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Questo articolo è stato co-redatto da Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa.
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Le diete drastiche che promettono una rapida e ingente perdita di peso corporeo sono effettivamente molto invitanti, ma di rado costituiscono un'opzione salutare. Se ti lasciano a digiuno o non ti permettono di consumare determinati alimenti, è vero che aiutano a dimagrire, ma riducono anche la massa muscolare e una certa quantità di liquidi senza bruciare molti grassi. Possono persino compromettere la salute favorendo carenze di vitamine e minerali importanti. Invece di seguire una dieta drastica che può incidere negativamente sul tuo benessere fisico, cerca di bruciare i grassi prevenendo la perdita della massa muscolare e mantenendoti in salute.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 2:
Cambiare le Abitudini Alimentari
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1Riduci l'apporto calorico totale. In linea generale, si perde peso quando si smaltiscono più calorie di quelle assunte. Quindi, il primo passo da compiere per dimagrire è quello di ridurre le calorie complessive. Tieni traccia di tutte quelle che ingerisci nell'arco di 24 ore, annotandone la quantità contenuta nei cibi e nelle bevande che consumi. In mancanza delle tabelle nutrizionali, utilizza un database online di calorie e valori nutrizionali.[1]
- Per mantenere il tuo peso attuale, scopri qual è il tuo fabbisogno calorico usando un calcolatore online che tenga conto del tuo livello di attività. Provalo su questo sito.
- 500 g di grasso contengono 3500 calorie.[2] Per perdere ½ kg di grasso alla settimana, dovresti assumere ogni giorno 500 calorie in meno rispetto alla quantità necessaria al tuo corpo per mantenere il suo peso attuale.
- È importante tenere sotto controllo il consumo alimentare se vuoi sapere quanto mangi. Alcune applicazioni e siti web, come MyFitnessPal.com, sono una risorsa preziosa per quantificare l'assunzione di cibo giornaliera.
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2Controlla la grandezza delle porzioni.[3] Molte volte, le porzioni servite al ristorante o addirittura preparate in casa sono molto più grandi di quanto dovrebbero essere realmente. Leggi le tabelle nutrizionali degli alimenti per sapere a quanto dovrebbe corrispondere una porzione. Se vuoi mangiare qualcosa ma non hai informazioni in proposito, consulta la Food Exchange List dell'American Dietetic Association per determinare le porzioni adeguate.[4]
- In molti Paesi, le tabelle nutrizionali includono anche la grandezza delle porzioni.
- Usa bicchieri graduati e una bilancia da cucina per assicurarti che le porzioni corrispondano a quelle consigliate.
- Per una maggiore precisione, utilizza determinate unità di misura. Alcune possono essere in once o grammi, altre in tazze o millilitri.
- Potresti avere difficoltà quando mangi fuori. Spesso, al ristorante servono porzioni molto grandi che possono anche variare a seconda dei giorni. In genere, nella cucina del ristorante si bada più al sapore che alla salute, il che comporta spesso un'enorme impiego di grassi, zuccheri e simili ingredienti.
- Alcuni ristoranti (in particolare quelli che fanno parte di enormi catene) pubblicano sui loro siti web anche informazioni nutrizionali.
- Alcune indicazioni generali restano valide: ad esempio, puoi utilizzare il palmo della mano per calcolare una porzione di carne quando non hai a disposizione un altro metodo per pesarla.
- Le insalate nei ristoranti possono essere vere e proprie "bombe caloriche", piene di grassi nascosti: ad esempio, un'insalata Caesar può contenere più grassi e calorie di uno spicchio di pizza. Solo perché è ricca di vegetali non costituisce sempre la scelta migliore. In genere, una semplice insalata dell'orto condita con un filo d'olio extravergine di oliva (non con salse lavorate industrialmente) è un'ottima opzione, ma evitala se straripa di condimenti, formaggio, crostini o altri ingredienti ricchi di grassi.
- Ricorda che non devi mai mangiare tutto il piatto. Consumane metà per attenerti al tuo obiettivo di apporto calorico, quindi conserva il resto per dopo. Puoi sempre chiedere al cameriere di mettere la metà avanzata in un contenitore da asporto.
- Alcuni ristoranti preparano anche portate più leggere o mezze porzioni. Scegli queste soluzioni se è possibile.
