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Praticare yoga con regolarità può aiutarti a perdere grasso, peso superfluo e a ridurre le dimensioni dei fianchi. Alcune posizioni, o asana, favoriscono il modellamento e la definizione dei muscoli dei fianchi, donandoti un aspetto più snello e più tonico. Abbinando una pratica dello yoga regolare ad altre abitudini salutari, come un'alimentazione sana e movimento, riuscirai a ridurre i fianchi e a godere degli altri benefici apportati dallo yoga, tra cui un aumento della resistenza e della pace mentale.[1]
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Ridurre i Fianchi Praticando le Asana
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1Pianifica una sequenza di asana ben bilanciate e concentrate sulla zona dei fianchi. Combinare diverse posizioni per dare vita a una pratica ben equilibrata non è cosa facile. Stabilisci delle sequenze differenti per ogni sessione di yoga, basandoti su tutte e quattro le tipologie di posizioni e concentrandoti in special modo su quelle atte a far lavorare fianchi, cosce e zona lombare. I muscoli verranno sollecitati e i tuoi fianchi inizieranno a ridursi.[2]
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2Includi delle asana che ti aiutino a ridurre i fianchi. Non temere, per raggiungere il tuo obiettivo non è necessario riuscire a eseguire tutte le posizioni yoga esistenti. Combinando asana differenti ma specifiche, riuscirai a favorire sia l'apertura sia la riduzione dei fianchi, quindi inizierai a perdere peso mentre i tuoi muscoli si rafforzeranno e il tuo corpo si adatterà gradualmente alla nuova routine.[5]
- Inizia eseguendo le asana più semplici e, quando sei in grado di eseguirle senza difficoltà, sfida gradualmente te stesso con delle posizioni più difficili.[6]
- Inserisci alcune asana di ogni tipologia rispettando il seguente ordine: posizioni in piedi, inversioni, posizioni di inarcamento all'indietro e in avanti.[7] Tra le posizioni di inarcamento all'indietro e in avanti, se lo desideri puoi inserire alcune semplici torsioni per dare sollievo alla spina dorsale.[8]
- Valuta di modificare il tempo in cui rimani in posizione. In alcune sessioni passa rapidamente da un'asana all'altra, ma altre volte mantieni ogni posizione per circa 8-10 respirazioni. I tuoi muscoli verranno sottoposti a uno sforzo maggiore.[9]
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3Riscalda i muscoli con i saluti al sole.. Prima di dare inizio alle sequenze mirate a ridurre i fianchi è importante scaldare il corpo eseguendo alcuni saluti al sole, in sanscrito Surya Namaskara, per lubrificare le articolazioni e iniziare a far lavorare i muscoli della zona del bacino.[10]
- Esistono tre varianti di saluti al sole. Per riscaldare correttamente il corpo, esegui 2 o 3 giri di Surya Namaskara A, B e C. Ognuna di queste sequenze contribuisce a risvegliare e a preparare i muscoli, garantendo che tu riesca a praticare in modo più sicuro, più flessibile e iniziando inoltre a ridurre il grasso superfluo di tutto il corpo.[11]
- Surya Namaskara B è una scelta efficace per tutti coloro che desiderano ridurre i fianchi, dato che incorpora la posizione della sedia (uttkatasana), sottoponendo a un reale sforzo i muscoli del bacino.
