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Questo articolo è stato co-redatto da Allison Broennimann, PhD. La Dottoressa Allison Broennimann è una psicologa clinica abilitata con uno studio privato nella San Francisco Bay Area che offre servizi di psicoterapia e neuropsicologia. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzata in psicoterapia del profondo e il suo obiettivo è quello di offrire trattamenti mirati alla soluzione di ansia, depressione, problemi relazionali, dolore, problemi di adattamento, stress traumatico e fasi di transizione. Inoltre, nella sua pratica della neuropsicologia integra psicoterapia del profondo e riabilitazione cognitiva per pazienti che hanno subito un trauma cranico. Si è laureata in Psicologia alla University of California - Santa Cruz. Si è poi specializzata e ha realizzato un dottorato di ricerca in Psicologia Clinica alla Palo Alto University. Ha ottenuto l’abilitazione dal California Board of Psychology ed è membro dell'American Psychological Association.
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Saper distogliere la mente dalle preoccupazioni e da altri pensieri indesiderati è una capacità davvero utile. Prova a seguire i consigli di questo articolo per rilassarti o distrarti in modo da alleviare lo stress provocato dai problemi della vita quotidiana.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 4:
Concentrarsi su Qualcos'Altro
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1Leggi un bel libro. La "biblioterapia" consiste nel migliorare il proprio stato mentale attraverso la letteratura. È un metodo sorprendentemente efficace per distogliere la mente dalle preoccupazioni: concentrandoti sulle vicissitudini di qualcun altro, smetterai di pensare alle tue.[1]
- Scegli un libro di un genere che trovi interessante e immergiti nella storia e nella vita dei personaggi. Vai in una libreria o cerca suggerimenti online da parte di altri lettori, per esempio su Goodreads Italia.
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2Fai esercizio fisico. Stare con le mani in mano non aiuta certo a smettere di pensare ai problemi. Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico allevia lo stress, riduce l'ansia e tiene lontana la depressione.[2] Trova un'attività fisica che ti piace, che sia fare aerobica in palestra o qualche canestro al parco. Delle ottime attività fisiche che puoi fare per conto tuo sono:
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3Fai del volontariato. Dedicare del tempo ad aiutare gli altri è un ottimo modo per distogliere la mente dai propri problemi.
- Contatta un banco alimentare, un rifugio per senzatetto o per animali o un'altra organizzazione. In ogni comunità c'è la possibilità di essere coinvolti in qualche progetto.
- Gli studi dimostrano che fare volontariato per 100 ore all'anno rende più soddisfatti della propria vita, diminuisce lo stress e migliora persino la salute fisica.[3]
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4Prova una nuova ricetta. È un buon modo per tenere impegnate mente, mani e papille gustative. Trova una gustosa nuova ricetta che ti piacerebbe provare, procurati tutti gli ingredienti e comincia a cucinare. Se non vuoi rischiare di ingrassare a causa dei tuoi esperimenti culinari, regala le tue creazioni ad amici, vicini o persone che hanno bisogno nel tuo quartiere. Prova una di queste fantastiche ricette:
- Brasato
- Sformato
- Torta di mele
- Pollo fritto
- Cupcake vegani
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5Crea qualcosa. Invece di rimuginare sui problemi, sfrutta il tuo tempo libero per fare qualcosa di produttivo che ti tenga impegnato sia fisicamente sia mentalmente. Scegli un'attività o un progetto che ti ha sempre attirato.
- Prova a disegnare o a dipingere. Anche se non ti consideri un artista, provare a riprodurre un paesaggio seguendo dei tutorial su YouTube o schizzare colori sulla tela in stile Jackson Pollock può essere un ottimo modo per distendersi.
- Realizza dei piccoli collage con ritagli di giornali, riviste e fotografie. Potresti farne delle cartoline da mandare ai tuoi amici.
- Comincia a tenere un diario, scrivi una storia o prova a far emergere la tua vocazione poetica. Scrivere è un ottimo modo per distrarsi – sempre che non si scelga come argomento la cosa da cui ci si dovrebbe distrarre!
