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La pallacanestro è uno sport impegnativo che richiede un certo livello di preparazione fisica e mentale; è inoltre necessaria un'elevata capacità di organizzazione e di gestione del tempo. Più sei preparato per la partita e migliore sarà la tua prestazione.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Prepararsi la Sera Precedente
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1Consuma dei pasti ricchi di carboidrati ma poveri di grassi durante la giornata e la serata che precedono l'incontro. La pallacanestro è uno sport intenso e faticoso che richiede parecchie energie e resistenza; la prima fonte di tali energie è rappresentata dai carboidrati. Per questa ragione, i pasti che mangi nelle 12-15 ore antecedenti dovrebbero contenere un'abbondante dose di queste sostanze nutrienti, avere pochi grassi e dovrebbero essere facili da digerire.
- Opta per una cena con molti carboidrati e pochi grassi, come carne magra (pollo o pesce), patate, pasta con la salsa e/o pane.
- Il giorno della partita consuma una colazione semplice ma saziante; valuta di mangiare bagel, cereali con latte scremato, un frutto intero, pancake, waffle e/o avena.
- Fai in modo che il pranzo sia leggero; potresti mangiare panini integrali con pochi grassi e preparati con tagli magri di carne oppure pasta, un'insalata e/o della frutta intera.
- Questo non è il momento per fare nuovi esperimenti gastronomici, dato che potresti avere problemi gastrici; cerca invece di mangiare sempre le stesse cose prima di ogni incontro.
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2Idrata l'organismo. Durante l'allenamento e la partita il corpo suda riducendo le scorte idriche. Per mantenere una prestazione ai massimi livelli, devi idratarti; invece di bere solamente quando hai sete, cerca di sorseggiare acqua durante tutto il giorno.
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3Prepara la borsa. Prima di andare a letto riunisci e metti nella borsa sportiva tutto l'occorrente per la partita. Inserisci l'uniforme, la tuta da riscaldamento, scarpe e calzini; non dimenticare la biancheria intima, i tutori e le protezioni che potrebbero servirti durante l'incontro. Aggiungi una bottiglia d'acqua, le bevande sportive e degli snack da consumare prima della partita.[3]
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4Prepara il trasferimento in anticipo. In qualità di giocatore è tua responsabilità arrivare al palazzetto in tempo. Oltre a sapere in quale luogo si terrà la partita, devi anche capire come raggiungerlo; quando conosci questo dettaglio, puoi organizzare facilmente il viaggio. Se non sai dove e quando si gioca, chiedilo all'allenatore, ai compagni di squadra o cerca queste informazioni.
- Il "mister" non è tenuto ad accertarsi che tutti i giocatori sappiano dove e quando si tiene la partita; se non lo sai, non aspettare che qualcuno te lo dica, chiedi! Se non riesci a metterti in contatto con l'allenatore o un compagno di squadra, consulta il sito della scuola, della società sportiva o del campionato in cui giochi.
- Quando conosci questi dettagli in anticipo, puoi chiedere un giorno libero al lavoro con un certo preavviso o informare gli insegnanti che perderai un giorno di lezione.[4]
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5Dormi 8-9 ore. Per giocare al meglio delle tue possibilità, devi riposare benissimo durante la notte che precede la partita (e prima di ogni allenamento); in genere, è necessario dormire 8-9 ore e devi organizzarti per garantirti questo periodo di "ricarica".
- Se hai un compito o una verifica importante a scuola, inizia a studiare con una settimana di anticipo per evitare di ritrovarti a fare le "ore piccole" sui libri proprio la sera prima dell'incontro. Riporta tutti gli impegni scolastici sul diario e consultalo ogni giorno per accertarti di mantenere il ritmo o di essere in anticipo sul programma.
- Se hai altre responsabilità e faccende da svolgere a casa, portale a termine per tempo, in modo da poterti coricare presto.
- Quando sei a letto metti via il cellulare, il computer e il tablet.[5]
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Vestirsi e Prepararsi per la Partita
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1Consulta l'allenatore. Quando arrivi al palazzetto, informa l'allenatore e la squadra della tua presenza; in questo modo, eviti che l'allenatore debba chiedersi se può aggiungerti al quintetto base o prenderti in considerazione per la partita. Se compari dal nulla, il "mister" potrebbe pensare (a ragione) che non sei venuto per giocare.
