Come Volumizzare Velocemente i Glutei

Fai gli squat. Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle, poi piega le ginocchia e scendi lentamente, portando il fondoschiena verso il pavimento, come se cercassi di sederti su una sedia. Scendi il più possibile senza portare i glutei sotto il livello del ginocchio. Resta fermo per qualche secondo nel punto più basso, poi torna lentamente in piedi.

• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
• Gli squat sono tra gli esercizi migliori per la parte posteriore del corpo, quindi assicurati di includerli nei tuoi allenamenti.
• Se fare squat con il solo peso del corpo è troppo facile per te, aggiungi dei pesi. Impugna un bilanciere con entrambe le mani e appoggialo sulle spalle mentre completi l'esercizio.

Fai gli squat con una gamba sola per rendere l'esercizio più impegnativo. Stai in piedi su una gamba e piega leggermente il ginocchio, assicurandoti di non superare le dita dei piedi con l'articolazione. Allo stesso tempo, solleva la gamba opposta appena sopra l'altezza del ginocchio. Per mantenere l'equilibrio, puoi allungare le braccia oppure tenerti a una parete o a una sedia robusta. Spingi il tallone a terra e mantieni la posizione per 10-15 secondi.^[2]

• Fai 3 serie da 5-10 ripetizioni per ogni gamba.
• Inizia scendendo poco al primo squat e abbassati sempre di più con il passare delle ripetizioni.

Fai gli affondi. Mettiti diritto, con le spalle all'indietro e i piedi alla larghezza delle spalle. Porta avanti un piede e abbassa le anche fino a piegare a 90° entrambe le ginocchia. Assicurati che il ginocchio anteriore si trovi direttamente sopra la caviglia; superandola, rischi di affaticare troppo i muscoli. Il ginocchio posteriore deve stare appena sopra il pavimento, senza toccarlo. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, prima di tornare a quella di partenza.^[3]

• Fai 3 serie da 10 affondi per ogni gamba.
• Aggiungi i pesi per aumentare la difficoltà dell'esercizio. Tieni manubri leggeri in mano e otterrai più benefici dagli affondi.
• Gli affondi aiutano a preparare e a potenziare i glutei per esercizi più pesanti, come gli stacchi da terra e gli squat.

Mettiti alla prova con gli affondi in camminata o in avanzamento. Invece di tornare nella posizione di partenza dopo aver completato un affondo normale, sposta il peso sul piede anteriore portando avanti la gamba opposta in un nuovo affondo.^[4]

• Fai 3 serie da 10 affondi con ciascuna gamba.
• Limita l'affaticamento del ginocchio facendo passi più piccoli e lenti. Gli aspetti più importanti sono la tecnica, l'allineamento e l'equilibrio, non la velocità.

Includi il ponte nel tuo allenamento. Sdraiati a terra supino. Piega le ginocchia in modo da avere i piedi piatti a terra e allarga le gambe alla distanza delle spalle. Alza le anche mentre contrai i glutei, così da formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 3 secondi, poi abbassati in quella di partenza.

• Fai 3 serie da 10 ripetizioni due volte alla settimana, con una breve pausa tra una serie e l'altra.
• Il ponte è un esercizio che ti aiuta a ottenere glutei più tondi, oltre a prevenire gli infortuni potenziando e allungando i muscoli del sedere e della parte bassa della schiena.^[5]
• Per rendere più difficile questo esercizio, solleva un piede da terra distendendo la gamba più in alto delle anche, poi solleva i glutei appoggiandoti solo sull'altro piede.

Prova i plank. Assumi la posizione che usi per i piegamenti. Piega i gomiti a 90° e porta gli avambracci a terra. Dovresti tenere i gomiti, gli avambracci e i pugni a terra, in modo che sorreggano il tuo peso. Assicurati che i gomiti si trovino direttamente sotto le spalle, poi appoggiati sulle dita dei piedi e tira la pancia verso l'alto. Raddrizza il corpo in modo da formare una linea retta dai talloni alla spina dorsale, fino al collo e alla testa. Infine, attiva i muscoli del core e del fondoschiena contraendo gli addominali e i glutei. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, poi rilassati.

• Ripeti l'esercizio 3 volte.
• I plank sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, in grado di tonificare glutei, core, spalle e braccia.^[6]
• Prova a sollevare una gamba alla volta quando ti trovi in posizione di plank e a mantenerla in aria per 5-10 secondi. Integrando i sollevamenti con le gambe nei plank, allenerai ancora di più i glutei.
• Evita gli infortuni svolgendo questo esercizio su un tappetino da yoga o su un tappeto.
• I plank sono ideali per avvicinarsi agli allenamenti con i pesi. Una volta che riesci a mantenere la posizione di plank per 1 o 2 minuti, sei abbastanza in forma per passare agli esercizi con i pesi.^[7]

Fai gli stacchi da terra. Metti il bilanciere, con o senza pesi, sul pavimento davanti a te. Inspira profondamente e abbassati. Alza il peso da terra distendendo le gambe, assicurandoti che la schiena resti piatta, che le braccia siano dritte e che la sbarra sia vicina al corpo. Le spalle, il tronco e le anche dovrebbero alzarsi contemporaneamente e alla stessa velocità. Quando ti metti in piedi, immagina di spingere il pavimento con le gambe. Espira quando ti avvicini al punto più alto del sollevamento. Continua ad alzare il peso fino a raddrizzare del tutto le gambe. A questo punto le ginocchia non dovrebbero essere piegate, dovresti avere le spalle all'indietro e il petto in fuori. Tieni le braccia dritte e non sollevare il bilanciere oltre le anche. Fai un respiro con il peso ancora in alto, poi espira mentre lo riporti lentamente a terra.

• Fai 3-5 serie da 6-10 ripetizioni. Prova a passare direttamente da una ripetizione alla seguente. Se devi fare una pausa, assicurati che sia di pochi secondi. Puoi fare pause più lunghe (1-2 minuti) tra una serie e la successiva.
• Non far rimbalzare il bilanciere quando lo rimetti a terra. Fermati appena le piastre entrano in contatto con il pavimento.