- Prova a eseguire un saluto al sole tra un'asana e l'altra per mettere alla prova i tuoi muscoli e sviluppare una maggiore resistenza.[12]
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4Combina diverse asana specifiche per i fianchi, in modo da rafforzarli e favorirne l'apertura. Al fine di sviluppare i muscoli, perdere peso e stabilire un'efficace pratica quotidiana, non è necessario riuscire a eseguire tutte le posizioni yoga esistenti. Integra nella pratica alcune asana atte sia a rafforzare sia ad aprire il bacino e impara a eseguirle correttamente per far lavorare efficacemente i muscoli dei fianchi e ridurne le dimensioni.[13]
- È importante iniziare eseguendo le asana più semplici e sfidare gradualmente se stessi con delle posizioni più difficili solo quando si è in grado di eseguire le posizioni di base senza difficoltà.[14]
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5Esegui alcune posizioni in piedi. Dopo aver riscaldato il corpo con i saluti al sole, esegui una o due posizioni in piedi. Dalla posizione della montagna alla serie di posizioni del guerriero, queste asana ti consentono di sviluppare forza, flessibilità e resistenza nella zona lombare, del bacino e delle cosce.[15]
- Ognuna delle tue sequenze deve iniziare con tadasana, la posizione della montagna.[16]
- Aggiungi delle altre posizioni in piedi, come vrksasana (posizione dell'albero), uttkatasana (posizione della sedia) e utthan pristhasana (posizione della lucertola) per migliorare la flessibilità e l'apertura dei fianchi.[17]
- La serie di posizioni del guerriero, conosciute con i nomi di Virabhadrasana I, II, e III, e anjaneyasana (posizione della scimmia o affondo basso) ti aiutano a rafforzare i muscoli di gambe, glutei e bacino.[18]
- Progredendo puoi incorporare nella pratica delle altre posizioni in piedi, come Utthita Trikonasana (posizione del triangolo esteso), perfetta sia per rafforzare che per aprire i fianchi.[19]
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6Esegui le inversioni. Alcune inversioni possono essere particolarmente difficoltose, ma sono ideali per tutti coloro che desiderano ridurre i propri fianchi.[20] Dalla verticale sulle mani a quella sulla testa, ognuna di queste asana impegna i muscoli della zona lombare, dei glutei e delle gambe oltre a equilibrare la circolazione sanguigna e stimolare il sistema nervoso.[21]
- Se hai paura di cadere e di farti male, chiedi aiuto a un insegnante esperto. Il tuo maestro saprà aiutarti a entrare in posizione in modo corretto e ti mostrerà come non rischiare di infortunarti.[22]
- Fin quando il tuo corpo non sviluppa la forza necessaria a sorreggersi da solo, puoi eseguire mukha vrksasana (verticale in appoggio sulle mani) con il sostegno di una parete.[23]
- Man mano che la tua pratica migliora, passa gradualmente alle posizioni di equilibrio sugli avambracci come salamba sirsasana (posizione sulla testa) e pincha mayurasana (posizione della piuma di pavone).[24]
- Non entrare mai in un'inversione con un saltello. A causa di uno slancio eccessivo potresti rischiare di infortunarti.[25]
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7Pratica le posizioni di inarcamento all'indietro. Insieme alle inversioni, le posizioni di inarcamento all'indietro costituiscono la parte più intensa di ogni pratica yoga. Dalla posizione del cobra a quella dell'arco o della ruota, le asana di inarcamento all'indietro contribuiscono a rafforzare e a distendere i muscoli dell'area dei fianchi.[26]
- Per prepararti a eseguire dhanurasana (posizione dell'arco) e urdhva dhanurasana (posizione della ruota), prova prima ad attuare delle posizioni di inarcamento più semplici, come salabhasana (posizione della locusta), bhujangasana (posizione del cobra) o setu bandha sarvangasana (posizione del ponte).[27]
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8Controbilancia l'inarcamento con una torsione. Dopo aver eseguito le posizioni precedenti, se senti che la tua schiena ha bisogno di un po' di sollievo, esegui una torsione per distenderla e riportarla in uno stato di neutralità. Le posizioni di torsione contribuiscono a rendere più flessibili i muscoli dei fianchi.[28]
- Ardha matsyendrasana (mezza posizione del signore dei pesci) e parivrtta trikonasana (posizione del triangolo ruotato) sono delle eccellenti torsioni che favoriscono l'apertura dei fianchi.[29]
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9Aggiungi alcune posizioni di inarcamento in avanti. Le asana di inarcamento in avanti vanno sempre eseguite alla fine della sessione perché favoriscono il rilassamento della mente e dei nervi. Dalla posizione del piccione a quella della stella, le asana di inarcamento in avanti distendono e rafforzano i muscoli dei fianchi preparandoti a quelle di chiusura e al rilassamento finale.[30]
- Prova a eseguire paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto), janu sirsasana (posizione della testa verso il ginocchio), gomukhasana (posizione del muso di vacca) o tarasana (posizione della stella). Queste asana favoriscono l'allungamento e il rafforzamento dei muscoli dei fianchi. Rimani in ogni posizione per circa 8-10 respirazioni.[31]
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10Completa la pratica con le posizioni di chiusura. Le posizioni di chiusura mettono fine alla parte attiva della pratica. Dalla posizione della candela a quella del cadavere, queste asana ti aiutano a calmare la mente e a rilassare il corpo.[32]
- Un'efficace sequenza di posizioni di chiusura è composta da salamba sarvangasana (posizione della candela) seguita immediatamente da matsyasana (posizione del pesce).[33] Queste asana impegnano i muscoli del core e dei fianchi.
