Come Allenarsi per Diventare un Nuotatore Migliore

Co-redatto da Brad Hurvitz

Il nuoto è un'attività aerobica a basso impatto, che permette di potenziare importanti gruppi muscolari, quali spalle, schiena, gambe, anche, addominali e glutei.^{[1]
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Fonte di ricerca} Tuttavia, per sentirsi a proprio agio in acqua è necessario fare molta pratica, perché il nuoto richiede movimenti particolari e fa lavorare muscoli che a terra non vengono usati spesso. Con le giuste conoscenze, con l'esercizio e con un atteggiamento positivo puoi ottenere ottimi risultati dai tuoi allenamenti.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Allenamento in Acqua

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Sviluppa un programma di allenamento. Non devi entrare in vasca tutti i giorni, ma almeno tre volte a settimana. Decidi quali sono gli orari migliori per te. Alcuni traggono beneficio da una nuotata prima di andare a lavorare, mentre altri preferiscono recarsi in piscina usciti dall'ufficio. Organizza i tuoi allenamenti compatibilmente con i tuoi impegni.
- Al tuo corpo serve tempo per trovare il ritmo giusto tra bracciate e respirazioni.^{[2]
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  Fonte di ricerca} All'inizio del programma, impegnati a nuotare almeno 10 minuti 3-5 volte a settimana. L’obiettivo è di arrivare a 30 o più minuti in vasca.
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Organizza le tue sessioni di nuoto in maniera da raggiungere lo stato di forma migliore. Una sessione di 2 ore può essere suddivisa in questo modo:
- Riscaldamento: 15 minuti, di solito 200 metri misti, poi 200 metri per ogni stile, a ritmo veloce (concentrati sull'applicazione costante di una forte pressione a ogni bracciata).
- Gambate: 15 minuti. Un ottimo esercizio per sciogliere i muscoli, riscaldare le gambe e prendere il ritmo giusto.
- Allenamento ipossico: 5 minuti, di solito prima o dopo l'esercizio principale. Trattieni il respiro sotto sforzo. Fai degli scatti respirando solo una o due volte per vasca, oppure arriva con la gambata a delfino sott'acqua fino a metà vasca e prosegui a delfino (respirando una volta ogni tre bracciate). Non svolgere l'allenamento ipossico troppo a lungo se devi ancora completare l'esercizio principale.
- Esercizio principale: 35 minuti. Molte vasche consecutive senza sosta. Un buon esempio sono 10 vasche da 25 metri in 40 secondi ciascuna.
- Defaticamento: si tratta di una fase molto importante dell'allenamento, che dà ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare e di allungarsi. Dovresti puntare a percorrere una buona distanza con ogni bracciata, riducendo al minimo il numero di bracciate per vasca (12-16 in una vasca da 25 metri).
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Lavora sulla respirazione. Concentrati sia sull'inspirazione che sull'espirazione. Quando non respiri, non muovere la testa. Tenendo la testa ferma nuoterai in modo più efficiente. Inclinala solo per respirare.
- Molti nuotatori hanno il problema di non espellere l'aria sott'acqua. Assicurati di espirare parte dell'ossigeno quando hai la testa immersa, in modo da proseguire la respirazione e impedire che il tuo naso si riempia d'acqua.
- Non inclinare mai la testa verso l'alto quando devi respirare. Fallo sempre lateralmente.
- Quando nuoti a stile libero e prendi una boccata d'aria, tieni un occhio fuori dall'acqua e uno dentro: ti aiuta a evitare di girare troppo la testa.
- Cerca di respirare ogni 3 o 5 bracciate, per assicurarti di farlo da entrambi i lati del corpo.
- Non trattenere il respiro.
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Sviluppa lo stile a dorso. Il dorso è spesso uno degli stili più difficili da padroneggiare. Richiede muscoli forti nella schiena e nelle spalle. Il segreto per nuotare a dorso con fluidità sta nelle anche. Prova un semplice esercizio di gambata a dorso con la schiena sospesa nell'acqua e un braccio sollevato in aria. Cambia braccio dopo una vasca, poi termina l'esercizio con una vasca a dorso normale.
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Migliora il tuo stile a rana. La rana fa affidamento sulla sincronia tra gambata e bracciata. Non riuscirai a eseguire questo stile in modo fluido in pochi giorni. Muoverti con più forza o provare a tirare indietro più acqua può essere controproducente.
- Assicurati sempre di darti una bella spinta contro il bordo della piscina, in modo da avere una partenza lanciata e riuscire a compiere bracciate potenti e rapide.
- Non usare le braccia per spingere l'acqua dietro di te, ma piuttosto concentrati sul formare un cuore rovesciato con le mani.
- Unisci le mani mentre le porti avanti. Usa i gomiti, non le braccia, per spingere in avanti le mani.
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Fai pratica con un solo stile di nuoto per sessione. Dedicando un intero giorno di allenamento a un solo stile, migliorerai più velocemente. Potresti persino praticare un solo stile per un'intera settimana, poi cambiare dopo sette giorni.
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Impara a realizzare la virata. Si tratta di un movimento impegnativo che ti permette completare le vasche più velocemente. Cerca la grande T alla fine della linea di ogni corsia, sul fondo della piscina. Quando superi la T con la testa, porta il mento al petto mentre completi l'ultima bracciata. Prosegui con una gambata a delfino per darti la spinta finale.
- Non guardare in alto prima della virata. Se prenderai come riferimento la T sul fondo della piscina, la parete sarà sempre dove te la aspetti.^{[3]
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- Questo movimento è piuttosto impegnativo ed è consigliabile impararlo osservando un nuotatore più esperto che lo esegue.
- Per aumentare la velocità, dai un paio di gambate a delfino sott'acqua in posizione idrodinamica. Se possibile, cerca di superare le bandiere sopra la piscina.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Fare Pratica con gli Esercizi di Base del Nuoto

