Come Fare Bouldering

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Il bouldering è una forma di arrampicata su roccia che non richiede alcuna corda né imbracatura. Di conseguenza, è praticato ad altezze inferiori a 4 metri sia all'aperto, su rocce e massi adeguati, che al chiuso, su pareti artificiali per arrampicata. Il bouldering è uno sport divertente e ad alta intensità adatto a persone di ogni età, sesso e livelli di resistenza. Inizia a leggere l’articolo dal primo passaggio per avere istruzioni più dettagliate su come fare bouldering.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Per Cominciare

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Procurati l'equipaggiamento adatto. Acquista un buon paio di scarpe per arrampicata all'aperto in un negozio di articoli sportivi della tua zona. Chiedi a un addetto alle vendite esperto di aiutarti, perché è estremamente importante trovare le scarpe adatte. Pertanto, domanda a qualcuno che conosce bene il loro uso. Il prezzo può variare dai 30 ai 150 euro.
- Come regola generale, è opportuno che calzino strette. Anche di più! L’aderenza, infatti, ti darà un maggiore controllo della punta del piede durante la salita. Prendi anche una confezione di gesso per arrampicata (carbonato di magnesio) vero l’uscita del negozio. Ti aiuterà ad asciugare il sudore delle mani quando ti arrampichi, impedendoti di scivolare.
- Ne esistono di tutti i tipi e di colori diversi, ma per ora resta su quello più conveniente. Di solito, costa circa 1-1,5 € per confezione.
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Considera la sicurezza. Il bouldering è una delle forme più sicure di arrampicata, perché avviene ad altezze inferiori a quattro metri e prevede l'utilizzo di materassino chiamato crash pad. Tuttavia, come in tutti gli sport, esiste qualche rischio, quindi è importante considerare le norme di sicurezza in ogni momento.
- Il bouldering non comporta l'uso di corde, quindi aspettati di cadere diverse volte quando incontri problemi difficili. Anche se non cadi da una altezza elevata, ti capiterà spesso di precipitare improvvisamente o goffamente, quindi è importante avere un crash pad sotto di te in ogni momento.
- È possibile ridurre il rischio di lesioni, cercando di atterrare in posizione eretta con le ginocchia piegate (per assorbire gli urti), rotolando di lato, se necessario. Togli eventuali anelli o gioielli prima di salire e fai in modo che qualcuno ti segua durante l’arrampicata – ovvero, qualcuno che sia pronto a intervenire mentre cadi, guidandoti sul crash pad e proteggendo la testa da infortuni.
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Decidi se vuoi fare bouldering al chiuso o all'aperto. Può essere praticato all'esterno, su qualsiasi tipo di roccia o parete rocciosa, o al chiuso sulla parete artificiale di una palestra. In entrambi i casi, sarà un’arrampicata divertente e coinvolgente – qualunque modo tu scelga, è una questione di preferenze personali.
- Il bouldering outdoor ha il vantaggio di poter essere praticato all'aria aperta e offre un'esperienza di arrampicata più naturale, preferita da alcune persone. Tuttavia, dipende dalle condizioni meteorologiche e richiede di avere un’attrezzatura personale – come le scarpe e un crash pad.
- Il bouldering indoor è una buona opzione per i principianti che vogliono cimentarsi in qualcosa di nuovo senza investire fin dall’inizio nell’equipaggiamento (le scarpe si possono noleggiare e sono forniti anche i crash pad), ma è un’ottime scelta anche per gli scalatori esperti che desiderano affinare ulteriormente le proprie capacità. I “problemi” sono disposti su pareti colorate e possono essere regolati al fine di imitare l'esperienza di arrampicata all'aperto, in una vasta gamma di difficoltà. Il bouldering indoor non è vincolato alle condizioni meteorologiche, ma lo spazio è di solito limitato e le pareti possono essere affollate.
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Riscaldati e fai stretching. Il bouldering è un'attività fisica intensa, che richiede potenza e flessibilità. E come ogni attività fisica, è importante riscaldarsi e fare esercizi di stretching prima di iniziare, in modo da evitare infortuni.
- Fai in modo che il sangue scorra facendo alcuni minuti di esercizi cardio prima di arrampicarti – in questo modo avvertirai il corpo che è il momento di prepararsi alla salita. Prova a fare jogging, ad andare in bicicletta per dieci minuti o fare cinque minuti di salti. Se stai all'aperto, una passeggiata o un’escursione sul posto in cui intendi fare bouldering probabilmente sarà utile!
- In seguito fai un po’ di stretching per stendere i muscoli, le articolazioni e i tendini. Concentrati sulla parte superiore del corpo allungando dita, polsi, gomiti, spalle, collo e schiena, ma ricordati anche di gambe, fianchi e caviglie.