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3Assumi più grassi sani e meno grassi nocivi.[5] La natura dei grassi che consumi può incidere sulla loro eliminazione o sul loro accumulo da parte dell'organismo. I grassi sani, tra cui quelli insaturi, dovrebbero essere la principale fonte di lipidi nella tua alimentazione. Cucina con l'olio di oliva o di semi al posto del burro o dello strutto. Altre fonti lipidiche salutari includono la frutta a guscio, i semi, l'avocado, il pesce e la crema di arachidi. Non mangiare niente che contenga grassi trans o elenchi ingredienti "parzialmente idrogenati" nella tabella nutrizionale. Dovresti evitare quanto più possibile i grassi saturi, limitandoli a meno del 10% delle calorie totali.
- Per calcolare l'apporto calorico totale dei grassi saturi, moltiplica la quantità di grasso in grammi per nove. Ad esempio, 5 grammi di grassi saturi contiene 45 calorie.
- Dividi queste calorie per il tuo apporto calorico giornaliero, quindi moltiplica per 100. Il risultato finale dovrà essere inferiore a 10.
- Ad esempio, se assumi 210 calorie da fonti di grassi saturi e il tuo apporto calorico giornaliero complessivo equivale a 2300 calorie, vuol dire che il 9% delle calorie che hai ingerito proviene da grassi saturi.
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4Riduci o elimina il consumo degli alimenti trasformati. Di solito, i cibi che subiscono processi di lavorazione industriale sono quelli conservati in scatole, lattine, sacchetti o altri tipi di confezioni. Spesso (anche se non sempre) sono molto ricchi di grasso, zucchero e sale, pertanto possono inibire la perdita di peso, ma anche essere privi dei nutrienti presenti negli alimenti integrali. Eliminali gradualmente dalla tua dieta, togliendone 2-3 al giorno. Sostituiscili con cibi integrali come frutta, verdura, frutta a guscio e semi.
- Gli alimenti che subiscono pesanti processi di trasformazione industriale potrebbero avere caratteristiche poco valide dal punto di vista nutritivo.
- Tuttavia, solo perché un alimento viene trasformato non vuol dire necessariamente che non sia nutriente. Esistono molte pietanze confezionate che sono adeguate a una dieta sana, come le verdure e i filetti di pesce surgelati o i popcorn.
- Inoltre, tieni presente che anche le pietanze non confezionate potrebbero essere poco sane. Un brownie al cioccolato preparato in casa con ingredienti biologici è sempre un dolce ricco di zuccheri.
- Quando fai la spesa, evita gli alimenti trasformati collocati generalmente nelle corsie centrali, ma direziona la tua scelta principalmente su quelli disposti lungo il perimetro del supermercato, dove puoi trovare latticini, carne, pesce e prodotti da forno preparati nel laboratorio del negozio.
- Cucina in casa e congela le porzioni che intendi consumare durante la settimana. Le zuppe a base di verdure miste sono un ottimo esempio di piatti da preparare in casa e congelare.[6]
- Compra alimenti composti al massimo con tre ingredienti, così come riportati sulla confezione, per evitare di consumare cibi altamente trasformati.
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5Aumenta l'assunzione di fibre.[7] Le fibre sono carboidrati che il corpo non è in grado di digerire. Fanno molto bene perché preservano la salute dell'intestino e prolungano il senso di sazietà impedendo di mangiare troppo. Si trovano nei cereali integrali, nella frutta e nelle verdure, nella frutta a guscio e nei semi. Assumine 25-30 grammi al giorno con molta acqua.
- Tra la frutta più ricca di fibre considera i lamponi, le more, il mango e la guava.
- Le verdure ricche di fibre includono piselli spezzati, lenticchie, carciofi e broccoli.
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6Bevi più acqua.[8] L'acqua gioca un ruolo determinante nel controllo del peso corporeo. Aiuta a eliminare le scorie metaboliche dal sistema, mantenendo attivo il metabolismo in modo da bruciare rapidamente i grassi. Inoltre, favorisce il senso di sazietà impendendo di mangiare troppo. Un adeguato apporto di liquidi per gli uomini dovrebbe aggirarsi attorno ai 3 litri di acqua al giorno, mentre per le donne attorno ai 2,2 litri al giorno.
- È preferibile aumentare il consumo di acqua quando si pratica molto sport o attività cardio durante il giorno o se fa molto caldo.
