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La maggioranza delle persone tende a detestare i "mattinieri", ovvero quei rari individui che già al sorgere del sole appaiono inspiegabilmente felici, produttivi e pieni di energia, mentre il resto del mondo si prepara a posticipare il suono della sveglia. Segretamente però, tutti sognano di diventare uno di loro. Il passaggio da "animale notturno" a mattiniero pieno di entusiasmo ed energia non è affatto facile, ma ci sono alcuni semplici accorgimenti che possono renderlo meno tortuoso. Prosegui nella lettura dell'articolo e scopri come sia possibile godere appieno delle tue mattinate senza dover sacrificare le ore di sonno necessarie.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 2:
Stabilire una Routine Serale
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1Dormi di più e in modo più regolare. Molti di noi potrebbero diventare facilmente mattinieri se solo si concedessero la possibilità di dormire di più durante la notte. Dormire a sufficienza, rispettando le tue esigenze di sonno, ti consente di svegliarti sentendoti energico, in forma e motivato ad affrontare i compiti quotidiani.[1]
- Sebbene per le persone adulte vengano normalmente consigliate circa 7-9 ore di sonno, quando si tratta di dormire siamo tutti diversi. Un modo per calcolare il fabbisogno di sonno del tuo corpo consiste nel non utilizzare la sveglia per un'intera settimana (per esempio durante le vacanze). Vai a letto ogni sera alla stessa ora e prendi nota dell'ora in cui ti svegli in modo naturale al mattino, quindi calcola la media di ore di sonno giornaliere.[2]
- Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, sia nei giorni feriali che durante il fine settimana. In mancanza di impegni lavorativi o personali è facile cadere nella tentazione di rimanere alzati fino a notte fonda oppure poltrire a letto fino a mattina inoltrata, ma per allenare correttamente il tuo corpo a diventare mattiniero è necessario mantenere una routine del sonno il più possibile stabile.[3]
- Accorcia le tue giornate di un'ora. L'obiettivo non è quello di fingere che siano le undici di sera quando in realtà sono solo le dieci, ma quello di ritagliarti un'ora di tempo libero in previsione del sonno. Evita quindi di programmare qualsiasi tipo di attività durante l'ultima ora del giorno, il tuo corpo ha bisogno di rilassarsi per riuscire a dormire correttamente.[4]
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2Vai a dormire prima. Per anticipare l'ora del risveglio devi necessariamente andare a dormire prima. Per coloro che sono soliti approfittare delle ultime ore del giorno per leggere, scrivere e guardare la TV, potrebbe trattarsi di un cambiamento non facile.
- Prova a modificare le tue abitudini in modo graduale. Inizia anticipando l'ora del sonno di soli 15 minuti, con l'aspettativa di alzarti 15 minuti prima, poi, gradualmente, aumenta l'intervallo di tempo portandolo a mezzora e infine a un'ora. Se eseguito con la giusta gradualità, questo processo farà in modo che il corpo e la mente abbiano il tempo necessario per modificare i propri orologi biologici, dandoti inoltre la possibilità di individuare un corretto equilibrio personale tra il troppo presto e il troppo tardi.[5]
- Quando manca un'ora al momento di andare a dormire, riduci l'intensità delle luci per facilitare il rilascio di melatonina e iniziare a sentirti assonnato. Una temperatura dell'ambiente compresa tra 18 e 20,5 °C favorirà ulteriormente il sonno.[6] Evita invece di stimolare il corpo con luci intense, caffeina o alcool.
- Durante l'ora di preparazione al sonno, non utilizzare alcun dispositivo elettronico dotato di schermo luminoso (TV, computer, eccetera). Anche quello che consideri un programma televisivo rilassante è in realtà uno stimolo e ostacola il riuscire a prendere sonno.[7]
- Se lo desideri, puoi leggere a letto. Leggere è un'attività rilassante che spesso induce al sonno se eseguita in una posizione reclinata. Non è necessario scegliere una lettura tediosa, tuttavia le pagine più complesse e ricche di suspense andranno riservate a un diverso momento della giornata.
- Se vivi con un "animale notturno" che non ha alcun interesse a modificare le sue abitudini, chiedigli di mostrarsi rispettoso e silenzioso nel momento in cui ti raggiungerà in camera da letto.
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3Scegli la sveglia appropriata e posizionala con intelligenza. Sebbene sia importante imparare ad alzarsi presto grazie alla propria forza di volontà, la tua sveglia si rivelerà il tuo migliore alleato nel tentativo di modificare stabilmente la tua routine di sonno.[8]
- Alcune persone avranno risultati migliori utilizzando una suoneria dal tono alto e fastidioso, mentre altre apprezzeranno un suono piacevole e dall'intensità graduale. Sperimenta diverse opzioni e scopri quale sia la più efficace nel tuo caso.