- Infine, inizia a salire scegliendo “problemi” semplici che sei sicuro di poter completare – in questo modo abituerai il corpo ai movimenti e favorendo lentamente il passaggio all’arrampicata vera e propria.
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Comprendi quali sono i livelli di difficoltà. La maggior parte dei luoghi dedicati alle arrampicate – sia all'interno che all'esterno – utilizzano lo stesso sistema di punteggio per indicare la difficoltà relativa a ogni “problema” (questo è il termine con cui si definisce l’itinerario di arrampicata, in caso non lo sapessi!).
- Questo sistema di punteggio è noto come “scala V” e aiuta gli scalatori a individuare i problemi adatti al loro livello di abilità. La scala V va da V0 (la più semplice) a V15 (la più difficile).
- Inoltre, ciascun punto può avere un segno meno o più, che indica il livello di difficoltà all’interno di ogni punto. Ad esempio, un V0- è il problema più semplice che uno scalatore possa affrontare, mentre un V15+ è il più difficile. ^{[1]
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- Per aiutarti a seguire il percorso corretto, in un problema tutti i supporti per l'arrampicata sono contrassegnati con lo stesso nastro colorato o in alcuni casi avranno lo stesso colore. Non si dovrebbe usare alcun supporto che non faccia parte del problema prescelto – il sistema del colore ti serve a evitare che accada.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Tecniche di Arrampicata

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Scegli un problema e immagina il percorso. Prima di iniziare, scegli un problema adatto alle tue capacità. Se non hai mai fatto bouldering prima, inizia con il problema più semplice ed esercitati mentre sei in salita. Facendo pratica, puoi migliorare molto rapidamente, almeno al principio.
- Uno dei principali errori che fanno i principianti è quello di mettersi alla parete e iniziare a salire, senza pianificare un itinerario. Questo porta rapidamente a restare bloccati o a cadere.
- È importante capire che il bouldering è un esercizio tanto mentale quanto fisico – prima di cominciare l'arrampicata è necessario esaminare il percorso e immaginare il percorso che stai per fare.
- Pensa ai supporti che intendi utilizzare e in quale ordine, pensa alle prese da afferrare con le mani e alle specifiche posizioni dei piedi intendi prendere e, infine, rifletti sul modo in cui puoi completare il problema nel modo più efficace possibile. Questo è il motivo per cui è chiamato problema – è qualcosa che ti induce a pensare per giungere alla sua soluzione!
- Certo, non tutto andrà come previsto, una volta che sarai sulla parete – può darsi che un supporto non ti sembri come te lo aspettavi o che non sarai in grado di allungarti quanto pensavi – quindi, non aver paura di improvvisare quando sarai lì sopra. Basta mantenere la calma e trovare un nuovo percorso.
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Utilizza le gambe il più possibile. Molte persone nuove al bouldering credono che la risorsa fisica più importante di uno scalatore sia la forza che risiede nella parte superiore del corpo, ma è sbagliato.
- Un bravo scalatore si basa molto di più sulle sue gambe, il che ha un senso se ci pensi. I quadricipiti sono i muscoli più grandi e forti del corpo, quindi ha molto più senso usarli al posto dei bicipiti che al confronto sono più deboli. È più facile fare un pull up o uno squat?
- Bilancia la maggior parte del peso sulle gambe e usale per spingerti in alto quando ti sposti da un supporto all’altro. Ricorda che la potenza e la stabilità provengono dalle gambe. Le braccia, invece, dovrebbero essere utilizzate principalmente per stare in equilibrio e per tirarsi su, mentre fai leva sulle gambe. Cerca di tenere le braccia il più diritte possibile, quando sali – in questo modo caricherai sulle ossa, piuttosto che sui muscoli.^{[2]
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Usa una corretta presa della mano. Come scalatore principiante, va bene afferrare la presa in qualunque modo la senti più naturale e comoda. Ma mentre procedi, è necessario imparare a utilizzare la presa della mano in maniera specifica, posizionando correttamente dita e mani, al fine di affrontare i problemi più difficili.
- Crimping: il crimping è un metodo per afferrare un edge (un supporto stretto e orizzontale) o un sidepull (un supporto verticale o diagonale) con la punta delle dita. Quest’ultima deve aderire al supporto, tenendo le dita arcuate sopra. Si tratta di una presa abbastanza solida, ma richiede una buona forza nella dita.
- Pinching: il pinching è un metodo per afferrare con la mano un supporto che sporge dalla roccia, prendendolo tra il pollice su un lato e le dita dell’altro. Può essere utilizzato anche quando ci sono rientranze da un lato all’altro della roccia – in questo caso la presa è simile alla posizione delle dita quando mantengono una palla da bowling.
