Come Praticare lo Yoga a Casa

Frequentare lezioni di yoga con la guida di un istruttore è ideale per acquisire esperienza con la disciplina o approfondire un allenamento preesistente. Tuttavia, può essere difficile trovare il tempo o i soldi per iscriversi a un corso, oppure magari non hai una palestra vicina. Che i tuoi limiti siano economici o logistici (o forse preferisci fare yoga a casa), è possibile seguire un allenamento solido che gioverà al tuo benessere psicofisico [1] .

Parte 1
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Introduzione alla Pratica dello Yoga

  1. Immagine titolata Do Yoga at Home Step 1
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    Frequenta un corso di yoga. La maggior parte dei centri o delle palestre ti permette di provare una lezione gratuita. Se non conosci molto bene la disciplina o è da tanto che non la pratichi, prova ad assistere a una o due lezioni. Questo può aiutarti a sviluppare un programma da continuare a casa [2] .
    • Dopo la lezione, annota le asana, ossia le posizioni, che ricordi di aver eseguito. Non avere paura di fare dei disegni, se ti facilitano il ricordo delle posizioni.
    • Chiedi all'istruttore se ha suggerimenti o idee per fare yoga a casa. Molti insegnanti incoraggiano questa pratica e comprendono le necessità di una persona che non può andare frequentemente a lezione [3] .
  2. Immagine titolata Do Yoga at Home Step 2
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    Utilizza video di yoga per principianti. Esiste un'ampia varietà di video tutorial per questa disciplina. Potresti comprare dei DVD per praticarla in casa: ti offriranno un programma di base guidato che potrai seguire. È anche possibile cercare video o corsi online che ti orienteranno gradatamente per arrivare a posizioni sempre più complesse.
    • Scegli un video o un corso che si adatti ai tuoi obiettivi personali in merito allo yoga [4] .
    • Se il tuo obiettivo è quello di bruciare grassi e dimagrire, puoi provare video specifici di Vinyasa o Ashtanga, che ti permettono di smaltire più calorie [5] .
    • Se il tuo obiettivo è meditare e acquisire una maggiore consapevolezza mentale, puoi provare un video di Hatha Yoga [6] .
    • Lo yoga rigenerativo e quello Yin vengono praticati specificamente per favorire l'allungamento e la riparazione dei muscoli [7] .
    • Dopo aver ripetuto le posizioni di un video per alcune volte, puoi disattivare l'audio. È possibile darci un'occhiata di tanto in tanto per non perdere il ritmo, ma puoi sempre ascoltare della musica e concentrarti sulla tua interiorità.
  3. Immagine titolata Do Yoga at Home Step 3
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    Fai delle ricerche online sullo yoga. Esistono numerose risorse valide su internet per organizzare un programma personalizzato. Puoi informarti su vari argomenti, per esempio sulle diverse asana e le relative sequenze per una sessione di allenamento completa [8] .
    • Assicurati di consultare siti sostenuti da insegnanti di yoga qualificati. Molte forme della disciplina, come Ashtanga, Jivamukti, Hatha e Iyengar, hanno pagine web e organizzazioni proprie che possono aiutarti a sviluppare gli allenamenti in casa.
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Parte 2
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Pianificare un Programma di Yoga in Casa

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    Tieni conto delle sfide che comporta un allenamento in casa. Sebbene possa sembrare piuttosto facile praticare lo yoga in casa senza troppi problemi, ricorda che può essere abbastanza complicato, specialmente se non sei uno yogi esperto [9] . Capire le fondamenta della disciplina, dall'allineamento delle asana alla sequenza corretta delle varie posizioni, può aiutarti a preparare un allenamento efficace e sicuro [10] .
    • Quando lo yoga viene fatto correttamente, sembra facile e dovrebbe risultarti relativamente naturale. Devi mettere alla prova il corpo e la mente affinché possano migliorare con costanza, anche se si tratta di azioni minime, come migliorare una posizione o padroneggiare un'asana [11] .
    • Se sei alle prime armi, è preferibile praticare usando i DVD e le risorse online fino a sentirti abbastanza sicuro da preparare una sessione completa autonomamente [12] .
    • Ricorda che per un bravo insegnante di yoga ci vogliono molti anni di pratica e insegnamento per preparare lezioni che includano tutti gli elementi immancabili in una sessione.
