Come Far Scrocchiare la Parte Bassa della Schiena

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Puoi alleviare la rigidità e il dolore nella regione lombare facendo scrocchiare la schiena o allungando l'articolazione. Quando senti che la colonna vertebrale è irrigidita, usa questi metodi sicuri ed efficaci per scioglierla, con l'aiuto di un amico o da solo.

Metodo 1

Metodo 1 di 5:

Rotazione del Busto

1
Sdraiati a faccia in su, fai aderire bene la schiena al pavimento, con le mani lungo i fianchi e le gambe dritte. Mettiti in una posizione comoda e rilassa i muscoli. Allarga le braccia lasciandole sempre sul pavimento allineate fra loro e perpendicolari al busto.
- Dovresti sdraiarti su un piano solido. Un tappetino yoga o un asciugamano ti danno il comfort di cui potresti aver bisogno.
2
Piega il ginocchio destro, mantenendo il piede appoggiato sul pavimento. La gamba sinistra deve rimanere stesa e allineata nella sua posizione iniziale.
- Il piede destro deve stare vicino ai glutei, ma senza toccarli.
3
Muovi il ginocchio destro lentamente verso sinistra in basso facendolo avvicinare al pavimento. Il ginocchio destro deve andare oltre la gamba sinistra. Se riesci, fai una torsione fino a toccare il pavimento con il ginocchio destro.
- Se senti un dolore, interrompi subito l'esercizio e torna alla posizione originale. Non oltrepassare il punto di comfort.
- Mantieni appoggiato il piede destro perché se continui il movimento di torsione il piede può sollevarsi dal pavimento.
4
Gira la testa sul lato destro, e fai ruotare leggermente il busto nella stessa direzione. Anche se spesso risulta efficace, non sempre riuscirai a scrocchiare la schiena con questo metodo. In ogni caso è importante durante l'esercizio non sentire dolore e provare sempre una sensazione piacevole.
5
Allungati fino a sentire lo scrocchio alla schiena, o finché non raggiungi un livello di flessibilità confortevole. Prima di tornare alla posizione di partenza (con le gambe distese), porta il ginocchio destro indietro rivolto verso l'alto.
6
Ripeti lo stesso processo con la gamba sinistra, piega il ginocchio, mantieni il piede a terra e ruotalo verso destra sopra la gamba tesa. Anche se senti scrocchiare la schiena solo quando sei girato da un lato, puoi allungare diverse vertebre della colonna vertebrale, ripetendo l'esercizio sul lato opposto.

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Metodo 2

Metodo 2 di 5:

Con un Amico

1
Mettiti a faccia in giù su una superficie stabile, le braccia lungo i fianchi. Scegli un tappeto o un asciugamano un po' imbottiti. Evita qualsiasi superficie che cede con il tuo peso, come ad esempio un materasso o un cuscino spesso.
- Gira la testa da un lato per stare comodo, ma non sollevarla con un cuscino o altro, altrimenti puoi sforzare il collo rischiando di lesionartelo.
2
Chiedi al tuo amico di mettere un piede sulla parte bassa della tua schiena, e di cominciare a spostare il suo peso su quel piede, facendo anche un po' di pressione.
- Il piede del tuo amico aiuta a stabilizzare la zona lombare. La pressione deve essere costante, ma non deve mettere tutto il suo peso. L'altro piede deve rimanere sempre a contatto con il pavimento.
- La pressione è necessaria per far scrocchiare la schiena, ma se senti un dolore acuto o provi disagio, dillo subito al tuo amico che toglierà immediatamente il piede.
3
Chiedi al tuo amico di chinarsi, di afferrare delicatamente le tue mani e di sollevarti lentamente le braccia verso l'alto. Tieni le braccia dritte e rigide senza bloccare i gomiti; uno sforzo eccessivo potrebbe causare delle lesioni alle articolazioni.
4
Chiedi ora al tuo compagno di tirare lentamente le braccia, mantenendo il piede saldamente posizionato sul fondo della schiena. La schiena farà un arco più o meno ampio, ma avvisa il tuo amico se la tensione è troppa. Mentre alcuni riescono a piegare la schiena senza sforzo, altri hanno meno muscoli sviluppati e diversi livelli di mobilità.
5
Ascolta quando senti uno schiocco o senti scrocchiare la schiena! La schiena può scrocchiare più volte, ma non forzare il movimento, potresti stirare le articolazioni o i muscoli.

