Come Tonificare gli Addominali Mentre Cammini

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Camminare è uno degli esercizi più semplici ed economici che possiamo fare. Le passeggiate offrono molti benefici per la salute, come il potenziamento del cuore e l'abbassamento della pressione sanguigna.^{[1]
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Fonte di ricerca} Anche se normalmente camminando non utilizzi i muscoli del core, puoi modificare il tuo allenamento in modo da tonificare gli addominali durante il percorso.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Fare Esercizio Mentre Cammini

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Integra alcune brevi sessioni di esercizi mentre cammini. Il modo migliore per tonificare gli addominali durante le passeggiate è compiere movimenti di potenziamento per la parte superiore del corpo. Anche se puoi pensare che gli esercizi di questo tipo si concentrano soprattutto sulle braccia, in realtà fanno lavorare diversi gruppi muscolari del core. Muovendo la parte superiore e quella inferiore del corpo contemporaneamente, attivi i muscoli del torso, che devono contrarsi per mantenere l'equilibrio.^{[2]
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- Cerca di completare gli esercizi mentre cammini. Non fermarti per svolgerli.
- Nel corso di una passeggiata di un'ora, completa tre o quattro serie di esercizi.
- Svolgi ciascun esercizio per un minuto, a distanza di 7-8 minuti l'uno dall'altro.
- Se all'inizio non riesci a svolgere gli esercizi per più di 20-30 secondi, non scoraggiarti. Potrai prolungare la durata dell'allenamento quando un minuto ti sembrerà troppo facile.
- Puoi anche provare a compiere gruppi di tre o quattro esercizi insieme, senza riposare, 2-4 volte nel corso della passeggiata.
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Cammina tirando la pancia in dentro. Un ottimo modo per rinforzare gli addominali durante le passeggiate, o qualunque altra attività quotidiana, è tirare l'ombelico verso la spina dorsale. Questo esercizio fa lavorare gli addominali obliqui, che vanno dai fianchi alla parte anteriore della pancia.^{[3]
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- Mentre cammini, tira l'ombelico verso l'interno, come per fargli toccare la spina dorsale. Mantieni gli addominali contratti in questo modo.
- Assicurati di continuare a respirare mentre contrai gli addominali. Non tirare la pancia in dentro senza prendere fiato.
- Comincia a contrarre gli addominali per pochi secondi o fino a raggiungere un determinato punto davanti a te. Più i tuoi addominali diventeranno forti, più a lungo sarai in grado di svolgere l'esercizio.
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Esegui dei curl con le braccia. Si tratta di uno degli esercizi più semplici da aggiungere alle tue passeggiate. Comincia con le braccia distese lungo i fianchi. Alza le spalle, come se stessi compiendo un curl con i bicipiti. Assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo.^{[4]
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- In alternativa, puoi svolgere questo esercizio tenendo le braccia all'altezza delle spalle. Piega i gomiti verso l'alto, portando le mani verso le spalle. Anche questo è un curl con i bicipiti, ma con le braccia parallele al terreno, il torace lavora più duramente.^{[5]
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- Se desideri rendere l'esercizio più impegnativo, usa dei manubri. Puoi cominciare con pesi da uno o due chili.
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Sferra dei pugni mentre cammini. Questo esercizio è ideale per attivare molti gruppi di muscoli del core durante le tue passeggiate. Aiuta anche ad aumentare la frequenza cardiaca, rendendo più efficace l'allenamento e favorendo il metabolismo.^{[6]
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- Puoi provare a sferrare jab frontali o dei montanti. Per eseguire un semplice jab, chiudi le mani a pugno all'altezza delle spalle. Colpisci in avanti con un braccio, poi con l'altro. Puoi ruotare leggermente il braccio durante l'esecuzione.
- Assicurati di contrarre gli addominali mentre svolgi questi esercizi.
- Puoi incorporare un minuto di pugni all'interno di altri esercizi. Puoi anche compiere una serie di 20 jab e montanti a intervalli di qualche minuto.
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Porta le braccia sopra la testa alternandole. Si tratta di un altro esercizio efficace per la tonificazione del core, che puoi svolgere camminando. Per farlo, solleva un braccio sopra la testa mentre compi un passo con il piede opposto. Al passo successivo, riporta il braccio in basso e alza l'altra mano sopra la testa.^{[7]
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Fonte di ricerca} Continua ad alternare ad ogni passo.
- Per far lavorare di più il core, puoi inclinarti leggermente dal lato opposto rispetto a quello del braccio che stai sollevando.
- Puoi svolgere questo esercizio anche usando dei manubri.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Aggiungere Esercizi per gli Addominali alle Tue Passeggiate