- Palming: il palming è un metodo utilizzato quando non ci sono supporti da afferrare, ma solo la faccia piatta della parete o della roccia. È sufficiente tenere premuta la mano aperta contro il muro, insieme con le dita, e bilanciare il peso nel palmo della mano. Il palming ti permette di modificare la posizione dei piedi mentre il corpo si tieni in equilibrio grazie alla pressione esercitata sul palmo della mano.^{[3]
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Utilizza una posizione corretta dei piedi. Molti arrampicatori di bouldering la prima volta tendono a focalizzare tutta la loro concentrazione sulle mani e a trascurare i piedi, ma la posizione dai piedi è estremamente importante per l'equilibrio e la stabilità. Alcuni movimenti dei piedi più comuni nel bouldering includono:
- Toeing ed edging: nel bouldering è raro avere un supporto abbastanza grande dove l'intero piede si appoggia con sicurezza, quindi è necessario abituarsi a usare singole parti dei piedi. Il toeing, come suggerisce il nome, è quella tecnica che si usa per afferrare una piccola presa solo con le dita dei piedi. Le scarpe strette tornano utili, in quanto ti daranno una migliore presa su piccole superfici. Con l’edging è possibile utilizzare entrambi i lati del piede per stare su una piccola sporgenza.
- Smearing: lo smearing è una tecnica utilizzata quando non c'è alcun appiglio chiaramente definito. Si tratta di esercitare una pressione con il piede (di solito l’avampiede) su una superficie inclinata e ruvida, bilanciando il peso il più possibile su quest’ultima. Lo smearing può dare la sensazione di precarietà, ma resta rilassato e impegnati per completare lo spostamento.
- Swapping feet: un altro movimento del piede che è necessario per avanzare nel bouldering è lo swapping feet. È necessario quando non c'è spazio su un determinato supporto per entrambi i piedi e bisogna effettuare un cambio piede per progredire nel problema. Esistono due metodi per farlo: si può semplicemente con un saltello, spostando un piede sull’appiglio mentre l'altro resta libero, oppure si può far scorrere lentamente un piede sull’appiglio, facendo contemporaneamente scivolare l’altro fuori.^{[4]
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Impara a cadere correttamente. Le cadute sono inevitabili nel bouldering – che si tratti di una caduta accidentale dopo una presa fallita o intenzionale dalla cima di un problema completato. Pertanto, è importante imparare a cadere correttamente, per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
- Se ti arrampichi all'aperto con l'uso di un crash pad, cerca di prevedere la traiettoria della tua caduta prima di tentare il problema, per posizionare il crash pad correttamente. Non spingere il crash pad direttamente contro la parete rocciosa – è molto più probabile cadere fuori da una traiettoria rettilinea.
- Prendi l'abitudine di atterrare verticalmente, piegando le ginocchia per attutire l'urto e rotolando lateralmente, se necessario. Non fare affidamento sul crash pad per diminuire l'impatto della caduta, anche nell’arrampicata in palestra, perché un atterraggio goffo potrebbe provocare un infortunio, indipendentemente da quanto sia morbido.
- Se ti tuffi dalla cima di un problema, ricordati innazitutto di individuare immediatamente dove atterrare e assicurati che sotto di te non ci siano persone su cui rischi di precipitare.
- Se sei un principiante, stai lontano dal highballing (è un termine del bouldering che indica arrampicate più alte e problemi più rischiosi). Cadere da una altezza maggiore aumenta notevolmente le probabilità di infortuni. Attieniti a completare problemi di minore difficoltà e più orizzontali, concentrando sul miglioramento della tua tecnica.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Diventare un Arrampicatore più Esperto

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Concentrati sui tuoi punti di forza, ma non trascurare quelli deboli. La cosa grandiosa del bouldering è che ogni persona affronta lo stesso problema in modo diverso, in base ai punti di forza personali.
- In realtà, il bouldering è uno dei pochi sport dove uomini e donne possono stare sullo stesso piano, perché qualità come flessibilità ed equilibrio sono altrettanto importanti quanto la forza fisica. Cerca di capire qual è il tuo più grande punto di forza e utilizzalo nel migliorare le tue tecniche di bouldering.
- Tuttavia, mentre procedi nella scalata, è importante anche lavorare sui punti deboli, altrimenti sarà influenzato il rendimento complessivo. Evita di completare solo problemi che sono adatti a te e ogni tanto cerca nuove sfide con te stesso.
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Non ti abbattere. Se non riesci a completare un particolare problema, è facile che ti avvilisca, intestardendoti o rinunciando del tutto.
- Tuttavia, è improbabile che questi approcci ti aiutino a migliorare – ricorda che il bouldering è un’attività tanto mentale quanto fisica. Pertanto, è importante fare un respiro profondo, mantenere la calma e prendersi tutto il tempo necessario.
