Come Abbassare la Pressione Diastolica

La pressione diastolica è la forza esercitata dal sangue sulle pareti arteriose tra un battito cardiaco e l'altro. Il valore ritenuto normale e sano è compreso tra 70 e 80 mmHg; quando raggiunge o supera il limite di 90 mmHg può aumentare il rischio di attacco cardiaco, ictus e altri problemi di salute. La pressione diastolica può essere abbassata proprio come si riduce quella sistolica: seguendo una dieta sana, svolgendo attività fisica, apportando cambiamenti nello stile di vita e, in alcuni casi, anche assumendo dei farmaci.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Seguire un'Alimentazione Sana per il Cuore

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Segui una dieta che preveda alimenti integrali e sani. Frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, semi, legumi, latticini magri e cibi naturalmente ricchi di potassio possono migliorare la salute del cuore e ridurre la pressione diastolica. Inizia a mangiare maggiori quantità di alimenti integrali, riducendo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi.
- Dovresti mangiare regolarmente 6-8 porzioni di cereali integrali, 4 o 5 di verdure, altrettante di frutta;
- Dovresti inoltre includere 2 o 3 porzioni di latticini, 6 o anche meno di carne/pollame/pesce magri e 4-5 di frutta secca, semi, legumi;^{[1]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Limita il consumo di dolci a non più di cinque porzioni alla settimana;
- Gli alimenti ricchi di potassio possono aiutare a bilanciare gli effetti del sodio; valuta pertanto di mangiare alimenti che ne sono particolarmente ricchi, soprattutto frutta e verdura, come banane, arance, avocado, fagioli, verdure a foglia verde, patate e pomodori.
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Riduci l'apporto di sodio. In dosi eccessive può provocare ritenzione idrica, sottoponendo il cuore e le arterie a uno sforzo maggiore per pompare il sangue in tutto il corpo. Non assumerne più di 1500 mg al giorno ed evita di aggiungere quello da tavola nei piatti, dato che contiene spesso degli additivi artificiali dannosi per la salute.^{[2]
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Fonte attendibile
American Heart Association
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- Tieni presente che un cucchiaino di sale da tavola contiene mediamente 2300 mg di sodio; le persone ne consumano in media circa 3400 mg al giorno - più del doppio della quantità giornaliera raccomandata.
- Un eccesso di sodio nell'organismo provoca ritenzione idrica, che aumenta la quantità di lavoro che il cuore e i vasi sanguigni devono svolgere; di conseguenza, la pressione diastolica aumenta insieme a quella sistolica.
- Controlla le etichette degli alimenti e le ricette, prestando attenzione a consumare solo cibi che contengono non più di 140 mg di sodio per porzione. Riduci la quantità di sodio, glutammato monosodico, bicarbonato di sodio, lievito chimico, fosfato bisodico e qualsiasi altro composto che riporti il termine "sodio" o il suo simbolo chimico "Na" nel nome; anziché aggiungere il sale nelle pietanze, affidati a erbe aromatiche, spezie e ingredienti saporiti per natura per arricchire i cibi.
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Consuma meno alcool. Alcuni studi hanno rilevato che una quantità moderata di alcolici può migliorare la salute del cuore, ma se bevi più di uno o due drink al giorno, aumenti la pressione del sangue provocando altri effetti avversi. Riducine l'apporto e rivolgiti al medico per conoscere la dose adeguata che puoi bere.^{[3]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Ricorda che "un drink" equivale a 350 ml di birra, 150 ml di vino o 50 ml di un liquore al 40% di alcool.^{[4]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Limita il consumo di caffeina. Questa sostanza è stata associata ad alti livelli di pressione diastolica, perché blocca l'ormone che ha il compito di mantenere dilatate le arterie; riducine la quantità e sostituisci il caffè, le bevande energetiche e le bibite con del tè bianco, verde e nero quando senti il bisogno di una carica di energia.^{[5]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Tecnicamente, la caffeina non sempre ha un effetto importante sulla pressione; se non la bevi spesso, può causare un picco improvviso nella pressione totale del sangue, ma se la consumi regolarmente per un lungo periodo di tempo, la reazione dell'organismo è meno intensa. Misura la pressione entro mezz'ora dall'assunzione di una bevanda caffeinata; se entrambi i valori (diastolico e sistolico) si innalzano di 5-10 mmHg, sappi che si tratta di un incremento notevole e dovresti limitarne il consumo.
- Se decidi di ridurre l'apporto di caffeina, procedi in maniera graduale nell'arco di diversi giorni, eliminando circa 200 mg al giorno, che rappresentano approssimativamente due tazze di caffè americano da 350 ml.
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Evita le carni rosse. Il loro consumo regolare aumenta la pressione diastolica e di conseguenza il rischio di sviluppare qualche malattia cardiaca. Smetti di mangiare carni rosse, come il manzo e le bistecche bovine, optando invece per fonti proteiche più sane, come il pollo, il tacchino e il pesce.
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Aumenta l'apporto di acidi grassi omega-3. Gli alimenti che ne sono ricchi possono migliorare la salute del cuore e sono efficaci per abbassare la pressione arteriosa, oltre a ridurre il rischio di patologie cardiache. Tra i cibi che ne sono particolarmente ricchi si ricordano: noci, salmone, tonno, sgombro, sardine e trote.
- L'ideale sarebbe mangiare 2 o 3 porzioni di grassi sani ogni giorno. Sebbene gli omega-3 siano un'ottima scelta, anche i grassi monoinsaturi o polinsaturi possono essere di aiuto per il tuo problema; tra questi sono compresi molti oli di origine vegetale, come quelli di oliva, colza, arachidi, cartamo e sesamo.^{[6]
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  Fonte attendibile
  American Heart Association
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- Evita però gli alimenti che contengono grassi saturi e trans, perché hanno un effetto negativo sulla pressione; questi includono i fritti e gli alimenti molto lavorati industrialmente.
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Parte 2

