Come Fare una Capriola Frontale Correndo

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In questo articolo imparerai come fare una capriola frontale in corsa (anche nota come "front flip"), un esercizio di base nella ginnastica. Molte persone la considerano difficile da eseguire, perché non vedono il punto di arrivo; è un salto che si completa se ci si impegna al massimo. Una volta imparata la tecnica e con la giusta preparazione, è un esercizio semplice che può essere facilmente perfezionato.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Prepararsi per la Capriola

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Chiedi l'aiuto di una persona esperta o potresti farti male. Se non conosci nessuno, allenati su una superficie morbida. Sono altamente consigliati i materassi da ginnastica. Se non ne hai uno, usa un materasso rigido.
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Preparati con degli esercizi per rafforzare il fisico.
1. Salta più in alto che puoi. Piega le ginocchia e spingi il corpo con forza verso l'alto. Serviti delle braccia per dare una spinta maggiore e ritorna sugli avampiedi. Ripeti diverse volte. L'idea è di aumentare lo slancio verticale, così da avere un'altezza maggiore nel fare la capriola.
2. Ripeti correndo. Corri per qualche passo, salta, punta i piedi e spingiti con gli avampiedi più in alto che puoi.
3. Fai pratica rotolando in avanti dalla posizione in piedi. Stai in piedi, rotola e rialzati. In questo modo capirai che sensazioni proverai quando farai la capriola in aria.
4. Combina gli esercizi appena descritti. Inizia a correre, salta in alto e piegati (senza capovolgerti!). Porta le ginocchia verso il petto nel punto più alto. Non c'è bisogno di afferrare le ginocchia (ma puoi comunque farlo).
5. Tuffati rotolando così da superare la paura di roteare sopra alla testa. Questo esercizio ti aiuterà anche a imparare come direzionare la capriola con le spalle, anziché con le gambe. Salta in alto e in avanti e piega leggermente la testa all'interno verso il busto. Dovresti avvertire la sensazione che il tuo corpo stia volteggiando senza troppi sforzi.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Perfezionare il Salto

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Corri in avanti a una velocità moderata. La velocità non dovrebbe essere così elevata da farti perdere l'equilibrio quando atterri, ma nemmeno così bassa da non permetterti di completare la capriola. Molte persone tendono a correre velocemente, pensando di dare maggiore forza al salto, ma il risultato è che non vanno abbastanza in alto e cadono sulla schiena. Una corsetta veloce è sufficiente.
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Dopo aver raggiunto la velocità adeguata, fai un piccolo rimbalzo e atterra con fermezza su entrambi i piedi. I piedi dovrebbero essere alla stessa ampiezza delle spalle, ma posizionati un po' più avanti rispetto ad esse per riuscire a saltare più in alto possibile. Quando salti alza le braccia, in modo tale che, mentre i piedi arrivano per terra, le braccia siano sopra la testa. Un piccolo consiglio: non pestare i piedi per terra; altrimenti salterai più in basso, perché darai la spinta con l'avampiede e non con l'intera pianta. Nel passaggio successivo, le braccia verranno portate davanti verso l'alto, per dare maggiore spinta alla rotazione.
- Salta "prima" della rotazione. Piega la testa solo dopo che i piedi si sono staccati da terra o potresti non riuscire a completare l'esercizio.
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Salta in aria dalla tua posizione, spingi le braccia in alto e in avanti e, successivamente, in basso verso le gambe, portando le ginocchia saldamente verso il petto. È possibile fare la capriola senza avere le braccia dondolanti, ma le cose sarebbero troppo facili. Ricordati di spingere i piedi con forza per raggiungere un'altezza maggiore. Per riuscire ad andare in alto mentre salti – e non in avanti – guarda il soffitto. Non è necessario girare completamente la faccia in alto, basta riuscire a vedere il soffitto.
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Porta le ginocchia verso il petto e dai al tuo corpo la forma di una palla, così riuscirai a fare la rotazione completa di 360°. Per un volteggio più veloce, è meglio allargare leggermente le gambe e non avere le ginocchia a stretto contatto. In questo modo anche il tuo volto sarà maggiormente protetto: il ginocchio è indubbiamente più forte del naso e potrebbe romperlo.
- Mantieni la figura saldamente. Se non stringi abbastanza le spalle, l'atterraggio risulterà senza equilibrio e approssimativo.
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Appena capisci di essere in alto nel modo giusto, sciogli la figura a "forma di palla" che hai assunto. Molte persone suggeriscono di "guardare" verso il punto di atterraggio, ma non è facile mentre stai piroettando in aria. È meglio "percepire" cosa stai facendo.
- Non rilasciare la posizione troppo presto. Altrimenti rischi di atterrare sbilanciandoti e di cadere all'indietro. Mantienila un po' prima di distendere tutto.
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Atterra con i piedi leggermente distanziati , più o meno della stessa ampiezza delle spalle. Mentre atterri, piega le ginocchia per assorbire parte della forza impressa e usa le braccia per bilanciarti per non cadere. Atterra sempre sugli avampiedi.

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Consigli

Forse le prime volte non ci riuscirai, ma cerca di sentire il tuo corpo mentre fai la capriola, così da capire cosa hai sbagliato e correggerlo. Può essere utile avere un amico che ti dia indicazioni o che ti faccia un video.
Puoi provare la capriola dal trampolino di una piscina.
Cerca un posto tranquillo senza elementi di disturbo. Le distrazioni possono infatti generare gravi conseguenze, ad esempio rischi di romperti il collo.
Durante la pratica, la cosa più importante è visualizzare ed essere sicuri di quello che stai facendo. Qualsiasi esitazione sarà un fallimento.
Prima di provare sul terreno, è molto utile provare con un trampolino, a meno che tu non sia già abbastanza sicuro delle tue abilità.
Conta fino a 3 e poi parti. Se aspetti troppo a lungo, inizierai ad agitarti, ti spaventerai e non ci riuscirai più.

Avvertenze

È importante esercitarsi con un materasso di sicurezza o su una superficie morbida finché non riesci a terminare la capriola atterrando con i piedi; eviterai danni a stinchi e ginocchia.
Quando inizi ad allenarti, assicurati di farlo con un trampolino o su una superficie morbida, altrimenti potresti farti molto male e non riusciresti più a continuare.
Le prime volte che ti eserciti sul pavimento, assicurati che ci sia anche un allenatore o una persona esperta.
Cerca di saltare in alto prima di rovesciarti in avanti, perché potresti cadere per terra.