Come Trattenere il Respiro per Molto Tempo

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La capacità di trattenere il respiro a lungo è molto desiderata. Può esserti utile per rimanere più a lungo sott'acqua quando fai immersioni o fai surf, o per impressionare gli amici a una festa. Qualunque sia la ragione, è in effetti piuttosto semplice imparare a trattenere il respiro più a lungo, se userai le giuste tecniche di addestramento e seguire le adeguate precauzioni. Continua a leggere per scoprire come.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Tecniche di Addestramento per Trattenere il Respiro

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Pratica la respirazione profonda. Prima di trattenere il respiro, ispira ed espira lentamente dal profondo del diaframma. Così facendo, espellerai l'aria di scarsa qualità dai polmoni.^{[1]
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Fonte di ricerca} Inspira per cinque secondi, poi trattieni il respiro per un secondo, prima di espirare per dieci secondi. Continua la respirazione profonda per due minuti, e assicurati quando espiri, di espellere anche l'ultima "goccia" d'aria.^{[2]
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- Quando espiri, spingi la lingua contro i denti. In questo modo formerai una valvola che ti aiuterà a controllare il rilascio dell'aria. L'aria dovrebbe sibilare quando uscirà dalla tua bocca.^{[3]
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- La respirazione profonda ti permette di assumere ossigeno in eccesso, che sarà conservato nel sangue. Questo ti aiuterà quando tratterai il respiro, perché il tuo corpo potrà usare l'ossigeno conservato per continuare a funzionare, anche se non respirerai.
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Espelli l'anidride carbonica (CO2) dai polmoni. Quando trattieni il respiro, la pressione che senti nei polmoni non è dovuta alla necessità di respirare, ma piuttosto all'accumulo di CO2, che deve essere rilasciata. Questo accumulo di CO2 diventa sempre più doloroso con il passare del tempo. Per ridurlo al minimo, è necessario espellere tutta la CO2 preesistente dai tuoi polmoni, prima di trattenere il respiro. Per farlo:
- Espira con forza, spingendo più aria possibile fuori dai polmoni. Riempi le guance quando lo fai, e immagina di cercare di spingere una barca a vela giocattolo sull'acqua.^{[3]
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- Una volta espirato completamente, inspira rapidamente e ripeti. Cerca di tenere il corpo il più fermo possibile quando lo fai, per evitare di spendere l'ossigeno che hai accumulato nel passaggio precedente.
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Respira e trattieni il respiro per un minuto e trenta secondi. Questa sarà una prova che permetterà al corpo di abituarsi all'apnea. Usa un timer per contare i 90 secondi, e non cercare di trattenere il respiro più a lungo per ora.
- Quando inspiri, non inspirare al punto da scoppiare; questo creerebbe tensione nel corpo e ti farebbe sprecare più energia. Riempi invece i polmoni per circa l'80-85% della loro capacità, così da rimanere rilassata.^{[4]
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- Una volta terminati i 90 secondi, espira brevemente per liberare i tuoi polmoni dall'aria usata, poi respira tre volte, inspirando ed espirando completamente. -
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Ripeti l'operazione di respirazione profonda ed espulsione, poi trattieni il respiro per due minuti e trenta secondi. Una volta terminata la prova di 90 secondi, ripeti gli esercizi di respirazione profonda ed espulsione. Esegui ogni esercizio per un minuto e trenta secondi.
- Una volta terminata questa fase, trattieni il respiro per due minuti e trenta secondi, cronometrandoti. Non cercare di trattenere il respiro più a lungo.
- Una volta terminato il tempo, espira per rilasciare l'aria usata e fai tre respiri di espulsione. Prosegui con due minuti di respirazione profonda e un minuto e mezzo di espulsione. Adesso sei pronto a cercare di trattenere il respiro il più a lungo possibile.
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Spruzzati dell'acqua fredda in faccia. Puoi provare questo metodo per migliorare le tue capacità. È stato osservato che il contatto dell'acqua fredda con il viso innesca la bradicardia, ovvero il rallentamento del battito cardiaco, che è la prima fase del riflesso di immersione tipico dei mammiferi.^{[5]
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Fonte di ricerca} Questo passaggio è del tutto facoltativo.
- Non c'è bisogno di mettere tutta la testa sott'acqua. Basta una spruzzata di acqua fredda sul viso prima di trattenere il respiro, oppure prova ad usare un asciugamano bagnato con acqua fredda.
- Non usare un impacco di ghiaccio: lo stesso studio suggerisce che lo shock per uno sbalzo di temperatura eccessivo innesca altri tipi di riflessi. Assicurati soltanto che sia abbastanza freddo (intorno ai 20°) e che il corpo sia in una posizione comoda e rilassata.
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Inspira e trattieni il respiro il più a lungo possibile. Assumi una posizione seduta confortevole e fai un respiro profondo, riempiendo i polmoni per circa l'80-85% della loro capacità. Trattieni il respiro il più a lungo possibile, rimanendo completamente fermo per evitare di sprecare energie ed ossigeno. Solitamente è meglio far cronometrare da un'altra persona i tuoi progressi, perché sarai in grado di trattenere il respiro più a lungo se non guarderai sempre l'orologio.^{[3]
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- Trattenere il respiro per molto tempo può essere doloroso, e solitamente è necessario trovare il modo di distrarti se vuoi raggiungere il tuo obiettivo. Una tecnica di distrazione popolare è elencare l'alfabeto dalla A alla Z e pensare a un amico, una celebrità o una figura storica il cui nome inizia con ogni lettera. David Blaine, il famoso mago che stabilì il record del mondo per aver trattenuto il respiro sott'acqua per 17 minuti e 4,4 secondi, è un sostenitore di questa tecnica.^{[3]
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- Non trattenere l'aria nelle guance. Questo metodo servirebbe per avere una riserva d'aria in più, ma per utilizzarla devi far uscire l'aria dai polmoni e, generalmente, durante questo passaggio si elimina anche l'aria accumulata nelle guance. Questa tecnica è definita respirazione circolare e può essere molto difficile da realizzare. Per il momento è meglio evitare questo metodo, o rischierai di perdere entrambe le riserve d'aria.
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Rilassa tutti i muscoli del corpo. È molto importante rilassarsi completamente e rilasciare tutta la tensione dal corpo quando trattieni il respiro. Chiudi gli occhi e concentrati per rilasciare la tensione da tutto il corpo, iniziando dai piedi e salendo fino alla testa. Così facendo puoi rallentare molto il tuo battito cardiaco e aumentare la tua capacità di trattenere il respiro.^{[6]
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- Concentrati su qualcosa di rilassante. Quando non riesci più a concentrarti, distraiti facendo qualcosa con le mani, ad esempio contando fino a 100 con le dita.^{[7]
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- Cerca di non muoverti quando trattieni il respiro. Qualsiasi movimento sprecherebbe l'ossigeno, riducendo il tempo dell'apnea. Resta immobile.
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Espira lentamente. Quando non riesci più a trattenere il respiro, evita di buttare immediatamente l'aria fuori dai polmoni. Per prima cosa, elimina circa il 20% dell'aria accumulata, dopodiché inspira per far arrivare l'ossigeno alle zone critiche più velocemente. Potrai a questo punto espirare e inspirare completamente.
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Ripeti questi passaggi 3-4 volte per sessione. Non è consigliabile ripeterli troppe volte, perché potresti danneggiare sia i polmoni che l'organismo. Prova a fare una sessione di allenamento di mattina e un'altra di sera. Continua ad allenarti e, prima di quanto pensi, sarai in grado di trattenere il respiro per diversi minuti.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Migliorare la Capacità Polmonare

