Come Allungare la Schiena con un Rullo di Gommapiuma

Il dolore o la tensione alla schiena è un problema piuttosto comune per parecchie persone. Lo stress, l'ansia, i traumi e l'inattività possono causare sofferenza cervicale, lombare e nella parte superiore della schiena;[1] il dolore potrebbe essere innescato anche da muscoli contratti o indolenziti. Puoi allungare queste zone usando un rullo di gommapiuma in maniera mirata e innescare quindi un rilascio miofasciale.

Metodo 1
Metodo 1 di 2:

Allungare il Collo e la Parte Superiore della Schiena

  1. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 1
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    Inarca il collo. Il rullo di gommapiuma permette di distendere i muscoli contratti e alleviare ogni tensione o dolore; è molto utile soprattutto per la dolenzia da stress che si accumula nella zona cervicale e della schiena alta.[2] I muscoli della schiena sono forti e in genere sono in grado di sopportare la pressione esercitata dal rullo, tuttavia devi prestare molta attenzione con quelli del collo e dell'area lombare chiedendo aiuto a un medico, un chiropratico, un fisioterapista o un preparatore atletico, se necessario.[3]
    • Sdraiati, metti il rullo sopra le spalle e appoggiavi la testa; lascia che il capo penzoli delicatamente verso il pavimento finché non percepisci l'allungamento. Continua ad abbassare la testa quanto più possibile senza provare dolore; mantieni la posizione per 10 secondi.
    • Spingi delicatamente con le gambe, in modo che il collo e la testa scivolino sul rullo con un leggero massaggio; dovresti percepire che il rullo si sposta lungo il collo esercitando un po' di pressione.
    • Solleva delicatamente il capo quando hai finito.
    • Per proteggere il collo valuta di usare un rullo tagliato a metà, una palla per massaggi o un cuscino invece del rullo intero.
  2. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 2
    2
    Rotola sulle scapole. Una delle tecniche migliori per distendere la zona delle scapole, del collo e la parte superiore della schiena è rotolarvi sopra; in questo modo applichi un'ampia pressione su tutta l'area alleviando la tensione e allungando contemporaneamente i muscoli cervicali e della schiena alta.[4]
    • Siediti sul pavimento e appoggia il rullo a circa 30 cm dal sedere. Sdraiati supino con le piante dei piedi a terra; le scapole dovrebbero toccare il rullo. Solleva il bacino e sposta il peso del corpo sul rullo stesso usando poi la spinta dei piedi per farlo scivolare dal centro della schiena al collo e viceversa.
    • Appoggia le mani sul petto per focalizzare l'esercizio sui muscoli interni della parte superiore della schiena.
    • Fai scorrere il rullo per 20 volte.[5]
  3. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 3
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    Esegui delle estensioni toraciche. Molte persone restano sedute con le spalle che cadono in avanti durante il giorno; questa posizione fa contrarre i muscoli del collo e della schiena causando dolore e lesioni. Eseguendo delle distensioni toraciche puoi allungare le fibre muscolari della porzione centrale e superiore della schiena, oltre a quelle del collo.[6]
    • Siediti sul pavimento e metti il rullo dietro di te a una distanza di circa 30 cm. Sdraiati supino con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiati a terra; la porzione centrale della schiena dovrebbe toccare il rullo.
    • Incrocia le braccia e le mani sul petto e distendi la schiena sul rullo. Cerca di toccare il pavimento con la parte posteriore della testa; mantieni la posizione per 30 secondi prima di tornare in quella iniziale.
    • Ripeti l'intero movimento finché non percepisci che i muscoli del collo e delle spalle si distendono.
  4. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 4
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    Esegui la sequenza del gatto e della mucca. La maggior parte della gente associa questo esercizio alle posizioni dello yoga e non al rullo di gommapiuma, ma puoi sfruttare entrambi per distendere la schiena. Esegui una serie da 10 ripetizioni per allungare tutta la colonna vertebrale.[7]
    • Metti il rullo in modo che sia parallelo al corpo e appoggia le mani sopra di esso, distanziate quanto la larghezza delle spalle; tenendo saldamente i palmi sullo strumento, inspira mentre curvi delicatamente la schiena verso l'alto e porti lo sguardo verso il bacino.
    • Esegui il movimento inverso mentre espiri; solleva lentamente la testa e i fianchi.
    • Non forzare la schiena e il collo oltre la loro naturale ampiezza di movimento perché potresti causare uno stiramento.[8]
  5. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 5
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    Apri i pettorali. I muscoli del collo e della schiena sono spesso contratti perché lo sono quelli del petto. Si tratta di un disturbo comune quando si resta seduti tutto il giorno; utilizzare il rullo di gommapiuma sul torace ti permette di distenderlo insieme alla zona cervicale e al dorso.[9]
    • Metti il rullo a terra e sdraiati prono su di esso toccandolo con il petto; metti le mani a entrambi i lati dell'attrezzo di gommapiuma, muovendoti delicatamente verso l'alto e verso il basso. Resta per 10 secondi sui punti che ritieni abbiano bisogno di un maggiore allungamento rispetto ad altri.
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Metodo 2
Metodo 2 di 2:

