Come Tonificare gli Addominali Bassi

Co-redatto da Monica Morris

La maggior parte delle persone ha difficoltà a tonificare gli addominali bassi. Esistono diversi esercizi che impegnano la parte inferiore dell'addome, ma quello che realmente conta è la qualità dell'allenamento. Esegui delle ripetizioni lente, mantieni gli addominali contratti e rimani concentrato. Per avere la pancia piatta, incorpora nell'allenamento anche degli esercizi cardio che ti aiutino a bruciare i grassi. Se è necessario, intervieni sulla dieta per ridurre il consumo di grassi, zuccheri e carboidrati semplici. Per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza, consulta il medico prima di apportare dei cambiamenti alla dieta o allo stile di vita.

Parte 1

Parte 1 di 5:

Crunch Inverso

1
Sdraiati sul tappetino e piega le gambe. Appoggia le piante dei piedi e i palmi delle mani a terra. Per sostenere meglio il peso delle gambe, puoi distendere le braccia lateralmente.^{[1]
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- Sdraiati su un tappetino da ginnastica o su un asciugamano spesso per avere una superficie di appoggio morbida per la testa, la schiena e il bacino.
2
Solleva le gambe e avvicina le ginocchia al petto. Espira mentre contrai i muscoli addominali e stacchi le piante dei piedi da terra. Porta le ginocchia verso il petto allineandole sopra ai fianchi.^{[2]
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- Tieni le ginocchia piegate a 90° in modo che le cosce formino una linea retta perpendicolare al pavimento.
- Usa le braccia per trovare l'equilibrio, ma lascia che siano gli addominali a sostenere il peso delle gambe.
3
Solleva il bacino e la parte bassa della schiena. Inspira e poi espira lentamente mentre stacchi i glutei e la zona lombare dal tappetino. Muovi le ginocchia verso la testa e avvicina il bacino alla cassa toracica. Le ginocchia devono rimanere piegate a 90°.^{[3]
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- Non staccare le spalle e la parte centrale e superiore della schiena dal tappetino mentre esegui il crunch inverso.
- Tieni la posizione finale per 1-2 secondi.
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Riporta il bacino a terra con un movimento controllato. Inspira lentamente mentre abbassi il sedere e lo riporti a terra. Allontana le ginocchia dal busto per riallinearle sopra ai fianchi. Continua a tenerle piegate a 90°.^{[4]
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- Tieni le ginocchia piegate ad angolo retto e allineale sopra ai fianchi quando torni alla posizione iniziale, in modo da proteggere la zona lombare. Non muoverle oltre ai fianchi e non appoggiare i piedi a terra tra una ripetizione e l'altra.
- Potrai riportare i piedi a terra al termine di ogni serie.
5
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna. Dalla posizione di partenza (con le ginocchia piegate e allineate sopra ai fianchi), solleva il bacino e la zona lombare per eseguire un altro crunch inverso. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per un totale di 12 volte. Al termine della serie, riporta lentamente i piedi a terra mantenendo gli addominali contratti.^{[5]
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- Esegui 3 ripetizioni, riposandoti per 30-60 secondi tra l'una e l'altra.
- Se sei fuori forma, cerca di completare 1 serie da 10 ripetizioni o 2 serie da 5 ripetizioni.
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Parte 2

Parte 2 di 5:

