Come Alzarti dal Letto quando Proprio Non ne Hai Voglia

È una fredda mattinata invernale. La sveglia suona e devi andare al lavoro o a scuola, solo che il letto è caldo e comodo. La vita è là fuori che ti aspetta, e hai già premuto il pulsante dello snooze per ben tre volte. Questo articolo ti spiegherà come scendere dal letto quando il sonno sembra avere la meglio e come partire con il piede giusto.

Metodo 1
Metodo 1 di 2:

Avere un Risveglio Dolce

  1. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 1
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    Evita caffeina e alcool la sera prima. Bevande come caffè e liquori rimangono a lungo nell'organismo, fra le tre e le otto ore. Possono impedirti di addormentarti e di entrare nella fase di sonno profondo, quindi il mattino dopo rischi di sentirti intontito [1] .
    • Evita la caffeina di pomeriggio e di sera per assicurarti di espellerla dall'organismo prima di andare a dormire.
    • Bevi alcool con moderazione e molta acqua: scendere dal letto è molto più difficile quando hai i postumi di una sbornia.
  2. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 2
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    Dormi a sufficienza. Gli adulti hanno bisogno di sette-otto ore di sonno a notte, i bambini otto-nove, mentre i più piccoli molte di più. Se non dormi bene, ti sentirai sempre stanco al mattino. In ogni caso, ricorda che ognuno ha esigenze diverse [2] [3] .
    • Se non riesci a dormire abbastanza la notte, prova a riposare nel pomeriggio per recuperare un po' di sonno perduto.
  3. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 3
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    Cerca di individuare il tuo ciclo personale. Svegliarti nel bel mezzo della fase REM ti farà sentire esausto. Se il sonno profondo viene interrotto, è difficile alzarsi. Infatti, il corpo inizia a svegliarsi naturalmente diverse ore prima rispetto all'orario in cui devi effettivamente alzarti. Se riesci a sincronizzare questo processo con la sveglia, sarà molto più facile scendere dal letto. Ecco come capire i tuoi ritmi:
    • Organizzati per andare a dormire sempre alla stessa ora per due settimane. Approfitta delle vacanze, quando non devi alzarti a un orario specifico.
    • Vai a dormire allo stesso orario tutte le sere, weekend inclusi.
    • Annota a che ora ti svegli, anche se dovesse succedere prima che suoni la sveglia.
    • Continua ad andare a dormire allo stesso orario finché non inizierai a svegliarti sempre alla stessa ora.
    • Conta le ore che intercorrono fra l'orario in cui vai a dormire e l'orario in cui ti svegli, in modo da capire quanto dura naturalmente il tuo ciclo di sonno. Inizia a mettere la sveglia di conseguenza, in modo da alzarti nel momento in cui il corpo lo desidera [4] .
  4. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 4
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    Usa la luce per regolare il tuo ciclo. Il modello di sonno individuale è prevalentemente genetico, ma è possibile usare diverse tecniche per aiutare il corpo a cambiarlo. La luce è lo stimolo numero uno. Di notte, quando è buio, il corpo produce melatonina, che favorisce naturalmente la sonnolenza. Quando al mattino vedi o senti la luce del sole, il corpo viene stimolato a svegliarsi naturalmente e a cessare la produzione di melatonina.
    • Di sera, lavora con le luci basse e diminuisci la luminosità dello schermo di smartphone o portatili, in quanto un'illuminazione intensa interrompe la produzione di melatonina.
    • Quando ti svegli, apri le tende o esponiti subito a una fonte di luce. La luce solare dice al corpo che è arrivato il momento di iniziare la giornata.
  5. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 5
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    Mantieni le stesse abitudini nel weekend. Resisti alla tentazione di dormire fino a tardi, altrimenti stravolgerai il ciclo acquisito dall'organismo e svegliarti sarà molto più difficile il lunedì. Il corpo può prepararsi a svegliarsi a un certo orario, però, se lo cambi frequentemente, rischi di avere problemi a dormire e a svegliarti durante la settimana.
    • Più sei costante, più facile sarà svegliarti.
    • La maggior parte degli esseri umani può modificare il proprio modello di sonno soltanto di una o due ore al giorno, quindi evita di cambiare bruscamente le tue abitudini [5] .
  6. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 6
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    Prepara tutto la sera prima. Metti le pantofole e una vestaglia calda accanto al letto, carica la macchinetta del caffè e prepara la borsa la sera prima, in modo da poterti concentrare sul risveglio anziché su tutto quello che devi fare. Sapere che devi solo accendere il gas può fare una grande differenza e aiutarti a combattere la pigrizia.
    • La sera prima potresti preparare una lista delle cose da fare. Ti aiuterà a sentirti più pronto ad affrontare la giornata e potrai dedicare tutte le tue energie alla sveglia invece di preoccuparti anche degli impegni che ti aspettano durante la giornata.
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Metodo 2
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Scendere dal Letto al Mattino