Distendere la Zona Lombare

  1. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 6
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    Porta una gamba al petto. Raddoppia gli sforzi sfruttando la pressione del rullo mentre svolgi esercizi mirati di allungamento; sdraiandoti sul rullo mentre tiri una gamba al petto puoi ridurre la tensione e il dolore distendendo l'area lombare.[10]
    • Siediti sul pavimento e metti il rullo sui lombi, appena sopra le anche; sdraiati supino e abbraccia un ginocchio avvicinandolo al petto. Usa l'altro piede per far scorrere il rullo verso l'alto, nella zona appena sotto la porzione superiore della schiena; ripeti lentamente il movimento per 10-12 volte e poi passa all'altra gamba.
  2. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 7
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    Prova ad allungarti nella posizione del bambino. Si tratta di un altro allungamento che viene associato alla pratica dello yoga. È un esercizio perfetto per la porzione lombare e superiore del dorso; usando il rullo di gomma puoi renderlo anche più intenso.[11]
    • Metti il rullo davanti a te e appoggiavi le mani. Porta il sedere sulle caviglie allargando le ginocchia per ottenere un allungamento maggiore. Espira e premi le braccia sul rullo; dovresti percepire una distensione gradevole tanto nella parte alta quanto in quella bassa della schiena.
    • Mantieni la posizione per tutto il tempo che vuoi.
  3. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 8
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    Massaggia i flessori dell'anca. Nella maggioranza dei casi le contratture lombari non sono dovute a un problema dei relativi muscoli, bensì ad altri gruppi muscolari come i flessori dell'anca; usare il rullo per massaggiarli ti permette di distendere la porzione inferiore della schiena.[12]
    • Individua i flessori, che si trovano anteriormente alla coscia e al bacino; appoggia quindi il rullo sotto tali muscoli. Puoi usare le mani e il piede della gamba non coinvolta per sostenere il corpo. Fai rotolare delicatamente il corpo in avanti e indietro dai 15 ai 90 secondi massaggiando la porzione anteriore dell'anca e del bacino.
    • Mantieni il bacino rilassato e respira normalmente per ottenere il miglior allungamento.
  4. Immagine titolata Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 9
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    Distendi i glutei. Proprio come accade con i flessori dell'anca, anche i glutei contratti possono causare lombalgia; sfrutta il rullo in combinazione con la posizione di allungamento per distendere la colonna lombare e il sedere.[13]
    • Siediti con il rullo sotto i glutei. Solleva la gamba destra e metti la caviglia sopra il ginocchio sinistro; dovresti già percepire un determinato allungamento. Sposta il peso leggermente sull'anca destra e rotola avanti e indietro per 10-12 volte.
    • Ripeti sull'altro lato.
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Avvertenze

  • Non usare mai il rullo sulle articolazioni.[14]
  • Fai attenzione a non distendere la schiena oltre la normale ampiezza di movimento.[15]
  • Se la pressione diretta del rullo causa dolore, dovresti iniziare con una pressione parziale e/o sollevare il rullo per ridurne l'intensità.[16]
  • L'impiego di questo strumento potrebbe far peggiorare un trauma; un po' di disagio è abbastanza comune durante questo esercizio, ma un dolore lancinante, pulsante o persistente deve essere valutato da un medico.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/back_pain/back_pain_ff.asp
  2. ↑ https://www.theactivetimes.com/6-exercises-instant-stress-relief
  3. ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
  4. ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
  5. ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/trigger-point-exercises-neck-pain
  6. ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
  7. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-25183/6-foam-roller-stretches-to-ease-neck-and-shoulder-pain.html
  8. ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
  9. ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
  1. ↑ http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/
  2. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-25183/6-foam-roller-stretches-to-ease-neck-and-shoulder-pain.html
  3. ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
  4. ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
  5. ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html
  6. ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
  7. ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html

Informazioni su questo wikiHow

Sarah Gehrke, RN, MS
Co-redatto da:
Sarah Gehrke, RN, MS
Infermiera Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013. Questo articolo è stato visualizzato 19 800 volte
Categorie: Disturbi & Trattamenti
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