Come Correre gli 800 metri più Velocemente

Co-redatto da Francisco Gomez

Non riesci a migliorare i tuoi tempi sugli 800 metri? Con il giusto allenamento e con le corrette informazioni, potrai superare il tuo record personale. Segui questa guida per sviluppare le giuste capacità per aumentare le tue energie e migliorare i tuoi tempi!

Parte 1

Parte 1 di 3:

Preparare il proprio Corpo

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Segui il corretto regime alimentare. Migliorando le tue abitudini alimentari, diminuirai la percentuale di grasso nel corpo, aumentando i muscoli e riducendo il senso di stanchezza durante gli allenamenti. Proprio il mangiare in modo scorretto potrebbe essere la ragione per cui non riesci a superare il tuo record sugli 800 metri.
- Mangia cibi sani e sempre differenti. Potrà contribuire a migliorare la composizione del corpo. Aumenta le proteine e i carboidrati perché forniranno al tuo corpo gli elementi nutritivi per costruire i muscoli e per dare energia.
  - Se ti alleni per 30-45 minuti, mira a circa 3 grammi di carboidrati nei giorni in cui corri;
  - Se ti alleni per 35-60 minuti, mira a circa 5 grammi di carboidrati nei giorni in cui corri.
- Evita cibi trattati ad alto contenuto di zucchero o di sodio. Impediranno al tuo corpo di correre in maniera efficiente.
- Mangia cibi adeguati prima e dopo l'allenamento ricchi di carboidrati. Dovrebbero essere consumavi un'ora prima dell'allenamento e entro 30 minuti dopo l'allenamento. Le banane, i frullati di proteine e le barrette energetiche sono perfetti.
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Mantieniti idratato. Il tuo corpo ha bisogno di circa due litri di acqua al giorno per essere propriamente idratato. Nei giorni in cui corri ne avrai bisogno di più per compensare quella che perdi e per evitare di rallentare. Tuttavia, non trangugiarla semplicemente tutta d'un fiato, ascolta il tuo corpo e bevi quando hai sete.
- Bevi prima e dopo l'allenamento. Un'ora prima di cominciare la corsa, prova a bere circa mezzo litro di acqua. Bevine la stessa quantità alla fine della corsa.
- Cerca eventuali segnali di disidratazione. Provare sete, secchezza della bocca, mal di testa, vertigini, o la mancanza di orinazione e stitichezza sono tutti modi con cui il corpo cerca di farti capire che sei disidratato. Se riscontri uno di questi sintomi sarà meglio aumentare l'assunzione di acqua.
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Impara a fare stretching. Lo stretching, se eseguito correttamente, può migliorare la falcata e la lunghezza della falcata (aumentando la velocità). Ti aiuterà inoltre a prevenire gli infortuni.
- I muscoli da allungare includono quelli delle gambe (bicipiti, quadricipiti e adduttori) e quelli della parte inferiore del corpo (flessori e glutei). Prova ad aggiungere al tuo programma di allenamento due o tre sedute di stretching la settimana.
- Prova a fare anche un po' di yoga per aumentare la tua flessibilità.
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Crea un programma di allenamento. Non riuscirai a correre più veloce da un giorno all'altro. Proprio come l'allenamento per una maratona, il miglior metodo per raggiungere il tuo traguardo è organizzare un programma di allenamento. Seguendo tale programma puoi riuscire a dare il meglio di te stesso, anche correndo distanze più brevi.
- Decidi una data finale entro cui vuoi riuscire a ottenere il tuo tempo migliore negli 800 metri.
- Fai uno o due allenamenti intensivi alla settimana. Questi includono la corsa in pendenza o corse cronometrate.
- Scegli dei giorni di riposo in cui fare esercizi più moderati come lo yoga riscaldamento.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Allenamento

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Comprendi i meccanismi della corsa. Gli 800 m sono una corsa sulla media distanza. Sta all'atleta il compito di mantenere un passo veloce per tutta la corsa, per poi essere capace di accelerare sull'ultimo tratto. L'allenamento deve andare perfezionare le seguenti capacità:
- Lo sviluppo di meccanismi di corsa sulla media distanza. Viene anche detto resistenza sulla corsa veloce. Il tuo corpo deve sostenere un passo veloce all'inizio della corsa, mantenendo il controllo posturale e del movimento. La velocità deve essere inferiore rispetto a quella dei 400 m ma più veloce dell'andatura per le corse di resistenza sulla lunga distanza. L'obiettivo è quello di mantenere un passo comodo ma veloce per tutta la corsa, tenendo a mente che dovrai usare molta energia per lo sprint finale. La postura, quindi, è estremamente importante. Esercitati a controllare la parte superiore del corpo, correndo su una discesa a passo costante ma veloce.
- Impara a correre nel "traffico". I corridori degli 800 m dovranno gestire il "traffico" che si verifica all'interno della pista. Allenati a evitare la possibilità di finire rinchiuso o intrappolato. Corri in gruppo per imparare ad essere consapevole della tuo stile di corsa, senza pestare i piedi a chi ti sta di fronte.
- Corri in anaerobica. Negli ultimi 350-400 metri della corsa, il tuo corpo avvertirà spesso la stanchezza, a causa dell'accelerazione finale. Migliorati correndo 400 metri a un passo superiore a quello dei 400, per poi camminare 2 minuti. Questo intervallo di allenamento migliorerà le tue prestazioni anaerobiche.
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Corri spesso. Corri tutti i giorni alternando le distanze di 400 metri e 1600 m.
- Concentrati sulle caratteristiche che ti serviranno sugli 800 metri. Usa i 400 m per sviluppare maggiore velocità per lo sprint. Usa i 1600 m per ottenere una buona resistenza nella corsa veloce.
- Fai riferimento al tuo programma di allenamento. Ricorda di prenderti dei giorni di riposo per fare stretching e continua a seguire un regime alimentare per avere sufficiente energia per l'allenamento successivo. Impegnati anche a correre in maniere diverse in maniera da allenare il tuo corpo in svariati tipi di corsa, come la quella in pendenza, per migliorare la muscolatura delle gambe e rinforzare il sistema cardiovascolare.
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Riposa e recupera. Fai sempre seguire giornate leggere a giornate pesanti. Dopo un allenamento intenso, dai tempo al tuo corpo di recuperare riposando o facendo attività fisiche leggere.
- Mentre potresti voler essere attivo nei giorni di riposo, hai comunque sempre bisogno che il tuo corpo riposi davvero. Ciò significa dormire sempre abbastanza, costantemente.
- Non correre se sei infortunato. Se ti capita un infortunio, sospendi l'allenamento e consulta un medico, in maniera da non peggiorare la situazione.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