- Dimenticarsi questo dettaglio significa guardare la partita dalla panchina o giocare meno del solito.
- È tua responsabilità trovare l'allenatore, non è lui che deve cercare te.
- Se sei in ritardo, chiama o manda un messaggio.[6]
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2Vestiti per la partita. Dopo aver notificato il tuo arrivo, recati allo spogliatoio; togli gli abiti di tutti i giorni, le scarpe, i gioielli e riponili nella borsa sportiva. Indossa la biancheria intima, le eventuali protezioni e in seguito l'uniforme, la tuta da riscaldamento, i calzini, i tutori e le scarpe.
- Se hai subito degli infortuni o hai bisogno di un trattamento speciale, ritagliati un momento per andare dal massaggiatore atletico.
- Riponi tutti gli oggetti di valore nella borsa e in un armadietto di sicurezza dello spogliatoio.[7]
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3Riempi la bottiglia d'acqua. Durante la partita il corpo suda parecchio e si disidrata; per recuperare i fluidi persi, devi bere per tutto l'incontro. Prendi una bottiglia vuota e riempila a una fontanella di acqua potabile o portane una già pronta da casa.
- Cerca di consumare 120-240 ml di acqua ogni 15 minuti durante l'attività sportiva.
- Puoi alternare l'acqua a bevande sportive che forniscono una maggiore quantità di preziosi elettroliti.[8]
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4Riunisciti con il resto della squadra nello spogliatoio. Prima di iniziare il riscaldamento, la maggior parte degli allenatori tiene una riunione per discutere la strategia di gioco. In genere, pronuncia anche un breve discorso d'ispirazione e ricorda ai giocatori quali sono i dettagli di una squadra vincente.
- Durante l'incontro spiega la strategia della partita, annuncia il quintetto base e/o il programma delle sostituzioni.
- Per motivare i giocatori e migliorarne la concentrazione, potrebbe anche ricordare i successi del passato.[9]
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Scaldarsi Mentalmente e Fisicamente
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1Preparati mentalmente alla partita. Sebbene la forma atletica di un giocatore di pallacanestro sia essenziale per affrontare gli incontri, è altrettanto utile che la mente sia "in forma". Dato che ciascuno affronta le difficoltà in maniera diversa, non esiste un modo "giusto" per entrare nello stato mentale adatto per la partita. Le tecniche generali che puoi adottare e che potrebbero soddisfare le tue necessità sono:
- Rilassa il corpo e la mente. Quando sei emotivamente tranquillo, anche i muscoli sono meno contratti; puoi sfruttare la meditazione per sbarazzarti dei pensieri negativi e/o stressanti. Prima dell'incontro, trova un posto tranquillo in cui sederti; quando hai assunto una posizione comoda chiudi gli occhi e concentrati solo sulla respirazione per i successivi 10-20 minuti. Quando i pensieri compaiono nella tua mente, prendine consapevolezza e lasciali andare.
- Smetti di pensare troppo. Non concentrarti sulla biomeccanica del tiro a canestro durante la gara, tira e basta! Puoi impegnarti a migliorare la tecnica durante l'allenamento.
- Non aver paura di sbagliare. La paura innesca l'ansia che a sua volta fa contrarre il corpo e induce la mente a valutare due volte ogni decisione; invece di concentrarti sui possibili fallimenti, impegnati per accettarli - sappi che tutti, perfino i giocatori professionisti, sbagliano dei tiri e perdono delle partite.
- Entra in uno "stato di grazia". Si tratta di una combinazione di condizioni psicofisiche in cui qualsiasi cosa che fai riesce bene; affinché questo accada devi svuotare la mente e concentrarti solo sul compito immediato. Tale condizione psichica è più facile da raggiungere se sei al passo con i compiti a casa, con gli impegni di lavoro o con le tue responsabilità domestiche; quando gestisci bene il tempo, puoi concentrarti esclusivamente sulla partita invece di pensare a tutto quello che devi fare dopo la sirena finale.[10]
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2Fai un po' di jogging e stretching per scaldare i muscoli. Una corsa leggera seguita da alcuni allungamenti prepara il corpo allo sforzo fisico che devi affrontare. Puoi dedicarti a questa parte del riscaldamento in maniera indipendente o con il resto della squadra, all'interno di una piccola palestra ausiliaria oppure nei corridoi del palazzetto.
