Come Sferrare Pugni con Velocità

Co-redatto da Asher Smiley

Riferimenti

Alcune persone hanno muscoli più esplosivi di altre e di conseguenza riescono a sferrare pugni più rapidamente. Tuttavia, grazie alla pratica e a una tecnica corretta, puoi aumentare anche tu la velocità dei colpi. Ricorda di fare riscaldamento nel modo giusto e di allenarti con uno scopo preciso, in modo da raggiungere la massima velocità.

Parte 1
Parte 1 di 3:

Sferrare il Jab Perfetto

  1. Immagine titolata Punch With Speed Step 1
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    Assumi la posizione di guardia. Questo pugno è il più rapido. Incurva leggermente la schiena con le ginocchia piegate. Tieni i gomiti rivolti verso l'interno del corpo, con i pugni alti, vicini al volto.[1] Avvicina il mento al petto per proteggere la mandibola e tieni il peso sulla punta dei piedi. Inclina il lato dominante del corpo dietro la spalla del lato opposto.
    • Per esempio, per tirare un jab sinistro, il lato destro del corpo dovrà essere più avanti rispetto all'altro.[2] Il lato dominante dovrebbe essere ritratto e pronto a sferrare il pugno.
    • Prepara la mano a tirare il pugno chiudendo le dita. Tieni il pollice all'esterno, altrimenti potresti romperlo.[3]
  2. Immagine titolata Punch With Speed Step 2
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    Usa tutto il peso del corpo per colpire. Utilizzando solo i muscoli delle braccia non produci la massima velocità o potenza.[4] Usa il peso e l'inerzia del corpo mentre avanzi insieme al braccio. Sferra il jab compiendo un passo in avanti e ruotando il corpo. Questo permette di utilizzare i muscoli potenti delle gambe per dare più spinta al pugno.[5]
    • Una volta tirato il jab, torna in guardia per sferrare un altro pugno o difenderti da un contrattacco.[6]
    • Quando tiri un jab, distendi completamente il braccio per utilizzare tutti i muscoli delle braccia.[7]
  3. Immagine titolata Punch With Speed Step 3
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    Lascia ai muscoli il tempo di recuperare. Fai un respiro profondo e rilassati dopo aver sferrato un pugno. Fai una pausa e non continuare con una combinazione, perché ogni colpo successivo sarebbe sempre più lento.[8] Quando non ti senti più affaticato, riprendi l'esercizio. Fare delle pause tra i pugni permette di concentrarti su ogni colpo e generare sempre la massima velocità. Non sprecare energie per movimenti deboli o lenti.[9]
    • Impara a dare pugni con la tecnica corretta prima di concentrarti sulla velocità. La rapidità è inutile, se i tuoi colpi sono deboli o se dovessi romperti le dita.
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Parte 2
Parte 2 di 3:

Aumentare la Velocità con l'Allenamento

  1. Immagine titolata Punch With Speed Step 4
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    Concentrati sulla tecnica. La tecnica corretta consente di non sprecare alcun movimento. I tuoi pugni devono essere più efficienti possibili, in modo che tutti gli spostamenti siano volti esclusivamente allo sviluppo della velocità. Evita di allargare il gomito. Devi colpire con rapidità e precisione.[10]
  2. Immagine titolata Punch With Speed Step 5
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    Visualizza la tua velocità. Preparati psicologicamente ad aumentare la velocità quando dai un pugno immaginando oggetti rapidi, come un jet, un'auto di formula 1 o un fulmine. Fai un respiro profondo, rilassati e tira i pugni come se fossi l'oggetto che hai immaginato.[11]
  3. Immagine titolata Punch With Speed Step 6
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    Usa dei manubri. Esercitati nello shadowboxing per quattro riprese di due minuti. Usa pesi da 500 g o 1 kg per il primo e il terzo round, poi completa il secondo e il quarto a corpo libero, notando la differenza di velocità delle mani.[12]
    • Il vantaggio di usare pesi nello shadowboxing è il potenziamento dei muscoli delle spalle e delle braccia. Questo aumenta la forza, oltre alla velocità.
  4. Immagine titolata Punch With Speed Step 7
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    Concentrati sulla velocità nei tuoi allenamenti in palestra. Svolgi scatti, combinazioni rapide di pugni ed esercizi per la velocità. Questi esercizi includono piegamenti esplosivi e addominali per potenziare il core. Fai shadowboxing, colpisci il sacco da pugile e salta la corda al più alto ritmo possibile.[13]
    • Completa 10 serie di 10 ripetizioni di piegamenti e addominali. Svolgi sei riprese di un minuto di shadowboxing, di sacco e di salto della corda, riposando per soli 15 secondi tra un esercizio e il seguente.[14]
    Consiglio dell'Esperto
    Asher Smiley

    Asher Smiley

    Istruttore di Krav Maga
    Asher Smiley è il Titolare e l'Istruttore Principale della scuola Krav Maga Revolution a Petaluma, in California. Asher si è formato a livello internazionale con i più importanti istruttori di Krav Maga. Nel 2017 ha studiato presso le organizzazioni International Kapap Federation e Combat Krav Maga International, dove ha completato un seminario tattico di 7 giorni e il corso di istruttore CKMI di 8 giorni.
    Asher Smiley
    Asher Smiley
    Istruttore di Krav Maga

    Se vuoi sviluppare una buona velocità, allena tutto il corpo. Per sferrare pugni più velocemente, esegui esercizi intensi, come le flessioni e i rinforzi muscolari che potenziano i tricipiti, i muscoli dorsali, i tendini del ginocchio e i polpacci. La potenza e la velocità derivano in realtà dalle gambe e dalla capacità di muovere rapidamente i piedi, quindi lavorando su quei muscoli riuscirai ad aumentare la velocità dei tuoi pugni.

