Come Rimanere Calmo nei Periodi Difficili

Co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS

Le difficoltà fanno parte della vita. A volte, hai l'impressione di ritrovarti in un labirinto intricatissimo senza sapere quale direzione prendere e ti senti perso, avvilito e indifeso. Inizia ad affrontare questa pressione trovando una soluzione immediata allo stress emotivo. Impara a gestire le tue emozioni per stemperare, in parte, i conflitti e le angosce interiori. Accetta il fatto che a tutti possono capitare momenti più difficili. Le seguenti strategie ti aiuteranno a sentirti più forte, convinto e pronto ad affrontare le sfide future.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Mantenere la Calma nell'Immediato

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Prova gli esercizi di respirazione. Il primo passo per restare calmi nei momenti più difficili consiste nel rilassare la mente e il corpo, così da avere la possibilità di pensare in modo chiaro, razionale e fare del proprio meglio per affrontare le sfide che si prospettano in futuro.^{[1]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} La respirazione è un'alleata, sempre. Introducendo aria nel tuo corpo, non solo aiuti i muscoli a distendersi, ma apporti anche ossigeno al cervello. Concentrandoti sul respiro, concedi alla mente una pausa indispensabile dai tumulti emotivi.
- Puoi respirare profondamente in qualsiasi luogo e contesto: al lavoro, a casa, in auto, mentre lavi i piatti, quando sei sotto la doccia o non appena senti che i tuoi nervi stanno per cedere.
- Se puoi, concentrati facendo entrare e uscire l'aria dall'addome.
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Prova a fare una doccia calda. L'acqua calda ti aiuta ad alleviare la tensione accumulata nei muscoli durante i momenti di stress. Può essere molto utile perché ti permette di prenderti cura del tuo corpo allontanando la tensione dalle estremità, dai muscoli e dalle ossa.
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Fai stretching. Allenta la tensione fisica con un po' di ginnastica. Scuoti gli arti e pratica qualche blando esercizio di allungamento. Non esagerare e non sforzarti se pensi che qualche movimento possa farti male o essere poco agevole. L'obiettivo è quello di calmare il corpo e la mente, non alimentare lo stress.
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Prova il "tapping". Il tapping, o "Emotional Freedom Techniques" (EFT), è una tecnica corporea di rilassamento che consiste nel toccare alcuni punti del corpo consentendoti di alleviare lo stress e le emozioni più angoscianti.^{[2]
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Fonte di ricerca},^{[3]
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Fonte di ricerca}
- Individua il problema che ti infastidisce.
- Localizza i punti del corpo da toccare. Alcuni possono essere:^{[4]
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  Fonte di ricerca}
  - La parte esterna della mano, sul lato più carnoso;
  - La parte centrale superiore della testa;
  - La zona da cui partono le sopracciglia;
  - L'osso verso la parte esterna dell'occhio;
  - Sotto il naso in cima al labbro superiore.
- Usa due dita per toccare uno di questi punti. Premilo circa 5 volte. Passa a quello successivo.
- Ripeti una frase con cui confermi di accettarti. Ad esempio, mentre premi su un punto, pensa: "Anche se sento continuamente il bisogno di piangere, mi accetto in maniera profonda e completa".
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Prova gli esercizi di visualizzazione. Uno dei modi più semplici per calmarsi consiste nell'utilizzare un processo di visualizzazione molto semplice: contare alla rovescia da 10 a 1. Puoi farlo ovunque, come gli esercizi di respirazione; ti basta solo aggiungere un'immagine mentale a ciascun numero. Inizia da 10 mentre inspiri facendo entrare l'aria nell'addome, dopodiché espira quando arrivi a 9. Man mano che visualizzi i numeri, immagina di attraversare gradualmente il corpo fino ai piedi.
- Fai attenzione alla tensione che potresti trattenere nei muscoli e lascia che il respiro e la concentrazione sui numeri attenuino questo stato.