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    Imponiti delle mete per i tuoi allenamenti generali. Prima di iniziare a fare yoga, è consigliabile capire il motivo per cui vuoi praticare la disciplina. Può infatti essere usata come un metodo per allenare il fisico, un modo per ridurre e gestire lo stress, un mezzo per guarire da una malattia o una ferita, un cammino per raggiungere l'appagamento spirituale e la pace.
    • Pensa alla sfera personale su cui vuoi lavorare per stare meglio, come forza, flessibilità, resistenza, lotta contro ansia e depressione. Puoi anche avere voglia di praticare per il tuo benessere generale.
    • Puoi scrivere gli obiettivi che hai in mente per il programma. Aggiornali ogni volta che superi un traguardo e aggiungi nuove mete per metterti costantemente alla prova [13] . Per esempio, potresti avere un obiettivo come "appoggiare i talloni sul pavimento durante la posizione del cane con la testa in giù" o "voglio padroneggiare la posizione della verticale sulla testa".
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    Procurati tutte le attrezzature necessarie per praticare. Come minimo, ti serve un tappetino da yoga. Inoltre, puoi avere a portata di mano altri accessori tipici, come una cintura, un blocco e una coperta grande o un cuscino [14] . Questi strumenti possono aiutare a migliorare e approfondire l'allenamento, ma anche ad agevolarlo [15] .
    • Puoi comprare tappetini e accessori nei negozi sportivi più forniti, centri yoga e siti specializzati.
    • Non hai necessariamente bisogno di indumenti speciali per fare yoga, ma cerca di indossare capi di abbigliamento comodi, non troppo stretti. Le donne possono indossare leggings, top e reggiseni sportivi. Gli uomini un paio di pantaloncini sportivi e una maglietta.
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    Stabilisci la frequenza degli allenamenti. Organizzare sessioni di yoga regolari può aiutarti a essere costante e fare in modo che gli altri si abituino a darti tempo e spazio. Gradualmente, allenati per arrivare al punto di poter praticare tutti i giorni.
    • Quando inizi a fare yoga a casa, programma da una a tre sessioni settimanali, per poi aumentarle fino a esercitarti quotidianamente. Fissa delle mete personali raggiungibili.
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    Ritagliati del tempo per te stesso. Assicurati di spegnere o staccare tutti i dispositivi elettronici, di non aspettare visite, che tutte le persone che vivono con te siano fuori o prese da altro. Ricorda chiaramente a tutti che l'allenamento è un momento che dedichi a te stesso, quindi non dovrebbero disturbarti, tranne in caso di emergenza [16] .
    • Molte lezioni di yoga durano 60-95 minuti, ma forse non hai tutto questo tempo. Pur potendo dedicare solo 10 minuti quotidiani alla disciplina, comunque ne potrai raccogliere i frutti [17] .
    • Se hai dei bambini, chiedi a qualcuno di tenerli d'occhio mentre fai yoga. Potresti anche esercitarti quando schiacciano un pisolino, ma nessuno ti vieta di invitarli a unirsi a te!
    • Non importa se hai solo 10 minuti al giorno: bastano per ricavare dei vantaggi dallo yoga [18] .
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    Trova un posto comodo in cui praticarlo. Ti serve un luogo confortevole e silenzioso per fare yoga. Assicurati di avere abbastanza spazio per muoverti e una barriera che ti consenta di estraniarti dal mondo esterno, come una tenda o una porta [19] .
    • Su ogni lato del tappetino, calcola dei centimetri aggiuntivi per essere certo di non sbattere contro un muro o altro.
    • Assicurati che il posto in cui pratichi sia silenzioso e tranquillo, in modo che nessuno possa disturbare la tua concentrazione. Inoltre, deve essere comodo: per esempio, una cantina umida e fredda non è ideale.
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Parte 3
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Realizzare una Sequenza di Asana

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    Prepara una sequenza ben equilibrata. Realizzare una sequenza, ovvero unire delle asana per organizzare una sessione di yoga, è una delle sfide più difficili quando pratichi la disciplina, soprattutto se lo fai in casa. Indipendentemente dal tuo approccio nei confronti dello yoga, esiste una sequenza di base che viene seguita durante la maggior parte delle lezioni [20] .
