Come Gestire la Frustrazione

Tutti conoscono il senso di frustrazione, sentimento che può derivare sia dalla mancanza di sentirsi all'altezza di raggiungere un obiettivo sia dall'impossibilità che qualcun altro venga incontro alle proprie esigenze. Per affrontare la frustrazione è necessario individuare le cause da cui scaturisce un simile sentimento e utilizzare le tecniche giuste per mettere in atto reazioni emotive diverse.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Gestire i Casi più Gravi di Frustrazione

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Conosci i tuoi fattori scatenanti. Un fattore scatenante è un elemento appartenente al proprio ambiente che provoca un'improvvisa reazione emotiva, sproporzionata rispetto al fattore stesso. Esistono cause più diffuse e comuni, ma ognuna è soggetta a una particolare serie di circostanze che generano il senso di frustrazione.^{[1]
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Fonte di ricerca
Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).}
- Ti senti frustrato quando sei costretto ad aspettare e non far nulla, ad esempio durante un ingorgo stradale o quando sei in fila alla cassa del supermercato?
- Ti senti frustrato quando la gente non rispetta le tue aspettative personali o ti disturba quando svolgi un lavoro? Per esempio, qualcuno ti invia un sms o un'e-mail scombussolandoti la giornata.
- Senti un senso di frustrazione quando devi affrontare un problema complicato? Ad esempio, tendi ad avere una crisi di nervi ogni volta che hai difficoltà a svolgere i compiti per la scuola?
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Evita i fattori scatenanti ogni volta che puoi. Conoscendo ciò che di solito va a toccare un nervo scoperto, avrai la possibilità di individuare i momenti in cui sei più esposto all'azione di queste sensazioni ed evitare il più possibile di farti influenzare dai meccanismi che le scatenano.^{[2]
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Fonte di ricerca
Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).} Spesso i fattori scatenanti sono reazioni automatiche, perciò il semplice fatto di saperli riconoscere può aiutare a controllarsi quando se ne presenta uno.
- Per esempio, tieni il telefono in modalità silenziosa se devi lavorare senza subire interruzioni oppure alzati e sospendi il compito lavorativo o scolastico su cui sei applicato, se avverti che il senso di frustrazione sta avanzando.
- Se non puoi evitare un fattore scatenante, fai il possibile per renderti conto che si tratta di uno schema mentale al quale puoi scegliere di cedere o no, indipendentemente da quanto sia difficile modificarlo.^{[3]
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  Fonte attendibile
  HelpGuide
  Vai alla fonte} Una volta attivato, prendi il tempo per pensare piuttosto che reagire impulsivamente.
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Respira profondamente per gestire lo stress. Regolando e rilassando la respirazione, è possibile modificare i meccanismi chimici che avvengono nel cervello affinché l'attività che stai svolgendo sia dominata dell'equilibrio della neocorteccia, anziché dall'impulsività dell'amigdala.^{[4]
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Fonte di ricerca
Pally, Regina. (2000). The Mind Brain Relationship. (International Journal of Psychoanalysis Key Paper Series). NY: Other Press.} È in questo modo che la respirazione cosciente e concentrata può aiutare a evitare azioni istintive o parole avventate. Respira profondamente. Prima di agire mosso da rabbia o frustrazione, fai una pausa e un respiro profondo. Conta lentamente fino a quattro, mentre inspiri, e nuovamente fino a quattro mentre espiri. Ripeti l'operazione finché non ti sarai tranquillizzato.^{[5]
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Fonte attendibile
American Institute of Stress
Vai alla fonte}
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Gestisci le tue aspettative sugli altri. Dal momento che l'uomo può essere sorprendente e straordinario, può capitare che alcune persone generino un forte senso di frustrazione. Esiste anche la possibilità che si dimostrino irrazionali, egocentriche, ingiuste e incoerenti. Tutto questo può essere esasperatamente frustrante. Ricorda, comunque, che hai la facoltà di controllare le tue reazioni, ma non il comportamento degli altri.^{[6]
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Fonte di ricerca}
- Accetta i limiti degli altri. Per esempio, supponiamo che hai un amico che è sempre in ritardo qualunque cosa faccia, ma che resta comunque un caro amico. Gestisci le tue aspettative rendendoti conto che non puoi costringerlo a presentarsi in orario, ma che hai la possibilità di decidere quando e dove invitarlo. Se sai che il ritardo costituisce uno dei meccanismi che scatenano in te un senso di frustrazione, evita le situazioni in cui la tempestività ha un'importanza primaria.
- Coltiva la tua autosufficienza. Il senso di impotenza può essere superato impostando e lavorando per obiettivi in qualsiasi cosa che sia per te importante. Quindi, se la tua frustrazione è dovuta a qualcosa che puoi risolvere tu stesso come obiettivo a breve termine, fallo e non ci pensare. Per esempio, se sei frustrato perché la persona che vive con te non porta fuori l'immondizia nonostante abbiate deciso che sia il suo compito, fallo tu e chiedigli di dedicarsi a un'altra faccenda.
- Evita il perfezionismo quando hai a che fare con gli altri. Quando le persone non si comportano in maniera coerente può essere frustrante, ma si tratta semplicemente di essere umani - le persone non sono robot o computer. Certo, può essere deludente, ma accettare che gli altri non sono perfetti (e non lo sei nemmeno tu) è assolutamente importante.
Consiglio dell'Esperto

Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Rahti Gorfien è una Life Coach ed è la Fondatrice del centro Creative Calling Coaching, LLC. Rahti è una Professional Certified Coach (PCC), una Coach specializzata in ADHD con certificazione di livello avanzato (ACCG) ottenuta dall'ADD Coach Academy e una Career Specialty Services Provider (CSS). Nel 2018 è stata votata dal sito Expertise fra i 15 migliori life coach di New York. È un'ex allieva del programma di recitazione dell'Università di New York e lavora come artista teatrale da oltre 30 anni.

Rahti Gorfien, PCC
Life Coach

Rabbia e frustrazione sono sintomi del fatto che devi imporre dei limiti. Potresti arrabbiarti o farti prendere dalla frustrazione con un amico o familiare e quelle emozioni possono indicare che è giunto il momento di mettere dei paletti con questa persona. Questo tipo di frustrazione va bene perché è importante sapere quali sono i propri limiti in un rapporto.
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Mettiti in contatto con te stesso. La frustrazione è un fattore stressante che mette in circolo l'adrenalina e altre sostanze neurochimiche, le quali possono agire sinergicamente portandoti a comportarti impulsivamente, se non aggressivamente.^{[7]
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Fonte di ricerca} Prima di gridare, compiere un gesto maleducato o insultare qualcuno, fermati e ripercorri mentalmente quanto è accaduto. Verifica se la tua reazione non è stata spropositata o inadeguata. L'obiettivo è non farsi calpestare dagli altri né tiranneggiarli o maltrattarli. Poniti queste domande per capire come reagire in una determinata situazione:
- Le cose stanno davvero come le percepisco? In che cosa potrei essere carente?
- Quello che è successo oggi comporterà conseguenze tra un giorno, una settimana, un anno?
- Posso esprimere le mie preoccupazioni senza essere ostile?
- Ci sono informazioni che sto cercando di condividere?
- Mi interessa vedere chiaramente la situazione in base alle mie reazioni o essere "giusto"?
- Mi stanno a cuore le esigenze altrui? Riesco a collaborare con gli altri?
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Vedi la frustrazione come un "successo ritardato" piuttosto che un "fallimento". Il modo in cui inquadri la situazione modifica le tue reazioni e le emozioni che provi. Se la interpreti come una battuta d'arresto che puoi superare, è molto più probabile che percepirai il tuo senso di frustrazione come qualcosa che puoi vincere.
- Per esempio, supponiamo che stai mettendo da parte dei soldi per acquistare un'auto nuova, ma sei costretto a prelevare una certa cifra dai tuoi risparmi per riparare la macchina che ancora possiedi. Invece di ostinarti sul fatto che non potrai effettuare il tuo acquisto nei tempi previsti, tieni presente che si tratta solo di un ritardo di un mese o due, dopo il quale riuscirai a superare questo ostacolo.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Affrontare la Frustrazione nel Lungo Termine