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Riempi una scatola con oggetti che ti incoraggiano a essere forte. Sfrutta simboli e richiami visivi per sentirti più calmo e protetto. Crea una scatola che ti aiuti a tenere duro. Puoi mettere qualsiasi cosa che ti sproni ad andare avanti e mantenere la calma. Il fatto di sentirti forte e determinato ti permetterà di restare tranquillo nelle situazioni più difficili.^{[5]
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Fonte di ricerca
Laughlin, Charles D.; Tiberia, Vincenza A. Archetypes: Toward a Jungian Anthropology of Consciousness. Anthropology of Consciousness. Fall2012, Vol. 23 Issue 2, p127-157.}
- Ad esempio, un orsacchiotto potrebbe trasmetterti un senso di sicurezza e benessere, mentre alcuni film sono in grado di motivarti verso qualche obiettivo. Magari un personaggio famoso ti incoraggia a non mollare di fronte alle avversità o può darsi che le foto dei tuoi figli o della tua famiglia ti diano la forza per proseguire lungo il tuo cammino.
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Ricordati di concederti una ricompensa. Riconosci i meriti che ti spettano per aver attraversato un periodo piuttosto complicato. È essenziale la moderazione, ma puoi ricompensarti per aver mantenuto la calma. Vai al cinema o fai una passeggiata al parco. Premiandoti per le difficoltà che stai affrontando, riuscirai a regolare le tue emozioni e restare tranquillo.^{[6]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte}
- Secondo alcuni studi, il segreto per gestire le emozioni negative consiste nel maturare una certa flessibilità in modo da riuscire a spostare l'attenzione alternatamente tra ciò che è difficile e ciò che ci piace.^{[7]
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  Fonte di ricerca
  Derryberry & Rothbart, 1997; Lonigan & Phillips, 2001; White, Helfinstein, Reeb-Sutherland, Degnan, & Fox, 2009}
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Esprimere Serenamente le proprie Emozioni

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Tieni un diario delle emozioni. Dare sfogo alle emozioni è un ottimo modo per favorire la calma nei momenti più difficili. Quando la vita ti pone davanti a ostacoli insormontabili, potresti provare rabbia, impotenza, paura, tristezza, dolore o vergogna. Se reprimi le tue emozioni, rischi di alimentare il panico e sentirti fuori controllo. Imparando ad accettare quello che provi di volta in volta, riuscirai anche a capire quali modalità di adattamento adottare per fronteggiare le situazioni stressanti.^{[8]
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Fonte di ricerca
Rietti, Sophie. Emotion-Work and the Philosophy of Emotion. Journal of Social Philosophy. Spring2009, Vol. 40 Issue 1, p55-74.}
- Usa un diario per annotare qualsiasi cosa ti permetta di dare sfogo alle tue emozioni e non dimenticare che, per quanto possano sembrare dolorose, sono solo emozioni passeggere. Sei una persona e il modo migliore per liberarti di quello che provi consiste nel tenere un diario così da trovare la strada più giusta per incanalarlo.