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Esegui degli esercizi per aumentare la capacità dei polmoni. Anche se non esiste un modo per aumentare la grandezza dei polmoni, ci sono diversi metodi per accumulare una quantità d'aria maggiore e migliorare l'efficacia con cui catturano l'ossigeno. In particolare, seguendo in modo rigoroso un programma di esercizi potrai rinforzare i polmoni e aumentare al massimo la loro capacità di contenere aria.
- Fai molta attività cardiovascolare. Integrare degli allenamenti cardiovascolari intensi nel tuo programma settimana può fare meraviglie per i polmoni. La corsa, lo skip, l'aerobica e il nuoto sono tutte ottime forme di attività cardiovascolare, e possono migliorare la circolazione e l'attività polmonare. Prova ad allenarti in intensi periodi di 30 minuti, spingendo il corpo al limite, per ottenere i migliori risultati.
- Allenati in acqua. L'allenamento in acqua (nuoto, aerobica acquatica, allenamento con i pesi subacqueo) è una forma di allenamento cardiovascolare, ma l'acqua offre un elemento di resistenza che fa lavorare più duramente il corpo. Come risultato, i polmoni dovranno lavorare più duramente per fornire ossigeno all'organismo, aumentando notevolmente la loro capacità nel tempo.
- Allenati ad alta quota. Ad alta quota, l'aria ha una percentuale di ossigeno più bassa e di conseguenza i polmoni dovranno lavorare più duramente per fornire ossigeno al corpo. Si tratta di un modo eccellente per rinforzare i polmoni, ma dovrai fare attenzione a non allenarti troppo duramente, o potresti rimanere vittima del mal di montagna.
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Dimagrisci. Un peso eccessivo riduce l'efficienza con cui l'organismo usa l'ossigeno, perché il sangue dovrà farlo arrivare a una massa superiore.^{[8]
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Fonte di ricerca} er questo, molti apneisti professionisti cercano di perdere qualche chilo nelle settimane che precedono una competizione.
- Dovresti perdere peso in modo sano - grazie all'attività fisica e a una dieta bilanciata - perché indebolendo il corpo con diete estreme avrà un impatto negativo sulla tua capacità di trattenere il respiro.
- Il mago David Blaine ha perso più di 15 chili prima di tentare di battere il record del mondo di apnea, nel tentativo di migliorare il rapporto tra il volume del corpo e il volume dei polmoni.^{[3]
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Smetti di fumare. L'impatto negativo del fumo sulla forza dei polmoni e la loro capacità è un fatto risaputo. Smettere di fumare aumenta notevolmente la capacità dei polmoni di rilasciare anidride carbonica e assorbire ossigeno, anche in poche settimane. Se però stai cercando di rinforzare i polmoni e la loro capacità, smettere di fumare è senza dubbio la prima cosa che dovresti fare.
- Dovresti anche evitare il più possibile il fumo passivo, perché inalare il fumo delle sigarette di altre persone può avere un impatto negativo sui polmoni.
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Inizia a suonare uno strumento a fiato. Questi strumenti richiedono molta potenza polmonare, e quindi possono aiutarti a migliorare la forza dei polmoni e la tua capacità di controllare la respirazione. Oltre a queste ragioni, suonare uno strumento è una capacità fantastica, che può darti grandi soddisfazioni personali.
- Il flauto, il clarinetto, l'oboe e il sassofono sono tutte ottime opzioni per gli strumenti a fiato, mentre la tromba, il trombone e la tuba sono buone opzioni per gli ottoni.
- Se hai una bella voce, puoi cantare per migliorare la potenza polmonare. Cantare richiede un controllo perfetto della respirazione, e questo lo rende un'ottima attività complementare per gli aspiranti apneisti.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Prendere le Necessarie Precauzioni