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Mira a stabilire obiettivi a breve, medio e lungo termine per istruzione, formazione, carriera e casa. Comincia con il traguardo più vicino a uno degli obiettivi a cui tieni di più. Comincia e continua il tuo programma che seguirai nel tuo cammino verso la realizzazione dei tuoi desideri e delle tue esigenze, includendo obiettivi come:
- Stabilire un obiettivo in merito a istruzione o un cammino formativo richiede azione e perseveranza. Potresti iscriverti a un corso di qualche anno se rientra nel tuo programma.
- Risparmiare per comprare un'auto più vantaggiosa può esaudire le tue esigenze, ma ogni tanto sarai costretto a prendere dei soldi dai tuoi risparmi per mantenere quella vecchia. Invece di preoccuparti di non usare tutto il denaro per il modello più nuovo, ripeti a te stesso che ci vorranno un paio di mesi per raggiungere il tuo obiettivo.
- Prova qualcosa di nuovo. Modificare le proprie abitudini o coltivare nuovi hobby può aiutare a superare il senso di frustrazione nel lungo termine.^{[8]
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  Fonte attendibile
  American Institute of Stress
  Vai alla fonte} Se hai difficoltà a dedicarti a una passione perché temi possa distrarti dalle attività principali della giornata, scegli qualcosa che abbia risvolti pratici, come imparare a preparare il pane, il sapone, cucire e così via. Potresti trarre benefici tanto spirituali quanto materiali nell'apprendere cose mai provate prima.^{[9]
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  Fonte di ricerca
  Fields, Rick. (1984). Chop Wood, Carry Water: A Guide to Finding Spiritual Fulfillment in Everyday Life}
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Acquisisci altre prospettive. Affrontare la frustrazione consiste nel gestire il senso di impotenza. Per neutralizzarla, pratica qualche forma di azione personale. "Agire" è letteralmente la capacità di fare qualcosa, mentre l'impotenza è la sensazione di non avere la forza per migliorare la propria situazione. Scegli qualunque cosa tu abbia a disposizione in questo momento – per quanto irrilevante possa sembrare – e falla. Il semplice fatto di lavare le mani o modificare qualche vestito può sembrare banale rispetto al tuo problema, ma non fa niente, perché è fondamentale per il modo in cui si applica il cervello.

Consiglio dell'Esperto

Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Rahti Gorfien è una Life Coach ed è la Fondatrice del centro Creative Calling Coaching, LLC. Rahti è una Professional Certified Coach (PCC), una Coach specializzata in ADHD con certificazione di livello avanzato (ACCG) ottenuta dall'ADD Coach Academy e una Career Specialty Services Provider (CSS). Nel 2018 è stata votata dal sito Expertise fra i 15 migliori life coach di New York. È un'ex allieva del programma di recitazione dell'Università di New York e lavora come artista teatrale da oltre 30 anni.