- Posiziona la sveglia lontano dal letto così sarai costretto ad alzarti per spegnerla. Lo sforzo compiuto per uscire dal letto sarà sufficiente a svegliarti.
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4Preparati al sonno e al risveglio. Oltre a seguire i consigli dati finora, come quello di non usare i dispositivi dotati di schermi luminosi prima di andare a dormire, per diventare una persona mattiniera è indispensabile stabilire una routine del sonno regolare.[9]
- Per prima cosa cerca di non andare mai a dormire sentendoti troppo sazio o affamato. Entrambe le condizioni ti impediscono di prendere sonno facilmente.
- Inizia la tua preparazione mattutina la sera precedente. Prepara la borsa della scuola o del lavoro, decidi quale vestiti indossare e predisponi la colazione. In questo modo potrai disporre liberamente di parte del nuovo tempo mattutino conquistato.
- Se possibile, prima di andare a dormire, fai un bagno o la doccia calda. Quando avrai finito, noterai una riduzione della temperatura corporea che faciliterà il sopraggiungere del sonno.[10]
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5Rifletti su ciò che ti motiva a diventare mattiniero. Essere mentalmente motivato ad alzarti presto ti aiuterà a non accampare scuse per non alzarti. Ogni sera, prima di addormentarti, crea un'immagine mentale del motivo per cui desideri alzarti presto e dei traguardi che intendi raggiungere entro la mattina.[11] Le motivazioni più comuni includono:
- Avere del tempo per te stesso prima che si sveglino gli altri componenti della famiglia. Durante quel tempo potrai [[Leggere-un-Libro|leggere], scrivere, fare esercizio fisico, riflettere, meditare, pianificare la cena o mettere un po' d'ordine in casa.
- Avere il tempo per eseguire le tue pratiche religiose. Per molte persone le prime ore del mattino sono un momento ideale per riflettere o per praticare la propria fede.
- Riuscire a vedere l'alba. Meravigliosa tanto quanto il tramonto, l'alba annuncia la nascita del nuovo giorno e promette un nuovo inizio. Vale sicuramente lo sforzo di alzarsi per tempo.
- Anticipare l'orario di ingresso a scuola o al lavoro per poter tornare a casa prima e dedicarti alle cose che ami.
- Prenderti cura di un membro della famiglia o di un animale da compagnia. Coloro che sono responsabili del benessere di un'altra persona o di un animale possono beneficiare del maggior tempo mattutino a disposizione, in special modo se hanno la necessità di nutrire, lavare, portare a spasso i propri cari.
- Pianifica ogni giorno una piacevole attività mattutina, potrà essere sempre la stessa o cambiare con la frequenza desiderata.[12] Telefona per esempio a un vecchio amico, scrivi quella raccolta di brevi racconti a cui pensi da tempo, inizia ad allenarti per la mezza maratona o ridecora la tua sala da pranzo.
- I momenti che seguono il risveglio mattutino sono perfetti anche per eseguire e togliersi di mezzo quelle attività che richiedono particolare concentrazione e attenzione, come controllare le e-mail, pagare le bollette e archiviare i documenti amministrativi.
- Alcune persone vorranno dedicarsi a ristabilire le proprie buone abitudini, abbandonate a causa del tempo trascorso a guardare programmi televisivi notturni, chattare su internet fino a tarda notte, eccetera.
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Metodo 2
Metodo 2 di 2:
Svegliarti in Piena Forma
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1Illumina la tua giornata. L'iniziale transizione da nottambulo a mattiniero potrebbe non essere facile, ma l'uso della luce ti consentirà di "ingannare" il tuo corpo spingendolo a una situazione di allerta.
- L'esposizione alla luce, sia naturale che artificiale, nel momento del risveglio favorisce l'azzeramento dei tuoi ritmi circadiani e ti rende più vigile. Se possibile, consenti alla luce naturale di penetrare nella stanza, in alternativa puoi acquistare una lampada in grado di riprodurre artificialmente la luce solare o una sveglia che utilizza una combinazione di luce e di suoni per consentirti di svegliarti in modo più graduale e naturale.[13]
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2Sperimenta diverse strategie di risveglio. Trova qualcosa che ti costringa a uscire (e a rimanere fuori) dal letto. Valuta le seguenti ipotesi per favorire la transizione allo stato di veglia:
- Rifai il letto. L'idea di doverlo rifare nuovamente renderà meno appetibile l'ipotesi di tornare sotto le lenzuola.
