Come Superare l'Impotenza Appresa

Co-redatto da Natalia S. David, PsyD

Con impotenza appresa si intende un costrutto psicologico mediante il quale un soggetto, dopo aver vissuto ripetutamente eventi negativi e incontrollabili, inizia a considerarsi "impotente". Di conseguenza, smette di aspettarsi un cambiamento positivo e comincia ad arrendersi accettando il fatto che gli avvenimenti negativi facciano parte di una situazione invariabile.^{[1]
X
Fonte di ricerca} Potrebbe persino rinunciare a migliorare la propria vita. Se soffri di impotenza appresa, non devi restare ancorato a questi meccanismi psicologici. Superala scoprendo da dove nasce. Quindi, cerca di cambiare le convinzioni che ti tengono in uno stato di stallo e riprendi il controllo della tua vita.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Informarsi sull'Impotenza Appresa

1
Risali all'origine del tuo problema. L'impotenza appresa potrebbe derivare da alcune situazioni accadute durante la propria crescita. Cerca di risalire alla radice. Rifletti sugli avvenimenti accaduti in passato che potrebbero aver alimentato i tuoi schemi mentali attuali.^{[2]
X
Fonte di ricerca}
- Ad esempio, durante l'infanzia potresti essere stato trascurato o aver subito violenze dai tuoi genitori e, pertanto, hai imparato a non aspettarti alcun aiuto da parte degli adulti. In alternativa, potresti essere stato cresciuto da genitori che si sentivano paralizzati dal sistema e incapaci di migliorare la loro vita (e hai acquisito da loro tale mentalità).
- Rifletti sulle tue prime esperienze per determinare da dove partono le tue convinzioni. Potresti anche chiedere ad amici e persone care come ti comporti, per vedere se riescono a individuare un comune denominatore che ti ha condizionato così tanto da farti diventare la persona che sei oggi.
2
Individua le convinzioni negative che ti tengono aggrappato a determinati meccanismi psicologici. Cerca di capire in che modo l'impotenza appresa influisce sulla tua vita quotidiana. Puoi farlo riconoscendo le convinzioni che condizionano il tuo modo di agire.^{[3]
X
Fonte di ricerca} Dovresti anche osservare se fai uso di un linguaggio autodistruttivo e rassegnato. Se è intriso di pessimismo, puoi impegnarti a modificarlo.^{[4]
X
Fonte di ricerca}
- Procurati un quaderno e scrivi alcune considerazioni generali sulla vita, tra cui "se non sei nato ricco, non lo sarai mai" oppure "le brave persone arrivano sempre per ultime".
- Annota i tuoi pensieri più intimi come: "Sono un perdente", "Non otterrò mai la promozione che desidero" o "se fossi bella, i ragazzi mi noterebbero".
3
Fai attenzione alle profezie che si auto-avverano. I tuoi pensieri e le tue convinzioni hanno la capacità di trasformarti. Il tuo modo di pensare può condizionare la scelta degli obiettivi da raggiungere, della carriera da intraprendere e anche delle persone da frequentare. Anche se desideri una vita migliore, i tuoi schemi mentali potrebbero ostacolarti.
- Considerando l'esempio precedente, supponiamo che tu creda che "se non sei nato ricco, non lo sarai mai". Se permetti a questa convinzione di radicarsi nella mente, è possibile che la tua vita prenda esattamente questo corso. Potresti rinunciare alle opportunità più ghiotte o non liberarti mai dei tuoi debiti.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:

Mettere in Discussione le Convinzioni Negative

1
Analizza la tua realtà per individuare un linguaggio negativo. Se i tuoi pensieri più intimi sono fortemente distruttivi, possono alimentare la mancanza di autostima, la depressione o l'ansia. Metti in discussione le convinzioni inutili cercando delle prove che le sostengano o le contraddicano.^{[5]
X
Fonte di ricerca}
- Ad esempio, se credi di essere un perdente, cerca delle prove a favore o contro tale pensiero. È aderente alla realtà dei fatti? Stai saltando a conclusioni affrettate? Tieni presente che, se hai costruito delle relazioni positive nella tua vita, contraddicono automaticamente l'idea che tu sia un perdente.
2
Trova spiegazioni alternative alle tue convinzioni. A volte l'impotenza appresa si radica nella mente perché ci si rifiuta di vedere che esistono molteplici spiegazioni agli eventi della vita. Se arrivi a conclusioni diverse da quelle che giustificano le tue convinzioni, ti sentirai in grado di cambiare la tua situazione. Potresti persino migliorare il tuo stato d'animo.^{[6]
X
Fonte di ricerca}
- Supponiamo che tu sia stato scartato per una promozione di lavoro. Potresti pensare immediatamente: "Non sono simpatico al mio datore di lavoro". Tuttavia, fai un passo indietro e prova a vedere la questione in un altro modo. Forse chi è stato promosso era semplicemente più qualificato o forse il tuo capo non ti ha preso in considerazione perché non sembravi abbastanza desideroso di crescere sul lavoro.
3
Valuta gli eventi negativi in modo da concentrarti sui tuoi sforzi, non sulle caratteristiche umane. Se hai problemi di impotenza appresa, probabilmente tendi a non attribuire a te stesso i successi che hai ottenuto e ti biasimi per tutti i tuoi fallimenti. Impara a riconsiderare gli avvenimenti negativi attribuendo i tuoi risultati agli sforzi che hai impiegato anziché a determinate qualità caratteriali.
- Invece di dire: "Sono uno stupido perché ho svolto male il resoconto", pensa: "Avrei potuto impegnarmi meglio. La prossima volta lo farò". In questo modo, ti predisporrai a inquadrare un eventuale successo in relazione agli sforzi profusi – che possono sempre migliorare – non ad alcuni tratti umani, come la stupidità.
4
Impara a vederti come una persona che vale. In genere, le persone che hanno problemi di impotenza appresa hanno una scarsa autostima. Probabilmente non riconosci di avere controllo nella tua vita. Ti vedi come un burattino quando sei tu il burattinaio. Prova quindi a individuare i tuoi punti di forza e a credere nelle tue potenzialità.^{[7]
X
Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}
- Elenca le tue migliori caratteristiche. Vai in profondità, includendo tutto, dalle qualità più importanti a quelle meno rilevanti. Ad esempio, potresti scrivere: "Ho un ottimo fiuto per gli affari" oppure "Ho cura per i dettagli". Tieni questo elenco a portata di mano ogni volta che cominci a dubitare di quanto vali.
5
Consulta un terapeuta. È difficile passare da una visione di impotenza a una che ti permetta di mettere a frutto le tue capacità. Il processo si complica a causa della depressione, dell'ansia, dei problemi connessi all'abbandono, alle violenze subite o alla scarsa autostima. Se fai fatica a modificare le tue vecchie convinzioni, probabilmente dovresti rivolgerti a un professionista della salute mentale specializzato in questo settore.^{[8]
X
Fonte di ricerca}
- Trova uno psicoterapeuta nelle tue vicinanze che aiuta soggetti affetti da impotenza appresa. In alternativa, spiega la tua situazione al medico curante e chiedigli presso chi può rivolgerti.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:

Prendere il Controllo della propria Vita

1
Stabilisci obiettivi concreti. Ponendoti degli obiettivi, ti metterai nella condizione di superare l'impotenza appresa. La semplice idea di pianificare il tuo futuro può effettivamente aiutarti a percepire un maggiore controllo della tua vita. Comincia pensando a dei traguardi raggiungibili.^{[9]
X
Fonte di ricerca}
- Prova a usare la strategia SMART per stabilire obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e definiti nel tempo.
- Ad esempio, potresti decidere di aumentare le entrate del 25% nei prossimi sei mesi.
2
Individua un piccolo compito da svolgere ogni giorno. Una volta definiti i tuoi obiettivi, concentrati su uno alla volta. Porta a termine almeno un compito al giorno in modo da avvicinarti pian piano ai traguardi da raggiungere. Le piccole azioni quotidiane aumentano la motivazione e ti permettono di mantenere il controllo della tua vita.
- Ad esempio, uno stimolo quotidiano collegato a un traguardo potrebbe essere quello di cercare un secondo lavoro o ridurre le spese per avere più denaro.
3
Festeggia le piccole vittorie. Se hai stabilito obiettivi a lungo termine, puoi stancarti o annoiarti facilmente. Quindi, stabilisci delle piccole tappe con cui delineare i tuoi progressi. Quando ne ahi superata una, non esitare a festeggiare.
- Per non perdere la motivazione, prova a collegare a ogni tappa un'allettante ricompensa. Potrebbe essere una cena con il tuo partner o la tua famiglia o un fine settimana fuori.
4
Instaura relazioni positive. Nel bene e nel male, chi ti circonda influenza le tue convinzioni. Allontanati dagli individui che hanno problemi di impotenza appresa o sono modelli comportamentali negativi. Cerca la compagnia di persone ottimiste e risolute.^{[10]
X
Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}
- Potresti trovarle frequentando un'associazione di categoria o un corso in cui puoi condividere i tuoi interessi.
5
Fermati e prenditi cura di te stesso quando sei stressato. Dopo un'esperienza negativa ed estenuante, sii gentile con te stesso. Magari sarai tentato di tornare ai vecchi schemi mentali distruttivi. Quindi, acquisisci abitudini positive a cui affidarti in questi momenti.^{[11]
X
Fonte di ricerca}
- Per prenderti cura di te stesso, prova a includere determinate attività nella tua routine quotidiana. Ad esempio, potresti meditare, scrivere un diario personale, schiacciare un pisolino o fare un bagno caldo. Inoltre, considera l'idea di trascorrere qualche momento immerso nel verde o rilassarti colorando un album per adulti.
Pubblicità