La Corsa

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Mantieni il tuo corpo idratato e nutrito. Un'ora prima della corsa fai un piccolo pasto ricco di carboidrati e bevi mezzo litro di acqua.
- È necessario fornire al corpo il giusto nutrimento per avere energia sufficiente, ma evita di mangiare troppo. Invece di un pasto completo, mangia uno spuntino; questo significa dare al corpo una minore quantità di calore da processare durante la corsa.
- Considera frutta, yogurt o una barretta di cereali per ottenere energia senza sentirti gonfio e fiacco.
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Fai stretching. Assicurati che il tuo corpo sia disteso e pronto per la corsa.
- Con un rapido e appropriato stretch, puoi allentare la tensione dei muscoli e migliorare la tua falcata e allo stesso tempo prevenire il rischio di infortuni o crampi durante la corsa.
- Allunga i muscoli flessori della coscia, i quadricipiti, i tendini, le caviglie e la parte inferiore della schiena.
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Corri gli 800 m in maniera più efficiente. Una regola base per le corse sulla media distanza (800 e 1600 metri) è che il corridore deve mantenere un passo veloce e mantenere un'energia sufficiente per sostenere due accelerazioni.
- Comincia la corsa nel modo giusto. Corri alla velocità che potrai sostenere bene. In questo caso la chiave è la costanza.
- Segui la giusta strategia a metà gara. Valuta bene i cambi di passo tuoi e degli altri atleti. Avrai bisogno di energia per lo scatto finale, considera che ti sei allenato per accelerare due volte nel corso della gara. Usa il primo sprint per emergere dal gruppo e raggiungere i primi.
- Sii consapevole se stai chiedendo troppo a te stesso, perché dovrai avere altra energia per la seconda accelerazione prima del traguardo. Devi riuscire a mantenere un passo costante finché non sarà il momento di accelerare; non lasciare che gli altri corridori influenzino la tua velocità.
- Finisci la gara e supera il tuo record personale. Negli ultimi 200-300 metri, accelera al massimo della velocità. A questo punto entra in gioco l'allenamento anaerobico. Spingi, usando lo sprint finale per superare i primi e vincere la corsa.
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Defatica. Raffreddarsi in maniera appropriata dopo la corsa è tanto importante quanto l'allenamento. Il defaticamento previene gli infortuni e aiuta il tuo corpo a tornare allo stato normale.
- Cammina per qualche minuto, cominciando a un passo più sostenuto e quindi rallentando gradualmente per aiutare il tuo cuore a tornare al suo ritmo regolare.
- Fai dello stretching per circa 5-10 minuti per assicurarti che i tuoi muscoli non siano troppo contratti per lo sforzo intenso.
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Consigli

Assicurati di aver fatto gli esercizi di allungamento prima della corsa e di aver fatto una corsa di riscaldamento. Assicurati anche che i chiodi delle tue scarpe siano della misura giusta.
Assicurati di avere un paio di scarpe da corsa adeguate.
Fai sempre esercizi di stretching prima della gara in maniera da non danneggiare il tessuto muscolare.
Non saltare gli allenamenti.
Cercati qualcuno che faccia dei tempi leggermente migliori, per cercare di stargli dietro.
Finisci la gara. Ti darà un senso di appagamento, migliorerà la tua resistenza e ti motiverà a vincere la volta successiva.
Assicurati, quando percorri il tuo secondo giro, di sapere quando cambiare passo, in modo da rispettare il tuo piano per vincere la corsa.
Non esagerare con gli allenamenti o rischierai di infortunarti.
Comincia piano e aumenta il carico di lavoro, vedrai che ce la farai.
Inspira dal naso ed espira dalla bocca.

Avvertenze

Se dovessi cominciare a sentire dolore nella parte superiore del corpo, dolore acuto ai legamenti o nausea, dovresti smettere di correre immediatamente. Spingere troppo in questi casi può aggravare l'eventuale infortunio.