Come Sviluppare delle Abitudini Alimentari Sane

Co-redatto da Tara Coleman

Molte persone sanno che un sano stile alimentare può aiutare a mantenere il peso corporeo nella norma, gestire le malattie croniche o migliorare il percorso terapeutico e mantenersi in salute. Al contrario, un'alimentazione ricca di cibi trasformati e poco nutrienti porta a ingrassare e compromette lo stato di salute.^{[1]
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National Health Service (UK)
Vai alla fonte} Se vuoi sviluppare abitudini alimentari sane, apporta piccole modifiche nel corso del tempo. Devi cercare di mangiare con coerenza, fare pasti ben bilanciati e differenziare la tua dieta. Così facendo, riuscirai ad assumere una quantità di nutrienti sufficienti a sostenere le esigenze del corpo e le attività quotidiane. Adottare uno stile alimentare più sano ti permetterà di migliorare la salute e non ti costerà grossi sacrifici.

Parte 1

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Prepararsi a Migliorare le proprie Abitudini Alimentari

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Consulta il medico. Rivolgiti al tuo medico curante prima di apportare qualsiasi cambiamento nello stile di vita, nell'attività fisica e nel regime alimentare. Sarà in grado di dirti che cosa è più appropriato e sicuro per le tue condizioni di salute.
- Spiegagli che sei interessato a correggere la tua alimentazione e mangiare meglio. Chiarisci il motivo per cui intendi apportare queste modifiche e che cosa speri di ottenere.
- Chiedigli anche se ha qualche suggerimento da darti. Spesso, quando si assumono determinati farmaci, si è affetti da una certa malattia o bisogna perdere peso, il medico è in grado di offrire consigli che permettono ai pazienti di partire col piede giusto.
Consiglio dell'Esperto

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata
Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata

Claudia Carberry, una dietista certificata, raccomanda: "Per sviluppare delle sane abitudini alimentari, concentrati sul mangiare più verdura, frutta e latticini magri. Limita i carboidrati a circa mezza tazza e porzioni di carne di circa 100 g".
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Consulta un dietologo. È un medico specializzato in scienze dell'alimentazione e può essere una grande risorsa se stai cercando di sviluppare abitudini alimentari più sane. È il suo campo.
- Chiedi al tuo medico curante di consigliarti un dietologo o se conosce qualcuno che lavora presso lo studio di un nutrizionista. Prova anche a cercarlo su Internet.
- Spiega al dietologo che vorresti migliorare le tue abitudini alimentari e quello che speri di ottenere con questi cambiamenti.
- Chiedigli se esistono altri metodi che ritiene utili. Potrebbe suggerirti di apportare ulteriori modifiche oltre a quelle che hai individuato.
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Tieni un diario alimentare. Prima di correggere il tuo regime e le tue abitudini alimentari, ti conviene procurarti un diario o un quaderno su cui annotare fasi e progressi. È un ottimo punto di partenza perché ti darà un'idea più precisa di come si evolve il tuo percorso. Ti renderai conto dei tuoi punti di forza e sarai più consapevole delle tue debolezze. Può anche aiutarti a non demordere quando devi adottare nuove abitudini alimentari.
- Annota quello che mangi e bevi almeno per una settimana. Cerca di riportare tutto nel modo più dettagliato possibile. Dovresti considerare anche i bocconi che ti concedi mentre cucini.
- Non dimenticare neanche di segnare quanta acqua o quante bevande idratanti consumi. È un aspetto importante per poter seguire una sana alimentazione.
- Passati alcuni giorni, metti un asterisco o evidenzia i comportamenti alimentari che sei in grado di modificare. Ad esempio, potresti accorgerti che non bevi abbastanza acqua o che, in genere, salti la colazione. Sono abitudini che puoi migliorare.
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Pianifica il nuovo regime alimentare. Usando il diario e mettendo a frutto il parere del medico, programma le tue nuove abitudini alimentari. In pratica, dovresti creare una "lista di cose da fare" in modo da prepararti ad affrontare i cambiamenti nel corso del tempo.^{[2]
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Mayo Clinic
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- Potresti iniziare elencando tutte le piccole modifiche che intendi apportare al tuo regime e ai tuoi comportamenti alimentari.
- Numera o elenca le tue modifiche nell'ordine in cui hai intenzione di implementarle. Ti conviene sceglierne solo una o due alla volta, altrimenti avrai difficoltà a correggere tutto insieme e a lungo andare potrebbe diventare insostenibile.^{[3]
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- Programma o scrivi sul calendario quali cambiamenti intendi apportate nel giro di una o due settimane. Tieni traccia dei progressi o degli ostacoli che incontri dopo ogni variazione.
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Trova un complice. Se stai cercando di modificare il tuo stile di vita, non sottovalutare l'aiuto fornito da un amico, un familiare o una rete di sostegno personale. Molte persone ottengono risultati migliori quando ricevono appoggio nei periodi di cambiamento.^{[4]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Spiega ad amici, familiari o colleghi che intendi migliorare l'alimentazione ed esponi il tuo piano. Chiedi se qualcuno ha voglia di unirsi a te. Potreste collaborare scambiandovi opinioni, ricette o idee salutari nei momenti più difficili.
- Puoi anche iscriverti a un gruppo di sostegno online o un forum in cui trovare altre persone che stanno cercando di correggere le proprie abitudini alimentari.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Cambiare il Modo di Mangiare