    • Inizia la sessione con una breve meditazione e un esercizio di canto per calmare la mente e concentrarti[21] .
    • Poco prima di iniziare a praticare, formula un proposito per questa sessione [22] .
    • Dopo aver meditato ed elaborato il proposito per la sessione, riscaldati con le asana sul pavimento [23] .
    • Passa dal saluto al sole per riscaldarti alle posizioni in piedi, poi procedi gradatamente verso le posture capovolte, i piegamenti all'indietro, le flessioni in avanti. Concludi con la Savasana, o posizione del cadavere [24] .
    • Finisci sempre le sessioni con una posizione che ti permetta di rilassare completamente il corpo.
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    Canta un mantra. Il canto meditativo è utile per acquisire la giusta predisposizione mentale e praticare yoga. Basta poco per riscontrare notevoli benefici psicofisici [25] .
    • Puoi provare ad avviare il canto con un om, che è il suono più elementare [26] .
    • Mentre canti, dovresti sentire le vibrazioni del mantra nel basso ventre. Se non avverti questa sensazione, prova a stare più dritto quando ti siedi.
    • Puoi scegliere anche altri mantra. Il Maha Mantra, chiamato anche grande mantra o Hare Krishna, può aiutarti a raggiungere la salvezza e la tranquillità [27] . Ripeti l'intero mantra tutte le volte che vuoi. Le parole sono le seguenti: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare [28] .
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    Continua a cantare o passa a una meditazione silenziosa. Lo stesso canto può essere una forma di meditazione, ma puoi anche decidere di fare una transizione verso la meditazione silenziosa. Qualunque metodo tu scelga, raccoglierai i benefici che derivano da una sessione di meditazione guidata dal mantra.
    • Lascia che sia il corpo a decidere in base alla propria volontà. Ci saranno momenti in cui avrai voglia di continuare a cantare e altri in cui preferirai meditare in silenzio. Lo scopo è evitare di forzare il corpo.
    • Lascia che i pensieri fluiscano non appena compaiono. Ciò ti insegnerà a concentrarti e lasciare andare tutto quello che non puoi controllare.
    • Ogni volta che hai bisogno di ritrovare la concentrazione, puoi ripetere "lascia" quando inspiri e "andare" quando espiri.
    • La meditazione richiede una pratica costante ed è una parte importante dello yoga. Ci saranno giorni sì e giorni no: accettarlo è parte del viaggio.
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    Unisci le mani come se stessi per pregare e formula il tuo proposito per la sessione. Nessun allenamento yoga è completo senza questa parte. Se ti prendi qualche secondo per dedicare la pratica a un obiettivo, la realizzazione del saluto al sole può essere più efficace.
    • Unisci leggermente le basi dei palmi, poi congiungi i palmi stessi, infine le dita, come se stessi per pregare. Puoi lasciare un po' di spazio tra i palmi se vuoi lasciar fluire l'energia.
    • Se non ti viene in mente alcuna intenzione, considerane una semplice, come "lasciare andare".
  5. 5
    Riscalda il corpo con il saluto al sole. Lo yoga è una disciplina attiva, quindi è importante riscaldare accuratamente il corpo. Realizzare qualche serie di saluto al sole, o Surya Namaskara, può preparare efficacemente i muscoli e la mente alla pratica [29] .
    • Esistono tre varianti di saluto al sole. Potresti fare due-tre serie di Surya Namaskara A, B e C per riscaldarti. Queste varianti coinvolgono e preparano i muscoli per una Bakasana più sicura e flessibile [30] .
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    Incorpora diverse asana. Non devi essere in grado di fare qualsiasi posizione esista sulla faccia della terra per praticare efficacemente la disciplina in casa. Introdurre e padroneggiare alcune posture semplici prese da ognuna delle quattro tipologie di asana può aiutarti a preparare un buon allenamento casalingo [31] .
    • Assicurati di iniziare con asana più facili, per poi aumentare la difficoltà delle posizioni una volta padroneggiate quelle di base [32] .
    • Fai della asana per ogni tipo di postura nel seguente ordine: posizioni in piedi, posizioni capovolte, piegamenti all'indietro e piegamenti in avanti [33] .