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Lavora sulla rabbia. Usando il diario delle emozioni, elenca tutte le persone, le circostanze, le pressioni sociali, i problemi finanziari, le perdite e qualsiasi altra cosa ti indispettisce. Scrivi tutto su un foglio di carta e poi strappalo. Concentrati sulla tua rabbia, nota in quale punto del corpo si manifesta e fai attenzione se emergono ulteriori aspetti che la alimentano. Immagina di liberartene mentre strappi il foglio.^{[9]
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Fonte di ricerca
Mikolajczak, Moïra; Nelis, Delphine; Hansenne, Michel; Quoidbach, Jordi. If you can regulate sadness, you can probably regulate shame: Associations between trait emotional intelligence, emotion regulation and coping efficiency across discrete emotions. Personality & Individual Differences. Apr2008, Vol. 44 Issue 6, p1356-1368.}
- In realtà, gli esperti non raccomandano di sfogare la rabbia colpendo e rompendo oggetti o assumendo comportamenti violenti. Questi gesti possono effettivamente accrescerla, non ridurla.^{[10]
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  Fonte attendibile
  American Psychological Association
  Vai alla fonte}
- D'altra parte, fare esercizio fisico può essere un ottimo modo per dare sfogo alla rabbia repressa. Diversi studi suggeriscono che una bella corsa o altre forme di movimento aerobico aiutano favoriscono la calma dopo un'esperienza traumatica,^{[11]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
  Vai alla fonte} perché stimolano la produzione di endorfine, sostanze chimiche che favoriscono una piacevole sensazione di benessere.^{[12]
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  Fonte di ricerca}
- Leggi l'articolo di wikiHow Come Liberarsi della Rabbia per imparare a esprimere in modo sano questa emozione.
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Esprimi anche la tristezza. Usando il diario delle emozioni, scrivi che cosa ti addolora in questo momento. Ti senti ferito dal comportamento di qualcuno o è accaduto qualcos'altro? Sei dispiaciuto di aver perso un'opportunità? Sei triste perché stai attraversando un momento difficile? Elabora una lista dettagliata, ricordando che tutte le emozioni sono legittime, anche se sembrano banali.
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Concediti la possibilità di piangere. Il modo migliore per dare sfogo alla tristezza è piangere. Se ti senti più a tuo agio in privato, trova un posto appartato, come la tua camera, salta in macchina e guida per un po' o fai un bagno. Cerca di capire in quale punto del corpo si manifesta e accettala. A volte, può essere utile guardare un film drammatico o ascoltare una canzone in grado di evocare questo sentimento.
- Scrivi nel diario delle emozioni che cosa provi nei momenti più tristi, come ti senti fisicamente e che cosa ti ha permesso di entrare in contatto con i tuoi sentimenti. È normale avere il morale a terra durante le avversità, ma trova il coraggio di percepire ed esprimere la tua tristezza.^{[13]
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  Fonte di ricerca
  Mikolajczak, et al.}
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Riconosci le tue paure. La paura è l'emozione più grande che ci impedisce di mantenere la calma nei momenti difficili. Tuttavia, è solo un'emozione, come tutte le altre. Accettandola per quello che è, ovvero una risposta emotiva gestibile quanto le altre, puoi arrivare a controllarla. Si manifesta spesso con alcuni pensieri, tra cui: "Non potrei mai farcela" o "Ho paura di cambiare" o "Ho paura delle conseguenze". La verità è che è sempre legata all'idea di noi stessi in una dimensione futura.
- Nel diario delle emozioni annota tutto quello che ti spaventa quando vivi un momento difficile. Quindi, inizia a scrivere tutti gli scenari che riesci a immaginare, che siano belli o brutti. Scrivi anche i cambiamenti che potresti apportare alla tua situazione attuale, ma che ti terrorizzano. Aggiungi i motivi per cui temi di adottare questi cambiamenti.
- Continua ad aggiornare il diario in modo da risalire alla radice delle tue paure. A mano a mano che darai sfogo alle tue emozioni, imparerai a mantenere la calma fino al punto di diventare proattivo o, se non altro, consapevole delle alternative a tua disposizione. Non puoi evitare tutti gli ostacoli della vita, ma hai l'opportunità di capire che cosa ti spaventa e, di conseguenza, alleviare le tue paure.^{[14]
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  Fonte di ricerca
  Mikolajczak, et al.}
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Trova un modo per affrontare quello che ti spaventa. Una volta analizzate le tue paure, cerca una strada per combatterle. Il primo passo è riconoscere che questa emozione è una risposta fisiologica con cui tutti quanti abbiamo a che fare prima o poi.^{[15]
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Fonte di ricerca} Come per l'ansia, l'unico modo per superarla è accettarla e fronteggiarla.^{[16]
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Fonte di ricerca} Quindi, usa il diario per iniziare a individuare i modi in cui puoi affrontare e superare ciò che più ti spaventa.