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Metodo 3

Metodo 3 di 5:

Con un Rotolo di Gommapiuma

1
Metti un rotolo di gommapiuma su un tappetino yoga appoggiato al pavimento e sdraiati sopra con la parte bassa della schiena. Il rotolo deve trovarsi all'altezza dei reni prima di iniziare. Tieni unite le gambe con le ginocchia piegate e tienile con le mani. Solleva un po' la testa per mettere in tensione gli addominali.
- I rotoli di gommapiuma sono ottimi per questo proposito e per fare stretching della schiena in generale. Se non ne hai uno, puoi improvvisare. Alcuni usano un tubo in PVC ricoperto da un tappetino yoga. Questo è un attrezzo più rigido rispetto ad un tradizionale rotolo di gommapiuma, il che significa che non lascia spazio agli errori di esecuzione (e non è adatto ai principianti).
2
Solleva leggermente la schiena, tieni i piedi saldamente ancorati al suolo e comincia a rotolare sopra il rullo di gommapiuma. Puoi farlo allungando e piegando le gambe senza perdere il contatto con il terreno. Questo crea un movimento basculante che ti consente di far scivolare la parte bassa della schiena sopra il rullo.
- Se vuoi allungare anche la parte superiore della schiena, fai in modo che tutta la lunghezza della schiena rotoli sopra la gommapiuma. Dovresti riuscire a sentire diversi crack, soprattutto verso le spalle.
3
Continua a rotolare fino a quando sei in una condizione di agio o fino a quando la schiena scrocchia. Sentirai diversi scricchiolii, se è passato molto tempo dall'ultima volta che hai fatto questo esercizio. Ricorda che devi:
- tenere contratti gli addominali e il tronco leggermente sollevato. Non stare molle.
- mantenere i piedi saldamente ancorati al terreno. Cerca di non muovere i piedi mentre scivoli sopra la gommapiuma.
- restare rilassato e comodo. Più i tuoi muscoli sono rilassati e più possibilità hai di far scrocchiare la schiena.
4
Prova un esercizio alternativo con il rotolo. Metti il rotolo dietro la schiena. Solleva una coscia in modo che formi un angolo di 90° con il busto. Dal ginocchio in giù la gamba deve essere parallela al suolo. Afferra la nuca con la mano opposta alla coscia (se hai alzato la coscia sinistra afferra la nuca con la mano destra). Tieni la mano libera e l'altro piede ben appoggiati a terra e comincia a far rotolare la schiena sulla gommapiuma.
- Dopo aver sentito un crack sulla parte bassa della schiena, rilassati e cambia lato. Esegui lo stesso esercizio finché non senti un altro crack.
5
Puoi anche sollevare completamente la gamba e rotolare sul rullo. Tienilo sempre dietro la schiena. Solleva la coscia in modo da formare un angolo di 90° con il busto. L'intera gamba dovrebbe essere estesa verso l'alto. Mantieni a terra la mano libera e l'altro piede e comincia a rotolare sulla gommapiuma.

