Come Superare la Sindrome dell'Impostore

Co-redatto da Adina Zinn, MPA

Se nonostante i tuoi successi personali avverti un senso di inadeguatezza costante, potrebbe trattarsi di un sintomo della sindrome dell'impostore. È un disturbo piuttosto comune che danneggia l'autostima. Spesso chi soffre di questa sindrome teme di essere visto come una persona poco credibile o disonesta, quando in realtà è molto competente. Se provi tali sensazioni, adotta qualche misura per individuare i sintomi, attenuare gli effetti del disturbo e cercare aiuto per combatterlo.^{[1]
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Harvard Business Review
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Parte 1

Parte 1 di 3:

Riconoscere la Sindrome dell'Impostore

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Interrogati sui potenziali sintomi. Poniti una serie di domande elaborate da alcuni studiosi per valutare se sei affetto da questo disturbo. Leggile e scrivi le risposte a ciascuno dei seguenti quesiti. Non riflettere troppo. Ti basta scrivere il primo pensiero che ti viene in mente.^{[2]
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- Che cosa pensi di tutto quello che hai realizzato nella tua vita?
- Che cosa pensi quando commetti un errore?
- Che cosa pensi quando hai successo in qualcosa?
- Che effetto hai quando ricevi una critica costruttiva?
- Hai mai avuto l'impressione di ingannare qualcuno?
2
Impara a riconoscere i pensieri e i sentimenti che caratterizzano la sindrome dell'impostore. Leggi le tue risposte. Se tendi a sminuire i tuoi successi, dubiti delle tue capacità, hai paura di sbagliare o non riesci a vedere in maniera costruttiva le critiche che ricevi, potresti soffrire di questo disturbo.^{[3]
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Fonte di ricerca} Ad esempio, se credi di essere "fortunato" o pensi che i risultati che hai raggiunto finora non siano "importanti", probabilmente non prendi sul serio le tue realizzazioni.
- Inoltre, se in considerazione dei tuoi errori sei portato a credere di non essere "abbastanza preparato" o "non aver fatto un lavoro perfetto", forse soffri di manie di perfezionismo. Spesso questo atteggiamento rientra nei criteri di valutazione della sindrome dell'impostore.
- Se le critiche sul tuo lavoro o sulle tue idee ti inquietano al punto tale da farti dubitare del tuo rendimento, anche questo aspetto può far parte della sindrome dell'impostore.
- Se hai avuto la sensazione di "ingannare" coloro che ti circondano e hai temuto di essere "scoperto" o "visto" come una persona "falsa" o "un imbroglione", probabilmente sei affetto da questo disturbo.
- Nota che il più delle volte questi sintomi vengono considerati parte della sindrome dell'impostore, anche se quest'ultima non è riconosciuta tra i disturbi mentali.
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Poniti domande più dirette. Se ancora non sai se i tuoi pensieri e le tue sensazioni rappresentano un segnale d'allarme di questa sindrome, prova a interrogarti in maniera più diretta. Per esempio, rispondi con un sì o un no alle seguenti domande:^{[4]
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Harvard Business Review
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- Hai mai pensato di non meritare i successi che hai ottenuto?
- Temi che qualcuno sia convinto che tu non dia il giusto peso alla posizione che ti sei conquistata?
- Consideri sempre i tuoi successi come colpi di fortuna od opportunità che non potevi fare a meno di cogliere perché ti trovavi nel posto giusto al momento giusto?
- Hai l'impressione di ingannare le persone?
- Pensi che gli altri abbiano una considerazione troppo alta delle tue realizzazioni personali?
- Quante volte hai detto sì a queste domande? Se sono almeno due, esiste una buona probabilità che tu sia affetto da questa sindrome.
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Parte 2

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Attenuare gli Effetti che la Sindrome Esercita sulla Tua Mente