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6Fai le pulizie. Tira fuori aspirapolvere, spugne e detersivi e lanciati in un'intensa sessione di pulizia.
- Pulire da cima a fondo la tua casa può simboleggiare un "nuovo inizio" e aiutarti a reindirizzare le tue energie verso un nuovo obiettivo, quello di migliorare il luogo in cui abiti. Vivere in un ambiente mal tenuto e disordinato può causare un opprimente stato di tensione.[4]
- Comincia con il dare una sistemata generale: metti in ordine tutto quello che è fuori posto, dai una pulita veloce e butta la spazzatura. Passa poi a una pulizia più approfondita: spolvera, lava e passa l'aspirapolvere dappertutto. Butta tutto quello che è rotto o inutilizzabile e dai via tutte le cose che funzionano ancora ma di cui non hai più bisogno.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Coltivare i Rapporti Sociali
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1Chiama i tuoi amici. Un altro modo per allontanare dalla mente le preoccupazioni è frequentare altre persone. Non è salutare passare tutto il tempo da soli a rimuginare e deprimersi.
- Chiama qualche amico e organizzate qualcosa da fare insieme; puoi anche semplicemente farli venire da te per un film, una cena o una serata di giochi di società.
- Parlare delle proprie preoccupazioni con qualcuno invece di limitarsi a smettere di pensarci può essere altrettanto utile, se non di più. Se ti senti giù per la fine di una relazione, una delusione recente o qualche altro motivo, confidarti con un amico potrebbe darti più sollievo di una semplice distrazione.
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2Passa del tempo in famiglia. Che tu viva con loro o no, che siano tanti o pochi, che siate vicini o meno, trascorrere del tempo con i tuoi cari può esserti di grande aiuto.
- Esci insieme a loro o vai a trovarli, anche solo per cenare e guardare la TV insieme – passare dei bei momenti con la tua famiglia può essere più rilassante e confortante di qualsiasi altra cosa.
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3Trascorri del tempo in un luogo pubblico. Se parenti e amici sono impegnati, puoi semplicemente andare in un luogo pubblico per stare in mezzo alla gente. Anche se non hai voglia di parlare con degli estranei, ti basterà osservare le persone attorno a te per distrarti.
- Vai in biblioteca, in un bar, un pub, un parco o un negozio di dischi per incontrare o anche solo guardare altre persone.
- I pub e altri locali sono sicuramente dei fantastici luoghi di incontro dove fare amicizia bevendo qualcosa in compagnia. Tuttavia, non devi cercare di dimenticare i problemi bevendo; potrebbe condurti sulla strada dell'alcolismo. Vai al pub per socializzare, non per affogare le tue preoccupazioni nell'alcool.
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4Invia una lettera o una cartolina ad amici lontani. Se i tuoi amici non possono raggiungerti, manda loro qualcosa. Scrivi una lettera chiedendo notizie sulla loro vita e aggiornandoli sulla tua.
- Vuoi davvero fare le cose alla vecchia maniera? Crea una compilation musicale e inviala per posta a un tuo amico.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Allontanare i Pensieri Negativi
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1Affronta i tuoi problemi. Per quanto possa sembrare contro-intuitivo, il modo migliore per smettere di pensare ai problemi in modo definitivo è affrontarli e superarli. Altrimenti, continueranno a riemergere e a tormentarti finché non li avrai risolti.
- Arrovellarsi di continuo su pensieri negativi ("rimuginio") è una cattiva abitudine che va abbandonata. Comincia con l'andare alla radice del problema: che cosa ti fa più paura e perché temi che accada?[5]
- Dopo aver individuato la fonte della tua preoccupazione, immagina lo scenario peggiore. Spesso è l'indeterminato a farci paura, quando in realtà saremmo in grado di gestire la situazione più grave. Chiediti quale sia la cosa peggiore che può capitare e in che modo potresti affrontarla.[6]
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2Stabilisci un momento della giornata in cui preoccuparti. È impossibile impedirsi completamente di pensare ai problemi, soprattutto se riguardano questioni concrete della vita quotidiana, come i soldi o una relazione. Tuttavia, se releghi le preoccupazioni a un lasso di tempo definito, potrai trascorrere più serenamente il resto della giornata.