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Allenati con delle esercitazioni. Puoi diventare un nuotatore più abile migliorando la tua tecnica. Integrando alcuni esercizi nel tuo allenamento, rinforzerai i muscoli e imparerai i movimenti dei vari stili di nuoto.
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Esercitati a nuotare con un braccio solo. Completa le vasche con un braccio solo. Ciò ti aiuterà a ottenere una bracciata simmetrica e bilanciata. Tieni una tavoletta, se hai delle difficoltà a procedere in linea retta. Esegui una gambata costante e compatta per tutto l'esercizio.
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Svolgi l'esercizio della gambata laterale. Tieni un braccio disteso davanti a te mentre inclini il corpo lateralmente, con un fianco rivolto verso il fondo della piscina. Concentrati per mantenere una gambata costante. Tieni la testa sott'acqua e ruotala di lato solo per respirare. Dopo ogni vasca, alterna le braccia.
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Prova l'esercizio di Tarzan. Nuota come faresti normalmente, ma tieni la testa fuori dall'acqua, rivolta in avanti. Questo allenamento potenzia la gambata, i muscoli del collo e della schiena. Svolgilo solo per brevi distanze.^{[4]
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Prova esercizi stazionari in acqua. Esistono moltissimi esercizi che puoi compiere in piscina senza completare delle vasche. In alcuni casi, nella tua piscina troverai attrezzature pensate per essere utilizzate in acqua, come guanti palmati, remi o galleggianti.
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Prova l'esercizio del salto e affondo. Tieni le gambe larghe e la schiena dritta. Solleva le ginocchia fino alla superficie, poi riportale in basso. Quando le tue ginocchia sono in superficie, abbassa le braccia, poi riportale fuori dall'acqua mentre fai scendere le ginocchia.^{[5]
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Prova la corsa a ginocchia alte. Tieni le gambe larghe e comincia a muoverle su e giù nell'acqua, alternandole. Immagina di compiere uno skip o di pigiare dell'uva. Distendi le braccia lontane da te e piegale verso il fondo della piscina. Mentre muovi le gambe, fai lo stesso con le braccia.^{[6]
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Prova l'esercizio a forbice. Tieni una gamba di fronte all'altra in posizione di affondo e piega le ginocchia a 90 gradi. Distendi le braccia sulla superficie dell'acqua, poi riportale vicine al corpo.^{[7]
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- Usa un galleggiante per rendere l'esercizio più impegnativo.
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Lavora sulla gambata.
- Puoi usare una tavoletta, che è possibile acquistare o noleggiare direttamente in piscina.
- Tieni la tavoletta e prova lo stile di gambata che preferisci. Puoi posizionare le braccia in molti modi diversi. Trova l'esercizio che preferisci.
- Puoi anche tenere le braccia in linea retta rispetto al corpo e provare la gambata galleggiando sulla schiena.
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Lavora sulla bracciata.
- Usa un galleggiante per le gambe, che puoi acquistare o noleggiare direttamente in piscina.
- Tieni il galleggiante tra le caviglie o le cosce e usa le braccia per nuotare.
- Ricorda di non usare le gambe, o renderai meno efficace l'allenamento per le braccia.
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Prova l'esercizio del "trascinamento con le dita" per lo stile libero. Invece di sollevare la mano fuori dall'acqua, trascina le dita lungo la superficie.

