Come Alleviare i Sintomi della Cefalea Tensiva

Co-redatto da Eric Baron, DO

Quando soffri di cefalea tensiva hai la sensazione che una fascia stretta ti comprima la testa, schiacciandoti sempre di più le tempie. Puoi anche provare dolore al collo e al cuoio capelluto. Sebbene questo genere di mal di testa sia molto comune, le cause non sono ancora ben note. Gli esperti credono che si tratti di una risposta allo stress, all'ansia o a un infortunio, ma è possibile trovare un po' di sollievo, con il giusto trattamento.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Farmaci e Trattamenti Medici

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Prendi un antidolorifico da banco. Fra questi ricordiamo il paracetamolo (Tachipirina), l'ibuprofene (Brufen, Moment), il naprossene sodico (Aleve) e l'aspirina. Non superare mai il dosaggio consigliato nel bugiardino e assumi solo la quantità minima necessaria che ha effetto sul tuo dolore.
- Ricorda che l'assunzione congiunta e prolungata di antidolorifici da banco e caffeina causa dei danni epatici in caso di alti dosaggi, soprattutto se soffri già di patologie al fegato o fai uso di alcool.
- Vai dal medico, se provi ancora dolore e hai assunto i farmaci per più di una settimana.
- Non prendere gli antidolorifici da banco per più di qualche giorno e neppure per più di 7/10 dieci giorni senza prima avere consultato il medico. L'abuso di queste medicine per un lungo periodo causa la cefalea da rebound (il farmaco non è più efficace contro il dolore, ma diventa un fattore scatenante). Potresti diventare dipendente dalla medicina e soffrire di mal di testa non appena ne sospendi l'assunzione.
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Discuti con il tuo medico in merito agli antidolorifici su prescrizione. Se la cefalea tensiva non si risolve con i prodotti in libera vendita o modificando il tuo stile di vita, allora potrebbe consigliarti dei farmaci più forti. Fra questi ricordiamo il naprossene, il piroxicam e l'indometacina.
- Questi medicinali possono causare degli effetti avversi, come mal di stomaco e sanguinamento gastrico, e potrebbero aumentare il rischio di problemi cardiaci. Dovresti discutere con il medico di tutte le complicazioni ed effetti collaterali prima della prescrizione.
- Se soffri di cefalee tensive ed emicranie croniche, allora il medico potrebbe anche prescriverti i triptani per controllare il dolore. Tuttavia, gli oppiacei e i narcotici sono usati raramente, a causa dei gravi effetti collaterali e del rischio di assuefazione e dipendenza.
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Prova con l'agopuntura. Questa pratica terapeutica prevede l'inserimento di aghi in punti specifici del corpo. Gli aghi vengono poi stimolati manualmente o con l'elettricità. L'organismo risponde con un aumento del flusso sanguigno nella zona che, a sua volta, allenta la tensione e lo stress. La ricerca ha dimostrato che l'agopuntura si dimostra efficace contro i mal di testa tensivi cronici.
- Una seduta di agopuntura causa un dolore o fastidio veramente minimo, ma deve essere sempre eseguita da un agopuntore esperto e qualificato. Se viene applicata correttamente, questa terapia riduce l'intensità della cefalea tensiva.
- La tecnica del dry-needling, poco conosciuta in Italia, è un altro trattamento simile all'agopuntura. Tuttavia, non si basa sui principi della medicina tradizionale cinese, come invece accade per l'agopuntura. Durante una seduta di dry-needling lo specialista inserisce un ago nel punto di stimolazione per obbligare il muscolo a rilassarsi, allentando così la tensione che causa il mal di testa. All'estero questa terapia può essere messa in pratica da fisioterapisti abilitati che abbiano seguito dei corsi specifici.
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Fatti visitare da un chiropratico. La ricerca sembra confermare che la manipolazione della colonna vertebrale da parte di uno specialista abilitato possa aiutare contro le cefalee tensive, soprattutto quelle croniche.
- Puoi trovare l'elenco dei dottori chiropratici sul sito dell'associazione italiana. Ricorda di affidarti sempre e solo alle cure di un chiropratico abilitato ed esperto.
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Consulta il medico in merito al massaggio terapeutico. Si tratta di una tecnica di massaggio leggermente diversa da quella comune, che mira solo a rilassare il corpo. Un massaggio terapeutico mirato per il collo e le spalle è molto utile per alleviare la cefalea tensiva e ridurre la frequenza degli episodi dolorosi. Chiedi al tuo medico che ti consigli un buon massaggiatore.
- Il servizio sanitario nazionale non copre le sedute di massaggio terapeutico (tranne in rari casi); tuttavia, vale la pena farti scrivere una prescrizione dal medico e informarti presso l'ASL e i vari ospedali. In alternativa, se hai stipulato un'assicurazione sanitaria privata, verifica se il massaggio è previsto nella tua polizza.
- Puoi fare una breve ricerca online per trovare il massaggiatore terapeutico più vicino.
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Fai un esame della vista. L'affaticamento oculare è una causa comune di mal di testa tensivo; se ne soffri spesso (due o più episodi a settimana), prevedi anche una visita oculistica nel tuo check-up. La difficoltà di messa a fuoco potrebbe contribuire all'insorgenza del mal di testa.
- Se porti le lenti a contatto o gli occhiali, chiama l'oculista per fissare una visita di controllo. La vista cambia con il passare del tempo e, se la correzione che usi non è aggiornata, potrebbe affaticarti gli occhi.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Rimedi Casalinghi