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Migliorare il proprio Stile di Vita

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Svolgi attività fisica almeno mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana. L'esercizio aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco, migliora la circolazione sanguigna, permettendo al cuore di pompare con maggiore facilità e minore sforzo; trova un'attività fisica che ti piace e inseriscila nella routine quotidiana. Inizia con la camminata, la corsa, il ciclismo, la danza o il nuoto; eventualmente, collabora con il medico per trovare una routine di allenamento ideale per la tua situazione.^{[7]
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Fonte attendibile
Consumer Reports
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- Tieni presente che il tipo di attività influisce sulla durata delle sessioni d'allenamento; in linea generale, dovresti fare ogni settimana 75 minuti di esercizio vigoroso oppure due ore e mezza di quello moderato; tuttavia, dovresti prima consultare il medico per stabilire quella più adatta in base al problema cardiaco di cui soffri.^{[8]
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  Fonte di ricerca} Se presenti già altri disturbi cardiovascolari, l'attività intensa può aumentare notevolmente lo sforzo a cui è sottoposto il cuore; il medico potrebbe consigliarti dell'esercizio moderato finché le condizioni di salute non migliorano.
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Dimagrisci. I soggetti con un girovita ampio e coloro con un indice di massa corporea (BMI) pari o superiore a 25 hanno spesso una pressione diastolica elevata, perché il cuore deve lavorare con maggiore sforzo per pompare il sangue in tutto l'organismo. Concentrati sulla perdita di peso svolgendo regolarmente esercizio fisico, mangiando in modo sano e contattando un medico o un dietologo per trovare altre soluzioni efficaci.
- Specialmente se sei in sovrappeso, anche un piccolo calo ponderale di 4 o 5 kg può migliorare notevolmente i valori della pressione;
- Tieni inoltre presente che un peso eccessivo nell'area addominale può avere un impatto particolarmente significativo sulla pressione sanguigna; come regola generale, dovresti cercare di mantenere un girovita non superiore a 100 cm se sei un uomo o a 90 cm se sei una donna.^{[9]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Smetti di fumare. La nicotina contenuta nelle sigarette restringe le arterie indurendone le pareti e aumenta il rischio di trombi, disturbi cardiaci e ictus. Rinuncia quanto prima al fumo per ridurre la pressione diastolica e se hai difficoltà a smettere da solo, rivolgiti al medico per trovare dei metodi efficaci.^{[10]
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Fonte di ricerca}
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Limita e gestisci lo stress. Quando sei teso emotivamente, il corpo rilascia sostanze chimiche e ormoni che restringono temporaneamente i vasi sanguigni portando a tachicardia. Uno stress duraturo aumenta il rischio di problemi cardiaci più gravi, come ictus e infarto; individua i fattori che ti provocano tensione emotiva e rimuovili dalla tua vita per normalizzare la pressione diastolica.
- Sebbene esistano molti modi per ridurre lo stress, alcuni rimedi che puoi mettere in pratica fin da subito consistono nell'individuare ed evitare i fattori che lo innescano, prenderti 20 minuti ogni giorno per godere di un'attività rilassante che ti piace e praticare la gratitudine.
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Controlla regolarmente i valori del colesterolo, indipendentemente dal peso. Alti valori del colesterolo possono contribuire all'aumento della pressione sanguigna. Di conseguenza, fatti prescrivere degli esami ogni volta che vai a controllo dal medico, specialmente se hai più di 40 anni.