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Mangia regolarmente tutti i giorni. Seguire una sana alimentazione è solo un aspetto di questa sfida. Fare pasti regolari è altrettanto importante, se non di più. Dovresti tenere presente che mangiare troppo spesso o non abbastanza può renderti poco efficiente nell'arco della giornata, rallentare il metabolismo e favorire il desiderio insaziabile di qualsiasi cosa. Quindi, devi nutrirti adeguatamente durante il giorno per evitare di sentirti stanco e stordito e garantire prestazioni ottimali.^{[5]
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Fonte di ricerca}
- È importante mangiare a intervalli regolari tutti i giorni.^{[6]
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  Fonte di ricerca} In linea di massima, bisognerebbe nutrirsi all'incirca ogni 3-4 ore. Alcune persone preferiscono fare 4 o 5 pasti piccoli al giorno, mentre altre optano per 3 volte al giorno. Gli orari possono variare, ma non è salutare saltare i pasti.
- Uno studio ha dimostrato che, quando i topi mangiavano un solo pasto abbondante al giorno e digiunavano il resto della giornata, l'insulino-resistenza e il grasso addominale aumentavano.
- Programma pasti veloci o facili da preparare per seguire più facilmente il tuo piano alimentare. Se hai fretta, lo yogurt, la frutta fresca e quella secca, le uova sode, il formaggio tagliato a listarelle o un frullato di proteine sono veloci da mangiare e non richiedono una grossa preparazione.
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Fai una colazione a base di fibre e proteine. Se hai intenzione di mangiare in modo più regolare, devi anche considerare di consumare gli alimenti giusti a ogni pasto. Vale soprattutto per la colazione perché crea le premesse per affrontare il resto della giornata.
- Secondo alcuni studi, una colazione ad alto contenuto proteico contribuisce a migliorare la gestione della fame durante il giorno. Le persone si sentono più sazie e meno soggette al desiderio irrefrenabile di cibo col passare delle ore.^{[7]
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  Fonte di ricerca}
- È stato dimostrato che anche una colazione ricca di fibre fa bene alla salute. Le fibre aggiungono volume ai pasti e impiegano più tempo per essere digerite rispetto agli alimenti che ne sono poveri. Quindi, favoriscono il senso di sazietà e inibiscono la fame nel corso della giornata.^{[8]
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  Fonte di ricerca}
- Se vuoi fare una colazione ricca di fibre e proteine, potresti preparare una tortilla di grano intero non molto grande accompagnata da uova strapazzate e formaggio, una porzione di ricotta farcita con frutta, una porzione di fiocchi d'avena integrali conditi con frutta secca e nocciole o un frullato a base di yogurt greco e frutta.
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Opta per uno spuntino sano. Molte persone pensano che gli spuntini fanno ingrassare. Tuttavia, se programmati in modo intelligente tra un pasto e l'altro, possono inibire l'appetito e fornire un po' di energie durante il giorno.^{[9]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Non arrivare a tavola così affamato da ingurgitare qualsiasi cosa. Se al prossimo pasto manca più di un'ora, uno spuntino può aiutarti a frenare l'appetito e impedirti di mangiare troppo.
- Un altro momento appropriato per una piccola merenda potrebbe essere prima o dopo l'allenamento. Fornisce al corpo le energie di cui ha bisogno per muoversi oppure ti permette di recuperarle.
- Se stai cercando di perdere peso, uno spuntino non dovrebbe superare le 150 calorie.^{[10]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte} Dovresti concedertelo solo se sei veramente affamato ed è opportuno mettere qualcosa sotto i denti.
- Uno spuntino salutare include: 30-40 g di frutta a guscio, crostini di pita integrale con hummus, una mela con 30 g di burro di arachidi o un vasetto di yogurt greco.
