Come Diminuire la Percentuale di Massa Grassa

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Gli esperti di fitness sanno che il problema non è il numero sulla bilancia — è la percentuale di grasso depositata nel corpo che conta. In una persona in forma si aggira intorno al 21-24% per le donne e al 14-17% per gli uomini, nonostante gli obiettivi di ognuno. A qualunque livello tu sia, eliminare il grasso corporeo è molto difficile. Ma con una combinazione di dieta, moto e abitudini prudenti nel consumo dei grassi, puoi raggiungere la tua percentuale ideale.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Diminuire il Grasso Corporeo con la Dieta

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Caricati di proteine e fibre. Lo hai già sentito di sicuro: per liberarti di quel grasso ostinato e cominciare a costruire dei muscoli, ti servono le proteine. Il corpo può bruciare proteine per sopravvivere, ma preferisce i carboidrati e i grassi. Quindi, quando gli dai solo proteine da mangiare, andrà a prendere grassi e carboidrati che hai già immagazzinato. Oltre a questo, le proteine riparano le fibre muscolari!
- Pesce e pollame ne sono una grande fonte — di solito meglio stare sulle carni magre, bianche. Prodotti caseari con poco grasso vanno bene, e anche i fagioli, la soia e le uova sono delle buone fonti di proteine. Una persona normale può ricavare anche solo il 10% del fabbisogno quotidiano dall'assunzione di proteine, ma se vuoi bruciare il grasso, è meglio se sali al 25-30%.
- Non dimentichiamo le fibre! Lente da digerire, ti aiutano a perdere peso facendoti sentire pieno e agiscono come una spugna per acqua e grasso. Quindi aggiungi fagioli, prodotti integrali, riso integrale, noci e frutti di bosco alla lista di fantastici cibi da mangiare.
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Hai ancora bisogno dei grassi buoni. Qualcuno crede che una dieta con pochi grassi, o anche senza, sia automaticamente una buona dieta. Beh, una dieta con pochi grassi di sicuro, ma solo se la fai bene (già, la puoi anche fare in modo sbagliato). Ti conviene tenere i grassi buoni. Il tipo buono (non saturo; i tuoi omega-3 e 6) può, in realtà, portare a bruciare grassi, migliorando il tuo metabolismo.
- I grassi da tenere nella dieta dovrebbero venire da pesci grassi come il salmone, dall'olio d'oliva, dall'avocado e dalle noci. Tuttavia, solo perché sono buoni non vuol dire che ne devi abusare. Mangia sempre con moderazione.
- In caso serva dirlo, i grassi che devi evitare sono quelli dei cibi confezionati, inclusi i surgelati! Stai lontano da biscotti, torte, patatine e cibi fritti e dal fast food. Non valgono le calorie che ti danno.
- I grassi solidi a temperatura ambiente sono ricchi di grassi saturi, che dovresti evitare. Questi includono burro, lardo e olio di cocco.
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Pianifica quante calorie assumere. Qui le cose cominciano a diventare un po' confuse. Ci sono scuole di pensiero molto, molto diverse sui carboidrati. Il metodo Atkins sostiene che bisogna evitarli del tutto. Certo, così brucerai grassi, ma è del tutto insostenibile, e qualunque teoria che richieda di tagliare il 60% del tipo di energia preferita dal tuo corpo dovrebbe essere messa in dubbio. Consideriamo invece altre opinioni:
- Ciclo dei carboidrati. La teoria sostiene che dovresti mangiare pochi carboidrati per un paio di giorni (circa un grammo ogni 450 gr di peso) per portare il tuo corpo a uno stato catabolico e bruciare grassi. Poi, deve seguire un giorno in cui mangi molti carboidrati, in modo da far correre il tuo metabolismo. Senza questo giorno il metabolismo inizierebbe a smettere di funzionare.
- Assunzione programmata. I carboidrati complessi (riso integrale, fagioli, avena) si possono consumare prima delle 6 di sera (in generale, è sconsigliato mangiarli la sera tardi). Quelli semplici invece, dovrebbero essere consumati solo dopo aver fatto uno sforzo fisico. Quando il corpo è ancora su di giri per la sessione di esercizi, i carboidrati semplici (leggi: zucchero) vengono immagazzinati come glicogeno, non grasso. Altrimenti, bisognerebbe evitarli.
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Considera un ciclo delle calorie. Abbiamo parlato di carboidrati a ciclo, ma si può fare anche con le calorie. E la teoria è la stessa: se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo non sta bene, comincia a smettere di funzionare e consuma i muscoli. Quindi, se stai facendo una dieta povera di calorie, devi avere dei giorni in cui ne assumi di più per riuscire ad andare avanti e tenere il metabolismo in ordine.
- Dalle 1200 calorie in giù si parla di malnutrizione. Se ti interessa assumere calorie a ciclo, impara a sapere di quante calorie ha bisogno il tuo corpo prima di giocare coi numeri. Puoi avere delle giornate sotto questa soglia, ma assicurati che non siano consecutive. ^{[1]
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  Fonte di ricerca}
  - Per determinare quante calorie mangiare quotidianamente in base alle tue esigenze, consulta il fisiologo o un dietista.
  - Questo è un buon metodo per chi ha raggiunto un livello stabile. Se hai giusto quell'ultimo filo di grasso che vuoi perdere, prova questo sistema.
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Mangia spesso. Liberarsi del grasso corporeo dipende tutto dal metabolismo, specialmente quando non ti resta che liberarti di quegli ultimi pochi chili. Per mantenere il metabolismo, devi mangiare costantemente. Probabilmente hai sentito dire che mangiare 5-6 mini pasti al giorno è la chiave. Beh, ci va vicino, ma non è la perfezione. Ecco perché:
- Se mangi piccoli pasti sempre, il corpo produce insulina costantemente e non arriva mai al momento di bruciare. Questo, oltre al fatto che non sei mai al 100% soddisfatto. Quindi, invece di mangiare 5-6 mini pasti al giorno, fanne tre decenti e due spuntini. È la stessa idea, ma migliorata per renderla efficace. ^{[2]
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  Fonte di ricerca}
- Colazione! È molto importante! Il corpo deve sapere che può cominciare a bruciare calorie, e la colazione è proprio quel segnale.
- Non esistono alimenti magici che bruciano grassi da sé. Mentre una dieta sana può aiutare a perdere peso, solo l'attività fisica può trasformare il grasso in muscoli.
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Parte 2