- Forzati a uscire dalla stanza, vai in bagno a lavarti i denti, raggiungi la cucina per bere dell'acqua o fai qualsiasi altra cosa ti consenta di zittire quella vocina che ti esorta a tornare a letto. Per inciso, spesso al risveglio abbiamo il corpo disidratato, pertanto bere un bicchiere d'acqua potrà aiutarci a sentirci subito meglio e prepararci ad affrontare la giornata.[14]
- Subito dopo esserti alzato dal letto, spruzzati dell'acqua fredda sul viso.
- Stiracchiati. Eseguire qualche esercizio di stretching ti aiuterà a risvegliare il corpo in modo graduale, migliorando inoltre la tua flessibilità.
- Fai qualche passo di ballo ascoltando un paio di brani pieni di energia.
- Bevi una tazza di tè o di caffè per risvegliare i tuoi sensi. Molte persone sostengono che iniziare la giornata bevendo un bicchiere d'acqua tiepida con l'aggiunta di succo di limone equivalga ad assumere un efficace tonico naturale.
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3Prima di fare colazione, fai un po' di esercizio fisico. L'ideale è allenarti prima della doccia mattutina. Potrai iniziare la giornata bruciando alcune calorie, e ancor prima di averne assunte.
- Fare attività fisica ti aiuterà a svegliarti. L'esercizio fisico eseguito subito dopo il risveglio è molto più efficace nell'accelerare il metabolismo rispetto a quello svolto durante il resto della giornata.[15]
- Prepara in anticipo tutto il necessario. Prima di andare a dormire, predisponi gli abiti e le calzature per il mattino dopo, metti a punto la bicicletta, prepara i pesi per l'allenamento o inserisci il tuo DVD di aerobica nel lettore. Prima che il tuo lato pigro ti convinca a fare altrimenti, tuffati immediatamente nelle attività previste.
- Prima e durante l'allenamento mattutino, bevi acqua in abbondanza.
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4Fai una colazione intelligente. Non lasciarti tentare dall'idea di saltare la colazione per dormire un po' di più. Il primo pasto della giornata ti fornirà l'energia necessaria a sentirti bene fino a sera; inoltre, essendoti alzati molto presto, dovrai attendere a lungo prima che giunga l'ora della pausa pranzo.
- Una colazione che comprende proteine, frutta o verdura e cereali integrali è in grado di mantenerti attivo durante l'intero arco della giornata. Ecco un esempio di colazione gustosa e salutare: yogurt greco accompagnato da mirtilli, granola e semi di chia.[16]
- Sfoglia i libri di cucina ed esegui delle ricerche online per imparare a variare efficacemente i tuoi pasti mattutini e rivolgiti al tuo medico se hai delle reali difficoltà a trovare il giusto appetito per fare colazione.
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5Dopo aver stabilito il nuovo ritmo mattutino, impegnati a rispettarlo. È importante che tu riesca ad alzarti ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana.[17] Non lasciarti tentare dall'idea di rimanere a letto, anche quando non hai un reale motivo per alzarti presto, altrimenti metterai in pericolo i nuovi ritmi acquisiti. Alzati e usa il tempo a tua disposizione per leggere, godere di una colazione rilassata, chiacchierare o fare esercizio fisico. Limita le tue permanenze a letto ai momenti in cui non ti senti bene.
- Ogni sera, o con cadenza settimanale, pianifica un'attività divertente per il tempo che avrai a disposizione essendoti alzato presto. L'attesa impaziente di qualcosa di piacevole, come un incontro con un amico o una nuova lezione di pittura, ti motiverà a rispettare i nuovi ritmi.[18]
- Al rientro dalla scuola o dal lavoro, nota quanto tu sia più produttivo grazie alle nuove abitudini. Molto probabilmente ti sentirai più rilassato, dormirai meglio la notte e sarai ancora più sveglio e attivo quando ti sveglierai presto il giorno dopo.
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6Persisti e sii realistico. Trasformarsi in una persona mattiniera, soprattutto quando si era un "animale notturno", può richiedere diverso tempo. Inoltre, l'essere nottambuli o mattinieri può avere delle basi genetiche talvolta difficili da superare. È stato stimato che solo il 10% di noi sia mattiniero per natura, mentre il 20% è naturalmente nottambulo, il che significa che il rimanente 70% dovrebbe essere in grado di compiere una transizione senza grosse difficoltà.[19]
- Come tale, a meno che tu sia un mattiniero per natura che desidera ravvedersi dopo un periodo di bagordi notturni, potrebbe non essere possibile modificare completamente le tue abitudini. Ciò nonostante, se ritieni che anticipare il suono della sveglia anche di una sola ora possa rivelarsi benefico, varrà la pena di compiere gli sforzi necessari a modificare definitivamente la tua routine.
