Come Sviluppare la Muscolatura delle Cosce

Co-redatto da Laila Ajani

Che tu abbia le cosce grandi o snelle, sei bellissimo così come sei. Tuttavia, se le tue cosce sono troppo magre per i tuoi gusti, probabilmente sei interessato a sapere come sviluppare i muscoli delle gambe. Fortunatamente, ci sono alcune strategie che puoi provare per rendere più grandi le cosce.

Parte 1

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Allenarsi con Intensità

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Impegnati ad allenarti più duramente. Lo sviluppo muscolare avviene quando sforzi i muscoli in modo da creare microlesioni nelle fibre, che verranno rigenerate più grandi e forti. Quando fai esercizi che i tuoi muscoli sono già abituati a svolgere, questo processo non avviene. Solo quando ti spingi al limite, allenandoti fino a sentire bruciare i muscoli, riuscirai a farli diventare più grandi. Vedrai da subito dei progressi adottando un approccio più intenso nei tuoi allenamenti.
- Assicurati di utilizzare un peso sufficiente, che metta alla prova i tuoi muscoli. Se sei un principiante, poi allenarti anche a corpo libero per potenziare le cosce. Se invece quegli esercizi sono troppo semplici per te, usa un bilanciere o manubri caricati con peso tale da non riuscire a completare più di 10 ripetizioni.
- È importante riconoscere la differenza tra spingersi al limite delle proprie capacità e rischiare un infortunio. Se non sei un esperto degli esercizi per lo sviluppo della massa muscolare, è una buona idea collaborare con un personal trainer che ti aiuti a individuare il tuo limite personale.
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Fai esercizi esplosivi. È stato dimostrato che fare allenamento in modo "esplosivo", cioè con movimenti rapidi e scattanti piuttosto che lenti e costanti, provoca un aumento della massa muscolare.^{[1]
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Fonte di ricerca} Tieni a mente questo consiglio quando completi gli esercizi per le cosce.

Consiglio: prova a incorporare molti esercizi di salto, sumo squat e affondi nel tuo allenamento, in modo da sviluppare le fibre muscolari esplosive.
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Assicurati di utilizzare la tecnica corretta. Non otterrai i risultati che desideri dagli esercizi se non li svolgerai correttamente. Lavora con un personal trainer qualificato per capire il modo giusto di allenare le cosce. Quando fai gli esercizi, ricorda che dovresti sentire bruciare soprattutto le cosce. Se affatichi molto altri muscoli, probabilmente non usi la tecnica corretta.
- Utilizzare la tecnica corretta è importante per non correre rischi durante l'allenamento. Se svolgessi ripetutamente un esercizio in modo scorretto, potresti infortunarti i muscoli o le articolazioni.
- Assicurati anche di non usare carichi così pesanti da non permetterti di eseguire correttamente gli esercizi. Se i manubri pesano tanto da non riuscire a portare a termine l'allenamento, dovresti usare carichi più leggeri.
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Aggiungi peso e ripetizioni con il tempo. Con il passare delle settimane, i tuoi muscoli diventeranno più grandi e presto ti abituerai ai carichi che utilizzi. Per continuare ad aumentare la tua massa, devi incrementare il carico ogni 15-20 giorni. Completa 10 ripetizioni con alcuni pesi diversi. Per il futuro, utilizza quello con cui riesci a finire l'esercizio, ma che ti costringe a sforzarti molto per completare l'ultima ripetizione.
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Fai lavorare i vari gruppi muscolari in giorni diversi.^{[2]
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Fonte di ricerca} Questo tipo di programma di allenamento dà ai tuoi muscoli la possibilità di riposare e rigenerarsi mentre ne fai lavorare altri. Se un giorno ti concentri sulle cosce, il successivo fai lavorare la schiena, il petto e le braccia, prima di tornare alle cosce. Il periodo di recupero è importante per l'aumento della massa muscolare quanto l'allenamento.
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Modifica i tuoi allenamenti cardiovascolari. La mountain bike, andare in bicicletta o fare escursioni in salita, gli sport che richiedono molti salti e la corsa calciata o esplosiva sono esercizi ideali per lo sviluppo dei muscoli delle cosce. Evita di correre per più di 3-4 ore alla settimana, perché correndo per distanze troppo lunghe potresti bruciare la massa muscolare nelle cosce.