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Diminuire il Grasso Corporeo Facendo Moto

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Fai sia esercizi per il cuore sia sollevamento pesi. Gli esercizi cardio bruciano calorie più rapidamente del sollevamento pesi, ma se vuoi aumentare il consumo di calorie, devi fare entrambe. Se vuoi avere tono muscolare, punta più sui pesi e meno ripetizioni. Ma tutto va bene!
- Gli esercizi per il cuore prendono varie forme — nuoto, boxe, corsa, bicicletta sono tra i più comuni, ma non scordare il basket, rincorrere i bambini, portare il cane a passeggiare e ballare! Se accelera il battito del cuore, allora va bene.
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Fai vari esercizi per il cuore. Sono due le cose per cui è bene prepararsi: bloccarsi a un certo livello e la noia. Sono entrambi terribili, a modo loro. La maniera migliore per combatterli (se non la sola)? Variare il tipo di allenamento. Significa, in pratica, fare svariate attività, variando la cosa per mente e corpo. La testa non pensa ahh, ancora questo? e i tuoi muscoli non ci si abituano, facendo finta di allenarsi.
- Quindi lunedì vai a correre, martedì a nuotare, mercoledì riposo, giovedì tocca all'ellittica e venerdì bici. Facile! Puoi anche combinare le attività in una stessa giornata.
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Cronometra gli esercizi. Ancora controversie. Molti siti ti diranno che una certa durata è meglio per gli esercizi cardio, mentre un'altra è meglio per il sollevamento pesi, altri ancora ti diranno che la durata migliore è quella che tu senti essere la migliore. Ecco le notizie principali:
- Alcuni dicono che gli esercizi cardio a stomaco vuoto la mattina sono la cosa migliore. Il corpo ha digiunato per tutta la notte e andrà direttamente ad attaccare i depositi di grasso. Altri dicono di no, perché il corpo attacca direttamente i muscoli. Il verdetto? Beh, se ti senti nauseato e frastornato, scegliamo la seconda.
- Alcuni dicono che i pesi andrebbero fatti prima degli esercizi cardio. Questi ultimi vanno a impoverire le scorte di glicogeno, così, quando vai a fare pesi, non ce la fai. E se non ce la fai, non costruisci muscoli. In ogni caso, questo conta di più per quelli interessati al body building piuttosto che per chi volesse solo eliminare la ciccia.
- Altri dicono che dovresti farli in momenti completamente separati (cardio e pesi, si intende). Per alcuni dipende dal tuo obiettivo (perdita di peso? Allora prima cardio). Altri dicono che non ha importanza, l'importante è FARLO!^{[3]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}In poche parole? Fai quello che pensi sia meglio — tutte le teorie hanno dei meriti.
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Cerca di fare degli allenamenti altamente intensivi con intervalli. Sono la moda del giorno. Degli studi hanno dimostrato che si brucia più grasso in minor tempo e tutti stanno salendo sul carro. Fa aumentare subito il tuo metabolismo e lo mantiene alto anche dopo — così tanto che è stato coniato il termine effetto post-consumo (afterburn effect)^{[4]
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Fonte di ricerca}. Quindi anche se hai solo 15 minuti per fare moto, niente scuse!
- Non ci sono regole definitive per gli allenamenti intensivi intervallati. È solo un ciclo fra attività a bassa intensità e attività ad alta intensità. Un esempio? Un minuto sul tapis roulant camminando, seguito da 30 secondi di scatto mortale. Ma le proporzioni le decidi tu!
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Assicurati di riposare. Davvero. Potresti sentirti una potenza inarrestabile, ma il tuo fisico deve riposare. Specialmente se stai sollevando pesi come fosse il tuo lavoro; i muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi. Quindi prenditi un giorno di relax. Non devi stare seduto sul divano tutto il giorno, ma lascia che il tuo corpo si prenda cura di se stesso.
- I pesi dovrebbero essere fatti consecutivamente solo se stai lavorando su gruppi diversi di muscoli (per esempio, gambe un giorno, braccia e spalle quello dopo). Gli esercizi cardio, invece, possono (e dovrebbero) essere fatti la maggior parte dei giorni della settimana.
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Parte 3

