Come Far Schioccare la Schiena

Far schioccare le articolazioni (un fenomeno noto come cavitazione articolare) può essere gradevole, perché allevia la tensione e aumenta la mobilità. Di solito, puoi schioccare le articolazioni della schiena in sicurezza, utilizzando movimenti controllati che non superano la normale mobilità della spina dorsale.^{[1]
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Fonte di ricerca} La rotazione e l'estensione della colonna vertebrale sono i movimenti che creano comunemente gli schiocchi delle piccole superfici articolari della spina dorsale. Se hai problemi alla schiena, ricorda che la scelta migliore è consultare un chiropratico o un osteopata.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Allungare in Sicurezza i Muscoli della Schiena

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Comincia allungando i muscoli della schiena. Spesso, è possibile alleviare la tensione muscolare in quella zona con dei semplici esercizi di allungamento, senza far schioccare la spina dorsale. Una cavitazione eccessiva può danneggiare i tessuti delle articolazioni e accelerare un tipo di artrite, noto come osteoartrite (dovuto all'usura ossea).^{[2]
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Fonte di ricerca} Per questo motivo, inizia sempre da un buon allungamento e non concentrarti troppo sulla produzione degli schiocchi.
- Sdraiati supino su una superficie piana imbottita (come un tappeto o un materassino da yoga), per non provocare ematomi alla schiena.
- Porta con le ginocchia al petto avvolgendole con le braccia, fino ad avvertire un allungamento leggero o di media intensità nei muscoli della schiena. Mantieni la posizione per circa 30 secondi. Ripeti questo semplice esercizio 3-5 volte al giorno, secondo il grado di tensione della tua schiena.
- Non trattenere il respiro. Cerca, invece, di respirare profondamente, espellendo l'aria mentre ti rilassi e allunghi i muscoli.
- In questa posizione dovresti oscillare lentamente avanti e indietro, per allungare maggiormente i muscoli, ma sempre in modo controllato e delicato. Evita i movimenti troppo vigorosi e quelli forzati o potresti subire degli infortuni alla spina dorsale e ad altre articolazioni.
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Allunga la schiena distendendo la colonna vertebrale. Puoi compiere un altro allungamento in ginocchio sul pavimento, in una posizione simile a quella del bambino dello yoga.^{[3]
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Fonte di ricerca} Anche in questo caso, l'obiettivo del movimento è allungare la spina dorsale e i muscoli della schiena. L'esercizio non dovrebbe produrre schiocchi, se eviterai di ruotare o distendere troppo la colonna vertebrale.
- Inginocchiati su una superficie imbottita, con i glutei appoggiati sui piedi. Piegati in avanti all'altezza della vita, portando le dita il più avanti possibile e cercando di arrivare a terra con il naso.
- Mantieni la posizione per circa 30 secondi, mentre continui a respirare. A seconda del grado di tensione della schiena, prova l'esercizio 3-5 volte al giorno.
- Anche se non sei molto flessibile, o se la pancia intralcia i tuoi movimenti, cerca di distendere le braccia il più avanti possibile, fino a sentire un allungamento nei muscoli della schiena e nella spina dorsale.
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Allunga la colonna vertebrale restando in piedi. L'estensione della spina dorsale è un esercizio che spesso produce degli schiocchi, ma ricorda: la colonna vertebrale ha una mobilità ridotta in questa direzione di movimento, perciò non essere troppo brusco.^{[4]
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Fonte di ricerca} Distendere la schiena non permette di allungare i muscoli di quella zona, ma potresti sentire tirare il petto o gli addominali.
- Metti entrambe le mani dietro la testa e spingila lentamente indietro, mentre inarchi o distendi la spina dorsale, portando in fuori la pancia.
- Mantieni la posizione per 10-20 secondi e prova a ripetere l'esercizio per 3-5 volte al giorno, secondo il grado di tensione della tua schiena.
- Svolgendo questo esercizio, la zona della schiena che ha più probabilità di produrre degli schiocchi è la regione del torace, ovvero la parte della spina dorsale tra le scapole.
- Assicurati di tenere i piedi paralleli a terra e le spalle larghe, così da non perdere l'equilibrio e non rischiare di cadere.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Provare Esercizi a Basso Rischio

