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Le alte temperature non sono solo un semplice fastidio; se non sei abituato, possono essere molto pericolose. Che tu sia un operaio edile, un giardiniere, un atleta professionista o che semplicemente tu ti sia trasferito in una località dal clima torrido, esistono alcune semplici misure che puoi prendere per abituarti gradualmente all'ambiente circostante e combattere il calore. Oltre a questo, assicurati di indossare indumenti leggeri e traspiranti, bere molta acqua e prestare attenzione ai segnali di pericolo che indicano il surriscaldamento.
Passaggi
Adattarsi al Clima Torrido
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1Inizia con delle attività ricreative leggere. Quando devi abituarti al caldo, è meglio dedicarsi a cose piacevoli e semplici finché non capisci come risponde l'organismo. Fai una camminata veloce, dai qualche calcio alla palla o impegnati in qualche piccolo lavoro di giardinaggio, ma fai attenzione a non esagerare; se rimani all'aperto per troppo tempo, puoi sentirti rapidamente esaurito.[1]
- Se ti sei trasferito da poco in una località dal clima più caldo, potresti non essere pronto a svolgere la tua normale routine.
- Esci alle prime ore del mattino, quando le temperature sono ancora tollerabili, e abituati gradualmente al calore che aumenterà nel corso della giornata.[2]
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2Riduci la potenza del condizionatore d'aria. Alza la temperatura del termostato di 1 o 2 gradi ogni giorno per un paio di settimane; in questa maniera, le condizioni climatiche interne diventano sempre più simili a quelle esterne e, esponendolo costantemente e gradualmente a temperature mediamente superiori, il corpo non può fare altro che adattarsi.[3]
- Come obiettivo generale, dovresti impostare il termostato in modo che la temperatura interna non sia più bassa di 10 °C rispetto a quella esterna, una volta raggiunto il picco corretto di acclimatamento.
- I tempi di ambientamento saranno molto più lenti se ti affidi costantemente all'aria condizionata per rinfrescarti.
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3Preparati mentalmente. Prima di uscire, bevi almeno 350 ml di acqua fresca per assicurarti una corretta idratazione. Fai alcuni respiri profondi per calmare i nervi e sii pronto a sudare; il caldo afoso è opprimente comunque lo si guardi, prima ti abitui alla situazione e più sarai preparato a farvi fronte.
- Sii paziente; abituarsi a qualunque cambiamento di temperatura richiede tempo.
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4Non deprimerti. Ci vorrà circa solo una settimana per iniziare a notare l'assenza dei disagi fisiologici per la quale ti sei impegnato molto. Per non perdere i risultati raggiunti, devi continuare ad affrontare il calore almeno ogni due giorni; una volta persi, dovrai iniziare tutto da capo per recuperare l'acclimatamento.[4]
- Mantieni una programmazione regolare di attività fisica all'aperto; per ottenere i risultati migliori, dovresti impegnarti almeno 2-3 volte a settimana.
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Restare Attivo con il Caldo
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1Esegui delle piccole sessioni di attività fisica intensa. Quando ti stai ambientando al nuovo clima per allenarti all'aperto, è meglio iniziare con sessioni di circa 15 minuti di esercizio moderato; man mano che l'adattamento prosegue, puoi aggiungere 2-3 minuti ogni volta. Fai pause frequenti per riposarti e cerca di non fare troppo movimento troppo presto.[5]
- Fai molta attenzione a come ti senti dopo ogni allenamento; se ti accorgi che le prestazioni hanno un calo, non rischiare oltre e riduci l'intensità dell'esercizio oppure fai pause più lunghe.
- Un individuo medio ha in genere bisogno di circa due settimane per acclimatarsi al caldo.[6]
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2Bevi molta acqua. Non lesinare con l'acqua fresca prima di andare in bicicletta, fare un'escursione o una corsa, e programma parecchie pause per idratarti durante l'allenamento. Se ti stai impegnando duramente in condizioni di caldo soffocante, è fondamentale che i tessuti dell'organismo siano ben irrorati d'acqua; le alte temperature fanno sudare costantemente, anche se non stai svolgendo attività fisica impegnativa.[7]
- La disidratazione può ingannarti, reintegra i liquidi a intervalli regolari, anche se non provi sete.
- Porta sempre con te una bottiglia d'acqua o assicurati di avere sempre a disposizione un'altra fonte nelle vicinanze.
- Le bevande sportive permettono di reintegrare non solo i liquidi, ma anche gli elettroliti essenziali necessari per mantenere i muscoli attivi e forti durante l'allenamento.[8]
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3Aumenta gradualmente il tempo che trascorri all'aperto. Dopo le prime due settimane circa in cui ti trovi nel nuovo ambiente, incrementa la durata delle sessioni a un'ora ogni volta; questo diventa presto più facile e puoi iniziare a trascorrere periodi sempre più lunghi all'aria aperta. Se il tuo obiettivo è acclimatarti quanto più rapidamente possibile, organizza un percorso di adattamento che ti porti progressivamente a resistere all'aperto per almeno due ore al giorno.[9]
- Una volta che sei in grado di restare all'aperto in maniera confortevole per due o più ore al giorno, inizi ad ambientarti più facilmente all'attività e al riposo.
