Come Preparare Frullati che Aiutano ad Abbassare il Colesterolo

Se hai il colesterolo alto, puoi apportare diverse modifiche alla tua alimentazione per stare meglio. Esistono infatti dei cibi che possono aiutarti ad abbassare non solo il colesterolo "cattivo" (LDL), ma anche a migliorare quello "buono" (HDL) ^{[1]
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Mayo Clinic
Vai alla fonte}. Preparare un frullato è un metodo molto efficace per introdurli nella tua dieta. Puoi frullare frutta, verdura e altri ingredienti mirati per combattere il colesterolo. Grazie a questi frullati gustosi e nutrienti, i valori torneranno alla normalità.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Scegliere Ingredienti Anti-Colesterolo

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Prepara un frullato alle verdure o agli ortaggi. Si tratta di un gruppo alimentare che permette di fare ottimi frullati e abbassare il colesterolo. Questi cibi sono ricchi di fibre e antiossidanti.
- Prepara il frullato con una porzione di ortaggi o di verdure, per esempio 80-150 grammi di verdure a foglia ^{[2]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Ecco alcune delle verdure e degli ortaggi più efficaci per abbassare il colesterolo: verdure a foglia scura (come spinaci, cavolo nero o bietola), carote, zucca, cetrioli e sedano.
- Se l'idea di un frullato alle verdure o agli ortaggi non ti alletta, puoi mescolare questi ingredienti con la frutta: il sapore si sentirà decisamente di meno.
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Scegli della frutta ricca di antiossidanti. La frutta viene comunemente usata per preparare frullati. Dolce, nutriente e ipocalorica, ti permette di fare smoothie sani e anti-colesterolo.
- Oltre a essere ipocalorica, la frutta è ricca di fibre e antiossidanti che possono aiutare ad abbassare il colesterolo ^{[3]
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- Indipendentemente dal frutto che usi, assicurati di tenere sotto controllo le porzioni. Scegli un frutto piccolo o mezza tazza di frutta a cubetti ^{[4]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Alcuni dei frutti più efficaci per abbassare il colesterolo: mirtilli, mele, uva, fragole, avocado e agrumi.
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Usa avena ad alto contenuto di fibre. È risaputo che questo ingrediente è efficace per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo. Usala non solo per preparare la zuppa d'avena, ma anche per un frullato.
- L'avena è particolarmente efficace per combattere il colesterolo perché è ricca di fibre solubili. Questo tipo di fibra (che si trova anche nei fagioli rossi, nell'orzo e nelle prugne) abbassa in maniera mirata il colesterolo "cattivo", ovvero LDL ^{[5]
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- L'avena è considerata un cereale integrale, quindi dovrebbe essere dosata di conseguenza. Quando la mangi o la aggiungi a un frullato, misura circa mezza tazza di fiocchi o 60 grammi in totale ^{[6]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Al supermercato puoi trovare diversi tipi di avena: in fiocchi, istantanea e così via. Sebbene l'origine sia la stessa, la lavorazione è diversa. Per fare un frullato ti conviene optare per l'avena in fiocchi integrale.
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Includi una fonte di grassi salutari. È risaputo che fanno bene al cuore e aiutano ad abbassare il colesterolo. Aggiungili agli altri ingredienti per potenziare le proprietà anti-colesterolo del frullato.
- Alcuni cibi contengono elevate quantità di grassi insaturi (quelli buoni), come gli omega-3. Aiutano ad abbassare il colesterolo "cattivo" e ad aumentare quello "buono" ^{[7]
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- Ecco alcuni cibi che contengono grassi indicati per i frullati: noci, mandorle, avocado, semi di lino, semi di chia e semi di canapa.
- Se usi un frullatore ad alta potenza, la frutta secca e i semi acquisiranno una consistenza liscia e cremosa. Se non hai un frullatore di questo tipo, compra del burro ricavato da frutta secca (come quello di mandorle). L'avocado è praticamente insapore e rende ancora più cremoso il frullato.
- Per quanto riguarda frutta secca e semi, misurane una manciata per frullato. Dal momento che l'avocado rientra nella categoria della frutta, usane 100 grammi per frullato ^{[8]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Aggiungi del succo d'arancia. La scelta del liquido di miscelazione è fondamentale per preparare un buon frullato, in quanto lo rende piacevole da bere. Il succo d'arancia fortificato faciliterà il consumo della bevanda, senza contare che aiuterà a combattere il colesterolo ^{[10]
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Mayo Clinic
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- Alcune aziende producono succo d'arancia fortificato con steroli o stanoli vegetali. Questi ingredienti vengono estratti dalle piante e aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo.
- Il succo d'arancia arricchito con steroli vegetali può aiutare ad abbassare il colesterolo "cattivo", LDL, di circa il 5-15%.
- Per ottenere questo risultato, devi bere o usare 250 millilitri di succo d'arancia fortificato. Quando prepari il frullato, misura circa 250 millilitri di succo d'arancia e utilizzalo al posto dell'acqua o del latte.
- Puoi usare anche altre bevande, come latte di mandorle, latte di soia, acqua, acqua di cocco o latte scremato.
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Aggiungi proteine del siero di latte in polvere. Il frullato sarà ancora più ricco di proteine e acquisirà ulteriori proprietà anti-colesterolo.
- Le proteine del siero del latte rappresentano una delle due classi di proteine del latte (le altre si chiamano "caseine"). Puoi reperire quelle in polvere nei supermercati più forniti, in farmacia e nei negozi di articoli per il benessere.
- Secondo alcuni studi, incorporare le proteine del siero del latte nella propria alimentazione aiuta ad abbassare il colesterolo LDL e i valori del colesterolo in totale ^{[11]
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  Mayo Clinic
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- È facile usarle per preparare uno smoothie. Calcola una dose o una cucchiaiata di polvere per frullato. Leggi le istruzioni o l'etichetta per sapere le dosi esatte.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Preparare Frullati Anti-Colesterolo

