Come Smettere di Mangiare Troppo

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Le persone che hanno la cattiva abitudine di mangiare troppo corrono il rischio di aumentare notevolmente di peso e di sviluppare patologie di carattere cronico legate al sovrappeso e all'obesità. Mettere fine a delle abitudini alimentari nocive non è affatto facile: è necessaria una notevole dose di determinazione e costanza. Molte persone faticano a modificare il proprio comportamento a tavola e a smettere di mangiare troppo. Sebbene riuscire a mangiare meno possa essere una sfida notevole, non si tratta di certo di un risultato impossibile: ci sono infatti alcuni semplici passi che puoi compiere per modificare il tuo comportamento e smettere di mangiare troppo una volta per tutte.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Ridurre le Porzioni

1
Quando mangi a casa, usa dei piatti più piccoli. Usando dei piatti più piccoli sarai in grado di ridurre efficacemente le tue porzioni evitando di mangiare troppo.^{[1]
X
Fonte di ricerca}
- Di norma i piatti destinati ad antipasti e contorni sono più piccoli dei comuni piatti per primi e secondi, e possono impedirti di esagerare con le porzioni.
- Alcuni studi hanno dimostrato che anche il colore del piatto è in grado di influenzare il nostro livello di soddisfazione e sazietà. Usare dei piatti di colore blu ti consentirà di sentirti appagato con meno cibo. Se vuoi smettere di mangiare troppo, inizia dunque a utilizzare dei piatti blu a ogni tuo pasto.^{[2]
  X
  Fonte di ricerca}
2
Togli dal tavolo le zuppiere e i piatti da portata. Riempi il tuo piatto e riportali immediatamente in cucina; in questo modo sarà più facile resistere alla tentazione di fare il bis.
- Riponi tutte le pietanze sul piano della cucina anziché tenerle a disposizione sul tavolo.
- Riporre gli avanzi in frigorifero prima di iniziare a mangiare è un ottimo modo per evitare di mangiare troppo. Anche nel momento in cui ti alzerai dalla tavola per riordinare la cucina non avrai a disposizione altro cibo da sgranocchiare.
3
Usa bilancia e dosatori. Per essere certo di rispettare le porzioni raccomandate, è consigliabile pesare e dosare i tuoi ingredienti prima di prepararli o servirli.
- Ogni persona richiede quantità di cibo leggermente differenti, ma in generale puoi avvalerti delle seguenti indicazioni giornaliere. Per ogni gruppo alimentare, una porzione è costituita da: 90-120 grammi di proteine^{[3]
  X
  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte}, 30 grammi di cereali^{[4]
  X
  Fonte di ricerca}, 100 grammi di verdura (o 200 grammi se si tratta di verdura in foglie)^{[5]
  X
  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte} o 80 grammi di frutta o un piccolo frutto intero^{[6]
  X
  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte}.
- In generale una persona adulta dovrebbe includere le proteine in ogni suo pasto o spuntino. Inoltre dovrebbe mangiare ogni giorno 1 o 2 porzioni di frutta e 3 o 4 porzioni di verdura. Le porzioni quotidiane di cereali dovrebbero essere 1 o 2, ma non necessariamente incluse in ogni pasto.
- Se possibile, utilizza una bilancia pesa-alimenti digitale: otterrai delle misurazioni molto precise con estrema semplicità.
- In commercio sono inoltre disponibili piatti, zuppiere, mestoli e contenitori usa e getta dotati di tacche dosatrici. Quando preparerai i tuoi pasti, saprai con esattezza quanto mangerai.
4
Al ristorante chiedi delle porzioni ridotte. Quando mangi fuori casa, non è facile mangiare poco o limitarti a un solo piatto.
- Di norma i menu dei ristoranti propongono antipasti e dolci sfiziosi, inoltre le portate principali sono quasi sempre generose. Non solo ti verranno servite porzioni troppo abbondanti, sarai anche tentato di ordinare numerosi piatti.^{[7]
  X
  Fonte di ricerca}
- Valuta di ordinare un antipasto come piatto principale. Di norma le porzioni sono inferiori, ma sufficienti a farti sentire sazio.
- Fai attenzione agli extra, come pane e grissini presenti a tavola. È facile mangiarne in grandi quantità quando si ha fame e si è in attesa del proprio piatto. La cosa migliore da fare è chiedere al cameriere di non servire il pane o di limitarne il consumo.
- Prima di ordinare, discuti le dimensioni delle porzioni con il cameriere. Se i piatti proposti potrebbero soddisfare due persone, chiedigli di servirtene solo metà e di confezionare la parte rimanente così che tu possa portarla a casa.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:

