Come Riposare Senza Dormire Completamente

Ci sono delle occasioni in cui sei talmente occupato da non avere neppure il tempo di dormire. In questi casi, la cosa migliore è riuscire a fare dei sonnellini rigeneranti di venti minuti, eseguire alcuni tipi di esercizi per riposare il corpo o fare comunque del tuo meglio per cercare di restare sveglio finché non trovi il tempo per dormire. A prescindere da cosa decidi di fare, trova un luogo sicuro e tranquillo; nel caso tu debba restare sveglio, accertati di mettere la sicurezza al primo posto.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Riposare senza Dormire

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Pratica la meditazione. Viene definita l'arte di non fare nulla e le tecniche correlate che ti permettono di riposare raggiungono un livello molto più profondo del sonno più ristoratore che puoi avere. Quando lavori troppo, sei molto stanco e non hai il tempo per dormire, prenditi del tempo per meditare.^{[1]
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- Questa pratica offre un riposo rigenerante attraverso la concentrazione, la contemplazione e tutte le attività sensoriali, come la vista, l'udito, il gusto e il tatto.
- Ha la capacità di calmare la mente e garantisce un riposo profondo.
- Prova a meditare per almeno venti minuti al giorno per ottenere i risultati migliori.
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"Stacca la spina". Con la tecnologia moderna, sembra che non ci sia più tempo per concedere al cervello una breve pausa. Allontanarti mentalmente dalla situazione o distrarti è un ottimo esercizio per riposare senza necessariamente dormire quando hai una giornata intensa.^{[2]
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Fonte attendibile
Harvard Business Review
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- Quando hai bisogno di una pausa, guarda oltre la finestra e osserva distrattamente per alcuni minuti le auto o le persone che passano finché riesci a non pensare più a nulla.
- Trova un luogo tranquillo e siediti, chiudi gli occhi e semplicemente ascolta i rumori attorno a te.
- Invece di fumare una sigaretta o fare una pausa di quindici minuti per il caffè, vai all'aperto, chiudi gli occhi e lascia solo che la luce del sole avvolga tutto il tuo corpo mentre liberi la mente.
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Programma di riposare intenzionalmente. Si tratta di un esercizio mentale che puoi mettere in atto in qualsiasi luogo o momento. Se sei veramente stanco e vuoi "staccare" per un po' dagli impegni del giorno, questa tecnica ti permette di recuperare le energie, grazie a una semplice dichiarazione come: "Sto riposando il corpo perché sono stanco". Molte persone lo trovano efficace perché è possibile scegliere consapevolmente di riposare invece di opporre resistenza alla stanchezza.^{[3]
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- È un esercizio che porta lo stress che stai vivendo a uno stato di quiete, permettendoti veramente di recuperare le energie e rivitalizzarti. Molte persone affermano di sentirsi più energiche dopo averlo messo in atto.
- Il riposo è davvero importante e arrendendoti al bisogno di rigenerarti, pur senza dormire, puoi godere della pausa così tanto necessaria durante una giornata frenetica.
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Rimani sveglio passivamente. Questa tecnica è chiamata anche "intenzione paradossale" e ha lo scopo di ridurre la paura e l'ansia delle persone che soffrono di disturbi del sonno di non riuscire ad addormentarsi in un letto; l'obiettivo è di cercare di restare svegli anziché aspettarsi di addormentarsi (e quindi intenzione paradossale).^{[4]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Dato che i pensieri ossessivi tendono ad aumentare quando si cerca di reprimerli, è normale avere più difficoltà ad appisolarsi quando si cerca a tutti i costi di dormire. Pertanto, con un approccio che mira a "peggiorare" il problema, si ottiene l'effetto opposto, riducendolo.
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Parte 2

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Riposare Rapidamente

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Fai un sonnellino. Consiste in una breve dormita di circa dieci o venti minuti che aiuta a recuperare le energie e rivitalizzarsi.^{[5]
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- Trova un luogo tranquillo che sia confortevole e senza distrazioni; se puoi, rendilo buio come se dovessi andare a letto e cerca di sdraiarti.
- Non dormire troppo, altrimenti ottieni l'effetto opposto e inizi a sentirti ancora più stanco.
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Programma un pisolino. Gli esperti del National Sleep Foundation (NSF) americano lo definiscono "pisolino programmato". Si tratta sostanzialmente di pianificare un momento della giornata per un breve sonnellino prima di arrivare a essere troppo stanco. Se sai che dovrai fare un lungo viaggio o lavorare fino a tardi la sera, è consigliato fare questa pausa.^{[6]
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- Proprio come fanno i gatti, cerca di limitare il riposo a non più di venti o trenta minuti al massimo.
- Prendi una sveglia o un orologio in modo da impostare l'allarme correttamente.
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Fai un pisolino "di emergenza". È utile quando ti senti improvvisamente stanco e non sei più in grado di procedere nello svolgimento delle attività, con il rischio di fare involontariamente anche del male a te o ad altre persone. Questo tipo di sonnellino è più comune tra le persone che fanno il doppio turno o che devono fare lunghi viaggi per lavoro.^{[7]
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- È consigliato fare questa breve dormita quando ci si sente veramente stanchi o quando si usano macchinari pericolosi, è quindi importante per motivi di sicurezza.
- Tieni tuttavia presente che dover ricorrere spesso ai sonnelllini d'emergenza può diventare pericoloso per la vita e la salute.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Restare Sveglio per Lunghi Periodi

