Come Svegliarsi Presto

Per alcuni di noi, svegliarsi presto significa cadere dal letto, muoversi per la casa come zombie almeno fino alla terza tazza di caffè e poi fare un sonnellino di mezza mattina per sentirsi perlomeno mediamente vigili. Non più! Per svegliarti presto in modo efficace, devi resettare il tuo schema di sonno, sviluppare delle efficienti abitudini mattutine e diventare una persona più mattiniera rispetto ad oggi.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Riabituarsi

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Fissa l'orario in cui svegliarti. Se desideri essere pronto e scalpitante alle 6 del mattino, ottimo! Questo sarà il tuo obiettivo. Ogni giorno della settimana dovrai impegnarti a raggiungerlo. Il successo dovrà essere ottenuto in modo graduale, per evitare di scioccare il tuo sistema.
- Esattamente, ogni giorno della settimana, inclusi i weekend. Fin quando non sarai del tutto riprogrammato, non ci sarà alcun momento di pausa. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non ne sentirai nemmeno più il bisogno!
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Imposta la sveglia con 15 minuti di anticipo rispetto al solito. Se normalmente sei abituato a dormire fino alle 9, un trauma dato dalla sveglia che suona alle 6.30 non ti sarebbe di alcun aiuto. Beh, una volta potrebbe capitare, ma poi passeresti l'intera giornata bevendo caffè e rimpiangendo la tua decisione. Domani imposta quindi la sveglia alle 8:45. Il giorno successivo? Alle 8:30. E anche quando arriva il tanto atteso sabato, anticipa il risveglio di 15 minuti fino a raggiungere il tuo obiettivo orario.
- Se per te le levatacce sono davvero problematiche, rimani allo stesso livello per due giorni. Lunedì e martedì potrai alzarti alle 8:00 e poi il mercoledì anticipare la sveglia alle 7:45.
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Concediti il tempo sufficiente a una buona notte di riposo. Se sei solito dormire da mezzanotte alle nove, non puoi continuare ad andare a letto alla stessa ora e pensare di svegliarti pimpante e allegro alle 6. Alzandoti gradualmente sempre prima, dovrai andare a letto gradualmente sempre più presto. L'obiettivo non è affatto quello di dormire meno (dopotutto dormire è meraviglioso), l'obiettivo è solo quello di rendere più semplice l'alzarti presto. La scienza ci dice che ricevendo il quantitativo di sonno notturno adeguato, per il tuo corpo sarà più semplice riuscirci.^{[1]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
Vai alla fonte}
- Puoi anche provare a condizionare il tuo corpo a dormire meno se rinunciare alle ore notturne ti sembra davvero un traguardo troppo limitante. L'idea è la stessa, ma rispettando un orario in cui andare a dormire.
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Entusiasmati. Per saltare fuori dal letto con piacere, hai bisogno di qualcosa per cui valga la pena alzarsi. Pertanto trova qualcosa per cui entusiasmarti! Se non ti viene in mente nulla, usa questo esperimento come qualcosa da fare a pieno vigore. Dopo tutto, il sentiero che conduce a nuove abitudini più produttive è sicuramente qualcosa di cui andare fiero.
- Che cosa ti aspetta l'indomani per cui non vedi l'ora che abbia inizio il nuovo giorno? Le dimensioni non sono indice di efficacia, anche le piccole cose hanno grande valore. Anche dell'entusiasmo per la tua deliziosa colazione del mattino è molto utile! Mmh, riesci già a sentirne il sapore?
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Preparati ai benefici. Svegliarsi presto ha una connessione con molteplici e differenti cose positive. La ricerca afferma che i mattinieri ricevono voti migliori, sono generalmente più dinamici, sono in gradi di anticipare i problemi e sanno pianificare con maggior efficacia rispetto a coloro che dormono fino a tardi. ^{[2]
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Fonte di ricerca} Speriamo che tu riesca a gestire la tua imminente magnificenza in arrivo.
- È un po' come la storia dell'uovo e della gallina. I mattinieri hanno più tempo per fare esercizio, per la famiglia, godono di momenti più tranquilli al lavoro e evitano di rimanere imbottigliati nel traffico.^{[2]
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  Fonte di ricerca} È quindi il sonno a migliorare le loro vite o sono le loro vite di qualità a farli dormire meglio? Scoprilo tu stesso!
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Preparati mentalmente a svegliarti presto. Rivedi mentalmente la tua routine in maniera da avere una strategia appropriata. Se hai una sorta di programma, non avrai bisogno di pensarci su… agisci direttamente.
- Se hai bisogno di uscire a una certa ora, pensa a quanto tempo è necessario per ogni passaggio della tua routine mattutina. Valuta le cose che puoi eliminare per rendere il processo più veloce: hai davvero bisogno della doccia o di quella tazzina di caffè?
