Come Imparare a Fare i Planche

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Il planche è un esercizio ginnico di livello avanzato, in cui l'atleta si sostiene sulle mani tenendo il corpo parallelo al suolo. Dato che richiede parecchia forza della parte superiore del tronco e molto equilibrio, è considerato una tecnica di alto livello e dovrebbe essere eseguito solo da ginnasti esperti; si consiglia un allenamento graduale, poiché è un esercizio molto difficile. Esistono diversi tipi di planche; per poterti sollevare nella posizione corretta devi prima padroneggiare le basi.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Eseguire un Planche Completo

1
Fai dello stretching. In questo modo, riscaldi il corpo e lo rendi più agile, facilitando l'esecuzione del planche. È di estrema importanza eseguire un po' di stretching appropriato per evitare infortuni. Il planche è un esercizio di livello avanzato, il corpo deve quindi essere al meglio prima di fare un tentativo.
- Tocca le punte dei piedi tenendo le gambe dritte il più possibile;
- Ruota i polsi e le anche;
- Allunga le braccia, incrociandone uno sopra il petto e tirandone il gomito con la mano opposta; ripeti l'esercizio con l'altro braccio.
2
Assumi la posizione adeguata. Rannicchiati fra due sbarre parallele o due supporti per le flessioni, afferrando ciascun attrezzo con una mano. Se non vuoi utilizzare le sbarre, accovacciati a terra con le mani appoggiate ai lati. Verifica che le mani siano a una distanza confortevole l'una dall'altra, in modo da poter sostenere correttamente il peso del corpo.
3
Appoggia le mani appena sotto l'ombelico.^{[1]
X
Fonte di ricerca} La loro posizione durante un planche completo è estremamente importante per un'esecuzione di successo. Prima di sollevare il corpo, accertati che le mani siano a terra, con le punte rivolte in avanti e che siano più o meno parallele all'ombelico quando solleverai il corpo.
- Prova diverse prese sulle sbarre prima di trovare la migliore per te.^{[2]
  X
  Fonte di ricerca}
4
Inclinati in avanti con le mani al suolo.^{[3]
X
Fonte di ricerca} Appoggiale a terra o sulle sbarre, avendo cura di rivolgere le dita in avanti e chinati per trasferire sulle braccia la maggior parte del peso corporeo; in questa fase, tieni le braccia completamente dritte.
- È una buona idea immaginarti come se stessi assumendo la posizione delle flessioni; mentre ti chini in avanti, dovresti trasferire più peso sulle braccia rispetto a quello che sei solito mettere durante le flessioni.
- Questa tecnica è perfetta per allenarsi all'esecuzione del planche, dato che abitua i polsi e le mani a sostenere una pressione via via maggiore.
5
Spingi il corpo verso l'alto con le mani.^{[4]
X
Fonte di ricerca} Fai un balzo portando la parte bassa del corpo a mezz'aria sostenendo il peso con le mani e allungando le gambe. Tutta la pressione dovrebbe scaricarsi sulle mani; mantieni il corpo dritto. Dato che questa tecnica richiede molta forza nella parte superiore del corpo, è poco probabile che tu riesca a eseguire un planche completo al primo tentativo senza un allenamento graduale.
- Immagina l'esecuzione del planche come quella di una flessione con i piedi sospesi in aria.
6
Contrai gli addominali.^{[5]
X
Fonte di ricerca} In questo modo, il tronco resta rigido per tutta la durata dell'esercizio. Devi mantenere il corpo dritto, perché l'equilibrio svolge un ruolo fondamentale e contrarre gli addominali ti aiuta a raggiungere questo risultato.
7
Tieni la posizione e ritorna lentamente a quella di partenza. La maggior parte dei ginnasti professionisti ritiene che una durata di 30 secondi sia un buon obiettivo. Una volta completato il planche, torna lentamente alla posizione di partenza, quella simile alle flessioni.
- È normale che all'inizio tu non sia in grado di mantenere la posizione del planche per 30 secondi; per questa ragione, è utile seguire un allenamento a incrementi. Ad esempio, una volta che sei riuscito a svolgere l'esercizio, cerca di mantenere la posizione per 5 secondi; quando riesci a farlo senza difficoltà, passa a 10 secondi e così via.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:

Migliorare le proprie Abilità

1
Osserva i video di ginnasti professionisti che eseguono il planche.^{[6]
X
Fonte di ricerca} Guardare con attenzione le loro performance ti può ispirare e guidare nella tua esecuzione. In particolare, concentrati sul movimento e sulla postura specifica degli atleti professionisti; avere un chiaro riferimento visivo ti aiuta a capire come dovresti svolgere l'esercizio.
- Osservando un professionista, potresti credere che l'esercizio sia molto semplice, ma in realtà si tratta di un movimento estremamente complicato; perfino i ginnasti di alto livello impiegano anni per eseguirlo correttamente.
2
Allenati rispettando una sequenza.^{[7]
X
Fonte di ricerca} Poiché il planche è una tecnica tanto difficile, vale la pena iniziare a esercitarsi con le posizioni più semplici. Sebbene anche quello di base sia piuttosto arduo da eseguire, può rappresentare un punto di partenza più facile da raggiungere per alcune persone. Dovresti riuscire a tenere ciascuna posizione per almeno 30 secondi prima di tentare la fase successiva.
- Per sollevare il corpo in un planche completo, hai bisogno di almeno sei mesi di allenamento; ricorda questo dettaglio e cerca di essere paziente con il piano d'esercizio.^{[8]
  X
  Fonte di ricerca}
3
Sollevati in un planche rannicchiato.^{[9]
X
Fonte di ricerca} Solleva il corpo usando delle sbarre appoggiate a terra ma, diversamente dall'esercizio standard che prevede di distendere le gambe, tienile vicine al torace. In questo modo, hai bisogno di minor forza e senso dell'equilibrio per mantenere la posizione.
- Quando hai raggiunto una certa dimestichezza con questa tecnica, passa a un planche rannicchiato più complesso; in tal caso, le gambe sono distese ma formano una "L" con le ginocchia piegate. Questa posizione aumenta il livello di difficoltà in termini di forza e di equilibrio.
- I planche rannicchiati sono più semplici, perché il peso del corpo è più vicino al fulcro.^{[10]
  X
  Fonte di ricerca}
4
Esegui il planche con una gamba.^{[11]
X
Fonte di ricerca} Con questo esercizio ti abitui a distendere completamente le gambe senza sostenerne tutto il peso; mentre ti sollevi, allunga una gamba tenendo l'altra rannicchiata.
- Dovresti alternare le gambe per rafforzare entrambi i lati del corpo e riuscire a eseguire un planche completo.
5
Esegui un planche con le gambe divaricate. Questo esercizio viene eseguito con le gambe distese, ma divaricate; anche se prevede il completo allineamento del corpo, la distribuzione dei pesi è più semplice da gestire.
- Quando sei in grado di eseguire costantemente questo esercizio, dovresti riuscire anche a fare un planche completo.
6
Esegui delle flessioni mentre assumi la posizione del planche. Quando padroneggi questo esercizio d'elite, puoi provare a renderlo ancora più complesso con le flessioni. Piega i gomiti mentre il corpo è sollevato a mezz'aria avvicinandolo al terreno, riporta in seguito le braccia dritte alla posizione di partenza; fai in modo che il busto, le gambe e le punte dei piedi siano costantemente paralleli al pavimento.

Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:

Ottimizzare la Forma Fisica per la Ginnastica

1
Riduci il tessuto adiposo. Si tratta di una semplice formula matematica: meno pesi e minore è lo sforzo per tenere il corpo dritto e stabile. I ginnasti cercano di ottimizzare la propria forma fisica impegnandosi a mantenere la percentuale di grasso corporeo al minimo. Elimina le calorie inutili e concentrati sull'allenamento cardiovascolare quando non sei occupato con la ginnastica.
2
Esercitati nella verticale. L'equilibrio e la forza della muscolatura della parte superiore del corpo rappresentano i due fattori principali per l'esecuzione del planche. La verticale ti abitua a sostenere il corpo con le mani e puoi eseguirla con il sostegno di una parete. Appoggia i piedi al muro, metti le mani a terra e "cammina" sulla parete finché non assumi la posizione capovolta; cerca di mantenerla per 30 secondi.
- Se non sei ancora abituato alla ginnastica, vale la pena chiedere l'aiuto di un assistente durante l'esecuzione della verticale, in modo che tenga fermo il tuo corpo.^{[12]
  X
  Fonte di ricerca}
3
Rispetta una dieta con cibi integrali. Sebbene non sia una sorpresa per la maggior parte delle persone, ricorda che un'alimentazione corretta svolge un ruolo fondamentale in qualunque tipo di sport. Questo fatto è ancora più vero per la ginnastica, in cui qualunque dose di "calorie vuote" può causare un aumento di peso che l'atleta deve sostenere; si consigliano gli alimenti biologici, perché sono quelli "più densi" da un punto di vista nutrizionale.
- Bevi acqua a sufficienza;^{[13]
  X
  Fonte di ricerca} porta sempre con te una bottiglia di acqua.
4
Dormi abbastanza.^{[14]
X
Fonte di ricerca} Proprio come accade per qualunque attività fisica, la privazione del sonno ha un impatto negativo sull'impegno che dedichi alla ginnastica. Dato che il planche richiede molta forza ed equilibrio, dovresti cercare di dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Dovresti riposare anche di più nelle notti precedenti una pesante sessione di allenamento.
5
Sii costante. Possono essere necessari degli anni per riuscire a eseguire un planche perfetto; perfino i ginnasti professionisti hanno delle difficoltà con questo esercizio. Inizia con piccoli passi e aumenta gradualmente il livello di difficoltà. Non darti per vinto e impara a notare i piccoli miglioramenti della tua performance; è fondamentale mantenere alto il morale.

Pubblicità

Consigli

Il supporto di un allenatore rende tutto più facile.
La pazienza e la costanza sono fattori indispensabili per riuscire a eseguire i planche;^{[15]
X
Fonte di ricerca} allenati ogni giorno nella progressione e noterai piccoli miglioramenti nel tempo.
Esercitati almeno 3-4 volte a settimana; più tempo e costanza dedichi all'allenamento e più rapidamente vedrai i risultati.

Avvertenze

Se non fai un po' di stretching in modo appropriato prima dell'esercizio, corri il rischio di infortunarti.
Migliora gradualmente. Essere troppo ambizioso o credere di migliorare troppo in fretta nella ginnastica può "uccidere" la motivazione e aumenta il rischio di lesioni.
I piccoli cambiamenti della postura durante l'esecuzione del planche possono rendere l'esercizio più difficile e interferire con l'equilibrio.^{[16]
X
Fonte di ricerca}