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Prenditi il tempo per mangiare. Secondo alcuni studi, più lentamente mangiamo, più ci sentiamo sazi.^{[11]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
Vai alla fonte} Quindi, prendendoti almeno 20 minuti per stare a tavola, puoi gustarti il pranzo o la cena saziandoti prima e con meno cibo. Concedersi il tempo per mangiare in modo consapevole e godersi ogni boccone è un ottimo modo per evitare gli stravizi e imparare ad ascoltare il proprio corpo.
- Chi mangia più lentamente non solo si sente più sazio, ma consuma meno cibo.^{[12]
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  Fonte attendibile
  Harvard Medical School
  Vai alla fonte} Questo fenomeno potrebbe dipendere dal fatto che, mangiando lentamente, si avverte la percezione della sazietà che impedisce di continuare fino al punto di sentirsi pieni.
- Prova questi trucchi per mangiare con più calma: programma un timer per 20 minuti, poggia la forchetta sul piatto tra un boccone e l'altro, bevi più acqua, parla con gli altri commensali o conta quante volte mastichi ogni boccone.
- Inoltre, non distrarti durante il pasto. Spegni la TV e il cellulare. Evita di leggere, controllare le e-mail o dedicarti a qualcos'altro mentre sei a tavola.^{[13]
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  Fonte attendibile
  Harvard Medical School
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Smetti di mangiare quando ti senti sazio, non quando sei pieno. Se mangi fino a sentirti pieno, molto probabilmente stai assumendo una quantità di calorie eccessiva rispetto alle necessità del tuo corpo. Non è un'abitudine sana, in quanto potrebbe favorire un aumento di peso.^{[14]
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Fonte di ricerca}
- Non è semplice capire quando ci si sente "sazi". Ci vogliono circa 20 minuti affinché il cervello e lo stomaco comunichino questa sensazione.^{[15]
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  Fonte di ricerca} Ecco perché è importante mangiare lentamente.
- In genere, la sazietà genera calo dell'appetito, disinteresse verso il cibo, una leggera sensazione di stiramento o la sensazione di non aver bisogno di nutrirsi più per qualche ora. Quando sei sazio, dovresti lasciare il cibo nel piatto.
- Se mangi fino sentirti pieno, potresti avvertire disagio, gonfiore, nausea, una forte sensazione di stiramento allo stomaco. Quando sei pieno, molto probabilmente non lasci avanzi nel piatto o hai mangiato più di una porzione.
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Educa i tuoi figli ad adottare uno stile alimentare sano. Se stai cercando di migliorare le tue abitudini alimentari, sicuramente vorrai anche migliorare quelle di tutta la famiglia.
- Non è semplice incoraggiare i bambini a mangiare in modo sano. Tuttavia, tieni conto che apprendono velocemente e imitano i comportamenti dei genitori.^{[16]
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  Fonte di ricerca}
- Cucina insieme a loro e portali al supermercato in modo che si sentano più coinvolti ed entusiasti di provare nuovi cibi e mangiare meglio.^{[17]
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  Fonte di ricerca}
- Introduci lentamente nuove pietanze nella loro alimentazione. Se da poco hai cominciato a nutrirti in maniera più salutare, non è detto che i tuoi figli ti seguano fin da subito. Sii paziente con loro mentre si abituano al nuovo stile alimentare.
- Usa la creatività in cucina. Rendendo i pasti più divertenti e interessanti, incoraggerai i bambini a provare piatti nuovi.^{[18]
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  Fonte di ricerca} Ad esempio, prepara una faccina con la frutta tagliata o le "formiche su un tronco" (sedano ricoperto con burro di arachidi e farcito con uvetta).
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Cambiare quello che Mangi

