Come Stare a Dieta all'Università

Co-redatto da Brittany Venci, RD, MS

Molte matricole universitarie tendono ad aumentare di peso durante il primo anno; possono a volte ingrassare di 6-7 chili, ma in altri casi anche molto di più. Questo cambiamento fisico può essere dovuto a una serie di fattori differenti, ma quelli più comuni sono: un aumento degli spuntini durante il giorno, un maggiore consumo di alcool, una ridotta attività fisica e la possibilità di mangiare in maniera "disordinata" e senza controllo. Sebbene gli anni universitari siano un'occasione per divertirsi, imparare e farsi nuovi amici, questi stessi fattori possono portare gli studenti a ingrassare. Puoi evitare o ridurre al minimo tale tendenza, cambiando l'approccio mentale e impostando una programmazione di pasti, attività fisica e occasioni sociali. Pochi cambiamenti possono aiutarti a dimagrire o a mantenere un peso nella norma, mentre trascorri piacevolmente gli anni universitari.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Mangiare Sano

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Fissa un appuntamento presso un dietologo universitario. In alcuni campus è prevista questa figura, come quella di un infermiere o di altri professionisti, che può insegnarti e guidarti per seguire un'alimentazione sana. Recati presso il suo studio (o guarda il suo sito web) per vedere quali servizi offre agli studenti.
- Collabora con il dietologo per trovare un piano alimentare efficace. Valuta i tuoi impegni, la programmazione dei pasti e quali cibi preferisci consumare; il medico sarà in grado di fornirti un piano e alcune idee per mangiare in modo sano all'università.
- Molti servizi offerti da queste strutture sanitarie interne al campus sono gratuite o hanno costi davvero ridotti per gli studenti.
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Fai pasti regolari e costanti. È importante rispettare una routine durante tutto il giorno; puoi scegliere di fare tre pasti principali quotidiani oppure quattro o cinque più piccoli. In entrambi i casi, devi mangiare con regolarità, per avere le energie necessarie durante le molte ore di lezione e le sessioni di studio.
- Un'alimentazione costante e regolare offre un apporto stabile di energie al corpo e al cervello; saltare i pasti o lasciar trascorrere molto tempo tra uno e l'altro provoca un calo di zucchero nel sangue, stanchezza, confusione mentale e scarsa concentrazione.
- Alcune mense offrono dei cibi da asporto per quando hai fretta e poco tempo.
- La frequenza o i momenti dei pasti dipendono probabilmente dall'orario delle lezioni e dell'attività fisica che svolgi. Stabilisci quali pasti puoi mangiare a casa, in mensa o quando devi invece preparare degli spuntini o pasti precotti da portare con te.
- Puoi anche scrivere un piano alimentare che ti aiuti a programmare i pasti per tutta la settimana; in questo modo, sai a quali lezioni devi portare con te uno snack confezionato o quando puoi fare un pasto rapido in mensa.
- Prendi nota della durata delle lezioni o delle sessioni di studio. Assicurati di avere con te uno spuntino o comunque qualcosa da mangiare, se non riesci a fare una pausa per comprare il cibo.
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Opta per dei pasti ben equilibrati. Molte mense universitarie offrono degli ottimi pasti per gli studenti; hai la possibilità di scegliere una varietà di cibi differenti, in modo da poter seguire una dieta bilanciata quasi tutti i giorni. Quando scegli i pasti, assicurati che contengano:
- Proteine magre. Queste sostanze nutritive forniscono energia al corpo, facendoti sentire soddisfatto e aiutandoti a perdere peso o a mantenerlo nella norma.^{[1]
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  Fonte di ricerca} I cibi che le contengono sono: pollame, uova, manzo magro, latticini magri, tofu, frutta secca e legumi. Scegli quelli che non sono stati fritti o cotti con troppo burro o olio, per ridurre il più possibile l'assunzione di calorie.
- Frutta e verdura. Sono alimenti davvero poco calorici e costituiscono una parte essenziale di una dieta sana; forniscono la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui l'organismo ha bisogno. Scegli un'ampia varietà di entrambi ogni giorno e inseriscine di diversi colori nei tuoi pasti.