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Tieni a bada il tuo spirito autocritico non appena insorge. Abituati a gestire i tuoi pensieri più critici non appena si presentano. In questo modo, riuscirai a tenere sotto controllo i sintomi della sindrome dell'impostore. Ad esempio, ogni volta che ti ritrovi a rimuginare su un errore o pensare che i tuoi sforzi non sono stati sufficienti, fermati e ricorda che nessuno è perfetto.^{[5]
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American Psychological Association
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- Ecco un'altra cosa importante da tenere a mente: la continua insicurezza non ti permetterà di concentrarti sul tuo prossimo obiettivo. In questi casi, riprendi il controllo della tua attenzione in modo da non soffermarti sugli aspetti più negativi, specialmente quando hai un compito da svolgere.
- Se sei ossessionato da un pensiero negativo, ti basta pensare: "È la sindrome dell'impostore che sta parlando". Resterai sorpreso di quanto ti sarà utile.
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Riformula l'interpretazione dei tuoi successi. Puoi assegnare alla fortuna o al caso la paternità delle tue vittorie quando in realtà sono frutto delle tue capacità e del duro lavoro. Fortunatamente, hai la possibilità di rivedere le tue convinzioni in maniera da non sottovalutare le tue qualità.^{[6]
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American Psychological Association
Vai alla fonte} Inizia chiedendoti: "Ho contribuito attivamente alla realizzazione dei miei successi? Naturalmente!".
- Congratulati con te stesso quando raggiungi un traguardo importante. Certo, chiunque può guardarsi indietro, osservare tutto quello che ha realizzato e immaginare di farlo diversamente, ma è poco sano e produttivo. Ricorda invece che hai guadagnato il diritto di gioire per i successi che hai ottenuto.
- Analogamente, ringrazia gli altri quando si complimentano con te. Anche se sarai tentato di sminuire la tua importanza dicendo: "Beh, ho avuto solo fortuna", non farlo e prova a rispondere: "Grazie, te ne sono grato".
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Non demoralizzarti di fronte ai piccoli errori. Supponiamo che tu sia un genio dell'informatica. Durante una riunione aziendale non hai trovato le parole adatte per esprimere il tuo parere e non ti sei sentito all'altezza dei tuoi colleghi. Bene, ricorda che sei tu a occuparti di tutta la programmazione informatica dell'azienda. Sicuramente sei più capace e prezioso di tutti i più abili oratori che si trovavano in sala riunioni.^{[7]
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- Guarda anche i tuoi fallimenti da un'altra prospettiva. Quando commetti un errore o fai un passo falso, non farti scoraggiare dall'insicurezza. Piuttosto, pensa: "È un'opportunità di apprendimento. La prossima volta che si presenta un simile scenario, sarò più preparato e avrò gli strumenti giusti per affrontarlo".
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Tieni presente tutte le cose che sai fare. Prova a fermarti e valutare obiettivamente le tue capacità. Spesso le persone che soffrono della sindrome dell'impostore sono intelligenti e hanno raggiunto numerosi successi. Al tempo stesso, nutrono aspettative personali poco realistiche: non è detto che un genio sia capace in tutto.^{[8]
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- Prova a scrivere tutto quello che hai realizzato e quali abilità possiedi per poter raggiungere altri successi.
- Ogni volta che ti metti in dubbio, immaginati mentre porti a termine qualcosa o fai colpo sull'uditorio con una relazione. In questo modo, non solo richiamerai alla memoria i tuoi successi passati, ma potrai anche prepararti per il prossimo. Mal che vada, pensando alle tue realizzazioni, riuscirai a mantenere la calma e alleviare i sintomi della sindrome dell'impostore.^{[9]
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Parte 3

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Chiedere Aiuto a Colleghi e Professionisti

1
Unisciti a un gruppo di sostegno. Per esternare il tuo stato d'animo e imparare a gestire determinati schemi mentali, prova a confrontarti con persone che stanno attraversando i tuoi stessi problemi. Effettua una ricerca su Internet oppure contatta il tuo medico per chiedere informazioni su quali gruppi di sostegno possono offrirti un aiuto.^{[10]
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- Quando partecipi alle riunioni, devi avere due obiettivi in mente: da una parte, esprimere il tuo senso di insicurezza e inadeguatezza e i pensieri che lo accompagnano; dall'altra, ascoltare i consigli offerti dagli altri. Potrebbero indicarti qualche metodo con cui sono riusciti a risolvere problemi simili ai tuoi.
- A volte, il semplice fatto di ammettere che ti senti un impostore e riconoscere questa stessa sensazione negli altri può contribuire a diminuire e tenere a bada gli effetti negativi procurati dal senso di inadeguatezza.
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Scegli un mentore. Vale la pena coltivare un rapporto personale con qualcuno che occupa una posizione di alto livello soprattutto in ambienti competitivi. Questa amicizia può essere utile specialmente se l'altra persona ha vissuto esperienze simili alle tue, ad esempio se ha fatto carriera accademica o ha lavorato in un settore dominato dalla presenza degli uomini. Considerala capace di offrirti sostegno grazie alle sue vicende personali.^{[11]
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American Psychological Association
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- Ad esempio, potrebbe aiutarti a riconoscere quanto vali e dare la giusta importanza alle tue realizzazioni personali, ma anche farti notare che ogni persona ha i suoi dubbi e che grazie alle difficoltà hai la possibilità di esprimere il tuo vero potenziale.
- Per instaurare un rapporto con un eventuale mentore, prova a vederti regolarmente (o secondo una frequenza adeguata per entrambi) con un collega più esperto o addirittura un responsabile. Se puoi, vai nel suo ufficio una volta a settimana.
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Considera la possibilità di aiutare gli altri. Per dare valore alle tue capacità, prova a insegnare agli altri quello che hai imparato. Un esempio è il volontariato: potresti spiegare a persone meno esperte di te come si svolge la tua professione. Ad esempio, se sei un fotografo, considera l'idea di tenere lezioni gratuite di fotografia una volta al mese in una scuola media ai ragazzi che desiderano partecipare.^{[12]
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American Psychological Association
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- Rendendoti utile, non solo ti sentirai meglio, ma potrai anche migliorare le tue capacità e dare il giusto valore a quello che sai fare mentre lo condividi con altri.
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Consulta un professionista della salute mentale. Se i pensieri negativi cominciano a interferire nella tua vita, consulta uno psicologo o uno psicoterapeuta. Spesso la sindrome dell'impostore passa inosservata e impedisce alle persone di condurre una vita serena e appagante. Se l'ansia e le preoccupazioni prendono il sopravvento, prendi immediatamente appuntamento presso un professionista della salute mentale.^{[13]
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American Psychological Association
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- Dal momento che la sindrome dell'impostore non viene riconosciuta tra i disturbi mentali, è probabile che il terapeuta ti consiglierà di prendere misure simili a quelle menzionate in questo articolo.
- Ad esempio, potrebbe raccomandarti di stabilire una relazione più forte o più aperta con un mentore o un collega di cui ti fidi, annotare tutti i sintomi che si manifestano e continuare la psicoterapia.
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