Come Ridurre i Cibi Spazzatura

Co-redatto da Tara Coleman

Siamo sempre più prigionieri dei ritmi frenetici della vita di oggi e non c'è da stupirsi che per tante persone in tutto il mondo il cibo spazzatura sia una parte preponderante nel regime alimentare quotidiano. Per noi è davvero normale fare una capatina in un fast food, un minimarket, un distributore automatico, un bar o un negozio di alimentari e consumare spuntini veloci preparati con cibi trasformati industrialmente. Le ricerche dimostrano, tuttavia, che diete basate su questi tipi di alimenti, chiamati appunto "cibi-spazzatura", aumentano il rischio di ingrassare, di contrarre il diabete e l'ipertensione e sono correlate ad altri rischi per la salute.^{[1]
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Fonte di ricerca}^{[2]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
Vai alla fonte} Impegnandoti un po' e pianificando potresti ridurre il cibo spazzatura e mangiare in modo più sano.

Parte 1

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Sconfiggere il Desiderio di Cibi Spazzatura

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Tieni un diario alimenare. Prendere nota per alcuni giorni di ciò che mangi può aiutare a scoprire perché ti orienti sui cibi spazzatura invece che su quelli più sani.^{[3]
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Fonte attendibile
American Heart Association
Vai alla fonte} Annota gli orari, la quantità e la qualità dei tuoi consumi alimentari e le ragioni. Prendi in considerazione i seguenti motivi che possono indirizzare le tue scelte quotidiane:
- Ti fermi a un fast food per un boccone veloce mentre rincorri i tuoi impegni perché è conveniente?
- Scegli di prendere lo spuntino pomeridiano da un distributore automatico perché non hai portato con te qualcosa di più sano?
- Hai così poco tempo dopo una lunga giornata di lavoro che cenare con i surgelati è la tua unica possibilità?
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Scrivi una lista dei cibi spazzatura che preferisci. Riuscire a scoprire quelli che stanno in cima alla graduatoria ti aiuterà a organizzarti per ridurne le quantità nella dieta. Puoi riuscire a pianificare scelte migliori per la salute e a gestire meglio i tuoi desideri sapendo che cosa desideri di più.
- Vai in cucina e datti da fare per eliminare la maggior parte di quei cibi. Puoi ridurre le tentazioni se non li tieni in casa.^{[4]
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  Fonte di ricerca} Piuttosto, tieni a portata di mano alcuni dei tuoi preferiti e riempi la casa con alimenti e spuntini salutari.
- Non dimenticare di fare la stessa cosa al lavoro.
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Gestisci stress ed emozioni. Molte volte il desiderio degli alimenti spazzatura si fa sentire di più quando sei giù o quando ti senti stanco, depresso, arrabbiato o stressato. È una risposta normale cercare consolazione nel cibo, in queste circostanze. Riuscire a gestire emozioni o ansia facendone a meno può aiutare a migliorare la salute e a ridurre buona parte di quelli che consumiamo.
- Tenere un diario può aiutare a capire quali emozioni scatenano il desiderio irrefrenabile di determinati alimenti. Per scoprirlo, chiediti: sono annoiato? Si è verificato qualche evento che ha scatenato emozioni e ha indotto a cercare consolazione nel cibo? Si è trattato di una giornata insolitamente stressante? Mangi cibi spazzatura per abitudine o quando sei in compagnia?
- Se pensi di riuscire a non esagerare, serviti una porzione di quello che preferisci. Ma prendi nota del perché lo desideri, per sapere come comportarti in futuro.
- Inoltre, cerca di trovare altre attività che ti aiutino a rilassarti, calmarti o rasserenarti. Prova a leggere un buon libro o una rivista, fare una passeggiata all'aperto, ascoltare i tuoi brani preferiti o fare un divertente gioco da tavolo.
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Cambia la routine. Molte volte ci fermiamo per prendere un pasto o lo spuntino preferito per abitudine. Facciamo una rapida pausa di lavoro e ci dirigiamo al distributore automatico per una prelibatezza pomeridiana oppure lavoriamo fino a tardi e ci fermiamo a un fast food per un pasto veloce. Riuscire a modificare queste abitudini può anche aiutare a cambiare ciò che si mangia.^{[5]
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Fonte di ricerca}
- Rifletti su cosa ti porta a cercare il cibo spazzatura in maniera ricorrente. C'è qualche altra attività che puoi fare in alternativa? Ad esempio, se hai bisogno di una piccola pausa dal lavoro nel pomeriggio, potresti uscire per una passeggiata veloce, invece di precipitarti al distributore.
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Fai uno scambio salutare. Se il tuo cibo spazzatura preferito non è il massimo per la salute, prova a tenere a freno il desiderio sostituendolo con qualcosa di più sano.
- Ad esempio, se hai bisogno di qualcosa di dolce, prova con della frutta accompagnata da yogurt alla vaniglia, una barretta di cioccolato fondente o un budino senza zucchero.
- Se hai bisogno di qualcosa di salato, prova con ortaggi crudi e hummus, con un uovo sodo con una spolverata di sale o con una costa di sedano con burro di arachidi.
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Parte 2