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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Allenamento Fuori dalla Piscina

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Fai riscaldamento prima di entrare in acqua. Se vuoi davvero diventare un buon nuotatore, dovresti fare riscaldamento fuori dalla piscina (per non più di 30 minuti) prima di nuotare. Fai degli allungamenti per la parte posteriore delle cosce, plank, scatti, piegamenti, addominali, burpees e burpees in asse (un burpee in cui termini il movimento formando una linea retta con il corpo).
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Potenzia la gambata. Fuori dall'acqua, hai comunque la possibilità di migliorare il tuo stile di nuoto e potenziare i muscoli. Esercitarti nella gambata è un ottimo allenamento per il core. Sdraiati sulla schiena e unisci le mani sotto i glutei. Solleva leggermente le gambe, poi comincia a muoverle su e giù alternativamente. Prosegui per 30 secondi, poi riposa e ripeti.
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Migliora i tuoi plank. Sono esercizi a corpo libero molto efficaci, che potenziano la parte superiore del corpo così come quella inferiore, oltre a spalle, braccia e glutei. Si tratta di un ottimo allenamento da svolgere fuori dall'acqua. Prova questi passaggi per perfezionare i tuoi plank:
- Assumi la posizione di piegamento. Allarga le braccia leggermente oltre le spalle.
- Tieni i piedi dritti appoggiandoti sulle dita e contrai i glutei per stabilizzare il corpo.
- Allinea la testa alla schiena. Concentra lo sguardo su un punto preciso del pavimento.
- Mantieni la posizione per 20 secondi. Assicurati che le tue gambe non sostengano alcuna pressione. Ripeti l'esercizio quando ti senti pronto.^{[8]
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Svolgi esercizi a corpo libero. Non serve andare in palestra ogni volta che vuoi allenarti. Pianifica una sessione di allenamento di circa 20 minuti, provando alcuni di questi esercizi:
- 10-15 piegamenti.
- 20-30 addominali.
- 5-10 trazioni.
- 10-15 squat con un peso tenuto vicino al petto.
- Riposa per un minuto e ripeti.
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Rinforza il tuo core. È il gruppo muscolare più importante e ti aiuta a compiere quasi tutti i movimenti del corpo.^{[9]
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Fonte di ricerca} Per diventare un abile nuotatore devi avere un core molto potente. Prova alcuni di questi esercizi:
- Posizione cane-uccello. Mettiti carponi e tieni la schiena dritta. Distendi il braccio sinistro e la gamba destra. Non sollevare gli arti oltre la spina dorsale, ma tienili allineati alla schiena. Mantieni la posizione per 3-4 secondi, poi inverti gli arti.
- Sedute a V. Parti in posizione seduta e solleva le gambe a 45°. Distendi le braccia sulle ginocchia e mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Crunches a forbice. Sdraiati sulla schiena e distendi le gambe a terra. Tieni le mani lungo i fianchi. Solleva la gamba destra direttamente verso il soffitto e alza quella sinistra di 7-10 cm da terra. Porta il braccio sinistro a contatto con il piede destro in aria. Mantieni la posizione per circa 10-30 secondi, poi inverti gli arti.^{[10]
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  Fonte di ricerca}
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Prova altri sport fuori dall'acqua. Continuando a far lavorare il sistema cardiovascolare quando non hai la possibilità di nuotare, riuscirai a restare in forma. Il calcio è uno sport utilissimo per mettere alla prova i tuoi polmoni e i tuoi muscoli. Richiede anche una buona coordinazione occhio-piede, simile a quella necessaria per sincronizzare le bracciate con la respirazione.