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Scegli fonti proteiche magre. Le proteine sono nutrienti essenziali in quanto intervengono nella maggior parte dei processi e delle funzioni dell'organismo.^{[19]
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USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Vai alla fonte} Scegliendo fonti proteiche sane e leggere a ogni pasto, potrai soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo.
- In genere, una porzione di proteine equivale a circa 85-115 g, ovvero alla dimensione del palmo di una mano o un mazzo di carte.^{[20]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Scegli fonti proteiche leggere. In altre parole, dovrebbero contenere più proteine e meno grassi in modo da aiutarti a mantenere il peso corporeo nella norma. Opta per il pollo, le uova, le carni magre, i frutti di mare, i legumi, il maiale, il tofu o i latticini a basso contenuto di grassi.
- Ogni tanto puoi concederti qualche alimento proteico leggermente più grasso. Tuttavia, non dovrebbe essere la fonte principale del tuo fabbisogno proteico.
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Mangia 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. La frutta e le verdure sono povere di calorie e incredibilmente ricche di nutrienti.^{[21]
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Fonte attendibile
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Vai alla fonte}^{[22]
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Fonte attendibile
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Vai alla fonte} Consumate in porzioni adeguate, possono aiutarti a rispettare il tuo fabbisogno nutrizionale giornaliero.
- Una porzione di frutta equivale a 90 g o un frutto di piccole dimensioni.^{[23]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte} Una porzione di verdure corrisponde a 180-360 g di verdure a foglia verde.^{[24]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte} Riempi metà piatto con frutta o ortaggi per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
- Opta per la frutta e la verdura dai colori forti. Contengono più sostanze nutritive rispetto ai vegetali più chiari. Ad esempio, scegli gli spinaci al posto dell'insalata iceberg o la zucca butternut al posto delle zucchine gialle.
- Inoltre, varia la scelta ogni giorno. Se mangi solo uno o due tipi di frutta e verdura, la tua alimentazione sarà più limitata.
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Scegli i cereali integrali al posto di quelli raffinati. Quando mangi il pane, il riso o la pasta, opta per la variante integrale anziché quella bianca.
- I cereali integrali sono meno raffinati e contengono tutte le componenti del chicco: crusca, endosperma e germe. In genere, sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.^{[25]
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  Fonte di ricerca} Quindi, opta per il riso integrale, la quinoa, l'avena integrale o il pane integrale.
- I cereali raffinati sono più lavorati e, di solito, non contengono tutte le componenti nutritive che in natura compongono il chicco. Sono più poveri di fibre, proteine e altri nutrienti. Il pane, la pasta o il riso bianco sono ottenuti mediante la raffinazione dei chicchi.
- Una porzione di cereali equivale a circa 30 g. Potrebbe essere una fetta di pane, 50 g di pasta o 115 g di riso. Mangiane 3-4 porzioni al giorno.
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Limita i cibi spazzatura. Sono pietanze che contengono quantità eccessive di zuccheri, grassi, sodio e calorie.^{[26]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
Vai alla fonte} Per migliorare l'alimentazione e tenere il peso sotto controllo, è importante ridurre l'assunzione di questi alimenti.
- Modera il consumo di caramelle, dolci, biscotti, pasticcini, surgelati, carni lavorate, patatine e cracker.