- Ad esempio, immagina di nutrire un senso di frustrazione al lavoro perché i tuoi meriti non vengono mai riconosciuti. Tuttavia, hai paura di esporti. Il solo pensiero di parlare con il tuo capo ti terrorizza.
- Cerca di capire perché hai paura. Il tuo capo è poco incline a considerare le idee degli altri e, quindi, temi che non ti ascolti? Non ti senti all'altezza di parlare con una persona che occupa una posizione di potere? Hai paura di sembrare disperato all'idea di ottenere il merito che ti spetta e pensi di perdere il lavoro? Sarai in grado di fare un passo avanti solo dopo aver compreso i motivi che ti spingono ad avere paura.
- Una volta chiariti i motivi che alimentano le tue paure, puoi affrontarle considerando vari modi di gestire una situazione. Ad esempio, se hai timore di parlare con un dirigente, chiedi a un amico se può darti una mano a prepararti per un confronto. Imposta la conversazione con il tuo capo immaginando due scenari: uno a lieto fine e l'altro catastrofico. Quindi, fai pratica col tuo amico. Questo metodo ti permetterà di risolvere i problemi e avere più fiducia in te stesso.
- Sii paziente con te stesso. Per vincere le proprie paure ci vuole tempo, anzi potrebbe occorrere tutta la vita.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Riconoscere la propria Forza Interiore

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Medita. La meditazione ti sprona ad accettare chi sei oggi, senza giudicarti. Ti aiuta a capire quanto sei forte.^{[17]
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Fonte di ricerca} Molte ricerche hanno dimostrato che questa pratica comporta una serie di benefici per la salute fisica e mentale: abbassa la frequenza cardiaca, rafforza il sistema immunitario, promuove un senso di calma e benessere. Può anche aiutare a riprogrammare il modo in cui il cervello reagisce allo stress.^{[18]
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Fonte di ricerca} Esistono varie forme di meditazione, anche se la più studiata a livello scientifico è la meditazione "consapevole".^{[19]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}
- Se non riesci a trovare un corso di meditazione nella tua città, puoi seguirne uno su Internet. Se parli la lingua inglese, tieni presente che il Mindful Awareness Research Center della UCLA (Università della California di Los Angeles) ha prodotto diverse guide di meditazione, scaricabili in formato MP3.^{[20]
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  Fonte di ricerca}
- Esistono anche diverse applicazioni per smartphone che offrono meditazioni guidate e brevi esercizi di meditazione.
- E naturalmente, su wikiHow puoi trovare numerosi articoli che ti insegnano a meditare.
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Prova la tecnica della piena consapevolezza. La sua applicazione ha basi scientifiche. Alcuni studi hanno dimostrato che l'uso di questa tecnica permette di acquisire una maggiore tranquillità, rilassarsi, migliorare le relazioni, accrescere l'empatia e persino abbassare la pressione sanguigna.^{[21]
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Fonte di ricerca}^{[22]
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Fonte di ricerca}
- Il Greater Good Science Center di Berkeley, presso l'Università della California, ha un sito web che propone svariate tecniche di piena consapevolezza da provare nella vita quotidiana.
- È possibile praticare diversi esercizi di questa forma meditativa in pochi minuti al giorno. Ad esempio, la prossima volta che fai uno spuntino, mangia più lentamente. Concentrati su ogni aspetto di quello che stai vivendo, usando tutti i sensi. Quali odori senti? Che cosa vedi? Quali rumori arrivano alle tue orecchie? Che sapore ha il cibo? Qual è la sua consistenza? Che sensazioni provi mentre mangi una determinata pietanza? Riesci a percepirla mentre scende nella gola fino ad arrivare allo stomaco? Prestando attenzione alle piccole cose, riuscirai a praticare la piena consapevolezza nella vita quotidiana.^{[23]
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  Fonte di ricerca}
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Alimenta la fiducia in te stesso valutando i tuoi risultati. Nel corso della vita incontrerai molte difficoltà, grandi e piccole. Nel diario delle emozioni annota quello che provi a livello emotivo – tristezza, rabbia, spavento, vergogna – e come lo gestisci. Scrivi come reagisci, quale comportamento assumi, come affronti una determinata situazione.