Rahti Gorfien, PCC
Life Coach

Impara ad accettare le cose per come sono. Finché non sei in grado di accettarle, anche se non sono per te ideali, non sarai capace di affrontare rabbia e frustrazione in modo costruttivo. Una volta accettata la situazione e accettato il fatto che non puoi cambiarla, puoi cominciare a gestire e cambiare le tue emozioni.
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Trascorri del tempo con chi ti sostiene. Trova amici con cui puoi parlare delle tue frustrazioni, che ti ascoltino senza giudicarti. Se non hai amici stretti con cui confidarti, trova qualcuno che sia di buona compagnia durante le attività più frustranti – per esempio, quando sei in cerca di un posto di lavoro o usi un sito di incontri. In linea di massima, il tempo che dedichiamo alla vita sociale è vantaggioso perché regolarizza l'umore. Anche se un problema sembra chiaro, discutendone potrai scoprire difficoltà nascoste, come la bassa autostima o la presenza di particolari tipi di ansia.^{[10]
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Fonte di ricerca} Un mentore o un terapeuta in grado di sostenerti può darti una mano ad analizzarli.
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Trattati bene. La frustrazione può generare tensione e ansia, che, a loro volta, possono avere effetti deleteri sullo stato d'animo, sul sonno e sui meccanismi chimici dell'organismo. Avendo maggior cura di te stesso – soprattutto del tuo corpo – sarai più propenso a rilassarti e liberarti dei sentimenti provocati dal senso di frustrazione. Prendi in considerazione di fare un bel bagno, una passeggiata, preparare del pane fragrante o leggere un libro. Queste attività lente e rilassanti possono contribuire a regolare la chimica del corpo, portandoti da uno stato di allarme e disordine a una maggiore calma e concentrazione.
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Annota i risultati che riesci a ottenere. La frustrazione è spesso accompagnata dalla sensazione che sembri mancare uno scopo o un significato, ma raramente le persone frustrate hanno una visione realistica di se stesse. Combattila tenendo un quaderno in cui riportare i tuoi successi, comprese le attività quotidiane che hai difficoltà a gestire.^{[11]
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Fonte di ricerca} Se hai problemi a individuare quanto hai realizzato fino a oggi, probabilmente avrai qualche carenza di autostima. Fai in modo che un amico o un familiare ti aiuti a riconoscere i momenti o i successi di cui sentirti orgoglioso.
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Fai attività fisica per ridurre lo stress. L'esercizio fisico può alleviare la tensione e lo stress causato dal senso di frustrazione, soprattutto se ti alleni nell'ambiente giusto. Se puoi, passeggia, fai jogging o un'escursione all'aperto, immerso nella natura. Se non sei abituato a fare un'attività fisica regolare, inizia gradualmente in modo da sentirti rinvigorito, non esausto.
- Se non puoi prendere una pausa per allenarti mentre stai svolgendo un compito frustrante, fanne una più breve e pratica la respirazione profonda o la meditazione.
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Smetti di rimandare. La frustrazione può causare apatia o provocare una forte mancanza di motivazione, portandoti a dedicare il tuo tempo ad attività che non sono né produttive né piacevoli, o a rimandare gli impegni impedendoti di raggiungere i tuoi obiettivi. Se ti ritrovi in questa descrizione, interrompi il circolo vizioso adottando i seguenti consigli, qualora siano appropriati alla tua situazione:^{[12]
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Fonte di ricerca}
- Elimina le distrazioni inutili. Se ti distrai facilmente o tendi a deconcentrarti rimandando quello che stai facendo, cerca di controllare la tua attenzione. Spegni il telefono, gli altri dispositivi elettronici o internet, se non sono indispensabili per portare a termine ciò che stai svolgendo. Sgombra l'area di lavoro da tutti gli oggetti inutili.