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Riposa in una stanza tranquilla e buia. Lo stress è una delle maggiori cause dei mal di testa. Quando soffri di cefalea tensiva, puoi essere sensibile alla luce o ai suoni. Per limitare questo effetto, siediti o sdraiati in una stanza con le luci abbassate. Chiudi gli occhi e cerca di rilassare la schiena, il collo e le spalle.
- Spegni tutte le fonti di rumore come il televisore, il computer o il cellulare.
- Puoi chiudere gli occhi e appoggiarvi sopra le mani "a coppa". Applica una leggera pressione per un minuto o due; questa procedura ti aiuta a togliere ogni stimolo al nervo ottico e ti rilassa.
- Puoi anche eseguire degli esercizi per il collo in una stanza buia e silenziosa. Metti il palmo di una mano sulla fronte. Usa i muscoli del collo per premere la fronte sulla mano. Ricordati che il capo deve restare in posizione eretta e devi premere la fronte sulla mano (non viceversa).
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Prova con gli esercizi di respirazione. Inspirazioni ed espirazioni profonde ti aiutano a rilassarti e riducono la tensione del corpo, testa inclusa. Fai dei respiri lenti e costanti e cerca di tranquillizzarti.
- Chiudi gli occhi e respira profondamente per un po'.
- Espira lentamente cercando di rilassare ogni parte del corpo che senti contratta. Immagina una bella scena, come una spiaggia di sabbia fine, un giardino in una bella giornata di sole o una strada di campagna.
- Abbassa il mento verso il petto e ruota la testa lentamente di mezzo giro verso destra e sinistra.
- Fai un altro respiro profondo ed espira con calma. Continua a immaginare la scena.
- Ripeti questo esercizio finché non ti senti completamente rilassato.
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Applica un impacco caldo o freddo sulla testa. Entrambi sono in grado di alleviare il dolore e la tensione muscolare del collo e testa.
- Appoggia un panno caldo e umido o un impacco caldo sul collo o sulla fronte. Puoi anche fare una lunga doccia calda facendo scorrere l'acqua sul capo e sulla nuca.
- Avvolgi un sacchetto di ghiaccio in un panno e applicalo sulla nuca o sulla fronte.
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Spalma dell'olio di menta sulle tempie, fronte e sulla parte posteriore della mascella. La menta ha un effetto piacevolmente calmante e allevia il dolore e il disagio.
- Quando massaggi poche gocce di olio, dovresti sentire una sensazione di freschezza. Respira profondamente e trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti.
- Se hai la pelle sensibile, diluisci l'olio di menta prima dell'applicazione, usando una o due gocce di olio di oliva o acqua.
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Idratati con acqua o tisane. Non appena percepisci la tensione nella testa, bevi diversi bicchieri di acqua. In alternativa preparati una tisana che aiuti a rilassarti. La disidratazione può innescare la cefalea.
- Non bere caffeina o alcolici perché entrambi aumentano la disidratazione.
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Massaggia viso, testa e mani. Praticati dei mini-massaggi nella parte superiore del corpo. Usando i polpastrelli, massaggia la parte posteriore e i lati della testa; in seguito passa alla zona sotto gli occhi.
- Muovi delicatamente il cuoio capelluto avanti e indietro con le dita, non spostarlo più di 1,5 cm circa.
- Puoi anche far scorrere i polpastrelli di una mano lungo le dita dell'altra e strofinare i palmi.
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Prova un massaggio di digitopressione per alleviare il mal di testa. Si tratta di una semplice tecnica che puoi mettere in pratica a casa.
- Appoggia i pollici vicino alla base del cranio.
- Trova i punti di pressione ai lati della testa (nella zona in cui incontra il collo) che si trovano esternamente al muscolo spesso che percorre la parte mediana del capo, a circa 5 cm dal centro della testa.
- P remi questi punti con i pollici finché non percepisci una leggera sensazione nella testa.
- Continua a premere e a muovere i pollici in cerchio per circa 1-2 minuti.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Cambiare lo Stile di Vita