  1. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 7
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    Allontana la sveglia dal letto. Devi essere costretto ad alzarti per spegnerla. Per smettere di sentire il rumore, non avrai altra scelta. Una volta sceso dal letto, sarà molto più facile rimanere in piedi.
    • Scegli della musica ritmata per la sveglia. È possibile personalizzarla su qualsiasi cellulare, ma puoi usare anche una radiosveglia.
    • Se comunque hai difficoltà, prova a comprare una sveglia che emetta una luce naturale: ti sveglierà con l'illuminazione anziché con il suono [6] .
    • Va benissimo usare più di un tipo di sveglia mentre cerchi di capire quale vada meglio per te.
  2. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 8
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    Bevi un bicchiere d'acqua. Reintegrerai l'idratazione perduta a causa della sudorazione notturna. È stato anche dimostrato che dà impulso al metabolismo, quindi per il corpo sarà molto più facile carburare al mattino [7] .
    • Prima di andare a dormire, appoggia un bicchiere d'acqua sul comodino, in modo da averlo pronto al mattino.
    • Anche masticare una gomma alla menta o agli agrumi può accelerare il risveglio [8] .
  3. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 9
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    Fai stretching. Non basta stiracchiarsi e sbadigliare. Siediti e toccati le punte dei piedi, porta le ginocchia al torace e, se hai molte difficoltà ad alzarti, esegui delle semplici posizioni di yoga. Lo stretching stimola la circolazione, anche a livello cerebrale, facendoti svegliare in maniera veloce ma dolce.
    • Cerca esercizi adatti alle tue esigenze e ripetili ogni mattina [9] .
  4. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 10
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    Prova il freddo. Spesso ci si sente storditi o assonnati a causa del caldo, che, proprio come il sonno, rallenta il metabolismo e la mente. Di conseguenza, quando devi svegliarti, liberati dalle coperte, togliti uno strato di vestiti o apri una finestra [10] .
    • Fallo solo quando devi svegliarti, non prima, perché il freddo può impedirti di dormire bene.
  5. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 11
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    Sciacquati il viso. L'acqua fredda è brusca ma sicuramente efficace per svegliarti e prepararti ad affrontare la giornata. Ricorda solo che non è molto piacevole.
  6. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 12
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    Premiati per esserti alzato. Premiare te stesso per essere riuscito ad alzarti per tempo può darti un piccolo incentivo a tirarti giù dal letto. Un premio potrebbe essere riuscire ad ammirare l'alba o una ventina di minuti di assoluta tranquillità prima di una giornata caotica.
    • Potresti apprezzare talmente questo tempo extra da non vedere l'ora di alzarti presto la mattina.
  7. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 13
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    Organizza la mattinata. Pensa a tutti i tuoi impegni e fai una lista mentale. Soprattutto, ricorda perché questi doveri sono importanti e perché occupartene [11] .
  8. Immagine titolata Get out of Bed when You Really Can't Step 14
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    Inizia a fare immediatamente qualcosa. Più a lungo rimani nel letto e fai appello a tutte le tue forze per alzarti, più difficile sarà. Se però ti metti in movimento, la tentazione di restare a letto andrà via a mano a mano. Rassetta il letto, fai qualche esercizio o inizia a preparare subito la colazione per stimolare la mente e cominciare ad affrontare la giornata.
    • Se comunque hai difficoltà, inizia con un'attività che puoi fare a letto, come leggere un libro o rispondere alle e-mail.
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Consigli

  • Svegliarti con qualcuno, come un coinquilino o un partner, può facilitare parecchio il processo.
  • Cerca di non premere troppe volte il pulsante snooze, perché riappisolarti e risvegliarti più di una volta può intontirti o farti sentire di malumore.
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Avvertenze

  • Se hai serie difficoltà ad alzarti, soffri di affaticamento cronico o riposi sempre male, rivolgiti a un medico o a uno specialista del sonno per chiedergli dei consigli.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.sleepeducation.com/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
  2. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/how-many-hours-of-sleep-are-enough/AN01487
  3. ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.htm
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
  5. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#11
  6. ↑ http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
  7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20654436,00.html
  8. ↑ http://www.wired.com/2011/11/the-cognitive-benefits-of-chewing-gum/
  9. ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you
  1. ↑ http://lifehacker.com/5803845/how-to-manipulate-your-body-to-wake-the-hell-up
  2. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx# 02

Informazioni su questo wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Co-redatto da:
Alex Dimitriu, MD
Esperto in Medicina del Sonno e Psichiatra
Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della clinica Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, che si trova nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex ha conseguito la laurea in medicina alla Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato gli studi nel 2010 grazie al programma Sleep Medicine Residency Program presso la School of Medicine dell'Università di Stanford. Alex ha doppia abilitazione specialistica sia in qualità di psichiatra sia di esperto in medicina del sonno. Questo articolo è stato visualizzato 33 604 volte
Categorie: Attivismo della Salute
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