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Aggiungi delle soste per gli esercizi per gli addominali nelle tue passeggiate. Per tonificare la pancia quando cammini, puoi modificare il tuo allenamento in modo da prevedere alcune soste in cui svolgere brevi esercizi per gli addominali. In questo modo prenderai di mira i muscoli dell'addome in modo specifico e riuscirai tonificarli.^{[8]
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- Per farlo, ti basta smettere di camminare in qualunque momento e completare gli esercizi suggeriti. Sono tutti movimenti che fanno lavorare gli addominali in piedi, ideali per una passeggiata, perché non sarai costretto a sdraiarti e potrai riprendere velocemente a camminare.
- Inserisci 5-7 soste nel corso dell'allenamento.
- Inizia svolgendo gli esercizi per gli addominali per 30 secondi, ma prova ad arrivare gradualmente a un minuto man mano che migliori. Cerca di distribuire le soste a intervalli regolari nel corso dell'allenamento.
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Esegui una rotazione con gli obliqui. Questo esercizio si concentra sugli obliqui, cioè i muscoli addominali laterali. Comincia allargando le gambe alla distanza delle spalle. Unisci le mani davanti al petto, con le braccia parallele al terreno. Ruota la parte superiore del corpo il più possibile da un lato, poi fai lo stesso dall'altro.^{[9]
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Esegui un crunch con gli obliqui. Si tratta di un altro esercizio che aiuta a tonificare i muscoli obliqui. Comincia allargando le gambe a distanza delle spalle. Metti una mano sul fianco destro e allunga il braccio sinistro sopra la testa. Abbassa il gomito sinistro mentre sollevi il ginocchio sinistro, piegando il fianco nel momento in cui vengono a contatto. Torna alla posizione di partenza, poi ripeti dall'altro lato.^{[10]
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- Se svolgi gli esercizi per 30 secondi, eseguili per 15 secondi per lato. Se sei già arrivato un minuto, passa a 30 secondi.
- Se vuoi, puoi utilizzare i manubri.
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Prova un crunch in piedi. Questo esercizio fa lavorare la parte anteriore degli addominali. La sua versione in piedi segue lo stesso principio di quella standard, ma è molto più semplice inserirla in una passeggiata.^{[11]
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- Inizia in piedi, con una gamba mezzo metro davanti all'altra. Alza le mani sopra la testa, poi distendi la gamba posteriore mentre sollevi quella anteriore verso il petto. Piega il torace verso il ginocchio quando lo alzi, abbassando i gomiti. Riporta la gamba a terra e ripeti.
- Puoi alternare le gambe, oppure svolgere un certo numero di ripetizioni per lato prima di passare all'altro.
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Toccati la punta delle dita. Anche questo esercizio fa lavorare gli addominali frontali, insieme agli obliqui. Dato che devi restare in equilibrio su un solo piede, si attivano anche i muscoli del core che aiutano l'equilibrio e la stabilità.^{[12]
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- Comincia con il piede destro leggermente dietro al sinistro, con la mano sinistra dietro di te. Alza il più possibile la gamba destra e piegati all'altezza della vita, portando la mano sinistra a toccare la punta del piede opposto. Torna nella posizione di partenza e ripeti.
- Puoi compiere l'esercizio con una gamba per un determinato numero di secondi, oppure svolgere 10 ripetizioni da un lato, poi passare all'altro.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Bruciare Grassi Passeggiando

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Aumenta la difficoltà delle tue passeggiate. Per tonificare gli addominali quando cammini, devi muoverti a un livello di intensità che permette di bruciare i grassi nella zona della pancia. Per ottenere un maggiore beneficio dall'allenamento, impegnati di più.^{[13]
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- Aumenta la velocità della passeggiata. Dovresti respirare in modo leggermente affannoso quando cammini.
- Se hai la possibilità di misurare la tua velocità con un'app per dispositivi mobili, cerca di arrivare a 5-6 km/h. In questo modo impiegherai circa 10 minuti a completare un chilometro.^{[14]
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- Se hai un pedometro, cerca di arrivare a 3.000 passi ogni 30 minuti.
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Cammina su vari tipi di terreno. Per tonificare di più i muscoli e bruciare i grassi, devi abbandonare i vialetti e le strade. Cerca piuttosto di camminare su superfici sconnesse, come i percorsi di alpinismo e i sentieri naturali. Dovresti anche includere salite e discese nel tuo itinerario.^{[15]
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- Se vivi in una zona dove sono presenti molti percorsi per escursionisti, completali diverse volte a settimana. In caso contrario, cerca di camminare sull'erba del parco.
- Recati in un quartiere collinare e cambia la pendenza del percorso. Cammina in salita e in discesa, in modo da rendere più impegnativo l'allenamento.
- Corri in salita 3-4 volte a settimana, per diversi tratti di percorso.
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Trova la durata giusta per gli allenamenti. Anche camminare per breve tempo offre benefici. Se sei un principiante, potresti non riuscire a muoverti per più di 5-10 minuti. Cerca di arrivare gradualmente a passeggiate di mezz'ora.^{[16]
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- Cerca di camminare il più possibile, magari 5 volte alla settimana.
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Consigli

Assicurati di indossare scarpe adatte a camminare.
Se utilizzi manubri o altri pesi quando cammini, portali con te in uno zaino imbottito, con spallacci adatti alla tua corporatura. Non tenere i manubri in mano per tutto il percorso, perché questo affatica troppo le spalle, i gomiti, i polsi e può portare a infortuni.

Avvertenze

Sollevare le ginocchia o muovere le braccia alternativamente può far peggiorare il dolore alla parte bassa della schiena. Comincia con movimenti lenti e controllati, aumentando gradualmente il raggio degli esercizi nel corso dei giorni e delle settimane di allenamento. Se hai problemi alla schiena, fai particolare attenzione quando fai oscillare le braccia e le gambe.