Come Ridurre un Fondoschiena Abbondante

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

Preoccupato del peso che stai accumulando nel posteriore? Un fondoschiena abbondante può complicare lo shopping e diventare una caratteristica fisica fastidiosa ed ingombrante. Sebbene sia notevolmente difficile focalizzare il dimagrimento su un'area specifica, attraverso l'esercizio fisico e la dieta, è possibile ridurre il fondoschiena in tempi brevi. Scopri come!

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Esercizio Fisico

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Tonifica i glutei. Gli esercizi di potenziamento muscolare sono lo strumento ideale per ridurre il fondoschiena. Fisicamente parlando, i muscoli occupano meno spazio del grasso, quindi, tonificandoli (trasformando il grasso in muscoli), riuscirai ad ottenere un sedere più piccolo, più alto e più sodo. Anche il tuo metabolismo ne beneficerà, attivandosi allo scopo di proporzionare l'intero corpo.
- Esegui degli stacchi da terra, sono perfetti per la zona dei glutei. Mentre esegui l'esercizio, assicurati di porre l'accento sulla tecnica di esecuzione anziché sul peso. Sollevare un peso maggiore nel modo sbagliato non porterà a risultati migliori.
- Inserisci gli squat nella tua routine di allenamento. Si tratta di un esercizio principalmente mirato alla definizione di cosce e glutei, sebbene in grado di influenzare positivamente anche la zona lombare e i tendini delle ginocchia. Non dimenticare di eseguire un riscaldamento prima dell'esercizio.
- Gli affondi sono un altro efficacissimo esercizio per la parte inferiore del corpo. Ne esistono diverse varianti (laterali, inversi, etc.), quindi modifica la posizione regolarmente.
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Aggiungi degli esercizi cardio. Dato che è il grasso l'elemento colpevole di un fondoschiena abbondante, un allenamento cardio è il metodo più veloce per eliminarlo. Sport come corsa, nuoto, pugilato, o bicicletta bruceranno il maggior numero di calorie. Meno calorie equivarranno ad un fondoschiena più piccolo.
- Oltre ad un normale allenamento cardio, prova l'interval training, grazie al suo ritmo elevato è in grado di bruciare ancora più calorie. Esegui l'esercizio a ritmo pieno per 30 secondi e poi riposati per un paio di minuti. Ripeti 8-10 volte. Il tuo metabolismo verrà accelerato in breve tempo e rimarrà elevato. E sai qual'è la parte migliore? L'allenamento più faticoso non durerà oltre ai 15 minuti.
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Prova il circuit training. Se la routine di allenamento mirata alla riduzione del fondoschiena comincia a farsi noiosa, ricorri al circuit training. Esegui gli esercizi cardio quotidianamente, ed aggiungi una seduta di esercizi di forza della durata di 30 minuti per 3 giorni a settimana. Durante l'intera sessione di allenamento, alterna nuovi esercizi di tonificazione dei glutei ad un'attività cardio ad alta intensità.
- Il circuit training si basa sulle combinazioni. Se non hai a disposizione diversi pesi o macchinari da palestra, corri con i pesi o aggiungi dei pesi ai tuoi esercizi cardio. Sarà come prendere due piccioni con una fava.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Tecniche per il Controllo e la Perdita del Grasso

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Riduci le calorie. Un numero minore di calorie assunte equivale a un numero maggiore di calorie perse. Più calorie perse significano una riduzione generale delle dimensioni del tuo corpo, incluso il fondoschiena. Ridurre le calorie attraverso l'esercizio può non essere sufficiente, dovrai tenere sott'occhio anche le tue abitudini alimentari.
- 1 chilo equivale a 7700 calorie. Se il tuo obiettivo primario è quello di perdere 5 kg, ridurre di 500 l'assunzione quotidiana di calorie equivarrà a perdere circa 450 g alla settimana, e circa 5 chili in 11 settimane. Non dimenticare però: anche l'esercizio fisico riduce le calorie.
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Mangia i carboidrati ed i grassi corretti. Troppo spesso i carboidrati ed i grassi sono semplicemente considerati cattivi. In pochi sanno che esistono carboidrati e grassi buoni che sono di fondamentale importanza per la nostra dieta perché apportano energia al corpo, sostengono il metabolismo ed aiutano il sistema digestivo ad assorbire le vitamine.
- Avocado, olive, frutta secca, olio extravergine di oliva e salmone sono alimenti che contengono grassi insaturi buoni, quindi impara a non sentirti colpevole quando li mangi. Inoltre, hanno la capacità di farti sentire sazio, e tengono lontano il rischio di abbuffarti.
- I cereali, la pasta, il riso ed il pane integrali sono carboidrati buoni che apportano fibre ed energie al corpo, e che mantengono in equilibrio il livello di insulina.
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Assumi una quantità sana di latticini e proteine. Entrambe queste categorie di alimenti favoriscono lo sviluppo muscolare e sono ricchi di nutrienti. Sarà più semplice avere l'energia necessaria a lavorare fino a tardi e ad eseguire le intense sessioni di allenamento.
- Uova, tacchino, pollo, pesce, yogurt magro, formaggio, latte e fiocchi di latte sono tutte ottime opzioni. Se preferisci la carne rossa, assicurati che si tratti di un taglio magro.
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Stai alla larga dal cibo spazzatura. Per ridurre le calorie assunte dovrai eliminare i grassi cattivi e le calorie vuote. Questo significa niente cibo spazzatura e niente bevande gassate. Entrambe le categorie di alimenti non sono in grado di saziarti, e verranno accumulate dal tuo corpo sotto forma di grasso.
- Fai il pieno di frutta e verdura. Oltre a farti sentire sazio più a lungo, contengono un numero ridotto di calorie pur apportando elevati livelli di nutrienti ed energia.
- Bevi molta acqua. Due bicchieri d'acqua assunti prima di ogni pasto ti faranno sentire sazio, ti idrateranno e ti aiuteranno a non riacquistare il peso perso. In questo modo avrai anche meno occasioni di bere quelle bevande ricche di zuccheri e di calorie che sono incapaci di nutrirti o di contribuire positivamente alla tua forma fisica.
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Consigli

Sentiti libero di eseguire un allenamento cardio quotidianamente, ma limita gli esercizi di forza a circa 3 giorni a settimana. I muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e ricostruirsi.
Consulta un dottore prima di intraprendere una qualsiasi dieta drastica o un nuovo regime di allenamento.

Avvertenze

Esegui degli studi sull'alimentazione sana per riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi. Evita le diete alla moda e gli integratori non certificati e testati. Inizialmente potresti ottenere dei buoni risultati, ma scompariranno presto e alla lunga danneggeranno il tuo corpo.