Consiglio: se hai il sospetto che l'attività cardiovascolare ti impedisca di sviluppare massa muscolare, non dedicare più di 20 minuti agli esercizi di quel tipo per tre volte alla settimana. Se dopo questo cambiamento non noti progressi, riprendi a fare attività cardiovascolare con più frequenza per mantenere in salute il cuore e i polmoni.

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Parte 2

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Sviluppare Cosce Grandi con Esercizi Classici

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Fai gli squat. Si tratta dell'esercizio più importante per sviluppare i muscoli delle cosce, perché fa lavorare sia i bicipiti che i quadricipiti femorali. Se non l'hai già inserito nel tuo programma di allenamento, fallo adesso. Puoi eseguire squat a corpo libero o rendere l'esercizio più impegnativo tenendo in mano i manubri o il bilanciere. Quando ti abbassi, assicurati di tenere le ginocchia allineate sopra le caviglie e di non superare mai le dita dei piedi.
- Tieni la schiena dritta e i piedi leggermente più larghi delle spalle. Rivolgi le dita dei piedi verso l'interno. Non bloccare le ginocchia.
- Se stai usando i pesi. Tienili con entrambe le mani davanti a te al livello delle costole. Carica il peso sui talloni e non sulle punte.
- Piega le ginocchia e spingi il fondoschiena in basso e indietro, come se volessi sederti su una sedia, fino a portare le cosce parallele al pavimento. A quel punto, torna lentamente in piedi.
- Ripeti l'esercizio 6-10 volte di fila, fai una pausa e ripeti per 2-4 serie. Svolgi l'esercizio 2-3 volte a settimana per sviluppare cosce più grandi e forti.
Consiglio dell'Esperto

Laila Ajani
Fitness Trainer
Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo.

Laila Ajani
Fitness Trainer

Prova queste varianti: tutte le varianti dello squat fanno lavorare le cosce e le potenziano. Per esempio, prova un back squat, in cui tieni un bilanciere sulla schiena prima di abbassarti. Puoi anche svolgere squat frontali, in cui tieni il bilanciere davanti a te. Altre varianti includono affondi, step-up, pistols squat, esercizi alla pressa per le gambe e squat bulgari.
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Fai gli affondi. Si tratta di un altro esercizio classico per le cosce che puoi svolgere con due manubri per renderlo più impegnativo. Gli affondi potenziano anche i polpacci. Questa è la tecnica che dovresti adottare:
- Stai in piedi con i pesi lungo i fianchi.
- Fai un lungo passo in avanti con un piede.
- Mentre avanzi, piega il ginocchio dell'altra gamba fino a sfiorare il terreno.
- Torna nella posizione di partenza, poi ripeti l'esercizio portando avanti l'altro piede.
- Ripeti l'esercizio 6-10 volte di fila, fai una pausa, poi completa 2-4 serie. Svolgi questo esercizio 2-3 volte a settimana per sviluppare cosce più grandi e forti.
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Prova gli stacchi da terra con le gambe rigide. Questo esercizio fa lavorare i muscoli della parte posteriore della coscia. Per svolgerlo ti servono due manubri, una palla medica o un bilanciere caricato con pesi che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.
- Stai in piedi con le gambe divaricate davanti al bilanciere.
- Piegati in avanti all'altezza della vita, tenendo gli addominali contratti e la schiena dritta. Piega le ginocchia abbastanza da raggiungere i pesi, poi distendi le gambe in modo da tenere il ginocchio piegato solo leggermente.
- Raddrizza la schiena e contemporaneamente solleva i pesi.
- Piegati nuovamente per riportare il bilanciere a terra.
- Ripeti 10 volte, poi riposa e fai altre due serie.
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Usa la leg press. Hai bisogno di un macchinario per svolgere questo esercizio, ma i risultati possono valere il prezzo dell'abbonamento in palestra. La pressa per le gambe ti consente di regolare il carico che vuoi utilizzare, quindi puoi aumentarlo man mano che potenzi le cosce.
- Siediti sulla pressa e metti i piedi sulle pedane. Piega le ginocchia. Se lo desideri, puoi impugnare le maniglie per avere più stabilità.
- Spingi sulle pedane con i piedi. Spingendo solleverai i pesi della macchina. Dovresti compiere un grande sforzo con le cosce.
- Riporta i pesi nella posizione di partenza piegando le ginocchia.
- Ripeti 6-10 volte, poi riposati e completa 2-4 serie.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Mangiare Bene per Favorire l'Aumento della Massa Muscolare