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Allunga la spina dorsale con l'aiuto delle mani. Mentre distendi lentamente la colonna vertebrale con dei movimenti controllati, puoi portare le mani sulla schiena e fare pressione sulla zona più tesa, per allungarla ulteriormente. Questo esercizio richiede maggiore flessibilità di quelli precedenti, in particolare nelle braccia e nella parte superiore del corpo.
- Mentre sei in piedi e distendi lentamente la schiena, fai scivolare la mano lungo la spina dorsale e spingi, portando la pancia in avanti. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, 3-5 volte al giorno, in base alle tue condizioni fisiche.
- Usa la tua mano dominante per avere più controllo e più forza.
- La parte più tesa della colonna vertebrale può produrre degli schiocchi, soprattutto se sei abbastanza flessibile da portare la mano nella zona più alta della schiena.
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Prova delle rotazioni della spina dorsale restando in piedi. La colonna vertebrale è più mobile lateralmente che in direzione verticale, perciò questo esercizio è sicuro e semplice.^{[5]
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Fonte di ricerca} Ruotando la spina dorsale, puoi far schioccare molte zone della schiena, in particolare quella lombare.
- Stai in piedi con le gambe alla distanza delle spalle (per mantenere l'equilibrio), tieni le braccia davanti a te e piega i gomiti.
- Ruota il più possibile, ma in modo controllato, la parte superiore del corpo in una direzione, attendi qualche secondo, poi cambia posizione e ripeti il movimento dall'altro lato.
- Puoi ruotare sfruttando l'inerzia se fai oscillare le braccia, ma fai attenzione a non esagerare il movimento, o rischierai di stirare un muscolo.
- Ripeti l'esercizio quante volte è necessario, ma ricorda che dopo aver fatto schioccare la schiena, non sarai in grado di produrre un altro schiocco con la stessa sezione della spina dorsale per circa 30-60 minuti, il tempo richiesto perché l'articolazione torni allo stato originale.
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Ruota la spina dorsale da seduto. Anche questo movimento permette di ruotare la metà inferiore della colonna vertebrale e ha il vantaggio di essere più semplice da controllare, oltre a offrirti un maggiore senso di stabilità. Puoi anche usare le braccia e le mani per ruotare di più il torace senza far oscillare il corpo. Grazie a questo accorgimento l'esercizio sarà più sicuro.
- Siediti sul pavimento con una gamba piegata all'altezza del ginocchio e l'altra distesa; non ha importanza da quale lato inizierai, perché ripeterai l'esercizio più volte alternando le gambe.
- Tenendo a terra il piede della gamba piegata, spingi su di esso e ruota il torace nella direzione opposta, usando le mani per restare in equilibrio e forzare ulteriormente la rotazione.
- Cerca di guardare dietro la spalla dallo stesso lato del ginocchio piegato.
- Indossa delle scarpe da ginnastica, per avere una presa migliore con i piedi.
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Siediti su una sedia per sfruttare una leva più favorevole. Puoi afferrare parti della sedia per esercitare una spinta maggiore sulla schiena e ruotare di più la spina dorsale. Per produrre uno schiocco, le articolazioni della colonna vertebrale devono superare leggermente il loro normale intervallo di movimento, perciò usare una sedia può essere la scelta migliore.^{[6]
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- Siediti su una sedia guardando avanti. Cerca di tenere fermi i glutei e le gambe; ruota il più possibile in una direzione (mantenendo la posizione per qualche secondo), poi nell'altra. Respira normalmente durante l'esercizio.
- Afferra un bracciolo o la parte superiore della sedia per avere una leva più favorevole. Una normale sedia di legno può andare bene per questo esercizio.
- In questa posizione, la zona che ha la più alta probabilità di schioccare è quella lombare.
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Sdraiati sulla schiena ed esegui un allungamento in rotazione. Un altro modo per far schioccare la parte medio-bassa della schiena è sdraiarti supino e usare una gamba come leva, per ruotare la spina dorsale. Assicurati che la superficie sia imbottita, per non sentire dolore.
- Sdraiati supino su una superficie imbottita e porta una gamba al petto, piegando il ginocchio. Spingi l'esterno del ginocchio verso il pavimento con la mano opposta, per generare una rotazione nella parte bassa della schiena e nelle anche.
- Potresti sentire schioccare o sciogliersi le articolazioni delle anche e della parte bassa della schiena.
- Questa posizione è simile a quella che ti fanno assumere i chiropratici o gli osteopati, per lavorare sulla parte bassa della schiena.
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Acquista un rullo in schiuma (foam roller). Rotolare su un rullo di schiuma rigida è un ottimo modo per massaggiare la schiena. Quel movimento, infatti, ti permette di far schioccare alcune articolazioni della spina dorsale, in particolare quelle della zona centrale (torace). I foam roller sono usati spesso nella fisioterapia, nello yoga e nel pilates.
- Acquista un foam roller in un negozio di articoli sportivi; sono poco costosi e quasi indistruttibili.
- Metti il foam roller a terra, perpendicolare alla posizione in cui ti stenderai. Cerca di tenere il tubo sotto le spalle quando ti sdrai.
- Metti i piedi a terra, piega le ginocchia e solleva la parte bassa della schiena per farla scivolare sopra il tubo.
- Mai distenderti completamente sulla schiena sul foam roller, in quanto la sforzeresti troppo. Appoggiati sempre su un lato mentre fai scivolare la schiena sul materassino.
- Usa i piedi per far scivolare il corpo sopra il tubo e massaggiare tutta la spina dorsale (prosegui per almeno 10 minuti). Ripeti per tutto il tempo necessario, ma considera che i muscoli possono essere indolenziti dopo la prima volta che usi un foam roller.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Usare Metodi più Rischiosi