- Cereali integrali. Quando scegli questi alimenti, prefiggiti di mangiare quelli integrali al 100%, dato che contengono più fibre e altri nutrienti preziosi, se confrontati con quelli raffinati come il pane o la pasta bianchi;^{[2]
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  Fonte di ricerca} opta per il riso integrale, la quinoa, la pasta e il pane integrali.
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Fai scorta di alimenti sani nel dormitorio. Se ne hai la possibilità, tieni in stanza dei cibi salutari per quando vuoi fare pasti e spuntini rapidi. Anche se hai definito una programmazione per i pranzi e le cene, avere qualche snack sano a portata di mano può aiutarti a rispettare la dieta.
- Se nella stanza hai un piccolo frigorifero a disposizione, tieni alcuni cibi salutari come: bastoncini di formaggio magro, yogurt magro o vaschette di ricotta, verdure crude a bocconcini, condimenti per insalate a basso contenuto di grassi, hummus e salumi magri.
- Fai anche scorta di prodotti secchi e a lunga conservazione, come: sacchetti monoporzione di farina d'avena, cereali ricchi di proteine e ad alto contenuto di fibre, pane/piadine integrali, burro di noccioline, barrette energetiche, zuppe in scatola povere di sale e grassi, frutta secca.
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Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Prefiggiti di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.^{[3]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Procurati una borraccia, in modo da avere sempre acqua a disposizione e riuscire così a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero.
- In alternativa, puoi bere altri liquidi che ti aiutino a restare idratato, come acqua aromatizzata senza zucchero, bustine di aromi in polvere senza zucchero da aggiungere all'acqua, caffè e tè decaffeinati e bevande sportive senza calorie.
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Scegli con oculatezza quando si tratta di alimenti ipercalorici e ricchi di grassi. Può essere difficile trovare dei cibi sani durante gli anni dell'università; potresti essere tentato da molti alimenti malsani quando ti trovi in mensa, alle feste e nei gruppi di studio. Fai scelte responsabili quando mangi questi alimenti grassi e ipercalorici, in modo da non aumentare troppo di peso.
- Quando ti è possibile, esprimi la tua opinione in merito a cosa ordinare o porta dei cibi salutari quando vai alle feste informali dove ogni partecipante contribuisce con un piatto; per esempio, prepara una macedonia o un vassoio di verdure.
- Se vuoi rendere il cibo "spazzatura" un po' più sano, puoi ordinare una pizza con un impasto più sottile, con la metà della quantità di formaggio e aumentando quella delle verdure oppure scegliere il menu per bambini al fast food, anziché la porzione per adulti; funziona anche mangiare un hamburger molto calorico accompagnato da un'insalata al posto delle patatine fritte oppure ordinare un antipasto o una mezza porzione.
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Limita il consumo di alcool. È una fonte comune di calorie extra per gli studenti universitari; inoltre, si tratta di calorie "vuote", che non forniscono alcun elemento nutritivo al corpo.
- Se sei maggiorenne, scegli bevande poco caloriche, come la birra ipocalorica o con pochi carboidrati, il vino o i cocktail con 30 ml di liquore e senza succo o altre bevande zuccherate; sono tutte soluzioni che contengono circa 100 calorie a porzione.^{[4]
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  Fonte di ricerca}
- Tra le bevande da evitare considera: le birre ipercaloriche, lo spritz e i cocktail.
- Se puoi bere alcolici perché sei maggiorenne, sappi comunque che le donne non dovrebbero consumare più di un drink al giorno, mentre gli uomini non più di due.^{[5]
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  Fonte di ricerca}
- Tieni inoltre presente che l'alcool inibisce i sensi e la capacità di prendere decisioni; di conseguenza, potresti essere portato a mangiare cibi malsani e ricchi di grassi.^{[6]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
  Vai alla fonte}
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Riduci il consumo di cibo durante la notte. Molti studenti universitari restano svegli fino a tarda notte per studiare o tornano tardi da incontri sociali. Dato che a quest'ora potrebbe essere trascorso un po' di tempo dall'ultimo pasto, la tentazione di fare uno spuntino o di mangiare un'altra volta prima di andare a dormire è tanta.