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3Considera la meditazione. Contrariamente a quello che puoi aver visto in TV, la meditazione non è necessariamente qualcosa di complicato, bizzarro o mistico. Moltissime persone praticano semplici tecniche di meditazione per rilassarsi. Lo scopo della meditazione è sviluppare la capacità di controllarsi, concentrarsi e calmare la mente.
- Comincia sedendoti in una stanza accogliente e tranquilla, priva di distrazioni. Siedi in una posizione comoda, mantenendo però una postura corretta, con la schiena dritta; usa una sedia, se vuoi.[9]
- Chiudi gli occhi, senza strizzarli, e respira naturalmente dal naso. Concentrati sulla sensazione dell'aria che entra passando attraverso il naso, la gola e i polmoni e che esce facendo il percorso inverso.[10]
- Se trovi difficile concentrarti sul tuo respiro e la tua mente comincia a vagare, prova semplicemente a reindirizzare i tuoi pensieri sulla respirazione. Puoi cominciare facendo questo esercizio per pochi minuti e poi aumentare progressivamente la durata.[11]
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4Pratica lo yoga. Come la meditazione, lo yoga è un esercizio noto a tutti ma spesso frainteso. È una tecnica che lavora sia sul corpo sia sulla mente e che molte persone usano per calmarsi e concentrarsi dopo una lunga giornata. Può essere rilassante come la meditazione, ma comprende anche degli esercizi fisici a volte difficili, che permettono sia di tenersi in forma sia di focalizzare l'attenzione su qualcosa di diverso dalle solite preoccupazioni.
- Informati sui corsi di yoga nella tua zona. Molti insegnanti offrono una lezione di prova gratuita per dar modo di capire se si è davvero interessati.
- Se non puoi permetterti delle lezioni in un centro o una palestra privata, controlla se è possibile seguire un corso di yoga presso delle associazioni comunali, che offrono diverse attività a costi contenuti.
- Se le lezioni in gruppo non fanno per te, acquista dei DVD o cerca dei tutorial su YouTube. Possono essere efficaci quanto un corso dal vivo e, una volta imparati i movimenti, potrai replicarli senza l'aiuto del video.
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Distrarsi
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1Allontana i fattori scatenanti. Qualunque sia la cosa che ti preoccupa, ti stressa o ti ossessiona, mettila da parte per un po' e ignorala.
- Se sei appena tornato dal lavoro, nascondi il computer, il telefono, le bollette scadute e tutto quello che associ al lavoro e alle questioni finanziarie. Se hai appena rotto con qualcuno, liberati di tutte le cose che ti ricordano quella persona. Fai in modo che sia difficile cominciare a pensare alle cose che ti preoccupano.
- Chi soffre di ansia generalizzata può trovare utile evitare di guardare le notizie in televisione o su internet, perché vengono spesso sensazionalizzate per fare leva sulle preoccupazioni delle persone.[12]
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2Fai un'escursione. Trascorrere del tempo in un parco, in un bosco, al lago o in un campo vicino può farti sentire più a contatto con l'ambiente che ti circonda, distraendoti dai problemi. È stato dimostrato che passare del tempo all'aperto, oltre a giovare alla salute fisica, migliora la concentrazione e l'umore.[13]
- Non devi lasciare che il tempo trascorso all'aria aperta diventi l'ennesima occasione per rimuginare sui tuoi problemi. Durante la passeggiata, soffermati sui piccoli dettagli, come la consistenza dell'erba, le increspature sulla superficie del lago o il modo in cui la luce del sole colpisce il tronco di un albero o il fianco di una montagna. È possibile costruire nella nostra mente dei luoghi di serenità dove possiamo sempre ritornare. Ricordalo.