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Fare Una Vita più Sana

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Dormi. Ne hai bisogno per funzionare normalmente. Delle ricerche hanno dimostrato che gente che dorme meno di 7-8 ore a notte, pesa di più. La ragione? I tuoi ormoni. Puoi mangiare sano quanto vuoi, ma non puoi controllare gli ormoni! I colpevoli sono la leptina e la grelina. La leptina dice al corpo che è sazio mentre la grelina stimola l'appetito. Se non dormi, si scombussolano; i livelli di leptina scendono e quelli di grelina salgono. Risultato? Mangi più inconsciamente.
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Bevi tanta acqua. È praticamente la dieta più facile che esista. Se bevi tanta acqua, il corpo si svuota di tossine e non vuole mangiare tanto. Questo senza contare i benefici che ha sui tuoi organi: pelle, capelli e unghie.
- Le donne dovrebbero puntare a 3 litri al giorno; gli uomini circa 4 (si intende inclusa l'acqua presente nei cibi)^{[5]
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  Fonte di ricerca}. E bevila fredda! Due bicchieri di acqua fredda possono far impennare il tuo metabolismo per circa mezz'ora.^{[6]
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  Fonte di ricerca}
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Bevi del caffè prima di fare esercizio. Alcune ricerche hanno dimostrato che la caffeina stimola il sistema nervoso e aumenta i nostri livelli di epinefrina. Questa si manifesta con una botta di adrenalina e manda segnali al corpo affinché cominci in fretta a scomporre i tessuti grassi. Di seguito gli acidi grassi possono essere rilasciati e usati nel sangue^{[7]
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Fonte di ricerca}. Se vuoi che funzioni per te, bevi una tazza di caffè prima di fare esercizio.
- Fa meno effetto se hai lo stomaco già pieno, quindi lascia la tazza di caffè sola o massimo con piccolo snack. E sì, è la caffeina la responsabile, non il caffè — ma la maggior parte delle altre fonti di caffeina non ti fanno tanto bene (leggi: bibite gassate). In ogni caso, trenta grammi di cioccolato fondente non sarebbero un disastro e contengono anche caffeina!
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Evita le diete traumatiche. Se è un qualcosa che ha un punto d'arrivo, non fa tanto bene di sicuro. Che tu stia bevendo solo succhi, digiunando o eliminando un gruppo di cibi, se non è sostenibile, probabilmente non fa tanto bene. All'inizio è probabile che tu veda ottimi risultati, ma alla lunga interferisce col tuo metabolismo e alla fine mette sotto sopra te. Quindi, evitale. Resta in salute ed evitale.
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Usa svariate tecniche per misurare la tua massa grassa. Ci sono più di mezza dozzina di modi per farlo e non tutti sono sempre accurati al 100%. Assicurati di misurare la tua massa grassa sempre nelle stesse condizioni (lunedì mattina, dopo aver mangiato la banana, prima di fare moto) e prova vari metodi.
- Ci sono calibri, bilance per la massa grassa e monitor, Bod Pods, dislocamento dell'acqua, e scanner DEXA. In genere, più è costoso, più il sistema è accurato. Se te lo puoi permettere, provane un paio diversi per avere un'idea precisa. Un paio di punti percentuali vogliono dire molto!
- Un personal trainer o un dietista possono essere in grado di aiutarti a misurare e calcolare la massa grassa usando bilance, nastri o calibri. Alcune strutture dedicate potrebbero offrire test molto più avanzati e costosi.
- Una donna 'in forma ha tra il 21-24% di massa grassa, anche se fino al 31% è accettabile. Per gli uomini, in forma vuol dire 14-17%, ed è accettabile fino al 25%. Tutti abbiamo un livello di grassi essenziale (per gli uomini è molto più basso), che non possiamo eliminare senza farci del male^{[8]
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  Fonte di ricerca}. Quindi, capisci cosa è meglio per te! E cosa è realistico.
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Consigli

Creati una routine da rispettare e che ti faccia divertire.
Dormi, ma cerca di non stare a letto tutta la mattina. Ti sentiresti svogliato tutto il giorno!
Ricorda che anche camminare è un esercizio cardio — anche camminare attorno alla casa facendo qualche commissione.
Iscriviti in una palestra e trova un personal trainer. Saprà esattamente cosa devi fare per arrivare al livello che desideri.
La massa grassa essenziale nelle donne è del 10-12%, negli uomini del 3-5% .