- Questo pasto o spuntino ulteriore può aggiungere una quantità notevole di calorie alla tua programmazione quotidiana e farti ingrassare o rallentare il processo di dimagrimento.^{[7]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte}
- Cerca di saltare completamente tale spuntino notturno; se non riesci a evitarlo, scegli almeno una porzione ridotta oppure opta per un cibo sano; per esempio, se tutti hanno ordinato una pizza, mangiane solo una fetta o scegli uno spuntino salutare che hai conservato in camera (come un bastoncino di formaggio e una mela).
- Tieni degli snack sani nello zaino o nella borsa, come una barretta di cereali, formaggio con cracker e così via.
- Mangia a sufficienza prima di uscire per una serata. Potresti essere tentato di saltare la cena, ma in questo modo tendi probabilmente a mangiare di più in seguito, se esci a stomaco vuoto.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Mantenersi Attivi Fisicamente

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Partecipa a delle lezioni di educazione fisica. Molte università offrono dei corsi a cui puoi iscriverti; spesso, queste lezioni insegnano a svolgere attività fisica, i diversi tipi di esercizi e come farli in sicurezza.
- Le lezioni includono in genere esercizi cardio, allenamento di forza e stretching; comprendono solitamente un'ampia gamma di diverse attività e rappresentano un'ottima opportunità per i principianti o per coloro che vogliono apprendere di più sull'attività fisica.
- Le lezioni che vengono proposte con maggiore frequenza nelle università sono: sollevamento pesi, danza, arti marziali, esercizi acquatici, yoga e lezioni di base o introduttive.^{[8]
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  Fonte di ricerca}
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Vai in palestra. Approfitta della palestra presente nella struttura scolastica; è probabile che ce ne sia una ben strutturata e gratuita per gli studenti. Dai un'occhiata ai tapis roulant, alle bici ellittiche, alla piscina o alle altre attrezzature presenti.
- Fai regolarmente attività cardio e di forza; dovresti svolgere attività cardio per almeno 150 minuti a settimana e allenamento di forza due giorni su sette.^{[9]
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  Fonte attendibile
  Health.gov
  Vai alla fonte}
- Se nella tua università non c'è una palestra e non hai la possibilità di partecipare a lezioni di aerobica, ci sono molte strutture nelle città che offrono sconti agli studenti in possesso di tesserino universitario.
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Unisciti a una squadra sportiva. Molte università offrono diverse soluzioni per mantenersi attivi e socializzare. Entrare in una squadra o in un club sportivo è una maniera più divertente e piacevole di fare esercizio fisico e mantenersi in forma.^{[10]
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Fonte di ricerca}
- Consulta le pagine delle attività studentesche o gli elenchi dei club per trovare più informazioni in merito ai vari gruppi sportivi che vengono proposti; possono essercene più di uno per ogni tipo di sport in base ai vari livelli di abilità.
- Tra quelli più comuni ci sono il calcio, la pallacanestro, il tennis, lo sci e il baseball.
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Fai il percorso più lungo per raggiungere le aule scolastiche. Una maniera semplice per muoverti di più è camminare per andare alle lezioni. Se ne hai la possibilità e se sei al sicuro, puoi mettere in atto questa tecnica o rinunciare all'auto e andare all'università con i mezzi pubblici.
- Puoi acquistare un pedometro per vedere quanti passi fai quotidianamente; approfitta di questa opportunità per camminare di più durante il giorno.
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Allenati nella camera da letto. Se non puoi andare in palestra o camminare di più per raggiungere le aule dell'ateneo, cerca di fare esercizio fisico nel dormitorio. Ci sono diverse attività che puoi svolgere, pur restando in uno spazio ristretto e senza attrezzature specifiche.
- Procurati un set di fasce elastiche di resistenza o di manubri leggeri (puoi acquistarli a un prezzo relativamente economico); questi attrezzi permettono di fare diversi tipi di esercizi che aiutano a sudare e sviluppare massa muscolare.^{[11]
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  Fonte di ricerca} Tra quelli che puoi provare ci sono: gli affondi, le flessioni, i sit-up, i curl per i bicipiti, i sollevamenti delle spalle o gli affondi sui tricipiti.
- Tra le attività cardio puoi fare: gli affondi, i jumping jacks, i sollevamenti delle ginocchia o la corsa sul posto.