- Mentre sei sdraiato sul letto, in procinto di addormentarti, ripeti a te stesso: "Ho bisogno di alzarmi presto. Devo svegliarmi alle 5 del mattino, preparare il caffè, fare la doccia, radermi, ed essere fuori alle 5.45. Ci vogliono 20 minuti per arrivare all'aeroporto, altri 10 minuti per sistemare l'auto nel parcheggio e altri 15 minuti per arrivare al check-in. Posso fare la colazione direttamente al terminale prima del decollo".
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Dormire Meglio e Svegliarti Più Facilmente

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Dai inizio a una routine della notte. In un certo senso i nostri corpi hanno bisogno di essere spenti. Il trambusto della giornata ci trasforma in coniglietti Duracell dalle dimensioni umane e non è possibile arrivare semplicemente da 60 a 0 in un battito di ciglia. Scegli tu la routine che preferisci, qualsiasi essa sia, ma ripetila giornalmente per almeno 15 minuti, il tuo corpo la interpreterà come un valido indizio.
- La routine può consistere in una doccia, una tazza di latte caldo, l'ascolto di un po' di musica classica o l'esecuzione di esercizi rilassanti, come quelli di yoga o Pilates. Se scegli di leggere, assicurati di farlo senza luci brillanti (ne riparleremo in seguito). Dedica la tua camera da letto solo al sonno. Astieniti dal compiere attività pesanti poco prima di coricarti, dato che inibirebbero un sonno tranquillo.
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Attenua le luci circa un'ora prima di andare a letto. Luci brillanti possono reprimere l'ormone della melatonina, diventando una possibile causa di insonnia e soffocando il senso di stanchezza.^{[3]
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Fonte di ricerca}^{[4]
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Fonte di ricerca} Prova a spegnere lo schermo di TV e computer e simili un'ora prima di andare a dormire.
- La scienza afferma che tutte queste fonti luminose disturbano il nostro orologio biologico interiore. Quando siedi di fronte a computer, TV e telefonino fino alle 2 del mattino, il tuo corpo non ha la minima idea di cosa stia accadendo; per quello che ne sa potrebbero essere tanto le 2 di notte quanto le 2 di pomeriggio. Spegnere le luci significa far sapere al tuo corpo che è ora di andare a dormire e pertanto è ora di spegnersi.
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Cerca di dormire a sufficienza. È una semplice verità, ma non per questo meno importante: dormire abbastanza ti consentirà di svegliarti prima.
- Se durante la notte hai dormito le ore consigliate è più semplice alzarti presto la mattina. Pianifica quindi:
  - 7 - 9 ore di sonno se sei un uomo.^{[5]
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    Fonte di ricerca}
  - 8 - 9 ore di sonno se sei una donna.^{[5]
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  - 9 - 10 ore di sonno se sei una donna in stato di gravidanza.^{[5]
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  - 10 - 12 ore di sonno quando si tratta di bambini e anziani.^{[5]
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    Fonte di ricerca}
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Dormi con le tende socchiuse. Dormire con le tende socchiuse aiuta il tuo corpo a smettere di produrre melatonina e ad aumentare simultaneamente la produzione di adrenalina.^{[6]
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Fonte di ricerca} Aiuterai il tuo corpo a essere pronto ad accogliere il nuovo giorno nel momento in cui udirà il suono della sveglia.
- Ricordi che abbiamo detto che le luci ti tengono sveglio? Anche quando dormi le luci ti svegliano… bizzarro, vero? La luce solare naturale verrà percepita dal tuo corpo, anche mentre è addormentato.
- La luce solare può anche scaldare il tuo letto, consentendo che sia anche la temperatura a dirti che è ora di alzarti. Se è possibile valuta di posizionare il tuo letto in modo che tu possa godere anche di questo effetto.
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Se ti svegli durante la notte prova a riaddormentarti. Rimani a letto per evitare di svegliare il tuo corpo muovendoti. Alzati, tuttavia, se ti stai girando e rigirando per oltre 20 minuti. Dedicati a un'attività rilassante (come leggere o fare stretching) fino a sentirti pronto a tornare a dormire.
- Alzarti nel mezzo della notte potrebbe essere il sintomo di un problema più ampio. Valuta le tue abitudini e l'ambiente che ti circonda. Se stai facendo ogni cosa nel modo corretto (lo saprai alla fine di questo articolo), valuta di rivolgerti a un medico. Potresti soffrire di una patologia del sonno e ricevere un valido aiuto.
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Regola la temperatura. Quasi tutti i medici ti diranno di tenere la tua stanza a una temperatura compresa tra i 18 e i 22 °C).^{[7]
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Fonte di ricerca} Tuttavia, quello che è agevole per una persona può non esserlo per un'altra. Se hai difficoltà a prendere sonno, valuta di modificare la temperatura. Potresti scoprire che basta premere un pulsante per far svanire ogni tipo di insonnia.