    • Se vuoi, aggiungi un'asana che ti permetta di girare il busto per allungare la spina dorsale tra i piegamenti all'indietro e quelli in avanti [34] .
    • Mantieni ciascuna asana per tre-cinque respiri [35] .
    • Equilibra sempre le asana che si concentrano su un solo lato del corpo ripetendole su quello opposto [36] .
  7. 7
    Fai delle asana in piedi. Dopo esserti riscaldato con il saluto al sole, realizza una o due asana o posizioni in piedi per iniziare. Dalla posizione della montagna alla serie del guerriero, queste asana ti permettono di rafforzarti, acquisire una maggiore resistenza e rendere più flessibile l'intero corpo [37] .
    • Le sessioni di yoga dovrebbero sempre essere iniziate con la Tadasana, o posizione della montagna [38] .
    • Aggiungi altre posture con i piedi appoggiati sul pavimento, come la Vrksasana (posizione dell'albero) o la serie del guerriero, nota come Virabhadrasana I, II e III [39] .
    • Quando avrai fatto dei progressi, potrai incorporare altre posizioni in piedi, come la Utthita Trikonasana (posizione del triangolo esteso) e la Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo ruotato) [40] .
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    Pratica le posizioni capovolte. Forse ti sembrano difficili, ma sono parte integrante della pratica yoga [41] . Dalla verticale in appoggio sulle mani alla posizione sulla testa, queste asana possono calmare la circolazione e stimolare il sistema nervoso, senza contare che ti rafforzano [42] .
    • Se sei agli inizi, è importante farti aiutare da un professionista prima di provare queste asana. Sei così sicuro di realizzare correttamente le posizioni e non farti male [43] .
    • Puoi praticare la posizione sulle mani, nota come Adho Mukha Vrksasana, appoggiandoti a un muro finché non avrai abbastanza forza da sorreggerti da solo [44] .
    • Migliorando la tecnica, impara gradatamente a mantenerti in equilibrio sugli avambracci e realizza la Salamba Sirsasana (posizione sulla testa con appoggio sugli avambracci) [45] .
    • Mai saltare per fare una posizione capovolta. Un eccesso di slancio può causare lesioni [46] .
  9. 9
    Prova un paio di piegamenti all'indietro. Insieme alle posizioni capovolte, i piegamenti all'indietro sono gli esercizi più intensi della pratica di asana. Dalla posizione del cobra alla ruota, i piegamenti all'indietro rafforzano la schiena e allungano gli addominali, contrastando allo stesso tempo gli effetti della sedentarietà [47] .
    • Inizia con posizioni semplici come la Salabhasana (posizione della locusta), la Bhujangasana (posizione del cobra) o la Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte) [48] .
    • Procedi per gradi verso la Dhanurasana (posizione dell'arco) e la Urdhva Dhanurasana (posizione dell'arco o della ruota) [49] .
  10. 10
    Aggiungi una torsione di busto. Se trovi che la schiena abbia bisogno di un po' di aiuto dopo le posizioni precedenti, inserisci una torsione. Queste asana alleviano la tensione e ti aiutano a equilibrare la sessione in vista dei piegamenti in avanti [50] .
    • Le torsioni possono diventare piuttosto intense, quindi inizia con varianti semplici, come la Bharadvajasana (torsione di Bharadvaja), prima di passare a quelle più difficili, come la Ardha Matsyendrasana (mezza posizione di Matsyendra) [51] .
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    Impara ad apprezzare i piegamenti in avanti. Queste asana vengono praticate verso la fine di una sequenza perché calmano la mente e i nervi. Dalla posizione della testa verso il ginocchio alla posizione della stella, queste posture allungano i muscoli della schiena, ti preparano al rilassamento e alle posizioni finali [52] .
    • La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di apprezzare i benefici dei diversi piegamenti in avanti. Prova la Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti), la Janu Sirsasana (posizione della testa verso il ginocchio) o la Tarasana (posizione della stella) e mantieni ciascuna asana per 8-10 respiri profondi [53] .
  12. 12
    Completa la sessione con le posizioni di chiusura. Queste asana concludono la sequenza attiva. Dalla posizione della candela a quella del cadavere, tranquillizzano la mente e rilassano il corpo [54] .
    • Una buona sequenza da seguire per le posizioni di chiusura: mantieni la Salamba Sarvangasana (posizione della candela con supporto) e poi passa immediatamente alla Matsyasana (posizione del pesce) [55] .