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7Mangia poco e spesso nell'arco della giornata. Invece di fare tre pasti abbondanti al giorno, fanne sei più piccoli. Il corpo elabora meglio il cibo ingerito in quantità limitate e, in questo modo, è possibile anche diminuire gli eccessi alimentari che favoriscono l'accumulo di grasso. Oltretutto, si stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e migliora l'assorbimento di vitamine e minerali.[9] Assicurati solo di scegliere alimenti sani e integrali anziché trasformati e raffinati. Ad esempio, prova a prendere in considerazione il seguente piano alimentare.
- Pasto n. 1 (ore 08:00): una banana di medie dimensioni con ½ tazza di fiocchi d'avena.
- Pasto n. 2 (ore 10:00): un frullato preparato con 230 g di spinaci, quattro fragole di medie dimensioni, 60 g di lamponi, 1 cucchiaio di semi di lino e 250 ml di latte di mandorle senza zucchero.
- Pasto n. 3 (ore 12:00): una fetta di pane integrale tostato, accompagnato da un uovo sodo e 180 g di purea di avocado.
- Pasto n. 4 (ore 15:00): 80 g di insalata condita con ½ avocado, 50 g di ricotta, 2 cucchiai di semi di girasole e un filo di salsa vinaigrette all'aceto balsamico.
- Pasto n. 5 (ore 17:00): 130 g di pollo arrosto con contorno di fagiolini e 60 g di riso integrale.
- Pasto n. 6 (ore 19:00): 130 g di quinoa accompagnata da funghi saltati in padella e una spolverata di pepe.
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Parte 2
Parte 2 di 2:
Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita
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1Allenati 3-4 volte alla settimana.[10] L'esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale nel dimagrimento e nello smaltimento dei grassi. Per ottenere risultati migliori, inizia con un'attività di 2 ore e mezza alla settimana; successivamente, aumenta gradualmente la durata di 30 minuti ogni settimana. Unendo il sollevamento pesi all'esercizio cardiovascolare ad alta intensità, potrai aumentare la quantità dei grassi bruciati. Ad esempio, prova il seguente programma di allenamento di quattro settimane.
- Domenica: prima settimana, 45 minuti di attività cardio; seconda settimana, 45 minuti di attività cardio; terza settimana, 60 minuti di attività cardio; quarta settimana, 60 minuti di attività cardio.
- Lunedì: riposo tutte e quattro le settimane.
- Martedì: prima settimana, 30 minuti di potenziamento muscolare per la parte superiore del corpo; seconda settimana, 45 minuti di potenziamento muscolare per la parte superiore del corpo; terza settimana, 45 minuti di potenziamento muscolare per la parte superiore del corpo; quarta settimana, 60 minuti di potenziamento muscolare per la parte superiore del corpo.
- Mercoledì: riposo tutte e quattro le settimane.
- Giovedì: prima settimana, 45 minuti di attività cardio; seconda settimana, 45 minuti di attività cardio; terza settimana, 60 minuti di attività cardio; quarta settimana, 60 minuti di attività cardio.
- Venerdì: riposo tutte e quattro le settimane.
- Sabato: prima settimana, 30 minuti di potenziamento muscolare per la parte inferiore del corpo; seconda settimana, 45 minuti di potenziamento muscolare per la parte inferiore del corpo; terza settimana, 45 minuti di potenziamento muscolare per la parte inferiore del corpo; quarta settimana, 60 minuti di potenziamento muscolare per la parte inferiore del corpo.
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2Inserisci il potenziamento muscolare nel tuo regime di allenamento.[11] È un ottimo modo per far crescere la massa muscolare e, al contempo, bruciare grassi. Puoi usare i pesi, le fasce elastiche di resistenza o muoverti semplicemente a corpo libero. Prova a unire vari esercizi in modo da far lavorare diversi gruppi muscolari. Che tu scelga il sollevamento pesi o la resistenza, parti da un livello base di difficoltà e fai tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio o fino a stancarti. Aumenta il peso o la resistenza quando riesci a completare tre serie consecutive da 10 senza stancarti.
- Gli esercizi per la parte inferiore del corpo includono gli squat, i calf raise, gli affondi, gli stacchi da terra e la leg press (pressione delle gambe).