- Per migliorare il grado di tolleranza fai in modo di trovare alcune zone con un po' d'ombra o di togliere degli indumenti non essenziali, piuttosto che cercare rifugio in casa.
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4Non superare i tuoi limiti. Monitora attentamente la frequenza cardiaca, la respirazione e sii pronto a interrompere l'attività per quel giorno se inizi a perdere il controllo. Anche se sei un atleta ad alti livelli, arriva un momento in cui l'organismo non è più in grado di reggere allo sforzo quando c'è troppo caldo e in quel caso i tuoi continui tentativi possono passare da difficili a pericolosi.[10]
- Devi ascoltare il corpo e non seguire ciecamente la routine di esercizio fisico. Quando ti senti molto accaldato, interrompi quello che stai facendo e cerca un luogo all'ombra per riposare un po', anche se non hai concluso la sessione d'allenamento.
- Valuta di suddividere l'esercizio in più sessioni più brevi per ridurre il rischio di surriscaldarti.[11]
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Restare al Sicuro e in Salute
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1Indossa indumenti leggeri. Scegli abiti corti, come magliette, pantaloncini, canottiere e abbigliamento sportivo che allontana il sudore, finché non hai sviluppato una sorta di "immunità" dal caldo. Sono consigliati anche indumenti comodi e larghi per permettere alla pelle di respirare. In ogni caso, qualsiasi cosa tu decida di indossare, è importante che sia abbastanza traspirante per rilasciare il calore ed evitare che resti intrappolato vicino al corpo.[12]
- Scegli vestiti di colore chiaro invece di quelli scuri, perché riflettono i raggi del sole, riducendo il calore che viene trattenuto, diversamente da quelli scuri che invece lo assorbono.[13]
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2Reintegra la perdita di nutrienti con il cibo. Mangia molti alimenti ricchi di elettroliti salutari, assumi anche vitamine e minerali prima e dopo esserti avventurato all'aperto; frutta e verdura come banane, spinaci, avocado e fagioli sono tutte ottime scelte. Così come è fondamentale mantenere una corretta idratazione, è altrettanto importante assimilare nutrienti appropriati per prenderti cura del corpo.[14]
- Non evitare i cibi salati, perché innescano il fenomeno della ritenzione idrica e nel tuo caso sono utili per combattere la disidratazione.
- I cibi ricchi di proteine, come carne magra, pesce, uova e frutta secca, ti fanno sentire sazio per molto tempo senza appesantirti.[15]
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3Riconosci i sintomi di un colpo di calore. Alcuni dei segnali più comuni che indicano i disturbi associati al caldo sono vertigini, nausea, stanchezza esagerata e tachicardia. Se ti accorgi di avere alcuni di questi sintomi, interrompi subito quello che stai facendo e trova un luogo fresco per ripararti dal calore.[16]
- Una doccia fresca (non fredda, perché un cambiamento drastico può provocare uno shock) può aiutare a riportare l'organismo alla temperatura normale.[17]
- Se trascurato, il colpo di calore può essere mortale; usa il buonsenso e per il tuo benessere evita dei cambiamenti inutili.
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Consigli
- Assicurati di non soffrire di alcuna complicazione medica prima di prendere delle iniziative individuali per ambientarti alle nuove condizioni climatiche.
- Non togliere il sudore dal corpo: è uno dei metodi naturali più efficaci di raffreddamento dell'organismo.
- Osserva il colore dell'urina; se è chiara, va bene, ma se è di colore giallo scuro, può indicare disidratazione.
- Se ti stai preparando per una sessione di esercizio fisico o per una lunga giornata di lavoro, fai dei piccoli pasti prima di iniziare, per non arrivare ad avere la nausea.
- Applica una crema solare ad alta protezione (fattore minimo 50), indossa un cappello a tesa larga e degli occhiali da sole per proteggere la pelle.
Avvertenze
- Dato che l'organismo fa fatica a trattenere i liquidi, non è consigliato bere bevande come caffè, alcolici o bibite zuccherate quando devi restare idratato.
- Se i sintomi del colpo di calore non iniziano a scomparire entro 15 minuti, cerca immediate cure mediche.
Riferimenti
- ↑ https://sleep.org/articles/sun-makes-you-tired/
- ↑ http://www.benning.army.mil/infantry/rtb/1-507th/airborne/content/pdf/HeatAcclimatizationGuide.pdf
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2016/08/too-much-air-conditioning-is-warping-how-you-handle-heat.html
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/how-to-get-used-to-exercising-in-the-heat-and-why-you-1716804690
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/training/heat-acclimatization-for-runners_12035
- ↑ https://www.livescience.com/38553-staying-hydrated-in-the-heat.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/avoiding-dehydration
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/the-heat-wave-workout-how-to-train-in-hot-weather
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/tips-working-out-summer-heat
- ↑ http://www.esquire.com/style/mens-fashion/a7917/how-to-stay-cool-in-hot-weather-070710/
- ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/clothing/protection
- ↑ http://blog.outdoorherbivore.com/life/replenishing-electrolytes/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-ideal-amount-of-protein-you-need-in-a-meal-to-feel-1779376427
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/heat-exhaustion# 1
- ↑ https://www.ushealthworks.com/Docs/Avoid_Heat_Illness_U.S._HealthWorks.pdf
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