  5. Immagine titolata Punch With Speed Step 8
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    Resta rilassato. I muscoli tesi non producono molta velocità. I tuoi movimenti devono essere fluidi. Non stringere i pugni fino all'ultimo secondo prima dell'impatto. Controlla la respirazione e tieni le spalle sciolte.[15]
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Parte 3
Parte 3 di 3:

Fare Riscaldamento per Ridurre gli Infortuni

  1. Immagine titolata Punch With Speed Step 9
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    Esercitati ogni volta che i tuoi impegni te lo permettono. Per aumentare la velocità devi essere disposto a faticare: i tuoi pugni non diventeranno più rapidi da soli. Devi sviluppare la memoria muscolare ripetendo continuamente le stesse tecniche.[16] Completando gli esercizi e sviluppando una routine riuscirai a imprimere i movimenti nella tua mente.[17]
  2. Immagine titolata Punch With Speed Step 10
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    Resta sciolto con degli allungamenti dinamici. Questi esercizi allungano i muscoli grazie ai movimenti e non a posizione statiche in cui li senti tirare. Utilizzali per far lavorare il corpo e riscaldarti.[18] Alcuni esempi di allungamenti dinamici in grado di migliorare la velocità sono squat, jumping jacks, salto della corda e affondi.[19]
    • Allunga le braccia con rotazioni o movimenti simili a un abbraccio. Se senti il corpo che si muove e i muscoli che si contraggono, probabilmente stai eseguendo un allungamento dinamico.
    • Puoi paragonare i tuoi muscoli a fasce elastiche. Saranno contratti e tesi, da freddi. Una volta scaldati, i movimenti sono più facili.[20] Termina il riscaldamento una volta che senti i muscoli sciolti.[21]
  3. Immagine titolata Punch With Speed Step 11
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    Indossa l'equipaggiamento adatto. Metti abiti sportivi e stivaletti da boxe. I tuoi vestiti devono essere comodi e non devono limitare i tuoi movimenti. Assicurati di allacciare bene le scarpe, in modo da avere una buona presa sul terreno.[22]
    • Non fare un pasto abbondante prima dell'allenamento e non fare sforzi a stomaco vuoto. Fai uno spuntino leggero e salutare che ti dia le energie per completare gli esercizi, evitando i cibi spazzatura come hamburger e patatine fritte, che ti farebbero sentire letargico. Ricorda di bere molta acqua mentre ti alleni, in modo da restare idratato.[23]
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Consigli

  • Non aspettarti di diventare più veloce in un solo giorno; servono tempo e determinazione.
  • Rilassati il più possibile quando sferri i pugni, perché i muscoli tesi sono più lenti.
  • Acquista un manubrio del peso adatto a te.
  • Quando dai un pugno, tieni il gomito leggermente piegato. Questo ti aiuta a imprimere maggiore forza e riduce la probabilità di infortuni.
  • Assicurati di essere sempre idratato.
  • Ricorda che la tecnica è importante; padroneggiala e la velocità verrà con il tempo.
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Avvertenze

  • Quando tiri dei pugni con i pesi, fai attenzione a non distendere del tutto le braccia o il gomito potrebbe facilmente andare in iperestensione. In realtà, migliorerai la potenza dei muscoli fermando il peso prima di allungare del tutto il braccio.
  • Non continuare a tirare pugni se ti fanno male le dita o le mani: potresti aver commesso degli errori tecnici ed esserti infortunato.
  • Rilassati, se ti senti teso.
  • Fermati, se sei senza fiato o se ti senti mancare. Non stancarti troppo.
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Riferimenti

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kBzhIm1pCw4
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kBzhIm1pCw4
  3. ↑ http://www.medicaldaily.com/heres-how-throw-perfect-punch-based-science-308105
  4. ↑ http://www.medicaldaily.com/heres-how-throw-perfect-punch-based-science-308105
  5. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
  6. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
  7. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kBzhIm1pCw4
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kBzhIm1pCw4
  1. ↑ http://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
  2. ↑ http://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
  3. ↑ http://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
  4. ↑ http://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
  5. ↑ http://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
  6. ↑ http://www.myboxingcoach.com/improve-punch-speed/
  7. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-strategy/boxing-styles/how-to-beat-a-better-fighter
  8. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-strategy/boxing-styles/how-to-beat-a-better-fighter
  9. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2012/01/09/warm-up/
  10. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2012/01/09/warm-up/
  11. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2012/01/09/warm-up/
  12. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kBzhIm1pCw4https://www.nerdfitness.com/blog/2012/01/09/warm-up/
  13. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-strategy/fight-tips/last-minute-fight-preparation-tips
  14. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-strategy/fight-tips/last-minute-fight-preparation-tips

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Asher Smiley
Co-redatto da:
Asher Smiley
Istruttore di Krav Maga
Questo articolo è stato co-redatto da Asher Smiley. Asher Smiley è il Titolare e l'Istruttore Principale della scuola Krav Maga Revolution a Petaluma, in California. Asher si è formato a livello internazionale con i più importanti istruttori di Krav Maga. Nel 2017 ha studiato presso le organizzazioni International Kapap Federation e Combat Krav Maga International, dove ha completato un seminario tattico di 7 giorni e il corso di istruttore CKMI di 8 giorni. Questo articolo è stato visualizzato 3 729 volte
Categorie: Sport & Fitness
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