- Se trovi difficile concentrarti sull'ambiente che ti circonda e la tua mente torna sempre sui tuoi problemi, prova a uscire per una passeggiata o un'escursione avendo in mente uno scopo preciso, come raccogliere delle piante interessanti, identificare diverse specie di uccelli o seguire le tracce di animali selvatici. Concentrarsi su uno scopo può aiutare a distogliere l'attenzione dalle preoccupazioni.
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3Ascolta della musica. È un ottimo modo per lasciarsi andare e ballare o meditare e rilassarsi. Qualunque sia il tuo genere, passare un po' di tempo ad ascoltare musica può aiutarti a liberare la mente e farti sentire rigenerato.
- La musica con un ritmo lento e ripetitivo può indurre uno stato meditativo; è stato dimostrato che riduce stress e ansia, in modo simile alla meditazione e all'ipnosi.[14]
- In alternativa, se non vuoi rilassarti ma hai comunque bisogno di una distrazione, prova ad ascoltare musica con testi complessi, che richiedono attenzione. Concentrandoti sulle parole, terrai la mente impegnata e non penserai ad altro. Ascolta qualche grande cantautore italiano come Gaber, De André o Battiato.
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Avvertenze
- Evita alcool e droghe. Possono far dimenticare i problemi nell'immediato, ma a lungo andare ne creeranno altri ancora peggiori.
- Evita di assumere sostanze stimolanti come la caffeina; non farebbero che aumentare l'ansia e rendere più difficile smettere di pensare a quello che la causa.
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Riferimenti
- ↑ http://www.newyorker.com/culture/cultural-comment/can-reading-make-you-happier
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
- ↑ http://www.nationalservice.gov/pdf/07_0506_hbr.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201203/why-mess-causes-stress-8-reasons-8-remedies
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/triggers
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/a-prescription-for-better-health-go-alfresco
- ↑ http://www.usatoday.com/story/news/health/2013/12/17/health-benefits-music/4053401/
Informazioni su questo wikiHow
Allison Broennimann, PhD
Psicologa Clinica
Questo articolo è stato co-redatto da Allison Broennimann, PhD. La Dottoressa Allison Broennimann è una psicologa clinica abilitata con uno studio privato nella San Francisco Bay Area che offre servizi di psicoterapia e neuropsicologia. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzata in psicoterapia del profondo e il suo obiettivo è quello di offrire trattamenti mirati alla soluzione di ansia, depressione, problemi relazionali, dolore, problemi di adattamento, stress traumatico e fasi di transizione. Inoltre, nella sua pratica della neuropsicologia integra psicoterapia del profondo e riabilitazione cognitiva per pazienti che hanno subito un trauma cranico. Si è laureata in Psicologia alla University of California - Santa Cruz. Si è poi specializzata e ha realizzato un dottorato di ricerca in Psicologia Clinica alla Palo Alto University. Ha ottenuto l’abilitazione dal California Board of Psychology ed è membro dell'American Psychological Association. Questo articolo è stato visualizzato 12 903 volte
Categorie: Disturbi Emozionali
Sommario dell'ArticoloX
Per distogliere la mente da qualcosa, concentrati su un'attività che ti appassiona, che sia leggere un bel libro, provare una nuova ricetta o ascoltare la tua musica preferita. Fare qualcosa che ti piace può distrarti da qualunque sia il problema a cui non vuoi pensare. Puoi anche provare con l'esercizio fisico, per esempio andando a correre o facendo un po' di yoga: l'attività fisica aiuta a spostare l'attenzione dalla mente al corpo e a rilasciare endorfine, che migliorano l'umore. Se non riesci ad addormentarti perché continui a rimuginare su qualcosa di spiacevole, prova a scrivere i tuoi pensieri in un diario. Mettere su carta ciò che pensi può aiutarti a liberare la mente e ad addormentarti più facilmente. Se nulla sembra funzionare, valuta di raccontare quello che stai passando a una persona di cui ti fidi. A volte ignorare i pensieri spiacevoli può renderli ancora più gravosi, quindi parlarne con qualcuno può farti sentire meglio. Per avere altri consigli dal nostro coautore, per esempio su come usare la meditazione per liberare la mente, continua a leggere!
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