Ridurre la Fame Attraverso la Dieta

1
Evita le diete che promettono miracoli. Molti programmi dietetici promettono un dimagrimento notevole in tempi rapidi: si tratta di metodi pericolosi che ti costringono a sentirti costantemente affamato e insoddisfatto, e che possono indurre reazioni pericolose come mangiare in modo eccessivo incontrollato (binge eating).
- In generale perdere peso troppo velocemente non è mai salutare. Di norma è consigliabile limitare il dimagrimento a ½-1 chilo alla settimana.^{[8]
  X
  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- Spesso tali diete escludono interi gruppi di alimenti, limitano i pasti o riducono drasticamente il numero di calorie concesse. Per questi motivi, a lungo termine potresti essere portato a mangiare ancora più del normale.
- Se stai cercando di perdere peso, attieniti a un programma dietetico ben bilanciato, che garantisca al tuo corpo tutti i nutrienti necessari. Oltre ad aiutarti a dimagrire, ti consentirà di sentirti meno affamato e più soddisfatto.
2
Non saltare i pasti. Che tu stia cercando di dimagrire o di far fronte a un'agenda quotidiana con troppi impegni, quando salti un pasto ti esponi al rischio di sentirti in seguito esageratamente affamato e portato a mangiare troppo.^{[9]
X
Fonte di ricerca}
- Normalmente si consiglia di fare almeno tre pasti al giorno. In base alla tua routine quotidiana potresti aver bisogno anche di uno o due spuntini.^{[10]
  X
  Fonte di ricerca}
- In alternativa ai tre pasti abbondanti tradizionali, potresti scegliere di fare da quattro a sei piccoli pasti quotidiani.
3
Mangia solo quando sei affamato. Quando mangi solo per abitudine e non perché hai realmente fame rischi di ingerire più cibo del necessario, sovraccaricando e affaticando il tuo corpo.
- Impara a identificare i segnali che caratterizzano la fame reale. Molte persone tendono a mangiare per un ampio numero di ragioni diverse dal sentirsi affamate, pertanto è importante imparare a riconoscere quando si tratta di vera fame fisica.
- Le sensazioni tipiche della fame fisica includono: crampi allo stomaco, senso di vuoto allo stomaco, leggera nausea o capogiri e irritabilità.
- In assenza di uno di questi sintomi, potresti aver voglia di mangiare per qualche altra ragione, come per esempio la noia o lo stress. Cerca di trattenerti e di attendere il sopraggiungere della fame vera.
4
Quando ti senti soddisfatto, smetti di mangiare. Oltre a mangiare solo quando sei realmente affamato, puoi avvalerti di un altro importante meccanismo messo a disposizione dal corpo: il senso di sazietà. Il suo compito è quello di farti sapere che puoi smettere di mangiare e di prevenire i disturbi legati a un'alimentazione eccessiva.
- Quando ti senti sazio o soddisfatto, significa che il corpo sta inviando un messaggio importante al cervello: “Per ora ho ricevuto abbastanza cibo”. Ogni pasto dovrà fornirti le energie necessarie ad affrontare le ore che lo separano da quello seguente.
- Il senso di pienezza comprende un'ampia gamma di sintomi: dalla sensazione di sazietà a quella di gonfiore fino ad arrivare a un fastidioso malessere. Normalmente, quando mangi troppo finisci per sentirti spiacevolmente gonfio e appesantito.
- Cerca di smettere di mangiare non appena inizi a sentirti soddisfatto. In pratica non devi più sentirti affamato, devi percepire la sensazione di avere del cibo nello stomaco, ma non devi provare alcun sentore di gonfiore o fastidio.^{[11]