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Parte 3

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Cure Mediche

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Comprendi i valori della pressione. Quello più alto rappresenta la pressione sistolica (la forza esercitata dal sangue durante il battito cardiaco), mentre il valore inferiore corrisponde alla diastolica (la pressione sanguigna tra un battito e l'altro); solitamente, se il primo valore è elevato, lo è anche l'altro.
- Pertanto, cercando di abbassare la pressione sistolica, si tende in genere a ridurre anche la diastolica.
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Monitora regolarmente la pressione diastolica. In questo modo, puoi stabilire se l'alimentazione e lo stile di vita sono efficaci nel ridurla; per misurarla, puoi utilizzare uno sfigmomanometro a casa, andare in farmacia o presso l'ambulatorio medico. La pressione diastolica è elevata quando raggiunge o supera i 90 mmHg e sei a rischio di ipertensione quando il dato è compreso tra 80 e 89 mmHg; ricorda che per rientrare nei valori normali deve essere tra i 70 e gli 80 mmHg.^{[11]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
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- Se ti è stata diagnosticata l'ipertensione - indipendentemente che si tratti della pressione totale o solamente di quella diastolica - inizia a monitorarla due volte al giorno per una settimana (al mattino e alla sera); in seguito, procedi con due o tre controlli a settimana. Quando riesci a mantenere dei valori stabili nell'intervallo di normalità, puoi limitarti a misurarla una o due volte al mese.^{[12]
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  Fonte attendibile
  Harvard Medical School
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- Tieni presente che è possibile avere una pressione diastolica insolitamente bassa; in questo caso, significa che il cuore non è in grado di far arrivare il sangue a tutti gli organi vitali e di conseguenza potresti inavvertitamente aumentare il rischio di ictus e infarto. A meno che il medico non ti raccomandi diversamente, tieni sempre la pressione diastolica a circa 60 mmHg e fai in modo che rimanga nell'intervallo tra 70 e 80 mmHg per garantire una condizione cardiaca ottimale.^{[13]
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  Fonte di ricerca}
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Consulta il medico. Anche se riesci a monitorare e a tenere bassa la pressione diastolica a casa, è sempre una buona idea rivolgersi al dottore di famiglia o a un altro professionista nel campo medico per garantire il benessere del cuore. Puoi collaborare con lui e trovare un piano terapeutico efficace per migliorare le condizioni di salute dell'apparato cardiovascolare e mantenerlo sempre al meglio.
- Il medico è in grado di suggerirti come occuparti del benessere cardiaco in generale abbassando la pressione diastolica e può darti dei consigli per tenerla a livelli sani, evitando che raggiunga valori pericolosamente ridotti.
- È sempre opportuno rivolgersi al dottore quando si tratta di pressione sanguigna, ma lo è ancora di più se soffri di qualche patologia/disturbo cronico o se stai seguendo una terapia farmacologica.
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Prendi i farmaci su prescrizione per la pressione. Vai dal medico per farti prescrivere quelli in grado di tenere sotto controllo e abbassare la pressione; la combinazione di una cura farmacologica e di cambiamenti sani dello stile di vita si è dimostrata efficace a tale scopo.
- Il tipo di farmaco specifico che il medico ti consiglia varia in base al problema di salute che ti affligge; i diuretici tiazidici vengono frequentemente prescritti ai pazienti relativamente in buona salute.^{[14]
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  Fonte attendibile
  Consumer Reports
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- Se soffri di altri disturbi cardiaci o hai familiarità per cardiopatie, il medico può indicarti un betabloccante o un calcio-antagonista.
- Se hai il diabete, problemi al cuore o ai reni, può proporti gli ACE-inibitori o gli antagonisti del recettore dell'angiotensina II.
- Se è elevata solo la pressione diastolica ma non quella sistolica, non è in genere necessario assumere farmaci; in questo caso, per risolvere il problema basta rispettare un'alimentazione adeguata e apportare dei cambiamenti nello stile di vita. Resta comunque una buona idea rivolgersi al medico, soprattutto se le nuove abitudini nella vita - come nella dieta - non azzerano completamente il problema.
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Segui scrupolosamente la terapia così come ti viene raccomandata dal dottore. In questo modo, puoi prevenire o ritardare possibili complicazioni associate all'ipertensione e ridurre il rischio di altri disturbi di salute. Per esempio, il medico potrebbe consigliarti dell'attività fisica da svolgere diverse volte a settimana; in tal caso, fai in modo che l'esercizio diventi una tua priorità, per diventare più sano.^{[15]
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Fonte attendibile
National Heart, Lung, and Blood Institute
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- Allo stesso modo, se ti prescrive dei farmaci che provocano effetti collaterali negativi, chiedigli di ridurne il dosaggio o di cambiare il principio attivo, ma non smettere di assumerli senza prima consultarlo.
- Vai a controllo medico regolarmente a distanza di qualche mese dopo aver iniziato la cura. Potresti arrivare a un punto in cui puoi smettere di assumere dei farmaci e tenere la pressione sotto controllo con altri rimedi.
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Consigli

I cereali integrali, la frutta, la verdura e una quantità limitata di grassi insalubri rientrano tutti nella dieta DASH (dieta contro l'ipertensione), che è in genere di aiuto per ridurre la pressione diastolica.

Avvertenze

Non apportare dei cambiamenti repentini nell'alimentazione, nella routine di esercizio fisico o nello stile di vita senza prima aver consultato il medico; questi può sottoporti a un esame fisico e prescriverti il trattamento migliore per il tuo scopo basandosi sulla tua storia clinica personale.
Nonostante sia sconsigliato tenere la pressione diastolica troppo alta, alcuni studi recenti hanno riscontrato che lasciarla al di sotto di 70 mmHg può aumentare il rischio di ictus e infarto perché a questo livello il cuore non è più in grado di rifornire adeguatamente gli organi vitali di sangue; in particolare, dovresti evitare che scenda sotto i 60 mmHg.^{[16]
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Fonte di ricerca}