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Allunga la schiena lungo il bordo del letto. Per distendere ancora di più la spina dorsale, puoi usare il bordo del letto come fulcro, portando la testa più in basso della colonna vertebrale. Questa posizione è efficace per far schioccare la parte centrale della schiena.
- Stenditi supino su un letto, con la parte del corpo sopra le scapole fuori dal bordo del letto.
- Rilassa la schiena, poi lascia che le braccia e la testa si muovano verso il terreno, espellendo tutta l'aria che hai nei polmoni.
- Dopo ogni movimento verso il basso, mantieni la posizione per 5 secondi, poi completa un piegamento addominale per tornare nella posizione di partenza e inspira. Ripeti se necessario.
- Questo movimento è molto utile per rinforzare i muscoli addominali, ma presenta un rischio non trascurabile di infortunio alla schiena. Perciò, chiedi a qualcuno di aiutarti per svolgerlo in sicurezza.
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Chiedi a un amico un "abbraccio dell'orso". Un modo piuttosto comune per far schioccare la parte centrale della schiena è chiedere a qualcuno di abbracciarti molto stretto, standoti davanti. Per sciogliere le articolazioni, è necessario distendere la spina dorsale; è più facile che questo accada se la persona che esegue l'abbraccio è più forte e più alta di te, così da avere una buona leva. Fai attenzione però, con questo metodo è possibile subire infortuni alle costole e ai polmoni.^{[7]
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- Stai in piedi, di fronte a un'altra persona di dimensioni maggiori o uguali alle tue.
- Chiedi al tuo aiutante di abbracciarti e di stringerti con le mani nella zona che vuoi far schioccare, mentre tieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Dopo aver respirato a fondo, dai alla persona che ti aiuta il segnale di stringere con le mani il tuo torace, spingendo verso l'interno con un rapido movimento (servono pratica e coordinazione per ottenere il risultato desiderato). Dovresti avvertire un allungamento nella spina dorsale e magari produrre qualche schiocco con le tue articolazioni.
- Per le donne con i seni grandi o sensibili, questa manovra potrebbe non essere appropriata.
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Fatti "sollevare" da dietro. Per alleviare i problemi nella parte centrale della schiena, l'abbraccio da dietro è un metodo più efficace del precedente. Allungare la spina dorsale da questa direzione è leggermente più semplice, soprattutto se la persona che esegue la presa è abbastanza forte da sollevarti di qualche centimetro da terra. Invece di usare le mani per far schioccare la schiena, la persona che ti solleva può sfruttare la gravità e la curvatura del proprio petto, inarcandosi all'indietro (un movimento che richiede meno coordinazione).
- Incrocia le braccia davanti al petto, poi chiedi a una persona più forte e più alta di te di abbracciarti da dietro, afferrandoti i gomiti.
- Dopo aver espulso tutta l'aria dai polmoni, dai al tuo aiutante il segnale di sollevarti da terra, stringerti e allungare la parte centrale della tua schiena.
- Questa manovra comporta qualche rischio per entrambe le persone che la eseguono, perché esercita una pressione maggiore sulla spina dorsale e sulle articolazioni delle spalle.
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Non permettere a nessuno di farti schioccare la schiena da sdraiato. Esiste una tecnica che dovrebbe essere eseguita solo da una persona competente come un osteopata o un chiropratico. Ci sono delle leggi in vigore che proibiscono l'esecuzione di questa manovra a meno che non si abbia un adeguato training. Se ne hai bisogno, rivolgiti solo a professionisti qualificati.

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wikiHow Video: Come Far Schioccare la Schiena

Consigli

Piega la schiena e ruota il corpo da entrambi i lati fino a sentire uno schiocco. Ricorda di piegarti in avanti e ripetere l'esercizio anche in quella direzione o potresti danneggiare la spina dorsale.
Su internet troverai molti articoli che descrivono dei metodi sicuri per "far schioccare la schiena", spesso scritti da professionisti quali chiropratici, fisioterapisti e osteopati. In rarissimi casi, però, troverai il termine schioccare. Dovresti cercare invece frasi come "come manipolare la spina dorsale" o "come aumentare la mobilità della zona lombare".
Non far schioccare la schiena troppo spesso (più di un paio di volte al giorno), perché potresti provocare danni alle articolazioni e problemi alla spina dorsale.
Se sei abile nella ginnastica, esegui un ponte su un tappetino o sul letto.
Reclinati su una sedia, puntando la parte centrale della spina dorsale contro il bordo più alto dello schienale. Sentirai un bellissimo schiocco.

Avvertenze

Se tu o il tuo aiutante provate dolore (soprattutto acuto o intenso) durante una manovra, fermatevi subito.
Consulta un chiropratico per conoscere altri allungamenti e tecniche di manipolazione. Sistemare da solo la tua spina dorsale comporta dei rischi, perciò fai sempre molta attenzione e non esagerare.