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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Ottenere l'Aiuto di Altre Persone

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Chiedi aiuto a un istruttore. Molte piscine offrono corsi per bambini, ma alcune organizzano lezioni anche per adulti o adolescenti. Cerca qualcuno che abbia esperienza con gli adulti e assicurati che la sua personalità sia compatibile con la tua. Hai bisogno di una persona in grado di ascoltare e darti consigli sul tuo stile di nuoto.^{[11]
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Entra a far parte di un gruppo di nuoto. Esistono diversi circoli di nuoto sparsi in tutta Italia. Alcuni sono pensati per i principianti, mentre altri si rivolgono agli atleti esperti.
- Prova a chiedere informazioni nella piscina locale.
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Iscriviti a una palestra con piscina. Probabilmente molti servizi nella tua zona offrono l'accesso a una piscina. Visita alcune palestre e trova quella più adatta al tuo budget.
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Chiedi aiuto a un amico. Se ti stai impegnando a seguire un programma di allenamento molto impegnativo dal punto di vista fisico, ti sarà utile avere al tuo fianco un compagno. Non è necessario che la persona svolga i tuoi stessi esercizi, è sufficiente che ti sostenga nei momenti in cui ti senti scoraggiato.
- Un amico che è disposto a seguire insieme a te il tuo programma di allenamento in piscina ti sarà di grande aiuto.
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Consigli

Bevi sempre prima e dopo una nuotata. Anche se la tua temperatura corporea non sarà molto alta e non avrai sete, probabilmente sarai disidratato.
Dedica qualche tempo allo studio delle virate e nuota il più possibile senza sfiancarti.
Dopo una lunga giornata di allenamento, assicurati di dormire bene.
Allenati il più possibile, ma senza esagerare! Fai una pausa di tanto in tanto e resta idratato.
Fai dei piegamenti e degli addominali ogni mattina e sera per potenziare gli addominali e i muscoli della schiena.
Raditi i peli sul petto, sulle braccia, sulle gambe e in tutto il corpo, oltre a indossare una cuffia, in modo da essere più idrodinamico e muoverti più velocemente in acqua. Raderti non ti permetterà di aumentare significativamente i tuoi tempi, ma i peli creano una maggiore resistenza nell'acqua, rallentandoti.
Porta sempre con te dell'acqua potabile.
Le virate sono molto importanti. Prova ad avvicinare le gambe al corpo mentre viri, poi fai 2-5 gambate a delfino sott'acqua. Dovrebbero essere sufficienti a raggiungere le bandiere.
Potresti sentirti nervoso e urinare molto. In quel caso, resta idratato. Prova a bere uno sport drink in grado di reintegrare gli elettroliti persi.
Partecipare a un corso di nuoto è sempre un'ottima idea.

Avvertenze

Non scoraggiarti se non ottieni da subito buoni risultati.
Non trattenere il fiato durante gli allenamenti, perché la tua pressione può salire molto. Ecco perché gli esercizi di respirazione sono molto importanti.
Non utilizzare mai dei pesi troppo pesanti per te, perché ti farai male, a prescindere dalla tua massa muscolare. Comincia con pesi leggeri con i quali riesci a lavorare bene, poi aumenta i carichi gradualmente.
Assicurati che qualcuno osservi la tua tecnica, in maniera da verificare che tu svolga gli esercizi correttamente. I consigli di un nuotatore esperto possono essere utilissimi.