    • Se non puoi fare la Salamba Sarvangasana, prova la Viparita Karani (gambe appoggiate al muro) [56] .
    • Se non hai ancora fatto la posizione sulla testa e sei in grado di realizzarla, potresti fare in modo che sia la tua ultima asana attiva. Questa postura è complementare alla Salamba Sarvangasana [57] .
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    Concludi con la posizione del cadavere. A questo punto, hai completato con successo la sequenza di asana attive, quindi è giunto il momento di rilassarti. Finisci con la Savasana (posizione del cadavere) e assapora i benefici di questo allenamento [58] .
    • Assicurati di non addormentarti quando fai la posizione del cadavere. È facile appisolarsi, ma con la pratica sarai in grado di raggiungere uno stato meditativo grazie alla Savasana.
    • Se vuoi, copriti con una coperta o metti un cuscino sotto le gambe per stare comodo.
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Parte 4
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Approfondire e Intensificare l'Allenamento

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    Aumenta la durata della pratica. Dopo aver acquisito familiarità con una sequenza prestabilita, prova ad allungarla mantenendo ogni posizione un po' più a lungo e passando fluidamente da un'asana all'altra. Aggiungi posizioni nuove e più difficili non appena puoi [59] .
    • Molte lezioni di yoga durano 60-90 minuti, quindi potresti cercare di calcolare la stessa quantità di tempo per le tue sessioni.
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    Aumenta l'intensità della pratica. Quando ti impratichisci con la sequenza, puoi provare a intensificare ulteriormente l'allenamento. Puoi farlo con facilità mantenendo ciascuna posizione un po' più a lungo e mettendoti maggiormente alla prova con le asana più complicate.
    • Le posizioni che implicano affondi o squat possono essere eseguite abbassandosi un po' di più.
    • Puoi aumentare la velocità delle transizioni tra le asana per renderle più intense.
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    Aumenta la frequenza degli allenamenti. Uno dei modi più efficaci per intensificare le sessioni yoga è aumentare il numero di giorni in cui fai pratica. Puoi arrivare fino a cinque-sette giorni alla settimana senza problemi [60] . Se fai in modo che l'attività diventi parte integrante della tua routine quotidiana, i suoi effetti positivi possono apportare maggiori benefici al tuo benessere psicofisico [61] .
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    Introduci nuovi obiettivi. Se hai iniziato a fare yoga con un solo traguardo, per esempio diventare sano o trovare un modo consapevole per scaricare lo stress, prova ad aggiungere un altro scopo alla pratica. Se finora ti sei concentrato sul corpo o sulla mente, inizia a focalizzarti su entrambi.
    • Potresti aggiungere dei canti o della meditazione alla pratica per riuscire a concentrarti più a fondo sulla sessione.
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    Partecipa a una lezione di yoga di livello intermedio o avanzato. Una volta che sarai pronto a passare dalla pratica casalinga da principiante a quella intermedia, rivolgerti a un insegnante può essere il modo migliore per essere sicuro di eseguire correttamente la disciplina. Realizzare appropriatamente ogni posizione può aiutarti a prevenire infortuni o stress fisico.
  6. Immagine titolata Do Yoga at Home Step 28
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    Sii paziente e costante. Questa disciplina ha innumerevoli benefici, quindi con una pratica regolare puoi raccogliere i frutti. Tieni a mente che fare yoga non significa ripetere una certa posizione esattamente come la persona che vedi in un video o un'immagine. Devi concentrarti sul percorso che ti porterà verso l'asana, l'illuminazione o qualunque altra meta che ti sia proposto. Apri la mente e il cuore durante l'allenamento [62] .
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Consigli

  • Cerca dei corsi di yoga online che puoi seguire da casa. Possono essere gratuiti o economici e incoraggiare la tua crescita come yogi.
  • Lo yoga consiste nell'avere consapevolezza della mente e del corpo, non nel realizzare le posizioni esattamente come indicato su una rivista. Non farti prendere dal panico quando pensi di non essere abbastanza bravo, continua a provare e arriverai al traguardo.
  • Realizza le posizioni lentamente. Padroneggia la variante di base ed esercitati da lì.
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Riferimenti

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