- Se non dormi da solo, copriti o scopriti a strati. Negozia con il tuo partner alla ricerca di un terreno comune. Nella peggiore delle ipotesi, esistono le coperte elettriche!
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Svegliarsi più Facilmente

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Posiziona la sveglia lontana dal tuo letto. Non essendo facilmente raggiungibile, sarai costretto a uscire dal letto. Riporla sul comodino significa cadere nella tentazione di premere il bottone snooze e tornare a dormire per altri 9 minuti. Mossa per nulla utile.
- Valuta di acquistarne una nuova. Esistono tonnellate di sveglie con suonerie differenti. Forse la tua non è adatta a te, in tal caso, valuta di comprarne una diversa. ^{[8]
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  Fonte di ricerca}
- Rispetta chi dorme con te ed eventuali coinquilini. Se condividi la camera da letto con qualcuno, fagli sapere che devi svegliarti presto e chiedi il permesso di impostare la sveglia. In questa maniera avrà modo di prepararsi al suono della sveglia l'indomani — tappi per le orecchie o dormire direttamente in un'altra stanza.
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Evita di utilizzare la funzione snooze. Non appena la sveglia suona, alzati dal letto e dai il via alla tua giornata. Finirai per destarti e sentirti meglio rispetto a quelle mattine in cui indulgevi in uno stato di sonnolenza. Salta letteralmente fuori dalle coperte (per quanto possibile) e concentrati sull'affrontare la tua nuova e meravigliosa giornata.
- Usare lo snooze non ti farà sentire più riposato. È un dato di fatto scoperto dagli scienziati, non è infatti il riposante sonno REM che protrai posticipando il suono della sveglia. Si tratta quindi solo di una perdita di tempo che non farà che farti sentire peggio oltre che in colpa.^{[9]
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Sveglia i tuoi sensi. Una volta uscito dal letto, concediti il tanto meritato premio, ovvero una tazza di tè, caffè (quell'aroma che si diffonde nell'aria saprà sicuramente darti il giusto sprint), di acqua fredda o una piacevole doccia. Di qualsiasi cosa si tratti, è importante che contribuisca a svegliare uno o più dei tuoi sensi. Quando corpo e mente vengono stimolati, ci svegliamo automaticamente per cogliere gli stimoli.
- Anche luce e suoni sono validi alleati, oltre a gusto, olfatto e tatto. Spalanca le tende, accendi un po' di musica e fai in modo che il tuo giorno inizi col piede giusto. Migliore sarà la tua mattina, migliori saranno pomeriggio e sera!
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Cerca di svegliarti alla fine di un ciclo di sonno per minimizzare il senso di spossatezza.
- Quando dormi, il ciclo del sonno passa attraverso diversi stadi, fasi REM e non-REM. Le fasi non-REM comprendono tre stadi: N1 (Fase di addormentamento), N2 (sonno leggero) e N3 (sonno profondo). Solitamente, scivoli nella fase REM dopo circa 70/90 minuti da quando ti addormenti ed è il momento in cui si sogna.
- Ogni ciclo di sonno dura approssimativamente 90 minuti e si ripete dalle 4 alle 6 volte nel corso della notte. Se ti svegli durante la fase del sonno profondo (N3), potresti sentirti stanco e disorientato. Quindi è meglio svegliarsi durante la fase del sonno più leggero in cui sei più attivo, specialmente la fase REM o la N1.
- Prova impostando la sveglia a un orario multiplo di 90 minuti dall'orario corrente.
- Prendi in considerazione l'utilizzo di un calcolatore apposito come questo per programmare l'orario migliore per svegliarti.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Cambiamenti nello Stile di Vita

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Non fare esercizio fisico nell'ultima parte della giornata. Molti medici sostengono che un allenamento cardio moderatamente intenso eseguito nel pomeriggio aiuti le persone ad addormentarsi a un'ora ragionevole.^{[10]
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Fonte di ricerca} Pertanto vai in palestra, pratica uno sport o tira fuori il tapis roulant che avevi chiuso in soffitta. Il movimento ti aiuterà a prendere sonno prima.
- Evita di allenarti tardi la sera. Fare esercizio fisico nelle ultime ore del giorno aumenta la temperatura del corpo. Dato che si ritiene che il sonno sia causato da un calo della temperatura corporea, allenarti a tarda sera potrebbe essere dannoso ai fini di addormentarti presto.
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La sera evita di assumere bevande che contengono caffeina. Terrebbero il tuo corpo sveglio e potrebbero portarti a soffrire di insonnia. Limitane l'assunzione giornaliera a meno di 500 milligrammi.^{[11]
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- Una tazza grande di caffè americano contiene circa 330 milligrammi di caffeina. ^{[12]
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  Fonte di ricerca} Una Red Bull si attesta sugli 80 milligrammi.^{[13]
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  Fonte di ricerca} Solo per la cronaca.