- Esamina nuovamente il problema e cercare di capire se c'è un appiglio della mano o del piede che potresti potrebbe aver mancato o un modo alternativo di affrontare il problema.
- È importante capire che anche il fallimento è una parte del bouldering – superare i limite fisici e mentali è tutto parte del divertimento. Se fossi in grado di completare ogni problema ai primi tentativi di arrampicata risulterebbe uno sport noioso abbastanza velocemente.
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Guarda altri arrampicatori. Guardare gli arrampicatori più esperti mentre affrontano un difficile problema di bouldering può essere un ottimo modo per sviluppare nuove competenze e ti aiuterà a capire alcuni dei modi migliori per provare specifici movimenti.
- Troverai anche che la maggior parte scalatori sono felici di offrire consulenza e orientamento su come completare un problema con cui stai lottando, quindi non aver paura di fare domande!
- Tuttavia, si dovrebbe anche considerare che ognuno affronta i problemi di bouldering in modo diverso. Non c'è mai un solo metodo "corretto" per fare qualcosa, perciò quello che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra.
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Lavora sull’equilibrio. Probabilmente, l'equilibrio è l’unico fattore più importante per essere un buon boulderista.
- È necessario essere consapevoli del proprio baricentro in ogni momento e spostare il peso quando necessario al fine di mantenere l’equilibrio. Prova a muoverti con movimenti lenti, controllati e fluidi, mantenendo il peso centrato su entrambe le gambe il più possibile.
- Evita ciò che è noto nel mondo dell'arrampicata come "gamba da macchina da cucire" – dove una gamba si agita senza controllo quando deve sostenere l'intero peso del corpo, mentre l’altra si arrampica verso un appiglio. Quando accade, significa che è necessario prestare maggiore attenzione al posizionare bene il corpo.
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Non dimenticare di riposare. Una volta che sarai affetto dalla febbre del bouldering, probabilmente vorrai andare in palestra per arrampicarti tutti i giorni, ma fai attenzione perché rischi di strapparti un muscolo o di stirarti un tendine.
- Il bouldering è un'attività faticosa e il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare tra le arrampicate. Prenditi almeno 48 ore se l’arrampicata è stata particolarmente intensa.^{[5]
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- Ricorda sempre di fare stretching dopo un’arrampicata – contribuirà a ridurre il giorno seguente la rigidità muscolare e il dolore.
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Consigli

ISe sei in piena febbre da bouldering e vuoi migliorare l’arrampicata, esamina i metodi per esercitarti – dalle tecniche ed esercizi di equilibrio per le dita, le braccia e il complesso coxo-lombo-pelvico, il cosiddetto core – i vantaggi di un duro allenamento, e persino con un po’ di forza e tecnica in più puoi raggiungere un altro livello.
Keep it fun! Mix it up, try new things, climb with different people - variety is good.
Rendilo divertente! Muoviti velocemente, prova cose nuove, arrampicati con persone diverse – variare fa sempre bene.
Coinvolgi gli amici. Ognuno si arrampica in modo diverso! È utile e divertente poter parlare durante un’arrampicata, anche se rilassante – è incredibile che genere di cose pensa la gente mentre si arrampica.
Le palestre al chiuso sono un ottimo modo per incontrare persone e coinvolgerle in questo sport. La maggior parte delle persone sono disposte a mostrarvi alcuni dei più ingegnosi metodi di movimento. Molte palestre offrono anche corsi poco costosi su come iniziare il bouldering o climbing.
Prova a togliere il gesso dalla roccia su cui ti sei appoggiato. Il gesso serve ad assorbire l'umidità presente nell'aria e rende l’appiglio molto asciutto. Utilizza un vecchio spazzolino per pulirlo prima di lasciarlo.
Alcuni negozi vendono "crash pad" prodotti per il bouldering. Sono altamente raccomandati per mantenere alti gli standard di sicurezza della tua arrampicata in caso di cadute.
Fare in modo che qualcuno ti segua mentre sei in salita è essenziale, soprattutto se sei un arrampicatore alle prime armi o hai intenzione sfiorare i tuoi limiti. Scegli qualcuno di fiducia che protegga, rallenti o guidi la tua caduta. Buona comunicazione e attenzione sono requisiti fondamentali.
Ricorda che il 'buildering' – l’arrampicata lungo il fianco degli edifici è illegale ... quindi non farti prendere! La maggior parte dei siti dedicati al bouldering hanno libero accesso – alcuni luoghi richiedono permessi o un pagamento al proprietario del terreno, quindi il modo migliore di procedere è rivolgersi presso l’associazione di arrampicatori più vicina oppure all'autorità preposta all’amministrazione del luogo che vuoi scalare o al proprietario terriero.