- Gli esercizi per la parte superiore del corpo includono piegamenti, addominali (sit-up), pettorali (chest press), spalle (overhead press), bicipiti (bicep curl), tricipiti (tricep dip) e lateral pull-down (utile per rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia).
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3Incrementa l'attività cardio.[12] Cardio è un'altra parola usata per indicare esercizio aerobico o di resistenza. Accelera lo smaltimento dei grassi, ma offre anche molti benefici per la salute, come la diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- Corsa, jogging o camminata: comincia camminando, dopodiché arriva gradualmente a fare jogging, fino alla corsa.
- Pratica attività all'aria aperta come nuoto (se hai accesso a una piscina scoperta), escursioni e ciclismo.
- Se sei iscritto in palestra, usa il tapis roulant, l'ellittica, la cyclette e lo stair climber.
- Prova un allenamento a intervalli, come il jogging inframmezzato da diversi scatti.
- Per bruciare una quantità maggiore di grassi, alterna attività aerobica ad alta intensità con esercizi cardio a intensità più moderata che ti permettano di migliorare la resistenza cardiorespiratoria.
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4Dormi di più.[13] Dopo i 17 anni si dovrebbe dormire 7-9 ore per notte, mentre dai 6 ai 17 anni le ore di sonno aumentano a 10-11.[14] Studi recenti hanno dimostrato che chi non dorme a sufficienza o soffre di disturbi del sonno ha maggiori probabilità di essere obeso rispetto a chi riposa 7-9 ore ogni notte, perché la carenza di sonno altera il metabolismo e i meccanismi fisiologici che permettono di bruciare i grassi.[15] I seguenti suggerimenti possono aiutarti a dormire meglio:
- Assicurati che la camera da letto sia completamente buia e provvista di tende o schermi oscuranti davanti alle finestre.
- Non mangiare almeno due ore prima di coricarti per prevenire bruciori di stomaco o un aumento di energie quando dovresti addormentarti.
- Usa il letto solo per dormire e fare sesso, escludendo altre attività, come guardare la TV, leggere, ascoltare musica o lavorare al computer.
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5Apporta piccoli ma importanti cambiamenti nel tuo stile di vita. Modificando gradualmente il tuo stile di vita, sarai in grado di adottare nuove abitudini. Alla fine, riuscirai a trasformare significativamente il tuo modo di vivere e mantenerlo a lungo nel tempo. Ecco alcuni piccoli comportamenti che puoi assumere durante il giorno per vivere in maniera più sana:
- Prendi le scale al posto dell'ascensore.
- Parcheggia in fondo al parcheggio.
- Intraprendi un hobby che ti induca a muoverti, come praticare escursioni o andare in bicicletta.
- Vai al mercato della frutta e della verdura per acquistare prodotti freschi.
- Coltiva un tuo giardino personale.
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Consigli
- Non saltare i pasti, altrimenti tenderai a mangiare di più e ingrassare.
- È tutto rapportato a un equilibrio energetico: le calorie che assumi vanno bruciate con l'attività fisica!
- Se ti accorgi di mangiare troppo nei periodi di forte stress o emotivamente sfibranti, dovresti analizzare questa cattiva abitudine, magari con l'aiuto di uno psicoterapeuta. Comprendendo che cosa la scatena, sarai in grado di migliorare il tuo stile di vita.
- Elimina gli zuccheri e alcuni alimenti come pane e pasta. Non sono essenziali per la tua dieta e ti fanno ingrassare. Mangia molta frutta e verdura.
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Avvertenze
- Non sforzati eccessivamente quando ti alleni. Fermati se non riesci più ad andare avanti, respira profondamente e bevi molta acqua. Calmati e diminuisci l'intensità dell'esercizio se hai mal di testa o la gola secca. Possono essere sintomi di disidratazione, quindi fai una pausa per bere un po' d'acqua.
- Consulta il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di piano alimentare o programma di allenamento.
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Riferimenti
- ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/commonly-asked-questions-faqs
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/portion-distortion
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf
- ↑ https://food.unl.edu/fnh/freezer-bags.
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/askdietician/ask4_02.aspx
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=130432596
Informazioni su questo wikiHow
Francisco Gomez
Istruttore di Fitness
Questo articolo è stato co-redatto da Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa. Questo articolo è stato visualizzato 9 192 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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