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Prepara un frullato ai mirtilli e all'avocado, ricco di grassi salutari ed efficace per combattere il colesterolo. Avrà inoltre una consistenza cremosa grazie all'avocado ^{[12]
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- Frulla i seguenti ingredienti: una tazza di mirtilli surgelati, mezzo avocado, una tazza di acqua di cocco, succo spremuto da un lime, una dose di proteine di siero del latte in polvere alla vaniglia e quattro cubetti di ghiaccio.
- Frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Assaggia il frullato. Se pensi che vada dolcificato, aggiungi stevia o miele.
- Inoltre, se vuoi potenziarne le proprietà nutrienti, prova ad aggiungere una manciata di verdure a foglia scura come spinaci o cavolo nero. Questa ricetta permette di ottenere un singolo frullato.
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Prepara un frullato alla chia e alle bacche. Anche i semi di chia hanno una consistenza ideale per gli smoothie. Inoltre, permettono di fare il pieno di fibre e grassi salutari ^{[13]
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- Frulla i seguenti ingredienti: mezza tazza di mirtilli o bacche di acai, due tazze di latte di mandorle non zuccherato e due cucchiai di semi di chia.
- Frulla fino a ottenere una consistenza omogenea. Assaggia la bevanda. Se pensi che vada dolcificata, aggiungi stevia o miele a piacere. Servila immediatamente. Questa ricetta permette di ottenere un singolo frullato.
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Prepara un classico frullato alle verdure. Ti permetterà di fare un pasto o uno spuntino sano. Gli ingredienti consigliati sono ricchi di fibre e antiossidanti, inoltre ottimizzano i valori del colesterolo ^{[14]
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- Frulla i seguenti ingredienti: mezzo cetriolo con la buccia, 80 grammi di bietola, due gambi di sedano, una pesca media, un'arancia sbucciata media, un quarto di avocado e 120-180 millilitri di acqua.
- Frulla gli ingredienti fino a ottenere una consistenza omogenea. Assaggia il frullato e, se desideri che sia più dolce, aggiungi del miele. Questa ricetta permette di ottenere due porzioni.
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Prepara un frullato all'avena e alla frutta. L'avena è molto efficace per abbassare il colesterolo, ma non devi per forza usarla solo per fare zuppe. Se la aggiungi a un frullato, gli darà una consistenza cremosa e lo renderà ricco di fibre solubili ^{[15]
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- Frulla i seguenti ingredienti: 60 grammi di fiocchi d'avena, 60 millilitri di acqua, mezza tazza di latte, 100 grammi di yogurt greco, mezzo cucchiaino di cannella, una mela senza torsolo, un cucchiaino di vaniglia, un dattero, una spruzzata di succo di limone e qualche cubetto di ghiaccio.
- Frulla gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa. Assaggia il frullato e zuccheralo a piacere. Se lo vuoi più dolce, aggiungi un pizzico di sciroppo d'acero. Questa ricetta permette di ottenere un solo frullato.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Modificare Alimentazione e Stile di Vita per Abbassare il Colesterolo