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Mangia alimenti che favoriscono la crescita della massa muscolare. Per sviluppare i muscoli serve il carburante giusto. Per vedere risultati non basteranno i tre pasti al giorno che fai normalmente.^{[3]
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Fonte di ricerca} Valuta se desideri aumentare il tuo peso o ridistribuire quello che hai già. Alcuni culturisti suggeriscono di fare 5 pasti al giorno, tutti con porzioni superiori a quelle normali. Anche se l'idea ti mette a disagio, ricorda che per avere muscoli più grandi devi nutrirli.
- Mangia prima e dopo gli allenamenti. In questo modo, sarai certo che ai tuoi muscoli non manchino mai le energie.
Nota: mangia carboidrati sani prima di allenarti. La quinoa, il riso integrale e i cereali integrali sono le fonti migliori.^{[4]
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Fonte di ricerca}
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Assumi le calorie da alimenti sani e integrali. Mangiare di più non significa mangiare male. Assumi le calorie da cibi naturali, sani e integrali che contengono poco sale, zucchero e privi di conservanti.
- Cerca di mangiare a casa il più spesso possibile. Non fare affidamento sulle barrette proteiche e sui frullati per ottenere le energie che ti servono. Mangiare cibi veri è molto più sano per i tuoi muscoli.
- Evita i fast food, gli snack salati e i dolci; questi alimenti ti fanno solo sentire affaticato e diventerà più difficile allenarsi.
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Assicurati di mangiare proteine a ogni pasto. Le proteine sono i mattoni che costituiscono i muscoli, quindi devono essere al centro di tutti i tuoi pasti quando cerchi di aumentare la massa muscolare. Oltre ai cereali integrali, ai legumi e a molta frutta e verdura, mangia carne, pesce, uova e latticini per raggiungere la quota giornaliera di proteine.
- Cerca di acquistare carni di allevamenti biologici che non fanno uso di ormoni. Quando fai il pieno di carne, è importante evitare di ingerire troppi ormoni e sostanze chimiche.
- Se preferisci evitare la carne, prova il tofu, i fagioli e le verdure a foglia che contengono proteine, come gli spinaci e il cavolo verde.
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Considera di prendere degli integratori in grado di favorire l'aumento della massa muscolare.^{[5]
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Fonte di ricerca} Usali con attenzione, perché molti prodotti non hanno un effetto comprovato. Probabilmente le proteine in polvere molto costose non valgono la spesa. Fai delle ricerche per scoprire quali sono gli integratori più adatti a te.
- La creatina è un integratore che favorisce l'aumento della massa muscolare ed è considerato sicuro se vengono rispettate le dosi consigliate.^{[6]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- È importante che tu non faccia affidamento solo sugli integratori per ottenere cosce più grandi se non ti stai già impegnando nell'allenamento e nella dieta. Gli integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma non esistono pillole miracolose che fanno crescere i muscoli delle gambe.
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Idratati per tutto il giorno bevendo almeno 8-10 bicchieri d'acqua. Questo aiuta il tuo organismo a metabolizzare le proteine e ti mantiene attivo e in salute. Bere molta acqua ti permette anche di avere le energie necessarie per sviluppare i muscoli.

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