Come Smettere di Pensare a Cose che Fanno Paura

Co-redatto da Samantha Fox, MS, LMFT

La paura è una reazione pre-programmata del cervello nei confronti di qualcosa di spaventoso.^{[1]
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Fonte di ricerca} Può capitare che un'immagine o un pensiero inquietante si fissi nella mente e ti impedisca di prendere sonno. Purtroppo, è un fenomeno frequente e completamente naturale. In piccole dosi, la paura può essere un'emozione positiva per la salute, tuttavia quando prende il sopravvento rischia di interferire con la felicità e la pace interiore. Indipendentemente dall'origine di ciò che ti spaventa (un film, un evento naturale o i ragni), esistono diverse soluzioni per smettere di pensarci.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Distrarre la Mente

1
Guarda un film comico. Il cervello umano ricorda meglio le immagini che ha visto di recente. Farti una sana risata può aiutarti a "sovrascrivere" il ricordo dei pensieri che ti spaventano.^{[2]
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- Puoi guardare anche un programma televisivo divertente.
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Svolgi un'attività rilassante. Mettiti lo smalto sulle unghie, concediti una giornata in una spa o trascorri una serata con i tuoi amici. Rilassare la mente è fondamentale per allontanare la paura. Puoi fare un lungo bagno caldo per entrare in uno stato meditativo. Prova ad accendere delle candele in bagno e riempi la vasca di schiuma per promuovere uno stato di completo relax.^{[3]
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Leggi un libro allegro e spensierato. Concentrare l'attenzione su temi leggeri e spiritosi, anche se per poco, ti aiuterà a distrarre i pensieri da quello che ti spaventa. Puoi provare a leggere un fumetto o un libro destinato a un pubblico giovane.
4
Distrai la mente con l'arte. Per esempio, se ami colorare, fai un disegno. Il processo creativo è notoriamente capace di indurre uno stato di felicità. Trova qualcosa che ti piace fare. Creando qualcosa di artistico hai l'opportunità di incanalare i brutti pensieri in qualcosa di espressivo.^{[4]
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- Se ti piace scrivere, puoi provare a comporre una poesia.
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Ascolta un po' di musica. Puoi scegliere il genere musicale che preferisci, meglio se con un ritmo piuttosto movimentato che ti spinga a ballare e a divertirti.
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Coccola il palato. Esci e ordina del cibo da asporto oppure fatti portare una pizza a domicilio. Soddisfando il palato, spingerai il cervello a rilasciare la serotonina, il cosiddetto "ormone del buonumore". Si tratta di un processo chimico che avviene a livello cerebrale e genera sensazioni felici.
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Cambia punto di osservazione. Pensa a qualcosa di divertente che è accaduto oggi, poi rifletti su quanto è piccolo lo spazio che occupi all'interno dell'universo. Visto da un veicolo spaziale, sei un semplice puntino tra tanti. Assumendo tuttavia un nuovo punto di osservazione, le tue paure potrebbero apparire irrilevanti.
8
Visualizza un luogo in cui ti senti al sicuro. Riempi la mente di immagini piacevoli per scacciare quelle che ti spaventano. Pensa all'ultima volta che sei stato in un parco dei divertimenti. Se hai la possibilità di riguardare le foto che hai scattato quel giorno, scorrile per ritornare con la mente a quei momenti spensierati. Ricorda le immagini, i rumori, gli odori e la piacevole sensazione di sentirti felice e al sicuro.
9
Cerca compagnia. Dormi con un genitore o un fratello per non sentirti solo. Ti sentirai meglio avendo accanto una persona che ami e con cui puoi essere te stesso.
- Parla dei problemi e dei pensieri che ti spaventano con qualcuno di cui ti fidi. Talvolta è più semplice trovare una soluzione per chi analizza la situazione da una prospettiva esterna. Condividere è un modo sano di esprimere i propri pensieri e può aiutarti a smettere di rimuginare.^{[5]
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Trascorri un po' di tempo in compagnia del tuo amico peloso. Ti aiuterà a dimenticare i pensieri che ti spaventano. In particolar modo, i cani hanno un effetto terapeutico sul cervello umano.^{[6]
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Fonte di ricerca} Prova a giocare con loro e vedrai che la loro gioia è contagiosa.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Fare Attività Fisica