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Scegli tagli di carne magri. Integrare la propria alimentazione con frullati che abbassano il colesterolo aiuta a proteggere l'apparato cardiovascolare. Tuttavia, questo non basta: devi fare attenzione ogni volta che prepari un pasto. Per esempio, scegli sempre le proteine magre.
- Certi tipi di carne e fonti di proteine sono ricche di grassi, spesso saturi, che alterano i valori del colesterolo ^{[16]
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  American Heart Association
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- Evita i tagli di carne grassi e le carni lavorate, come salsiccia, pancetta, mortadella, manzo grasso, hot dog, salumi e insaccati.
- Se decidi di mangiarli, fallo solo occasionalmente e non esagerare. Una porzione non dovrebbe superare gli 85-100 grammi ^{[17]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Evita i carboidrati raffinati, come lo zucchero, che possono incidere sui valori del colesterolo in maniera molto più deleteria rispetto alle carni grasse o lavorate. Vanno limitati in maniera drastica per tenere sotto controllo il colesterolo.
- Secondo alcuni studi, le diete ricche di carboidrati raffinati causano un aumento di colesterolo e trigliceridi ^{[18]
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  PubMed Central
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- I carboidrati raffinati includono cibi come pane bianco, riso bianco, pizza, cereali da colazione zuccherati, pasticcini e alimenti ricchi di zucchero (bevande dolcificate, gelato, torte e caramelle).
- Se decidi di mangiarli, osserva le porzioni raccomandate sulla confezione. Per esempio, se hai voglia di gelato, mangia solo una coppetta piccola.
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Consuma quantità adeguate di fibre. Oltre a evitare i cibi che possono aumentare il colesterolo, devi consumare alimenti che aiutano ad abbassarlo. Preferisci quelli ricchi di fibre per combatterlo.
- I cibi ricchi di fibre vanno ad abbassare in maniera diretta il colesterolo. Integrarli nella tua alimentazione ti aiuterà a combatterlo ^{[19]
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  Fonte di ricerca}.
- Alcuni dei gruppi alimentari più ricchi di fibre: frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Ogni giorno, consuma un'ampia varietà di questi cibi per soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Le donne dovrebbero assumerne 25 grammi al giorno, mentre gli uomini circa 38 grammi ^{[20]
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  Mayo Clinic
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Fai regolarmente attività fisica. Oltre a modificare l'alimentazione, puoi migliorare il tuo stile di vita. Per esempio, fare regolarmente attività fisica è efficace per abbassare il colesterolo.
- Secondo alcuni studi, l'attività fisica aiuta a combattere il colesterolo aumentando quello "buono" (HDL) e abbassando i trigliceridi. Non abbassa invece i valori del colesterolo LDL ^{[21]
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  Mayo Clinic
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- Nel corso della settimana si raccomanda di fare sia attività aerobiche sia di resistenza.
- Ogni settimana cerca di fare 150 minuti di attività aerobica o cardiovascolare a intensità moderata. Prova esercizi come corsa, jogging, ellittica, nuoto, danza e bicicletta ^{[22]
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  Centers for Disease Control and Prevention
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- Aggiungi 1-2 giorni di pesistica. Allenati per 20 minuti e assicurati di far lavorare i maggiori gruppi muscolari. Prova a sollevare pesi, altrimenti fai yoga o Pilates.
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Limita alcool e fumo. Oltre all'attività fisica, cerca di ridurre il consumo di alcool e considera seriamente di smettere di fumare. Entrambi questi vizi possono incidere negativamente sui valori del colesterolo.
- Il fumo nuoce al corpo in diversi modi, per esempio indurisce le arterie e aumenta la pressione ^{[23]
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  Mayo Clinic
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- Smettere di fumare può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (quello "buono"), a diminuire la pressione e il rischio di malattie cardiache. Smetti in maniera repentina o segui un programma che ti aiuti a farlo.
- Proprio come succede con il fumo, anche esagerare con l'alcool può influire sui valori del colesterolo e dei lipidi. Le donne non dovrebbero bere più di 1 bicchiere al giorno, gli uomini 2 ^{[24]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Consigli

I frullati sono ottimi per assimilare nutrienti efficaci per abbassare il colesterolo.
Fai attenzione agli ingredienti che usi. Esagerare con lo zucchero è sconsigliato.
I frullati possono aiutare ad abbassare il colesterolo, ma cerca di apportare altre modifiche all'alimentazione per avere un apparato cardiovascolare sano.