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Trova circostanze scomode. Siediti su una sedia dura, apri le finestre in inverno, metti della musica ad alto volume, datti degli schiaffi sul viso o fai qualunque altra cosa che ti faccia restare sveglio. Puoi mettere in atto queste "strategie" quando devi prepararti per un incontro importante o se devi guidare per raggiungere una destinazione lontana e devi quindi restare sveglio per molto tempo.^{[8]
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- Vai in bagno, fai scorrere l'acqua fredda e bagnati il viso.
- Accendi la luce della stanza alla massima intensità per ridurre la stanchezza e aumentare la soglia di attenzione.
- Schiaccia la punta del naso finché le narici non sono completamente chiuse e inizi a provare disagio.
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Consuma bevande con caffeina. Questa sostanza ha un effetto notevole nel combattere la sonnolenza; per esempio, è sufficiente una semplice tazza di caffè per dare una spinta di energia. Per le tue esigenze, dovrebbero bastare circa 100-200 mg di caffeina.^{[9]
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- Assimila comunque con moderazione; anche se aiuta a restare sveglio, consumarne più di 500 mg può causare mal di testa, irrequietezza o ansia.
- Se devi rimanere sveglio per molto tempo, puoi bere una bevanda energetica che contenga molte vitamine del gruppo B. Altre bibite come la Red Bull e Monster, che contengono soprattutto caffeina e zucchero, non sono consigliate.
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Fai uno spuntino sano. Fai attenzione a non mangiare troppi snack zuccherati. Sebbene questa sostanza fornisca un immediato picco energetico, in realtà l'effetto si riduce altrettanto rapidamente, lasciando spazio a una concentrazione ematica ridotta degli zuccheri; scegli invece degli spuntini più sani che ti aiutino a restare vigile.^{[10]
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- Spalma del burro di arachidi su un cracker integrale o sui gambi di sedano;
- Metti una cucchiaiata di frutta secca o fresca nello yogurt;
- Intingi delle carotine in un formaggio cremoso magro.
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Fai attività fisica per aumentare l'energia. Degli studi recenti hanno dimostrato che degli esercizi a basso impatto, se confrontati con i farmaci o altri metodi, possono ridurre in maniera significativa il senso di spossatezza che si manifesta di giorno. Cerca di fare quotidianamente almeno mezz'ora di attività fisica: non solo migliora le prestazioni, ma aiuta anche a dormire meglio la notte.^{[11]
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- Assicurati di recuperare i livelli energetici dopo l'esercizio facendo un pasto ricco di proteine e carboidrati.
- Evita di allenarti la sera tardi, altrimenti il corpo è troppo attivo per godere di una notte di sonno ristoratore.
- Tra gli esercizi a bassa intensità che puoi valutare ci sono la passeggiata leggera, lo stretching, lo yoga e il nuoto. Puoi anche considerare le faccende domestiche, come usare l'aspirapolvere, fare giardinaggio o lavare l'auto, come potenziali esercizi a basso impatto da svolgere durante il giorno.
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Fatti visitare dal medico. Se nessuno di questi metodi funziona, recati dal dottore. Se ti accorgi che non riesci a dormire adeguatamente o non hai sufficienti energie durante il giorno, potresti soffrire di qualche problema più grave che richiede attenzione medica. Quando la sonnolenza inizia a compromettere la qualità della vita e le prestazioni professionali, è opportuno sottoporre il problema a un professionista della salute.^{[12]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- L'insonnia (incapacità di dormire) e la narcolessia (patologia che fa dormire eccessivamente durante il giorno) sono due dei disturbi del sonno più facilmente riconoscibili, sebbene si possano manifestare cataplessia, paralisi del sonno e allucinazioni se non dormi a sufficienza.
- La narcolessia inizia tra i 10 e i 25 anni e si ritiene che sia causata da squilibri chimici; non ci sono cure note e viene trattata con i farmaci.
- L'insonnia è un disturbo causato da stress, ansia, depressione, malattie ed età. Ridurre questi sintomi può aiutare a cambiare i ritmi di sonno/veglia; se non trovi nessuna soluzione efficace, il medico può consigliarti una terapia o dei farmaci per curarla.
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