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Preparare Pasti più Sani

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Programma i pasti. Se vuoi rivedere la tua dieta e ridurre la quantità di cibi spazzatura che consumi ogni giorno, scrivere un programma dei pasti potrebbe essere utile.^{[6]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}
- Raccogli appunti o suggerimenti per coprire tutta la settimana. Includi prima colazione, pranzo, cena e tutti gli spuntini. Idealmente, i pasti dovrebbero soddisfarti in modo da non lasciare spazio a tentazioni; meglio quindi che siano 6 di piccole dimensioni per tutta la giornata piuttosto che 3 grandi.
- Sii realistico. Cucinare a casa tutti i giorni potrebbe non essere la scelta migliore per te. Può andare bene se ne includi qualcuno da consumare fuori o mentre ti muovi o dove i cibi trasformati sono abbastanza affidabili.
- Prendi anche nota di quali pasti è possibile preparare in anticipo. Ad esempio, se hai le sere occupate, potrebbe essere un buon consiglio avere la cena pronta per quando rientri a casa.
- Prepara i pasti durante il fine settimana e mettili nel freezer. Così sono pronti per essere consumati o cucinati in una pentola elettrica a cottura lenta.
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Vai a fare la spesa regolarmente. Uno dei sistemi più efficaci per ridurre il cibo spazzatura è tenere nella dispensa alimenti più sani e meno trasformati. Sarai meno indotto a trasgredire se in giro per la casa non trovi spuntini da evitare.^{[7]
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Fonte di ricerca}
- I mercatini ortofrutticoli offrono una buona scelta di prodotti freschi di stagione e coltivati a chilometro zero.
- Cerca di non oltrepassare il perimetro dei reparti drogheria. La maggior parte degli alimenti non trasformati si trova all'esterno: frutta, verdura, pesce, carni, salumi, latticini e uova.
- Stai fuori dai reparti, in genere centrali, che contengono gli snack fatti con cibi spazzatura. Gira tra quelli laterali che vendono alimenti più salutari, come fagioli e ortaggi in scatola, tonno, frutta secca e cereali integrali.
- Evita di fare shopping quando hai fame. Quando si è affamati, è difficile non cadere in tentazione. In queste circostanze, alimenti che di solito avremmo evitato diventano un richiamo molto più allettante ed è una sofferenza tenersene alla larga.
- Fai una lista della spesa e portala al negozio. Evita di deviare da ciò che è scritto nell'elenco.
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Prepara e cucina pasti sani. Cucinare a casa permette di controllare esattamente che cosa entra nella dieta. Puoi tenere sotto controllo le quantità di grassi aggiunti, gli zuccheri o il sale contenuti in ciò che mangi.
- Puoi anche assicurarti che la dieta comprenda cibi provenienti da ciascun gruppo di alimenti, in modo che il regime alimentare sia ben bilanciato. Cerca di porti l'obiettivo di includere alimenti di ogni gruppo quasi tutti i giorni: cereali, proteine, frutta, verdure e latticini. In questo modo potrai soddisfare tutte le tue necessità nutrizionali quotidiane.^{[8]
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  Fonte attendibile
  National Health Service (UK)
  Vai alla fonte}
- Passa in rassegna libri, riviste o siti web di cucina per trovare nuove ricette che possano motivarti a cucinare in casa.
- Se hai bisogno di alcuni pasti pronti, cucinali durante i fine settimana o nel tempo libero. Puoi conservarli nel frigorifero, se hai intenzione di consumarli entro una settimana. Invece, conserva delle porzioni individuali in un contenitore per freezer e tienile lì fino a quando vuoi, se intendi prepararne grandi quantità o se hai bisogno di fare scorte per più di una settimana.
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Prepara spuntini salutari. Averli a portata di mano dovrebbe aiutarti a stare lontano dai distributori automatici e da altri cibi spazzatura.^{[9]
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Fonte di ricerca} Incarta gli spuntini per portarli con te al lavoro e tieni anche una scorta di alimenti salutari a casa.