Esercizio della Bicicletta

1
Sdraiati sul tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Piega i gomiti lateralmente e porta le dita delle mani dietro alle orecchie oppure incrocia le braccia sul petto. Quando fai gli addominali a terra, ricordati di tenere il collo disteso e lo sguardo rivolto verso l'alto.^{[6]
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2
Solleva le ginocchia in modo che le cosce formino un angolo di 90° con i fianchi. Tieni le ginocchia piegate mentre sollevi le gambe. Le cosce dovrebbero formare una linea retta perpendicolare rispetto al pavimento.^{[7]
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3
Solleva la parte superiore del busto, avvicina il ginocchio destro al petto ed estendi la gamba sinistra. Inspira, poi espira lentamente mentre stacchi la testa e le spalle dal tappetino e muovi simultaneamente le gambe. La parte superiore del busto deve sollevarsi e staccarsi dal pavimento, nel frattempo il ginocchio destro deve avvicinarsi al busto mentre la gamba sinistra si estende in avanti.^{[8]
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- Estendi la gamba sinistra in avanti, ma senza bloccare il ginocchio. Tienila lievemente piegata.
- Mentre sollevi la parte superiore del busto, tieni la schiena dritta anziché curvare il collo, le spalle e le vertebre centrali della colonna.^{[9]
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4
Ruota il busto per avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro. Mentre sollevi la testa e le spalle, ruota il busto verso destra compiendo un movimento fluido e continuo. Non preoccuparti se non riesci a toccarti il ginocchio con il gomito, cerca semplicemente di avvicinarlo il più possibile.^{[10]
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- Prolunga l'espirazione mentre ruoti il busto. Tieni la posizione finale per 1-2 secondi.
5
Estendi la gamba destra in avanti, piega il ginocchio sinistro e ruota il busto nella direzione opposta alla precedente. Inspira mentre riporti il busto al centro, poi espira lentamente mentre ripeti il movimento ruotandolo questa volta verso sinistra. Estendi la gamba destra, avvicina il ginocchio sinistro al petto e ruota il busto per portare il gomito destro il più possibile vicino al ginocchio sinistro.^{[11]
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6
Esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Esegui 10 ripetizioni per lato per completare una serie, poi riporta il busto e i piedi a terra con un movimento controllato e graduale. Riposati per 30-60 secondi, poi completa la seconda serie.^{[12]
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- Se sei fuori forma, cerca di completare 1 serie da 10 ripetizioni o 2 serie da 5 ripetizioni.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Leg Lift e Flutter Kick

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Sdraiati sul tappetino in posizione supina. Puoi tenere le mani accanto al bacino oppure infilarle sotto ai glutei, in entrambi i casi rivolgi i palmi verso il basso. Se sei fuori allenamento, è consigliabile posizionarle sotto ai glutei per avere un miglior sostegno.^{[13]
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- Se vuoi aumentare la difficoltà dell'esercizio, prova a eseguire i leg lift su una panca per incrementare il range di movimento.
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Solleva lentamente le gambe finché non formano un angolo di 90° con il pavimento. Tieni i muscoli addominali contratti per evitare di curvare la zona lombare. Inspira, poi espira piano mentre sollevi le gambe. Continua a tenere gli addominali contratti mentre porti le gambe in posizione quasi verticale. Tieni le ginocchia leggermente piegate, senza bloccarle.^{[14]
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- Inspira mentre tieni le gambe estese verso l'alto per 1-2 secondi.
- Consulta il medico per sapere se puoi eseguire questo esercizio se in passato hai avuto problemi alla zona lombare. Per precauzione puoi piegare le ginocchia ad angolo retto e sollevare solo una gamba alla volta.^{[15]
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Abbassa le gambe lentamente finché non toccano quasi terra. Espira piano mentre le abbassi. Tienile a pochi centimetri di distanza dal pavimento per 1-2 secondi, inspira e infine espira mentre le riporti in posizione verticale.^{[16]
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- Se sei fuori forma o se in passato hai sofferto di mal di schiena, tenendo le gambe sollevate a pochi centimetri di distanza dal pavimento potresti affaticare la zona lombare. Consulta il medico e per precauzione esegui l'esercizio con una gamba alla volta oppure tonifica gli addominali solo con il crunch inverso.
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Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Riporta le gambe a terra dopo aver completato una serie. Riposati per 30-60 secondi tra una serie e l'altra.^{[17]
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- Se sei fuori forma, cerca di completare 1 serie da 10 ripetizioni o 2 serie da 5 ripetizioni.
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Varia l'allenamento con il flutter kick. Puoi ampliare la gamma di esercizi che coinvolgono gli addominali bassi muovendo le gambe in modo alternato in alto e in basso a un ritmo sostenuto. Quando sono distese a poca distanza dal pavimento, inizia a sollevarle e ad abbassarle alternatamente. Ripeti il movimento per 6 volte, a un ritmo piuttosto veloce, ma in modo controllato. Al termine riporta entrambe le gambe in posizione verticale.^{[18]
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Creare un Programma di Allenamento Efficace e Sicuro