- Annota i risultati di cui sei orgoglioso. Registra l'ultima volta che hai fatto sorridere qualcuno. Elenca tutti i lati più belli del tuo carattere, le cose che ti infondono coraggio, le volte in cui hai dovuto insistere. Aggiorna questo elenco tutti i giorni.
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Prepara un poster incoraggiante. Predisponiti all'idea di riconoscere le tue qualità e confida nel fatto che, indipendentemente dal risultato, supererai questa fase della tua vita, anche se ci vorrà tempo. Prepara un piccolo poster su cui scrivere "Sono più forte di quello che penso" o qualcosa di simile. Appendilo accanto al letto o allo specchio del bagno.^{[24]
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Fonte di ricerca
McCarley, Patricia. Patient Empowerment and Motivational Interviewing: Engaging Patients To Self-Manage Their Own Care. Nephrology Nursing Journal. Jul/Aug2009, Vol. 36 Issue 4, p409-413.}
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Riformula i pensieri negativi in termini più positivi. Potresti cadere nell'autocommiserazione e pensare: "me lo merito" o "è successo perché sono una persona cattiva". Stai calmo nei momenti più difficili della tua vita riconoscendo quanto vali. Nutrire un senso di sana autostima può davvero aiutarti a essere resiliente quando stai attraversando prove molto dure.
- Elenca tutti i pensieri negativi in relazione alla tua situazione e riformulali in termini più positivi e aderenti alla realtà. Le dichiarazioni dicotomiche, come "Mi va sempre tutto storto", rischiano di erodere l'autostima. Prova a riformularle dando spazio ad altri pensieri, come "La vita è una sfida continua. Tutti attraversano momenti difficili. Ho vissuto periodi in cui le cose non sono andate così male". Dopodiché elenca tutti tuoi successi, giusto per vedere il bicchiere mezzo pieno!^{[25]
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  Fonte di ricerca
  Davey, Maureen; Eaker, Dawn Goettler; Walters, Lynda Henley. Resilience Processes in Adolescents: Personality Profiles, Self-Worth, and Coping. By: Journal of Adolescent Research, v18 n4 p347-62 Jul 2003.}
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Scrivi un diario della gratitudine. Vivere la vita mantenendo una prospettiva sana, realistica e completa di ciò che veramente è importante può aiutarti a mantenere la calma nei periodi turbolenti. Imparare a conoscersi davvero e sapere qual è il proprio posto nel mondo è un metodo affidabile per mantenere la calma nei momenti più duri. ^{[26]
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Fonte di ricerca
Taormina, Robert J. Adult Personal Resilience: A New Theory, New Measure, and Practical Implications. Psychological Thought. 2015, Vol. 8 Issue 1, p35-46. 12p. DOI: 10.5964/psyct.v8i1.126.}
- Nel tuo diario delle emozioni, includi una lista della gratitudine. Annota tutte le cose per cui ti senti grato ogni giorno, non importa quanto grandi o piccole siano. Magari hai visto un filo d'erba particolarmente verde: scrivilo nel diario. Magari hai deciso di non arrenderti oggi e affrontare le difficoltà meglio che potevi. Talvolta, non arrendersi è il meglio che possiamo fare. Scrivi a grandi lettere "Oggi non mi sono arreso" e sii fiero di te stesso.