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Prova a dormire di più per recuperare il sonno perso. Le persone hanno bisogno di dormire di più quando il giorno o i giorni precedenti non si sono riposate a sufficienza.^{[14]
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Fonte di ricerca} Pertanto se il lunedì hai dormito solo 5 o 6 ore (cosa che di norma non dovrebbe accadere), sii diligente e assicurati 10 o 11 ore di sonno il martedì per compensare la carenza del giorno precedente. Altrimenti potresti alimentare un circolo vizioso di sonnolenza mattutina.
- Durante il giorno non fare dei lunghi sonnellini per rimediare alle ore di sonno mancanti. Più si avvicina al normale orario in cui vai a dormire, più devastante può essere un pisolino. Se hai la necessità di dormire un po', cerca di farlo prima delle 3 del pomeriggio e limitane la durata a meno di 45 minuti.^{[4]
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  Fonte di ricerca} Ne ricaverai il maggior riposo possibile senza rischiare di non riuscire ad addormentarti rapidamente al momento giusto.
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Evita di mangiare pasti abbondanti prima di coricarti. Non solo l'afflusso di sapori ti sveglierà, ma una volta sdraiato a letto potresti avere difficoltà a rimanerci. Oltre al tuo girovita anche la tua energia vitale del giorno dopo ne risentirà ampiamente.^{[15]
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Fonte di ricerca}
- La digestione rallenta mentre dormi e assumere un ampio pasto prima di andare a letto ti espone all'acidità di stomaco (oltre a costringerti a compiere viaggi verso il bagno). Andare a dormire strapieno può rendere difficile prendere sonno, pertanto è meglio evitarlo.
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Consigli

Se usi un telefono o un dispositivo elettronico come sveglia, scegli una suoneria insolita, orecchiabile e briosa che riesca a svegliarti. Modificala spesso in modo che il tuo corpo non impari a continuare a dormire o a rifiutarsi di svegliarsi udendola.
Quando ti svegli, vai dritto in bagno e lavati il viso e gli occhi con l'acqua fredda. Il repentino cambiamento di temperatura ti aiuterà a ridurre l'intontimento un po' più rapidamente, apportando vigore ai nervi e ai sensi.
Cerca di individuare il quantitativo di sonno adatto a te. Alcune persone necessitano solo di sette ore di sonno per svegliarsi piene di energia. Scegli una settimana o un weekend in cui tu possa andare a dormire a orari differenti alzandoti però sempre alla stessa ora. Nota il tuo livello di energie al risveglio.
Se al mattino sei assonnato, fai una doccia fredda. Aumenterà la tua pressione sanguigna svegliando considerevolmente il tuo corpo.
Prima di andare a dormire, ricorda a te stesso che ti alzerai presto. Spesso potrà rivelarsi utile e consentirti di svegliarti prima del solito.
Leggi un libro! Non uno noioso, il tuo preferito. Il tuo cervello si sottoporrà a uno spegnimento automatico quando sarà stanco per la lettura. Ti addormenterai con maggior rapidità.
Rispetta uno schema di sonno regolare. Addormentati e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
Esegui degli esercizi fisici che stimolino il tuo corpo. Push-up, jumping jack e affondi sono ottimi per liberarti dalla stanchezza mattutina.
Se al mattino fai fatica a svegliarti spruzzati il viso con l'acqua fredda. In alternativa, prima di andare a dormire, metti 2 cucchiai nel congelatore e il mattino seguente, quando ti svegli, tienili in posa sugli occhi per circa 1 minuto. Entrambi gli accorgimenti ti aiuteranno ad aprire gli occhi e a destarti.
Alzati dal letto lentamente per non sentirti frastornato.
Non appena suona la sveglia, esci dal letto e inizia la tua giornata. Parlare con te stesso può rivelarsi utile e aiutare la tua mente a prepararsi alle cose previste per il giorno appena iniziato. Di' quindi a te stesso che non sei stanco e ricorda incessantemente i tuoi piani giornalieri, insistendo sul fatto di non sentirti affaticato. Le ore fluiranno senza intoppi.
Assicurati di aver puntato la sveglia e evita di utilizzare la funzione snooze per poi tornare a dormire. Puoi scegliere una sveglia che vibri nel tuo letto o accanto a te, è un metodo molto utile anche per i bambini affetti da sordità e per gli anziani.
Non sederti sul letto dopo esserti alzato, potresti riaddormentarti!
Posiziona la sveglia dall'altra parte della camera da letto perché tu debba uscire dal letto per spegnerla.
Dormi bene la notte precedente. Prova ad andare a letto presto e a leggere qualche pagina di un buon libro.