- Durante i mesi più caldi, quando la luce del giorno giunge in anticipo, anche i nottambuli tendono ad alzarsi prima del solito. Cerca dunque di assecondare le reazioni naturali del tuo corpo. Con buona probabilità, durante i mesi primaverili ed estivi, riuscirai ad alzarti presto con minori difficoltà.
- Attieniti al piano prestabilito, consapevole che le prime mattine saranno le più ardue. Impegnati a semplificare la transizione al nuovo stile di vita onorando gli orari prestabiliti e abituando il tuo corpo a rispettare i ritmi naturali della luce.
- Programma delle allettanti ricompense per le giornate in cui riesci ad alzarti presto, come per esempio una golosa colazione al bar, un nuovo tascabile, un appuntamento per un massaggio, eccetera. Ricompensati con qualcosa che ti invogli ad alzarti presto anche nelle giornate successive.
- Impara a salutare il vecchio e il nuovo giorno con un efficace discorso di incoraggiamento.[20] Prima di addormentarti e subito dopo il risveglio, ricorda a te stesso che domani/oggi è un nuovo giorno. Dimentica cosa è accaduto ieri, si tratta del passato. Oggi è un altro giorno, godine pienamente!
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Consigli
- I ricercatori del sonno sostengono che la maggior parte delle persone tenda a diventare mattiniera intorno ai trent'anni di età, dopo essere stata temporaneamente nottambula durante l'adolescenza e i vent'anni (per cause ormonali). Alcune persone però continuano a vivere come "animali notturni" (essendo quella la loro natura). Se anche tu fai parte degli irriducibili nottambuli, molto probabilmente avrai delle notevoli difficoltà nel riuscire a diventare una persona permanentemente mattiniera.[21]
- Nelle ore serali modera l'intensità delle luci artificiali per non confondere il corpo. Attenuale molte ore prima di andare a dormire.
- In camera da letto, utilizza una lampada a luce solare ad ampio spettro e accendila non appena ti svegli.
- Nelle ultime 2-3 ore del giorno, evita i brani musicali dal ritmo troppo veloce o stimolante.
- Il desiderio di prenderti cura del tuo animale domestico può rappresentare un ottimo motivo per alzarti presto. Abitualo a ricevere un pasto mattiniero, si trasformerà in una sveglia perfettamente affidabile!
- Prova a favorire il sonno con delle fragranze rilassanti, per esempio con la lavanda.
- Ricordati di posizionare la sveglia dall'altro lato della stanza per essere costretto ad alzarti per spegnerla.
- Ogni giorno pianifica un obiettivo da portare a termine, anche nel fine settimana. Sia che si tratti di correre per 15 km prima della colazione o di fare un paio di lavatrici prima di uscire per andare al lavoro, la cosa importante sarà avere qualcosa da fare.
- Evita le bevande energizzanti o che contengono caffeina dopo le ore 16.
- Ogni ciclo di sonno ha una durata di 90 minuti. Imposta la sveglia in modo che ti permetta di dormire per un periodo di tempo multiplo di 90 minuti, così facendo sarà molto più semplice alzarsi.
- Usa un timer elettronico a buon mercato che ti consenta di programmare l'accensione di una radio o di una lampada a luce solare ad ampio spettro.
- L'azienda produttrice di sveglie Novelty ha creato dei dispositivi che oltre a suonare si muovono nella stanza su ruote o grazie a un'elica che ne consente il decollo. Pur essendo piuttosto costosi sono ideali per tutti coloro che si ostinano a spegnere l'allarme della sveglia e a rimanere comodamente sotto le coperte poiché li costringerà a rincorrerli per disattivarli.
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Riferimenti
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/how-to-become-morning-person
- ↑ http://www.cnn.com/2014/09/30/health/become-morning-person/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
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- ↑ http://www.philips.it/c-m-li/benessere-con-la-luce
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/drink-recipes/fight-the-six-stages-of-dehydration-347578
- ↑ http://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/how-to-become-morning-person
- ↑ http://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/how-to-become-morning-person
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/09/30/health/become-morning-person/
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- ↑ http://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/how-to-become-morning-person
- ↑ Jacqueline Stenson, Reset your body clock: not a morning person? Your genes have a lot to do with it, but there are ways to change your night-owl or early-bird habits to accomplish more each day, http://findarticles.com/p/articles/mi_m0846/is_4_24/ai_n6357615/
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