- Se non riesci a eseguire salamba sarvangasana, prova con la più semplice viparita karani (posizione delle gambe al muro).[34]
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11Termina la pratica con la posizione del cadavere. Hai completato con successo la parte attiva della pratica ed è quindi giunto il momento di rilassarti. Termina la tua sessione di yoga eseguendo savasana (posizione del cadavere) e godi dei benefici derivanti dalla pratica.[35]Pubblicità
Parte 2
Parte 2 di 3:
Intensificare la Pratica per Ridurre Ulteriormente i Fianchi
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1Collega le diverse posizioni con il vinyasa. Il vinyasa è una forma di yoga che ti consente di passare da una posizione all'altra in modo dinamico, favorendo quindi il dimagrimento e la riduzione dei fianchi. Si tratta di una pratica più complessa del semplice mantenimento delle posizioni e apporta benefici maggiori, favorisce infatti un maggior rafforzamento e allungamento muscolare.
- Inizia dall'asana che preferisci e abbassa il corpo fino a raggiungere il tappeto eseguendo la posizione del bastone a terra, in sanscrito chatturanga dandasana.[36] I gomiti dovranno essere piegati a 90 gradi e rimanere molto vicini al busto. Mantieni contratti sia i muscoli addominali sia i lombari e assicurati che il bacino rimanga sollevato anziché lasciarlo cadere a terra. Si tratta di una posizione difficile e per riuscire a eseguirla senza troppe difficoltà è importante mantenere tutti i muscoli del core ben attivi.[37]
- Da chatturanga dandasana, distendi le dita dei piedi e appoggia il collo dei piedi a terra, quindi solleva il bacino e poi la testa e raddrizza le braccia per passare alla posizione del cane con la testa in su, in sanscrito urdhva mukha svanasana. Questa asana semplificherà la transizione verso la posizione finale e successiva, adho mukha savasana.[38]
- Distendi le dita dei piedi e porta il collo dei piedi a terra, mantieni i muscoli delle cosce ben attivi e raddrizza le braccia per sollevare prima il bacino, poi la testa. Arcua leggermente la testa all'indietro e rivolgi lo sguardo al soffitto.[39]
- Termina con la posizione del cane con la testa in giù. Hai raggiunto la posizione finale e un meritato riposo, quindi espira mentre sollevi e spingi il bacino all'indietro fino ad assumere la posizione di una “V” rovesciata, ovvero adho mukha savasana o la posizione del cane con la testa in giù. In questa posizione dovresti riuscire a calmare la respirazione e il battito cardiaco mentre la approfondisci ad ogni espirazione.[40] Assicurati che i palmi delle mani siano uniformemente a contatto con il tappetino, spingendo le braccia e le mani contro il pavimento. Rivolgi il coccige al soffitto e mantieni gli addominali contratti.[41]
- Inspira ed espira con un ritmo regolare per il tempo desiderato.[42]
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2Prolunga il tempo della pratica. Prova a estendere la durata della pratica mantenendo ogni posizione un po' più a lungo, aggiungendo qualche altra asana e passando senza interruzioni da una posizione all'altra. A mano a mano che diventi più abile, sfida te stesso includendo nuove posizioni più complesse.[43]
- Normalmente una lezione di yoga ha una durata compresa tra 60 e 90 minuti, usa questo dato come metro di misura per la tua pratica quotidiana casalinga o iscriviti a un corso.
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3Intensifica le tue sessioni. Per sviluppare ulteriormente la tua forza e la tua flessibilità, per bruciare più calorie e ridurre maggiormente i fianchi, puoi decidere di incrementare l'intensità della tua pratica. In tal caso sarà sufficiente mantenere ogni posizione per un tempo sempre diverso e sfidare te stesso nell'esecuzione di asana più complesse.