- Stabilisci scadenze ragionevoli e magari anche delle mini-scadenze per concederti qualche premio personale.
- Quando un compito è spiacevole o difficile, può compromettere la motivazione. Prova a trovare un impulso che procuri un effetto positivo, magari concedendoti uno spuntino, un po' di svago o un'altra ricompensa, a condizione di rispettare una piccola scadenza nel giro di un'ora o entro la fine della giornata.
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Prova a cambiare il corso delle cose. Se un progetto personale o un'attività ripetitiva risulta frustrante, trova un altro progetto o un hobby a cui dedicarti per un po'. Se è il lavoro che ti rende insoddisfatto, escogita qualche modo per renderlo meno pesante oppure chiedi che ti vengano assegnati compiti e mansioni diverse o nuovi orari.
- Resta concentrato su un solo compito alla volta. Smetti di fare più cose contemporaneamente. Questo atteggiamento complica quasi sempre ogni lavoro, portandoti a evitarlo, anche se ritieni di essere ferrato.^{[13]
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  Fonte di ricerca} Invece di lavorare a due attività contemporaneamente, alternale se sono frustranti.
- Considera di alternare i compiti per evitare di entrare nel vicolo cieco della frustrazione mentre svolgi il tuo lavoro. Impegnati per 30-60 minuti su ciascuno, intervallandoli da cinque minuti di pausa.
- Se il tuo lavoro ti sta causando grave stress e frustrazione, prendi in considerazione l'idea di concederti una vacanza, prenderti un anno sabbatico o valuta anche la possibilità di cambiare lavoro.
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Gestisci le aspettative sulla realtà che ti circonda. Se ti aspetti che le cose procederanno senza ostacoli, che niente potrà andar male e che otterrai tutto senza sforzo, è molto probabile che resterai insoddisfatto e deluso. Le cose importanti della vita, come il lavoro, la scuola, le relazioni, l'esercizio di una competenza, si presentano raramente in maniera facile o veloce. Se decollano con una certa immediatezza, è raro che restino tali.
- Fai attenzione a paragonare la vita a quella che vedi sui media. Nei film e in TV la trame è spesso lineare e risolta con la fine dello show. Tutti tendono a essere giovani, belli e glamour. Nella vita reale, invece, è spesso tutto totalmente diverso. Se trascorri troppo tempo attaccato ai media, è molto probabile che tu abbia una visione distorta del mondo che ti circonda.
- Chiedi agli altri delle difficoltà che incontrano nella loro vita. La migliore rappresentazione della realtà spesso sono i tuoi amici e i tuoi familiari. I loro problemi - lavoro, scuola, sentimenti, famiglia - sono spesso simili ai tuoi. Parlando con loro di obiettivi, di progressi, di ostacoli che si incontrano e di come si superano, puoi capire come gli altri si trovino in una situazione simile alla tua. Questo può aiutarti a vivere una realtà sicuramente più chiara.
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Riconosci i comportamenti negativi. La frustrazione spesso porta a pensieri e comportamenti che non fanno altro che peggiorare la situazione. Prova a osservarti quando si verificano e fai subito una pausa seguendo i consigli indicati in precedenza. I comportamenti negativi derivanti dal senso di frustrazione comprendono:
- Pensare a quello che sarebbe potuto accadere o come vorresti che fosse la tua vita.^{[14]
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  Fonte di ricerca}
- Trascorrere ore su un compito che non è divertente né produttivo, come guardare un programma televisivo che non ti piace.
- Sedersi e non fare nulla.
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Cerca di essere persistente. Continua a fare pratica e ad esercitarti per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Gestire il Senso di Frustrazione in un Rapporto di Coppia o di Amicizia