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Fai regolarmente attività fisica. L'allenamento ti aiuta a sbarazzarti della tensione e dello stress presente nel corpo e innesca il rilascio di endorfine nel cervello che a loro volta combattono la sensazione di dolore.
- Cerca di svolgere un'attività fisica per 30 minuti al giorno, almeno tre volte a settimana. Puoi fare una passeggiata veloce o andare in bicicletta, l'importante è essere costante.
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Per migliorare la postura, fai la posizione yoga della montagna. Una postura corretta è indispensabile per evitare che la muscolatura si irrigidisca. Inoltre è un buon modo per alleviare la contrattura in testa. La posizione della montagna migliora la postura e promuove il relax.
- Stai in posizione eretta con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi.
- Porta le spalle all'indietro e metti le mani lungo i fianchi.
- Contrai l'addome e porta l'osso sacro verso il pavimento.
- Abbassa il mento verso il petto e cerca di tenere questa posizione per almeno 5-10 respirazioni.
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Assumi la posizione yoga urdhva dandasana. Anche questa posizione migliora la postura e ti permette di esercitarti nella respirazione profonda.
- Siediti a terra con le gambe distese in avanti.
- Porta le punte dei piedi verso l'alto e verso di te.
- Porta le spalle all'indietro e metti le mani sul pavimento, ai tuoi fianchi.
- Contrai gli addominali e spingi l'osso sacro verso terra. Il mento deve essere abbassato verso il petto. Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni.
- Puoi anche incrociare le gambe, se non riesci a tenerle distese.
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Evita i cibi che contengono caffeina e il glutammato monosodico. Quest'ultimo viene utilizzato come esaltatore di aromi soprattutto nella cucina cinese. Alcune persone sono sensibili al glutammato e il loro organismo reagisce con la cefalea. Tuttavia, non ci sono studi scientifici che attestino la correlazione. Fra i vari alimenti che possono scatenare il mal di testa ricordiamo:
- Cioccolato.
- Formaggio.
- Alimenti che contengono l'aminoacido tiramina come il vino rosso, il formaggio stagionato, il pesce affumicato, il fegato di pollo, i fichi e alcuni legumi.
- Frutta a guscio.
- Burro di arachidi.
- Alcuni frutti come l'avocado, la banana e gli agrumi.
- Cipolle.
- Latticini.
- Le carni contenenti i nitrati come la pancetta, i wurstel, il salame e gli affettati in genere.
- I cibi fermentati o sottaceto.
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Dormi almeno otto ore a notte. Un ritmo sonno/veglia costante aiuta il cervello e il corpo a sbarazzarsi dell'ansia e dello stress, due delle maggiori cause di cefalea tensiva.

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Parte 4

Parte 4 di 4:

Prevenire le Cefalee Tensive

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Tieni un diario del mal di testa. In questo modo puoi identificare i fattori scatenanti e apportare delle modifiche alle tue abitudini e all'ambiente, così da evitare gli episodi dolorosi.
- Quando ti accorgi che il mal di testa sta iniziando, annota l'ora e la data. Scrivi che cosa hai mangiato o bevuto nelle ore precedenti. Segna quanto hai dormito durante la notte precedente e che cosa stavi facendo prima dell'insorgenza del dolore. Ricorda di scrivere anche la durata della cefalea e quali rimedi si sono dimostrati efficaci per bloccarla.
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Metti in pratica ogni giorno le tecniche per rilassarti e ridurre lo stress. Potrebbe trattarsi di una sessione di yoga al mattino o 15-20 minuti di meditazione o di respirazione profonda prima di coricarti.
- Allenati almeno tre volte alla settimana per ridurre l'ansia e gestire lo stress.
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Conduci una vita sana. Evita la caffeina, l'alcool e il fumo. Dormi otto ore per notte e prenditi cura di te evitando lo stress, a casa e al lavoro.
- Segui un'alimentazione bilanciata che non contenga glutammato monosodico o altri cibi che innescano la cefalea.
- Bevi molta acqua ogni giorno per restare idratato.
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Discuti con il tuo medico per quanto riguarda i farmaci preventivi, se soffri di cefalea tensiva cronica. Il medico ti visiterà per essere certo della tua patologia e per escludere che si tratti di emicrania o un'altra patologia più grave. Se il mal di testa continua, a prescindere dai farmaci e dalle terapie, allora potrebbe prescriverti dei medicinali preventivi. Questi sono:
- Antidepressivi triciclici. Sono i più usati per prevenire le cefalee tensive. Fra gli effetti collaterali si annoverano aumento di peso, secchezza delle fauci e sonnolenza.
- Miorilassanti e anticonvulsivanti come il topiramato. Tuttavia, sono necessari altri studi per determinare l'efficacia di queste medicine contro le cefalee tensive.
- Ricorda che i farmaci preventivi hanno bisogno di diverse settimane per accumularsi nell'organismo e portare agli effetti desiderati. Quindi, sii paziente e continua a rispettare la posologia che ti è stata indicata, anche se non vedi miglioramenti nell'immediato.
- Il medico terrà monitorato il tuo stato di salute per capire se la terapia preventiva è efficace.
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Consigli

Se lavori quotidianamente al computer, cerca di fare una pausa di 10 minuti ogni ora. Alzati e fai una passeggiata in ufficio, bevi una tazza di tè o fai una rapida chiacchierata con un collega. Se possibile, trova una stanza buia e tranquilla in cui puoi sdraiarti per 10 minuti per prevenire le cefalee tensive.

Avvertenze

Se manifesti un'improvvisa cefalea associata a vomito, confusione, intorpidimento, debolezza, difficoltà di visione, vai immediatamente al pronto soccorso.
Se soffri di dolori forti e frequenti al capo, allora dovresti farti visitare al più presto, soprattutto se la cefalea ti sveglia di notte o è la prima cosa che provi al mattino.