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Metodo 4

Metodo 4 di 5:

Seduto sulla Sedia

1
Siediti su una sedia comoda senza braccioli. Una sedia di questo tipo ti offre una ampio spazio di movimento con le braccia.
2
Piega un gomito e abbassa il braccio verso il ginocchio opposto. Se lavori con il gomito destro, piegalo e appoggialo all'esterno del ginocchio sinistro.
3
Ruota il busto verso quella direzione usando il ginocchio come perno. Se il tuo gomito destro è appoggiato al ginocchio sinistro, gira il busto verso sinistra. Se il tuo gomito sinistro è appoggiato al ginocchio destro, gira il busto verso destra.
- Stai attento quando giri il busto. Non fare movimenti a scatti o improvvisi. Mantieni una trazione costante quando cerchi di scrocchiare la schiena.
4
Dopo aver sentito il crack, cambia braccio e gira il busto nell'altra direzione.
5
Come alternativa, puoi ruotare il busto mentre stai seduto al suolo. Piega il ginocchio destro e porta la gamba destra oltre la gamba sinistra che è appoggiata dritta al suolo. Porta il gomito sinistro oltre il ginocchio destro. Ruota il busto verso destra usando il gomito sinistro contro il ginocchio destro come perno.
- Questo è lo stesso movimento che usi per allungare la schiena quando sei seduto sulla sedia, in entrambi i casi i gomiti contro le ginocchia fanno da perno. Quando hai sentito il crack alla schiena bassa, ripeti il movimento dall'altra parte.
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Metodo 5

Metodo 5 di 5:

Preoccupazioni per la Salute e altre Informazioni

1
Scrocchiare la schiena di qualcuno è ritenuto, in via generale, sicuro. Si pensa che sia una prerogativa dei chiropratici e dei fisioterapisti, ma è una pratica che si può fare a casa in sicurezza, in quanto non è accompagnata da dolore o fastidio. Se senti dolore durante la procedura, fermati immediatamente.
- Cosa succede quando scrocchi la schiena? Durante il movimento le bolle di azoto e di anidride carbonica si spostano rapidamente dal tessuto circostante alle articolazioni. Questa rapida espansione causa un momentaneo vuoto che spesso si trasforma in quel crack che ci è tanto familiare.
2
Scrocchiare la schiena però non significa riallineare le vertebre. Anche se lo scrocchio dà sollievo, non risolve i problemi all'origine del tuo costante mal di schiena. Potresti solo tamponare momentaneamente il problema più grave o addirittura peggiorarlo.
- Hai mai notato che scrocchiare la tua schiena innesca un circolo di sollievo e dolore? La procedura ti dà immediato sollievo ma il giorno dopo la schiena è dolorante e necessita di un altro scrocchio. Questo circolo vizioso può essere interrotto con un riallineamento chiropratico.
- Che cosa succede durante un riallineamento? Il medico sistema e riposiziona le vertebre in modo che siano allineate in modo naturale e che non frizionino o facciano pressione l'una sulle altre. Sfortunatamente è una cosa che non puoi fare da solo, neppure un chiropratico non può farselo da sé.
3
Prova a fare degli esercizi di stretching invece di scrocchiare la schiena. Ci sono migliaia di ottimi esercizi che puoi provare, in alternativa a questa pratica. Spesso sono più efficaci nel fornire sollievo e potenzialmente meno pericolosi. Ecco alcune cose che dovresti prendere in considerazione:
- Le posizioni yoga del gatto, del cane a faccia in giù, del piccione e della sedia.
- Esercizi base di stretching lombare.
4
Sii cauto quando ti alleni dopo aver scrocchiato la schiena. Se ti eserciti troppo presto potresti causarti dei traumi come un'ernia discale. Per evitare questa possibilità, fai stretching invece di scrocchiarti la schiena, o decidi di farlo dopo la tua ginnastica.

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Consigli

Lo stesso metodo non funziona in modo uguale per tutti. Puoi sperimentare diversi metodi per trovare la tecnica ideale per il tuo corpo o per la tua costituzione fisica.
In alternativa, per evitare rigidità o dolore, fai esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Avvertenze

Se il mal di schiena persiste, o il dolore interferisce con la vita quotidiana, consulta un medico. Ci sono chiropratici specializzati nel riallineamento e posizionamento della spina dorsale, che possono darti consigli o altre raccomandazioni.
Non sforzare mai troppo e non superare mai la soglia di comfort con i movimenti. Ciò potrebbe causare una distorsione della schiena.