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Non parlare quando sei ancora arrabbiato. Raramente manifestare sentimenti negativi è utile ai rapporti interpersonali. Se provi spesso un senso di delusione o rabbia nei confronti di qualcuno in particolare, può essere proficuo discutere insieme tranquillamente. Pertanto, allontanati finché non ti sarai calmato.
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Affronta una questione alla volta. Inizia il tuo discorso parlando di un solo problema, come un'azione o un comportamento reiterato che puntualmente ti delude.^{[15]
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Fonte di ricerca} Cerca di restare concentrato sull'argomento finché non l'avrai analizzato seriamente. È lecito passare in rassegna le possibili cause o le azioni a esse correlate, ma evita di trasformare la discussione in un elenco di cose che ti irritano.
- Al principio cerca di convenire con il tuo interlocutore sul fatto di concentrarvi entrambi sul problema in questione.
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Concedi all'altra persona la possibilità di rispondere. Dalle l'opportunità di parlare senza interromperla e prestale ascolto. Invece di essere impulsivo, cerca di ascoltarla attentamente prima di decidere come rispondere. Se lo trovi difficile, prova a ripetere mentalmente le sue parole per rimanere concentrato e a mantenere anche la posizione del viso e del corpo rivolta verso l'interlocutore.^{[16]
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Fonte di ricerca}
- Per esempio, se litighi col tuo partner, è molto importante non interromperlo. Lascia che termini il suo ragionamento prima di rispondere e prendi in considerazione la sua risposta piuttosto che seguire istintivamente le tue reazioni.
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Cerca di ribadire le risposte dell'altra persona a parole tue. In questo modo dimostrerai di aver compreso quello che ha detto, le darai la possibilità di prendere in considerazione quello che ha affermato e fugherai ogni genere di dubbio durante la discussione. Sappi che può essere molto difficile ascoltare effettivamente l'interlocutore, invece di pensare alla prossima cosa da dire.
- Per esempio, se un'amica ti rimprovera di non avere mai tempo per lei, ripeti quanto ha detto e chiedile: "Pensi davvero che non abbia mai tempo per te?". In questo modo le darai modo di sentire come hai recepito la sua accusa.
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Sii onesto, ma comprensivo. Cerca di avere una discussione onesta in merito a come ti senti e a che cosa vorresti cambiare nella relazione, chiedendo all'altra persona di esprimere con sincerità ciò che pensa.^{[17]
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Fonte di ricerca} Tuttavia, smetti di insultare o fare commenti offensivi. Formula frasi in prima persona, spiegando il tuo stato d'animo invece di usare il "tu", che potrebbe risultare accusatorio.^{[18]
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Fonte di ricerca}
- Evita comportamenti passivo-aggressivi come nascondere i tuoi veri sentimenti o insultare qualcuno alle spalle.
- Evita il sarcasmo o le offese durante la discussione, nemmeno per scherzo.
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Evita l'uso di espressioni assolutizzanti. Si tratta di parole come 'sempre' e 'mai' che portano l'interlocutore a mettersi sulla difensiva, compromettendo i tentativi dell'altro, anche se sono insufficienti.
- Per esempio, non dire: "Non butti mai la spazzatura!". Invece, prova con: "Butti la spazzatura meno frequentemente di quanto avevamo concordato".
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Trova soluzioni in accordo con l'altra persona. Cerca di raggiungere un compromesso del quale siate entrambi soddisfatti. A volte può essere utile scrivere insieme un elenco di idee. Non devi neppure trovare la risposta perfetta alla prima discussione. Se necessario, metti in chiaro che la soluzione che reputi più opportuna può essere temporanea e stabilisci un periodo di prova di un paio di settimane, dopodiché potete riprendere l'argomento per vedere se la soluzione adottata funziona.
- Se per esempio provi un senso di frustrazione perché un amico non ti ha ancora restituito dei soldi, valuta se puoi trovare un compromesso organizzando un piano di pagamento piuttosto che sentirti insoddisfatto perché non puoi recuperare tutti i soldi prestati in una sola volta.
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Apprezza gli sforzi che dimostra. Ringrazia l'altra parte quando fa il possibile per modificare il suo comportamento. Anche qualche piccolo cambiamento, sebbene sia più flebile di quanto avresti desiderato, può portare a un'evoluzione se incoraggi chi hai di fronte.
- Ritornando all'esempio del denaro dato in prestito a un amico, fagli sapere che cosa significa per te il fatto che abbia accettato un piano di pagamento o addirittura che abbia accettato di sedersi e parlare di nuovo per concludere un accordo di restituzione del prestito. Se dai valore al suo sforzo, sarai molto più propenso a vedere in futuro un'altra cooperazione.
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