- Prova a mangiare cibi integrali e poco trasformati, come frutta e verdura crude, frutta e verdura surgelata o in scatola senza salse o condimenti, fonti proteiche fresche o surgelate senza l'aggiunta di salse o condimenti, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
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Bevi più acqua. Una corretta idratazione è un elemento essenziale all'interno di una sana alimentazione. Aiuta il corpo a funzionare correttamente.^{[27]
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Fonte attendibile
American Heart Association
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- Ognuno ha bisogno di un particolare apporto idrico quotidiano. Le nuove linee guida in materia suggeriscono questo metodo per scoprire quanti litri bisogna bere ogni giorno: dividi il peso corporeo a metà e otterrai la quantità di liquidi che dovresti consumare.^{[28]
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  Fonte di ricerca} Il calcolo deve essere eseguito in libbre e once. Se pesi 115 libbre (68 kg), dovresti bere 75 once (2,2 litri) o poco più di nove tazze da 240 ml. All'inizio, prova a bere considerando queste quantità, dopodiché puoi modificare l'apporto idrico man mano che vai avanti con la dieta.
- Scegli bevande senza zucchero e decaffeinate perché sono più idratanti, come l'acqua semplice, l'acqua aromatizzata, il caffè decaffeinato e il tè deteinato.^{[29]
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  Fonte attendibile
  American Heart Association
  Vai alla fonte}
- Riduci o elimina il consumo delle bibite zuccherate perché può favorire l'aumento di peso. Quindi, astieniti da bibite gassate, succhi, tè dolci e alcolici.
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Considera gli integratori. Gli integratori di vitamine e minerali possono aiutarti a conservare uno stile alimentare sano e aggiungere ulteriori elementi nutritivi al tuo fabbisogno alimentare. Sono utili soprattutto ai soggetti allergici, a chi deve rispettare restrizioni dietetiche o alle persone dai gusti difficili.^{[30]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Considera di assumere un multivitaminico. È un integratore generico che contiene un'ampia varietà di vitamine e minerali. È eccellente e copre varie esigenze di salute.
- Considera gli integratori di ferro. Alcune persone, in particolare le donne durante il ciclo mestruale, hanno bisogno di un apporto supplementare di questo minerale.
- La vitamina B12 si trova generalmente nei cibi di origine animale e chi è vegetariano o vegano potrebbe necessitare di un'integrazione.^{[31]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Gli integratori di vitamine e minerali non devono essere assunti in dosi massicce né sostituire il consumo di cibi. Sono concepiti come supplementi di un'alimentazione sana ed equilibrata.
- Consulta sempre il medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore di vitamine o minerali. Non sono sicuri e appropriati per tutti.
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Consigli

Un programma di allenamento regolare può accelerare la perdita di peso, ma assicurati che sia sostenibile.
Tieni traccia dei progressi e degli ostacoli. Elaborando un grafico, puoi vedere e registrare i tuoi dati giorno per giorno. In questo modo, imparerai a correggere gli errori, sarai invogliato a migliorare o comincerai a complimentarti fatto un ottimo lavoro.
Prenditi tutto il tempo che ti occorre per dimagrire. Cerca di mantenere il peso che hai raggiunto e prenditi cura della tua salute.
Prova a mangiare più verdure che carne. La frutta e le verdure contengono più sostanze nutritive di qualsiasi altro gruppo alimentare.
Concediti una ricompensa, come un pezzo di cioccolata fondente. Tuttavia, modera la quantità e la frequenza.
Evita i posti e le persone che ti inducono a mangiare cibi spazzatura.
Consulta sempre il medico prima di apportare modifiche drastiche all'alimentazione e al tuo stile di vita.
Tieni un diario in cui annotare la tua attività fisica e quello che mangi. Ti aiuterà a rispettare gli obiettivi quotidiani. Un passo alla volta ce la farai.