può creare dei problemi ma, con una buona spinta, può essere superato senza problemi.

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Consigli

Con ogni probabilità ti capiterà di cadere. Anche i più grandi cadono di tanto in tanto. Non scoraggiarti se ruzzoli per terra; potrebbe dipendere dalla posizione del corpo, da quanti passi fai tra un ostacolo e l’altro, dalla mancanza di esplosività al momento dell’uscita dai blocchi o dal fatto di non avere una buona tecnica per quanto riguarda la gamba di spinta. Ascolta i consigli del tuo allenatore per non portarti dietro errori che potrebbero compromettere le tue prestazioni future.
Allenati! Allenati! Allenati! I risultati si ottengono soltanto con l’allenamento.
Con la pratica puoi iniziare a correre più velocemente e magari alzare l’altezza degli ostacoli.
Ricorda di "guardare l’orologio". Durante il sorpasso dell’ostacolo, il braccio opposto alla gamba d’attacco dovrebbe portarsi in avanti proprio come se si stesse dando un’occhiata all’orologio. L’altro braccio dovrebbe trovarsi in posizione naturale, come durante la corsa.
Inizialmente allenati sull’erba per evitare brutte cadute.
Per i primi tempi fatti seguire da una persona esperta che ti aiuti.

Avvertenze

Dopo aver sorpassato un ostacolo, assicurati che, al momento dell’atterraggio, i piedi restino all’interno della tua corsia, altrimenti verrai squalificato (indipendentemente dal fatto che tu stia ostacolando o meno un avversario).
Cerca di assimilare i fondamentali della corsa ad ostacoli, inclusi determinati aspetti come: quale gamba sia quella dominante/di attacco, quale piede mettere davanti alla partenza dai blocchi, quanti passi si debbano fare prima del primo ostacolo e tra un ostacolo e l’altro, quale sia la tecnica giusta.
Quando gareggi, al momento di scavalcare un ostacolo, muovi le braccia nella maniera corretta (il braccio opposto alla gamba d’attacco si piega davanti al petto mentre l’altro si piega dietro la schiena nella stessa maniera). In caso contrario, se si allarga pericolosamente il braccio, si corre il rischio di colpire il corridore della corsia vicina.
Nella corsa ad ostacoli si possono subire infortuni (inclusi stiramenti e cadute).