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Esercitati sempre con un compagno. È assolutamente consigliato esercitarti a trattenere il respiro con un compagno. La ragione principale è la tua sicurezza se dovessi svenire (un'eventualità piuttosto comune nelle sessioni di allenamento che mettono alla prova i tuoi limiti). Un compagno inoltre potrà aiutarti a cronometrare il tempo durante le sessioni, comunicandoti ogni intervallo di 30 secondi.
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Esercitati da seduto e non da sdraiato. La posizione migliore per fare pratica è seduto in una posizione comoda, ad esempio su una poltrona o divano. Questo ti permetterà di sprecare meno energie possibile mentre trattieni il respiro. Non è consigliabile trattenere il respiro da sdraiato, perché correrai il rischio di strozzarti con la lingua se dovessi svenire.
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Non cercare di esercitarti sott'acqua, se non con la supervisione di un professionista. Anche se probabilmente ti stai allenando per rimanere in apnea sott'acqua, non dovresti mai allenarti sott'acqua da solo, senza supervisione. Come detto in precedenza, è piuttosto comune svenire dopo aver trattenuto il respiro a lungo, e se questo accadesse sott'acqua, potresti annegare.
- Anche allenarti con un compagno potrebbe essere pericoloso, perché un occhio non allenato potrebbe non notare la differenza tra chi trattiene il respiro e chi è svenuto.
- Se decidi di allenarti con un compagno, assicurati di stabilire un segnale che dovrai comunicare al tuo compagno a intervalli regolari per indicare che stai bene.^{[9]
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Consigli

Non fare movimenti inutili. Useresti ossigeno e non sarai in grado di trattenere il respiro a lungo.
Cerca di non pensare che stai trattenendo il respiro. Sposta l'attenzione su cose piacevoli per essere meno cosciente della respirazione.

Avvertenze

Fai attenzione quando iperventili! L'iperventilazione crea molti effetti indesiderati; ad esempio, è molto pericoloso se l'organismo crede di avere a disposizione più aria di quanta ne abbia in realtà, perché rischi di svenire senza alcun preavviso. Se accadesse in immersione, senza un compagno, probabilmente moriresti.
Non trattenere mai il respiro sott'acqua durante l'ascesa se utilizzi aria pressurizzata (come una bombola subacquea). L'espansione dell'aria pressurizzata durante la risalita potrebbe farti scoppiare i polmoni.
Se avverti un dolore al petto, espira e respira normalmente (a meno che tu non sia sott'acqua: in tal caso, espira e inizia a risalire seguendo le linee guida consigliate). -