Come Smettere Velocemente di Avere Fame

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

A volte può risultare utile imparare a controllare la fame. Essere sempre affamato è frustrante e rende difficile mantenere il peso ideale o rispettare un programma dietetico. Molte volte non si tratta di vera fame o di un bisogno fisico, bensì di una manifestazione di noia. Tuttavia, se lo stomaco "brontola" e ti senti veramente affamato, ci sono alcuni accorgimenti che puoi mettere in atto per ridurre velocemente questa sensazione.

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Combattere Velocemente la Fame

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Fai un'analisi interiore. Ogni volta che ti senti affamato o hai il desiderio di mangiare, fai una pausa di qualche minuto e fai una rapida introspezione. In questo modo puoi capire qual è la cosa migliore da fare per affrontare questa sensazione.
- Molte volte potresti provare fame quando in realtà non sei veramente affamato. Potresti essere annoiato, assetato, agitato, stressato o semplicemente avere voglia di qualche gustoso spuntino.^{[1]
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  Fonte di ricerca} Dato che esistono diversi motivi che potrebbero indurti a mangiare e che non sono strettamente correlati a un bisogno fisico, può essere utile fare prima questa semplice auto-analisi.
- Prenditi qualche minuto per riflettere: il tuo stomaco sta "brontolando"? Hai l'impressione che sia vuoto? Quando hai fatto l'ultimo pasto o spuntino? Ti senti stressato, ansioso o agitato? Sei forse annoiato? Fatti queste domande per capire se hai davvero bisogno di mangiare.
- Se il tuo è un vero bisogno fisico di cibo, mangia uno snack semplice o aspetta finché non sarà il momento del prossimo pasto. Puoi anche mettere in atto dei piccoli trucchi per calmare la fame per un po'.
- Se la tua non è vera fame, trova qualche altra attività per distrarti finché il desiderio di cibo non scompare.
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Bevi acqua o tè. Molte volte potresti sentirti affamato e voler sgranocchiare o mangiare qualcosa, ma in realtà hai solo sete. I sintomi della fame e della sete sono simili, quindi possono essere confusi facilmente.^{[2]
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- L'acqua può aiutarti a riempire lo stomaco e impedirti di provare i morsi della fame; quando lo stomaco contiene l'acqua, invia al cervello un segnale di sazietà.
- Se lo stomaco "reclama", bevi due bicchieri pieni oppure valuta di portare sempre con te una bottiglia d'acqua e bere durante tutto l'arco della giornata, sorseggiando di tanto in tanto. In questo modo, tra l'altro, eviti di disidratarti.
- L'acqua calda o tiepida ti fa sentire ancora più sazio rispetto all'acqua a temperatura ambiente. Il sapore e il calore possono trasmettere la stessa sensazione di "soddisfazione" di un pasto. Anche un caffè o un tè bollenti sono valide opzioni. Tuttavia, se devi prestare attenzione al peso, scegli bevande senza zucchero.
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Lavati i denti. È una maniera davvero rapida di frenare la fame in soli pochi secondi. Avrai molta meno voglia di fare uno spuntino se hai i denti puliti.^{[3]
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- Il dentifricio lascia un sapore intenso in bocca, che toglie immediatamente il desiderio di mangiare. Inoltre, molti cibi non hanno più lo stesso buon sapore subito dopo aver lavato i denti.
- Porta sempre con te uno spazzolino da viaggio, se ti viene fame durante una lunga giornata lontano da casa.
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Trova un'attività particolarmente entusiasmante. Presta attenzione ai sintomi della fame; se pensi di essere affamato ma non provi i tipici sintomi della fame, allora il tuo desiderio potrebbe essere scatenato da altri fattori.
- È molto comune voler mangiare per noia. In questo caso, distogli subito il pensiero dal cibo svolgendo qualche altra attività, così da distrarre la mente per un po' e superare il desiderio di mangiare.^{[4]
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- Vai a fare una camminata veloce, parla con un amico, leggi un buon libro, svolgi alcune faccende domestiche o naviga in internet. Uno studio ha rilevato che quando si gioca a tetris si prova una voglia minore di cibo.^{[5]
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Prendi una gomma da masticare o mangia una caramella. Alcuni studi hanno riscontrato che questi "trucchi" aiutano a ridurre immediatamente la sensazione di fame.^{[6]
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- Si ritiene che questa tecnica sia così efficace perché la sensazione di masticare o succhiare un prodotto gustoso manda al cervello il segnale che il corpo è soddisfatto.^{[7]
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- Scegli gomme e caramelle senza zucchero. Questi prodotti in genere contengono davvero poche calorie e sono ottimi per fermare i morsi della fame quando si segue una dieta.
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Parte 2

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Gestire la Fame Durante la Giornata