- Corri per 5-10 minuti. In questa fase dovresti sudare solo un po'.
- Quando i muscoli sono sciolti grazie allo jogging, allungali. Lo stretching di base prevede:
- Allungamento del muscolo gran dorsale: resta in piedi a 60-90 cm da un muro e appoggiavi le mani. Chinati in avanti, porta il piede destro a circa 30 cm dalla parete e abbassa la testa fra le braccia; porta il piede destro in avanti e solleva la testa. Ripeti per il lato sinistro.
- Oscillazione dei muscoli ischiocrurali: stai in posizione eretta con un piede davanti all'altro. Piegati in avanti e metti una mano a ciascun lato del piede anteriore; raddrizza la relativa gamba sollevando il bacino. Mentre riporti il bacino verso il basso, piega la gamba anteriore. Ripeti la sequenza 10 volte per ciascun arto.[11]
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3Prova il riscaldamento dinamico prima di entrare in campo. Poco prima dell'inizio della partita, tu e i tuoi compagni di squadra dovreste completare una serie di questi esercizi, che sono studiati per aumentare la temperatura del corpo e sciogliere tutte le articolazioni. Dovresti svolgerli in palestra o nei corridoi concedendoti alcuni istanti di riposo fra l'uno e l'altro. Ecco qualche esempio:
- Sollevamenti delle ginocchia: mentre corri, cammini o saltelli porta le ginocchia al petto senza chinarti in avanti o piegare il busto a livello delle anche.
- Calciata: piega rapidamente le ginocchia cercando di portare i talloni verso il sedere mentre corri, cammini o saltelli.
- Scivolamenti: assumi la posizione di difesa - ginocchia piegate, sedere in fuori, petto in avanti e braccia in alto - e spostati nella stanza scivolando in tutte le direzioni.[12]
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4Scambia dei passaggi, esegui degli esercizi di controllo della palla e dei tiri in campo. Dopo aver corso con i tuoi compagni, l'allenatore e il suo assistente supervisionano una serie di esercizi e tiri di riscaldamento selezionati appositamente da loro e che tutta la squadra deve portare a termine. Ad esempio:
- Esercizi di attacco e difesa;
- Esercizi di controllo della palla (per i playmaker);
- Esercizi di tiro, inclusi quelli sotto-mano, da tre punti e quelli liberi.[13]
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5Ricevi le ultime istruzioni per la partita. Una volta completato il riscaldamento, devi riunirti con i compagni e l'allenatore vicino alla panchina oppure nello spogliatoio. Quando siete tutti raggruppati, il "mister" fornisce le ultime istruzioni e comunica alcune piccole variazioni di strategia; potrebbe anche pronunciare alcune parole di incoraggiamento, al termine delle quali tutti mettono le mani al centro urlando e incoraggiandosi a vicenda.
- Ascolta tutte le istruzioni dell'allenatore.
- Non discutere con lui.[14]
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Consigli
- Chiedi all'allenatore quali sono i fondamentali in cui devi migliorare.
- Ascolta della musica che ti dia la carica.
- Fai qualche tiro a canestro prima della partita per prendere familiarità con il nuovo campo.
- Parla con gli amici fidati prima della partita perché possono aiutarti a calmarti.
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Riferimenti
- ↑ http://www.thecalculatorsite.com/conversions/liquidvolume/liters-to-gallons-(us).php
- ↑ http://www.ask.com/science/500-milliliters-ounces-f9759cabe214477e
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
- ↑ http://www.pt360coop.com/2011/10/basketball-preparation-keys-for-optimal-basketball-performance-part-i/
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
- ↑ http://www.coachesclipboard.net/PreGame.html
- ↑ http://www.usab.com/youth/news/2011/06/4ways-to-improve-your-mental-game.aspx
- ↑ http://www.stack.com/a/improve-your-basketball-game-with-5-stretches
- ↑ http://www.athletesacceleration.com/basketballworkout.html
- ↑ http://www.hoopzonebasketball.com/bookdrills/pregame.html, https://www.breakthroughbasketball.com/fundamentals/ballhandling.html
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
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