1
Pratica un po' di esercizio fisico leggero. L'attività fisica è un ottimo modo per allontanare le emozioni negative. Non è necessario andare in palestra, puoi eseguire dei semplici esercizi a corpo libero tenendo un ritmo piuttosto sostenuto:
- 10 piegamenti sulle braccia;
- 30 addominali;
- 20 saltelli sul posto (jumping jacks);
- Riposati per 5 minuti e poi ripeti questi esercizi.
2
Vai a fare una corsetta. Correre all'aperto è altamente terapeutico; è uno dei migliori regali che puoi fare a te stesso. Mettere in moto il sistema cardiovascolare ti aiuterà a scacciare i cattivi pensieri dalla mente.^{[7]
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- Se è possibile, corri all'aperto! Trascorrere del tempo in mezzo alla natura allevia l'ansia e la tendenza a rimuginare sui pensieri.^{[8]
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3
Pratica uno sport con gli amici. In questo modo otterrai dei benefici addirittura doppi, dato che sarai circondato dalle persone che ami mentre fai attività fisica. Potete scegliere qualunque sport di squadra, per esempio il calcio, la pallavolo o la pallacanestro.
4
Pratica yoga. Lo yoga ti esorta a respirare in modo controllato e con diverse parti del corpo. Si tratta di una pratica altamente terapeutica che libera la mente dai pensieri che ti rendono ansioso e spaventato. Partecipa a qualche lezione di yoga per acquisire le basi di questa pratica e ritrovare la pace interiore in un ambiente rilassato e confortevole.
- Se non hai la possibilità di partecipare a una lezione di gruppo, puoi praticare yoga seguendo un video online per principianti.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Gestire la Paura

1
Limita gli input negativi. I notiziari tendono a mostrare un gran numero di eventi negativi e orribili per attirare una quantità maggiore di pubblico. Il nostro cervello tende a ricordare meglio gli avvenimenti negativi piuttosto che quelli positivi. Se eviti di guardare i notiziari o di leggere i giornali, avrai maggiori probabilità di riuscire a superare le tue paure.
2
Analizza i tuoi timori. Prenditi un po' di tempo per determinare da dove derivano le tue paure. Talvolta non è facile comprendere dove affondano le radici dei pensieri spiacevoli. Prova a fare un elenco dei pensieri che ti perseguitano.
3
Fai dei respiri profondi. La tensione non è salutare. È importante avere un atteggiamento rilassato per ritrovare una sensazione di pace. Se ti muovi in modo nevrotico e frettoloso, ti sentirai ancora più spaventato. Respira profondamente per ritrovare la calma necessaria ad affrontare e superare le tue paure.
4
Poniti delle domande. Mettile per iscritto, riflettici su e prova a darti delle risposte. Fai un tentativo ponendoti i seguenti quesiti:
- Di che cosa ho paura?
- I miei timori sono realistici?
- Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?
- In che punto del corpo si concentra la mia paura?^{[9]
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Disegna il soggetto della tua paura. Se si tratta di qualcosa di tangibile – per esempio di un personaggio di un film dell'orrore o di un ragno – prova a disegnarlo. Puoi cercare un'immagine online, stamparla e provare a replicarla in un disegno. Il semplice fatto di concentrare l'attenzione sulla tua fobia potrebbe aiutarti a superare la paura.
6
Affronta le tue paure. Evitando le cose che ti spaventano potresti ritrovarti in una situazione peggiore di quella iniziale. Prima di cercare un aiuto esterno, mettiti in gioco e prova a comprendere meglio le tue paure e ad accoglierle. Non sarà facile, ma potrebbe aiutarti a vedere le cose da una prospettiva diversa e meno spaventosa.^{[10]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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Sii paziente. Superare le proprie paure richiede tempo, ma è possibile riuscirci se si è costanti e determinati. Puoi fare affidamento su una serie consolidata di fattori per risolvere i tuoi problemi: pazienza, persistenza, conoscenza e impegno.^{[11]
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Fonte di ricerca}
8
Chiedi aiuto a un professionista della salute mentale. Se i pensieri negativi persistono, la soluzione potrebbe essere quella di rivolgerti a un terapista qualificato. Alcune paure non sono provocate dai film dell'orrore, ma da cause non note che talvolta possono avere dei fondamenti irrazionali. Per risolverle, è meglio chiedere aiuto a un terapista e/o a uno psichiatra per un supporto farmacologico.

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Consigli

Guardare la televisione ti aiuterà a distrarre la mente.
Se temi che ci sia qualcosa nella tua stanza buia, guarda in quella direzione e sorridi apertamente. Ti aiuterà a sentirti più tranquillo e sicuro di te.
Se nessuna di queste soluzioni funziona, discuti con qualcuno di un argomento differente, triste o felice che sia. Vedrai che ti dimenticherai dei pensieri che ti fanno paura.
Considera che avere paura fa parte della condizione umana.
Gioca a un videogioco usando il computer o la tua console.
Dormi con un peluche, sarà la tua guardia del corpo e ti farà sentire meglio.
Se i tuoi genitori non ti permettono di dormire con loro, porta nel tuo letto un orsacchiotto e stringilo forte.
Gioca o parla con i tuoi familiari per distrarti.
Canta una canzone nella tua mente nel silenzio della notte per distrarre la mente dai pensieri che ti spaventano.
Tieni una piccola luce accesa mentre dormi.
Cerca di non guardare mai video di paura perché potrebbero comparire nella lista dei filmati consigliati quando usi YouTube di notte.
Guarda un film, un programma televisivo o dei video comici per distrarre la mente.
Focalizza l'attenzione altrove, per esempio su dei fatti divertenti. Utilizza il web per fare delle ricerche riguardo a dei temi che ti interessano. Vedrai che presto ti sentirai meglio.