- Prova per esempio a mantenere un po' più a lungo le posizioni di affondo.
- Puoi aumentare la velocità di transizione da un'asana all'altra per rendere la pratica più intensa. Se il tuo obiettivo è quello di bruciare grassi e calorie, aggiungi un saluto al sole o un vinyasa tra una posizione e l'altra.
- Se lo desideri integra la pratica con delle posizioni più profonde e complesse. Prova per esempio a eseguire sirsasana II al posto della normale verticale sulla testa.[44]
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4Aumenta il numero delle tue sessioni di yoga settimanali. Uno dei modi migliori per approfondire la tua pratica yoga e per bruciare sia grassi che calorie consiste nell'aumentare il numero di sessioni settimanali. Puoi arrivare a praticare anche 5-7 giorni alla settimana senza temere di infortunarti.[45]
- Valuta di integrare lo yoga nella tua routine quotidiana o di abbinarlo ad altre tipologie di esercizio fisico per trarne il massimo giovamento.[46]
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Abbinare lo Yoga alla Dieta e all'Esercizio
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1Combina diversi tipi di esercizio fisico. Per riuscire a ridurre con maggior efficacia il grasso corporeo, non solo quello sui fianchi, prova ad abbinare differenti tipologie di allenamento allo yoga.[47]
- Un allenamento cardio abbinato allo yoga ti aiuterà a sciogliere i grassi. Oltre alle camminate, valuta anche la corsa, il nuoto, la bicicletta e il canottaggio.
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2Anche un allenamento per la forza può aiutarti a ridurre la percentuale di massa grassa. Gli esercizi per aumentare la forza ti consentiranno di sviluppare dei muscoli preziosi, validi alleati quando si desidera bruciare un più alto numero di calorie, favorendo inoltre il tuo benessere generale e il miglioramento della tua pratica yoga.[48]
- Prima di intraprendere un qualsiasi allenamento per la forza, consulta il tuo medico e un personal trainer qualificato perché ti aiuti a creare un programma di esercizi il più possibile adeguato alle tue capacità ed esigenze.
- Datti l'obiettivo di fare alcuni esercizi per allenare la forza, come il leg press, per potenziare le posizioni yoga che esegui per ridurre i fianchi.
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3Alimentati in modo sano e fai dei pasti regolari. Assumere pasti sani, equilibrati e a un ritmo regolare ,ti aiuterà a ridurre il peso superfluo e a bruciare calorie. Gli alimenti che contengono una quantità di grassi moderata, carboidrati complessi e ricchi di nutrienti sono ideali per mantenerti generalmente in buona salute.
- In base al tuo livello di attività fisica, attieniti a una dieta di circa 1.500-2.000 calorie al giorno e preferisci quegli alimenti che sono ricchi di nutrienti.[49]
- Inserisci le proteine magre nella maggior parte dei tuoi pasti, come pollo, pesce e legumi: ti aiuteranno sia ad accelerare il metabolismo, sia a bruciare un maggior numero di calorie[50] e di grassi riducendo l'eventuale peso corporeo superfluo.
- Scegli cereali e farine integrali. Evita i prodotti raffinati e amidacei, come pasta, pane e riso bianchi. Includi quinoa, avena e altri cereali sani in ogni tuo pasto e abbinali a verdure fresche e proteine magre.[51]
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4Evita gli alimenti nocivi. Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire, sforzati di evitare il cibo spazzatura e tutti quegli alimenti dannosi per la salute, normalmente ricchi di grassi e calorie.[52] Patatine, salatini, pizza, hamburger, torte e gelati non ti aiuteranno né a perdere peso né a eliminare i ristagni di liquidi e di sodio.
- Se vuoi ridurre il tuo peso corporeo e migliorare la salute generale del tuo corpo, evita i prodotti da forno a base di carboidrati raffinati, come pane, biscotti, pizze e focacce, quindi sostituisci pasta, riso e cereali bianchi con i corrispettivi integrali.[53]
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Consigli
- Ridurre i fianchi con le posizioni di yoga è più semplice quando si associa la pratica a una dieta sana e ad altre forme di esercizio fisico.
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Avvertenze
- Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica.
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Cose che ti Serviranno
- Tappetino per yoga
- Blocco per yoga
- Abbigliamento comodo o sportivo
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Riferimenti
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