- Puoi inoltre trovare diversi video online gratuiti per gli esercizi cardio che richiedono praticamente nessun attrezzo e poco spazio.
- Cerca di alternare tra le attività cardio e quelle di forza, per rispettare una routine di allenamento completa ed equilibrata.^{[12]
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  Fonte di ricerca}
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Rispettare la Dieta

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Fissa un appuntamento con un terapista comportamentale all'interno dell'università. Mantenere un'alimentazione sana o un programma di dimagrimento durante gli anni di studio può essere un impegno non indifferente; questo è particolarmente vero se i tuoi amici non seguono una dieta o uno stile di vita salutari. Parlare con un terapista può offrirti un ulteriore supporto e maggior fiducia per rispettare un piano dietetico sano.
- Molte università mettono a disposizione dei consulenti gratuitamente o a prezzi davvero ragionevoli per i loro studenti. Contatta la segreteria della facoltà per sapere quali tipologie di servizi vengono offerte e i relativi prezzi.
- Parla con un terapista comportamentale del piano alimentare, degli ostacoli che incontri e le difficoltà che hai; sarà in grado di aiutarti, guidarti e sostenerti.
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Dormi sette-nove ore ogni notte. Il sonno è estremamente importante per mantenere un peso nella norma e riuscire a perderlo, se necessario.^{[13]
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Fonte di ricerca} Fai in modo di andare a letto relativamente presto per riuscire a dormire dalle sette alle nove ore prima di alzarti per andare a lezione.
- Un sonno adeguato è anche di aiuto per la memoria, per la capacità di interiorizzare e recepire nuove informazioni, oltre a migliorare le abitudini di studio e i voti.^{[14]
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  Fonte di ricerca}
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Gestisci e tieni sotto controllo lo stress. Che siano gli esami, la condivisione di spazi ristretti con altri compagni di stanza o le lezioni impegnative, ci sono un'infinità di situazioni che possono creare molto stress all'università. È importante gestirlo e affrontarlo nel modo corretto, perché quando raggiunge livelli elevati, può aumentare il desiderio di mangiare e consumare cibi ricchi di grassi.
- Se ti accorgi che il livello di stress sta aumentando, cerca di rilassarti e calmarti con attività tonificanti come lo yoga, la meditazione, parla con gli amici o con un terapista oppure ascolta della musica.
- Se ti rendi conto di cercare il cibo quando sei stressato, cerca almeno di scegliere degli spuntini sani; per esempio, puoi mangiare delle carote crude con l'hummus, una mela con burro di noccioline o una piccola porzione di yogurt greco.
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Trova un gruppo di supporto. L'università è un luogo perfetto dove trovare parecchi amici che possono condividere i tuoi stessi interessi; inoltre, molti altri studenti vivono probabilmente il tuo stesso problema, mangiano troppo, ingrassano e vorrebbero forse seguire un piano dietetico salutare.
- Alcune ricerche hanno riscontrato che gli individui con un gruppo di supporto solido hanno maggiori probabilità di riuscire a dimagrire e mantenere un peso sano nel lungo periodo; il gruppo incoraggia e aiuta a mantenere alta la motivazione per restare "in carreggiata".^{[15]
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  Fonte attendibile
  American Psychological Association
  Vai alla fonte}
- Chiedi agli amici o ai compagni di camera se sono interessati a seguire un'alimentazione sana con te e a mantenersi più attivi fisicamente; allenarsi in gruppo può essere più divertente e piacevole.
- Controlla anche i club universitari o l'elenco di altri gruppi, per vedere se qualcuno si occupa di alimentazione sana, nutrizione o attività fisica.
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Consigli

Fai scorta di snack sani per evitare di andare nel bel mezzo della notte ai distributori automatici di merendine; anche se pensi che si tratti di una rara "concessione", ricorda che si accumulano alle calorie che assumi già.
Approfitta dei numerosi servizi che vengono offerti gratuitamente o a basso prezzo nella tua università; possono proporre un'ampia gamma di programmi dietetici e alimentari per gli studenti.
Non ci sono problemi se ogni tanto scegli dei cibi meno sani; non devi sentirti in colpa se qualche volta hai mangiato una pizza a tarda sera o del gelato a una festa; l'importante è che consumi cibo sano nella maggior parte delle occasioni.