  X
  Fonte di ricerca}
- La maggior parte delle persone tende a finire tutto ciò che ha davanti in modo istintivo, che abbia ancora fame o meno. Ascolta i segnali che ti invia il tuo corpo per sapere quando è meglio smettere di mangiare.
5
Fai in modo che i tuoi pasti durino almeno 20-30 minuti. È importante notare che quando mangi troppo velocemente sei molto più incline a esagerare con le quantità.^{[12]
X
Fonte di ricerca}
- Ci vogliono circa 20 minuti perché lo stomaco segnali al cervello di sentirti soddisfatto. Per questa ragione quando gusti il tuo pasto lentamente sei meno incline a mangiare troppo.
- Imposta un timer o trova un altro modo di tenere traccia del trascorrere del tempo per imparare a dare il giusto ritmo ai tuoi pasti.
- Tra un boccone e l'altro, appoggia la forchetta sul piatto o sorseggia un po' d'acqua: piccoli accorgimenti come questi ti aiuteranno a protrarre la durata del pasto.
- Tieni sotto controllo le distrazioni durante i pasti. Nota cosa sta accadendo intorno a te e, se ti accorgi che c'è qualcosa che ti distrae, tra cui per esempio luci, colori, rumori, musica o persone, cerca di rimanere maggiormente concentrato sulle tue abitudini alimentari per evitare di mangiare troppo.^{[13]
  X
  Fonte di ricerca}
6
Riempi metà del piatto con delle verdure sane. Per riuscire a ridurre il numero di calorie assunte ed evitare di mangiare troppo, è molto utile occupare metà del piatto con frutta o verdura.
- Verdure e frutti sono alimenti ipocalorici che non danneggiano seriamente la salute, neanche se assunti in quantità eccessive.
- Se a fine pasto ti senti ancora affamato e vuoi mangiare ancora, limitati a fare il bis di verdure.
7
Bevi abbastanza acqua. L'acqua è un elemento essenziale per il corretto funzionamento quotidiano del corpo. Inoltre, sa rivelarsi un ottimo alleato quando si tratta di smettere di mangiare troppo.
- Cerca di bere dagli 8 ai 13 bicchieri di acqua al giorno; in alternativa puoi optare per degli altri fluidi trasparenti e idratanti. Oltre a idratare correttamente il corpo, l'acqua riempie lo stomaco aiutandoti a tenere a freno la fame.^{[14]
  X
  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- Oltre a bere le quantità di acqua raccomandate durante l'intero arco della giornata, prova ad aggiungerne 1 o 2 bicchieri prima di ogni pasto o spuntino. Il tuo stomaco tenderà a sentirsi presto sazio pur essendo pieno di un liquido sano e ipocalorico.
8
Cerca di non usare il cibo come una ricompensa. Spesso le persone fanno l'errore di premiarsi con un alimento proibito per essere state in grado di rispettare il proprio programma dietetico per un certo tempo. Mangiare qualcosa di nocivo come ricompensa per la propria alimentazione sana è chiaramente controproducente.
- Assumi una strategia differente e, di tanto in tanto, concediti qualcosa di sfizioso, pur senza una ragione speciale. In questo modo riuscirai a mantenere la giusta prospettiva sulle tue nuove abitudini alimentari più sane e riconoscerai i momenti di permissività semplicemente per quello che sono.
- Se vuoi ricompensarti per aver raggiunto un obiettivo o farti un regalo per un'occasione speciale, ricorri a un'attività o a un oggetto che non abbia a che fare con il cibo. Comprati per esempio un nuovo abito, recati in una spa, vai a vedere un evento sportivo o acquista un nuovo gadget elettronico che desideravi da tempo.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:

Gestire la Fame Emozionale

1
Rivolgiti a un terapista esperto. Talvolta la fame che ci induce a mangiare troppo può essere di carattere psicologico. In questi casi può essere più difficile tenerla a freno e riuscire a modificare le proprie abitudini da soli. L'aiuto di un terapista specializzato potrebbe rivelarsi di notevole beneficio.^{[15]
X
Fonte di ricerca}
- Chiedi consiglio al tuo medico di base o esegui una ricerca online per individuare un terapista specializzato in disturbi alimentari o legati alla fame emozionale. Grazie alla sua preparazione ed esperienza saprà esserti di notevole aiuto.
- Parlagli di quello che ritieni sia il tuo problema principale, descrivigli come è nato e come si è sviluppato, e come hai cercato di affrontarlo in passato.
- Nota che, pur essendo seguito da un terapista, potrebbe volerci un po' di tempo e pratica prima di riuscire a correggere completamente l'abitudine di mangiare troppo.
2
Tieni un diario. Un diario alimentare può essere un ottimo strumento capace di aiutarti a superare più velocemente i problemi legati alla fame eccessiva o emozionale.^{[16]
X
Fonte di ricerca}
- Inizia a scrivere in un diario qualche giorno a settimana, o meglio ancora quotidianamente. Metti per iscritto i tuoi pensieri o anche solo qualche idea; puoi decidere di utilizzare carta e penna o di avvalerti di un'applicazione online.
- Puoi descrivere cosa mangi, in che quantità o i motivi che ritieni ti spingano a mangiare troppo. Con buona probabilità, dopo soli pochi giorni o settimane sarai in grado di riconoscere le tue scelte alimentari errate.
- Potrebbe essere utile aggiungere qualche nota relativa alle tue sensazioni o a quanto ti senti affamato negli attimi prima di mangiare. L'atto di sederti e scrivere nel tuo diario potrebbe costringerti a concentrarti e ad essere più consapevole durante il pasto.
- Fai un elenco dei cibi a cui non riesci a dire di no. Una volta comprese quali sono le cause che ti portano a mangiare troppo potrai evitare le situazioni che ti inducono in tentazione e ti spingono a infrangere le regole di un'alimentazione sana. Per esempio, se il semplice fatto di entrare in un cinema ti spinge ad acquistare popcorn, caramelle e bevande gassate extra large, noleggia un film da guardare a casa.
3
Distraiti. Nei momenti in cui sopraggiunge la voglia di mangiare qualcosa di poco sano o quando ti senti triste e cerchi conforto nel cibo, prova a distrarti prima di cedere in tentazione.
- Spesso il desiderio di mangiare potrebbe rivelarsi solo impulsivo e fugace. Il semplice fatto di attendere qualche minuto potrebbe riuscire ad allontanare l'attacco di fame o renderlo molto più gestibile.^{[17]
  X
  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- Cerca di distrarti per una decina di minuti. Esci di casa e fai una breve passeggiata, leggi un libro oppure occupati delle faccende di casa per qualche minuto. Dopodiché analizza nuovamente il tuo desiderio di mangiare.
- Prepara una lista di possibili cose da fare per distrarti dalla voglia di cibo. Tienila a portata di mano per essere pronto ad affrontare i momenti in cui sopraggiunge la fame emozionale.
4
Preparati agli inevitabili passi falsi: qualunque sia il tuo obiettivo o il cambiamento che vuoi apportare nella tua vita, è importante riconoscere che i passi falsi e gli errori sono imprescindibili.
- Non permettere che una trasgressione (o due) ti renda triste o arrabbiato. Gli errori sono una parte integrante del processo di apprendimento.
- Anche se hai commesso uno sbaglio, non arrenderti. Approfitta del prossimo pasto o spuntino per recuperare. Allontana i pensieri "o tutto o niente" e non supporre che l'intera giornata o programma siano rovinati per aver commesso uno o due errori.^{[18]
  X
  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- Descrivi le tue trasgressioni nel tuo diario o parlane con il tuo terapista.
Pubblicità

Consigli

Imparare a rallentare il ritmo dei tuoi pasti può dare una notevole spinta ai tuoi sforzi volti a smettere di mangiare troppo. Il motivo è che quando mangi velocemente il tuo corpo non ha la possibilità di trasmettere per tempo il segnale di sazietà, che verrà quindi percepito solo quando lo stomaco sarà già troppo pieno.
Muoviti con astuzia e previeni l'eventualità di mangiare troppo con una spesa saggia. Non andare al supermercato quando hai fame o sei a stomaco vuoto, altrimenti tenderai a mettere nel carrello molto più del necessario e a scegliere cibi nocivi.
Spesso le ragioni che ci inducono a mangiare non hanno niente a che vedere con la vera fame. Imparare a riconoscere le ragioni che ti portano a mangiare troppo ti aiuterà a sviluppare un piano volto a contrastarle in modo efficace.
Sii pronto ad affrontare i momenti in cui finirai per violare le regole. Comprendi che tutti sbagliano, di tanto in tanto, e che talvolta ti capiterà ancora di mangiare troppo. La cosa importante è riconoscere che si tratta solo di una trasgressione occasionale, che non ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi.
Cerca un gruppo di supporto nell'area in cui vivi. Chiedi consiglio al tuo medico di base, potrebbe fornirti le informazioni che cerchi.
Taglia tutto ciò che hai nel piatto in piccoli pezzi: il tuo cervello si illuderà di mangiare di più di quanto stai facendo in realtà.
Le dimensioni dei piatti sono molto importanti. Usando dei piatti piccoli, il tuo cervello si convincerà che stai per mangiare un pasto molto più abbondante di quanto sia in realtà.