- Se lo ritieni utile, guarda qualche immagine scattata dallo spazio per avere un'idea dello strano mondo della natura, del mistero della vita e della bellezza che ti circonda. Puoi sentirti più forte sapendo che gli esseri umani sono capaci di superare i momenti più duri e che tu sei uno di loro.
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Trova un senso in questa battaglia. Una strategia che ti permette di affrontare di petto le difficoltà consiste nel dare un senso a quello che fai, alle tue lotte e alle avversità poste dalla vita. Usando il tuo diario, scrivi tutto quello che stai imparando in questo periodo. Annota le opportunità da cogliere con coraggio, le lezioni di cui fare tesoro e il modo in cui puoi crescere grazie a questa esperienza. Scrivi i motivi per cui andare avanti. Annota perché hai scelto di affrontare questa lunga battaglia.
- Perché hai deciso di trovare un modo che ti permetta di mantenere la calma nei momenti di difficoltà? È per i tuoi figli? Te stesso? Qualcuno che ami? I tuoi animali domestici? Perché hai scelto di vivere questa vita? Scoprendo un senso in quello fai, riuscirai a superare gli ostacoli con serenità e determinazione.^{[27]
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  Fonte di ricerca
  Das, Ajit K. Frankl and the realm of meaning. By: Journal of Humanistic Education & Development. Jun98, Vol. 36 Issue 4, p199.}
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Prendersi Cura di Sè

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Dormi a sufficienza. Non devi trascurarti nei momenti più duri. In questo modo, potrai mantenerti in forma e in salute. Anche se ti sembra difficile dormire, trova il tempo per stenderti, chiudere gli occhi e riposarti. Considera che il corpo e la mente lavorano ininterrottamente per consentirti di superare una situazione stressante e che hai bisogno di tempo per ritemprarti e recuperare le tue forze.
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Segui un'alimentazione sana. Alcune persone reagiscono allo stress mangiando poco o esagerando col cibo. In questi casi il diario può tornarti utile perché ti permette di controllare il tuo regime alimentare. Esistono anche delle applicazione da scaricare sul computer o sullo smartphone che ti aiutano a rispettare il fabbisogno calorico e a non abbuffarti a causa dello stress.
- Opta per alimenti sani, che fanno bene al corpo e al cervello, come frutta, verdura, fonti proteiche e cereali.
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Pratica attività fisica. Il movimento contribuisce a schiarire le idee e ridurre lo stress. Anche una passeggiata di 10 minuti può aiutarti ad allentare la tensione. Il ballo può ricaricarti fisicamente ed emotivamente.^{[28]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
Vai alla fonte}
- Sali e scendi i gradini per 10 minuti. Fai una piccola corsa. Metti in circolo il sangue e allevia lo stress con qualche esercizio.
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Utilizza una rete di sostegno. Se hai amici o persone care di cui puoi fidarti, conta su di loro per superare le situazioni più difficili. Fai sapere che hai bisogno di aiuto e che senti la necessità di sfogarti.^{[29]
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Fonte di ricerca
Strine, Tara W.; Chapman, Daniel P.; Balluz, Lina; Mokdad, Ali H. Health-related quality of life and health behaviors by social and emotional support. Social Psychiatry & Psychiatric Epidemiology. Feb2008, Vol. 43 Issue 2, pp. 151-159.}
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Considera la possibilità di consultare uno psicoterapeuta. Non è semplice mantenere la calma di fronte alle avversità. Magari hai l'impressione di non riuscire a controllarti emotivamente o ti senti sul punto di esplodere in presenza di altre persone. Forse hai difficoltà a riposare bene la notte. Se hai la sensazione di perdere il controllo della tua vita, è arrivato il momento di cercare l'aiuto di un professionista. Se un continuo senso di depressione, tristezza o disperazione ti impedisce di vivere la tua normale quotidianità, consulta uno psicoterapeuta. Sarà in grado di guidarti e aiutarti a ritrovare la calma di cui hai bisogno.

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