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Fai colazione. Sebbene ci siano diversi modi per tenere velocemente sotto controllo la fame, una buona colazione aiuta a ridurre la sensazione di fame durante tutto l'arco della giornata.^{[8]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Se salti la colazione, probabilmente arrivi a provare molta più fame nelle ore successive. Inoltre uno studio ha dimostrato che non fare questo primo pasto induce ad assumere più calorie nel resto della giornata. Se non fai mai colazione, l'organismo tende ad aumentare la risposta insulinica, favorendo l'aumento di peso.^{[9]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Una ricerca ha rilevato che fare una colazione ricca di grassi, proteine e carboidrati riduce la fame durante l'arco della giornata.^{[10]
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- Ecco alcuni suggerimenti per una colazione che ti possa aiutare in questo senso: uova strapazzate con formaggio magro e pane tostato integrale, waffle di farina integrale con burro di arachidi e frutta oppure zuppa d'avena con frutta secca ed essiccata.
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Mangia un'adeguata quantità di proteine. Queste sostanze svolgono diversi compiti importanti nell'organismo, ma allo stesso tempo aiutano a sentirsi sazi più a lungo rispetto ad altri elementi nutritivi.^{[11]
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Fonte di ricerca} Consumare proteine aiuta anche a ridurre il desiderio di cibi dolci o ricchi di grassi.^{[12]
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- Scegli fonti magre di proteine (soprattutto se sei particolarmente attento alla dieta) per ogni pasto o spuntino. In questo modo, le assumi in quantità adeguata per il tuo fabbisogno, ma ti senti anche soddisfatto e sazio per tutto il giorno.
- Tra i vari alimenti che forniscono proteine magre puoi considerare: pesce, pollame, carne magra di manzo, maiale, uova, latticini magri, legumi e tofu.
- Assicurati di mangiare cibi proteici entro 30 minuti dopo aver fatto attività fisica. Le proteine aiutano i muscoli ad assorbire energia e a svilupparsi.^{[13]
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  Fonte di ricerca}
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Scegli alimenti ricchi di fibre. Diversi studi hanno riscontrato che le persone si sentono più soddisfatte e più sazie seguendo una dieta ricca di fibre rispetto a una che ne è carente.^{[14]
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- Esistono diversi meccanismi che aiutano a indurre la sensazione di sazietà con le fibre. Uno di questi è dovuto al fatto che il cibo che ne è ricco deve essere masticato molto e richiede più tempo per essere digerito, aumentando così il senso di sazietà. Inoltre le fibre sono voluminose, migliorando la sensazione di pienezza.^{[15]
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- Le verdure, la frutta e i cereali integrali sono tutti alimenti ricchi di fibre che in genere lasciano un senso di soddisfazione più duraturo rispetto ad altri cibi.
- Le insalate e le zuppe di verdure sono particolarmente preziose in questo senso, perché contengono molte fibre e poche calorie.
- Un altro aspetto positivo delle fibre è che aiutano a regolare il livello di zuccheri nel sangue, tenendo sotto controllo i morsi della fame.^{[16]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Soddisfa il tuo desiderio di cibo in modo sano. Probabilmente ci sono molte occasioni in cui non hai veramente fame, ma desideri mangiare uno spuntino o un dolcetto. Qualche concessione ogni tanto va bene, soprattutto se scegli di soddisfare questa "voglia" in modo sano.
- Esistono diverse alternative salutari alle caramelle e ai cibi salati e croccanti per calmare la voglia di cibo. Scegli in modo saggio il tuo spuntino.
- Se hai voglia di dolce, mangia della frutta. Una mela o un'arancia forniscono fibre e vitamine, oltre a un po' di zucchero per soddisfare il bisogno di dolcezza.
- Se senti maggiormente il desiderio di qualcosa di salato e croccante, prendi una piccola porzione di frutta secca salata.
- Mangia verdure crude in pinzimonio o con l'hummus per soddisfare il bisogno di salato e croccante.
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Non saltare i pasti. Se vuoi tenere sotto controllo la fame, è importante mangiare regolarmente. Se ne salti uno o aspetti troppo tempo tra un pasto e l'altro, probabilmente aumenti il senso di fame.^{[17]
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Fonte di ricerca}
- Se vuoi ottenere dei risultati nel lungo periodo, imposta un piano alimentare efficace per te. Alcune persone arrivano a provare meno la fame quando programmano l'alimentazione su tre pasti giornalieri, mentre altre iniziano ad avere fame prima e preferiscono fare 5-6 pasti al giorno più piccoli.
- Se trascorrono più di 4-5 ore tra un pasto e l'altro, dovresti fare uno spuntino, per gestire la fame e il desiderio di cibo prima del pasto successivo.
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