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Consulta il medico prima di iniziare o modificare l'allenamento. Se finora sei stato piuttosto sedentario o se in passato hai sofferto di mal di schiena, è importante ottenere il benestare di uno specialista prima di iniziare a fare esercizio fisico. Mostra al medico il tuo programma di allenamento e segui le sue raccomandazioni.^{[19]
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- Comincia ad allenarti in modo graduale sotto la sua supervisione, incrementando con prudenza il numero di ripetizioni e di serie.
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Inizia l'allenamento con 5-10 minuti di riscaldamento muscolare. È una prassi fondamentale per migliorare l'afflusso di sangue verso i muscoli e ridurre il rischio di infortuni. Cammina a passo svelto, corri a un ritmo moderato, fai dei saltelli o pratica una qualunque attività cardio per qualche minuto per accelerare il battito cardiaco. Riscalda i muscoli per 5-10 minuti o finché non inizi a sudare.^{[20]
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Allena gli addominali da 3 a 5 volte alla settimana. Per ottenere i migliori risultati, dovresti ripetere l'allenamento 5 giorni su 7. A differenza degli altri gruppi muscolari, non c'è il rischio che gli addominali si strappino, quindi puoi esercitarli più frequentemente. Tuttavia riposati se li senti molto indolenziti e fai attenzione a eseguire tutti gli esercizi nel modo corretto per evitare di farti male.^{[21]
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Concentrati per coinvolgere gli addominali bassi quando ti alleni. L'impegno dovrebbe essere di tipo qualitativo e non quantitativo. Gli addominali funzionano come un muscolo singolo e finirai per eseguire il lavoro con quelli alti, anziché con quelli bassi, se manterrai un ritmo delle ripetizioni troppo elevato. È certamente più utile eseguire gli esercizi in modo lento e controllato, mantenendo l'attenzione focalizzata sui muscoli della parte inferiore dell'addome.^{[22]
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Esegui l'esercizio del ponte per distendere i muscoli dei glutei alla fine dell'allenamento. Fare stretching dopo aver svolto tutti gli altri esercizi riduce il rischio di infortuni. Sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi, tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso. Solleva i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle cosce.^{[23]
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- Rimani nella posizione del ponte per 5-10 secondi, poi riporta la schiena e il bacino a terra. Ripeti l'esercizio 2-3 volte.
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Bruciare il Grasso Addominale

1
Limita gli zuccheri, i grassi e i carboidrati semplici. Per vedere dei risultati, devi mangiare in modo sano oltre a fare esercizio fisico. Evita le bevande gassate e zuccherate (inclusi i succhi di frutta), i dolciumi, gli snack salati e i carboidrati semplici e raffinati, come il pane, il riso e la pasta bianchi.^{[24]
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- Se hai dei dubbi in merito alla dieta migliore da seguire, chiedi consiglio al tuo medico.
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Basa l'alimentazione quotidiana su frutta, verdura e cereali integrali. Le scelte più sane includono il pane, la pasta e il riso integrali. Mangia un'ampia varietà di frutta e ortaggi, rispettandone la stagionalità. In ogni periodo dell'anno puoi scegliere tra una vasta gamma di ingredienti che includono verdura a foglia, agrumi, mele, uva, frutti di bosco, legumi e radici (come le carote).^{[25]
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Harvard Medical School
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- I vegetali hanno un contenuto elevato di vitamine, minerali e altre sostanze nutrienti.
- Per trovare il giusto equilibrio a tavola bisogna tener conto di vari fattori, tra cui età, sesso e livello di attività fisico. Chiedi consiglio al medico o effettua delle ricerche per avere la certezza di consumare ogni giorno almeno un prodotto appartenente a ognuno dei sette gruppi alimentari fondamentali.
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Prediligi le fonti di proteine magre evitando invece i tagli di carne più grassi. Al posto della carne di manzo o di maiale, mangia quella di pollo (senza pelle) e il pesce. Fai merenda con una manciata di frutta secca non salata e della frutta o della verdura fresca o dei cracker integrali. Puoi fare fronte al tuo fabbisogno proteico quotidiano anche mangiando i latticini a basso contenuto di grassi.^{[26]
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Incorpora un allenamento cardio nella routine di allenamento per bruciare i grassi. Non riuscirai a scorgere i frutti del tuo duro lavoro senza eliminare i chili di troppo dal corpo e dalla pancia. Purtroppo non è possibile dimagrire in modo localizzato, per vedere dei risultati nell'area addominale, devi ridurre il peso generale del corpo.^{[27]
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- L'ideale sarebbe fare in totale 30-60 minuti di attività fisica ogni giorno. Puoi camminare a passo svelto per 5-10 minuti, correre a un ritmo moderato per 15-20 minuti e al termine riprendere a camminare velocemente per altri 5-10 minuti. Il nuoto, la bicicletta e il canottaggio sono altre valide alternative.
- Consulta il medico prima di iniziare a praticare attività fisica cardio a un ritmo intenso o sostenuto.
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