- Per rendere gli spuntini più sostanziosi includi proteine magre, un cibo contenente molte fibre e grassi sani.^{[10]
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  Fonte di ricerca} Gli esempi comprendono: yogurt greco con frutta e noci; burro di arachidi e fettine di mela; una "razione di proteine" preparata in casa con noci, formaggio e frutta secca; hummus con cracker integrali e carote crude.
- Se puoi, riempi il frigo dell'ufficio o la scrivania con confezioni di snack sani. Nella scrivania puoi tenere buste di noccioline, frutta a lunga conservazione (come le mele), confezioni di cracker integrali, pacchetti di burro di arachidi o barrette proteiche. Se hai accesso a un frigorifero, puoi tenere: porzioni di formaggio confezionato, yogurt o hummus.
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Fai scelte più razionali al ristorante. Quando si è molto occupati, spesso non si riesce a evitare di mangiare fuori o di mettere sotto i denti qualcosa di molto trasformato. Sebbene ricorrere occasionalmente al cibo spazzatura preferito possa andare bene una volta ogni tanto, preparati a fare scelte più razionali o più salutari se ti capita frequentemente di doverti fermare per un pasto o uno spuntino veloce.
- Molti ristoranti, soprattutto quelli organizzati in catene, mettono a disposizione informazioni nutrizionali che puoi cercare e verificare online.
- I cibi spazzatura o gli alimenti trasformati hanno in genere più calorie, una più alta percentuale di grassi e possono contenere molto sodio.^{[11]
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  Fonte attendibile
  National Health Service (UK)
  Vai alla fonte} Evita questi prodotti e cerca di scegliere alimenti che contengono frutta, proteine magre e ortaggi.
- Se passi in un ristorante specializzato in fast food, cerca di ordinare un'insalata (con condimento separato), sandwich di pollo grigliato e crocchette di pollo o pesce, zuppa o frutta e un semifreddo allo yogurt.
- Se ti fermi in un minimarket, prendi una porzione di formaggio magro, una coppetta con macedonia, una barretta proteica o uova sode.
- In generale, cerca di scegliere alimenti che non siano fritti, impanati o ricchi di zuccheri aggiunti.
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Mangia i cibi preferiti con moderazione. Un modello e un regime alimentare normale comprendono anche i tuoi alimenti preferiti. Meglio ricordare che eliminarli completamente non è necessario e può non essere realistico. Includine una piccola porzione con moderazione.
- Dovrai determinare che cosa significhi "moderazione" per te. Potrebbe significare prendere il dessert due volte a settimana o andare a un happy hour con gli amici una volta a settimana. Decidi che cosa è sano e ragionevole per il tuo caso specifico.
- Sii consapevole del fatto che più trasgressioni possono sommarsi. Se ti stai concedendo i cibi che adori in parecchie occasioni ogni settimana, questo potrebbe comportare un aumento di peso.
- Evita comportamenti alimentari estremi. Ridurre la quantità di cibo spazzatura che consumi aiuta certamente a migliorare la tua salute generale, ma non devi necessariamente tagliare del tutto i cibi preferiti. I comportamenti estremi potrebbero indurti a mangiare eccessivamente lungo il percorso.^{[12]
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  Fonte di ricerca}
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Consigli

Programma di apportare cambiamenti graduali alla dieta, se hai difficoltà. Inizia con piccole modifiche. Elimina una scelta poco sana e sostituiscila con una più rispettosa della salute. Aspetta una settimana per abituarti, quindi apporta un'altra scelta. Continua questo processo fino a raggiungere quello che consideri un cambiamento soddisfacente.
Non lasciare che la frustrazione ti induca a rinunciare. Aspetta un tantino di tempo in più per acquisire cambiamenti dietetici sani, se si dimostrano un po' più difficili del previsto. Meglio partire lentamente che non iniziare mai. Assicurati soltanto di continuare a procedere lungo il percorso.
Ricorda che ogni tanto va bene mangiare cibo spazzatura. Assicurati soltanto di farlo con moderazione.