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Questo articolo è stato co-redatto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo.
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A chi non piace l'idea di allenarsi o andare in palestra regolarmente, ma mantenere la motivazione necessaria ed essere costanti nell'attività fisica è tutta un'altra storia. Stabilire e rispettare un regime di allenamento ha le sue difficoltà. Fortunatamente, puoi ricorrere ad alcuni trucchi. Cerca di fissare e raggiungere obiettivi di facile gestione. Invece di arrenderti e demoralizzarti quando non vedi subito i risultati, continua ad allenarti 2-3 giorni alla settimana, per almeno 20-30 minuti alla volta.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 4:
Stabilire Obiettivi Chiari
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1Consulta il medico prima di cominciare. All'inizio probabilmente non avrai una chiara idea degli esercizi che sei in grado di fare o che dovresti evitare. Vale soprattutto se sei affetto da una malattia cronica o una disabilità fisica. In questi casi, è opportuno chiedere il parere del medico.
- Se sei un uomo e hai più di 45 anni o una donna che ha superato i 55, non incominciare ad allenarti senza aver prima consultato il medico.
- Inoltre, il medico potrebbe suggerirti attività che non comportano controindicazioni per le tue condizioni di salute fisica.
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2Fissa un obiettivo e i tempi per raggiungerlo. La scelta dell'obiettivo differisce da persona a persona. Magari vuoi potenziare la struttura muscolare o perdere peso, oppure preferisci mantenerti in forma e in salute. Stabilendo un obiettivo, sarai più stimolato ad allenarti anche quando non ne hai voglia. Prefiggiti un traguardo ben preciso, come prepararti in 6 mesi per una mezza maratona o riuscire a eseguire 30 flessioni in 1 minuto in 3 settimane.[1]
- Pensa a un'attività in cui vorresti eccellere. Forse non desideri perdere peso o snellire il girovita, ma vuoi correre 5 km. Va bene.
- Molte persone si allenano per smaltire qualche chilo. Vuoi perdere 10 cm intorno alla vita entro l'estate? Dimagrire di 7 kg in meno in 6 mesi? Eliminare il 5% del grasso corporeo entro l'anno prossimo?
- Cerca di fissare obiettivi in linea con le tue condizioni fisiche. Non cercare di dimagrire eccessivamente in un breve lasso di tempo. Se non sei sicuro se un esercizio o un obiettivo coincide con le sue esigenze di salute, consulta il medico.
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3Dai priorità all'attività fisica. Capita molto spesso di avere giornate piene e frenetiche in cui manca il tempo per allenarsi. Per evitare questo rischio, fai in modo che l'esercizio quotidiano (o settimanale) diventi prioritario rispetto ad altri impegni meno importanti. In questo modo, eviterai di rimandarlo perché inutili incombenze iniziano ad accumularsi nell'arco della giornata.
- Ad esempio, programma la sveglia un'ora prima e vai in palestra prima di lavorare. In alternativa, fai sapere ai tuoi amici che non riesci a organizzarti per l'aperitivo perché devi allenarti subito dopo il lavoro.
- D'altro canto, l'attività fisica non deve diventare un'ossessione o portarti a diradare i rapporti sociali. Conserva la tua motivazione alternando lo sport con altri aspetti della tua vita.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Scegliere l'Allenamento Adatto alle proprie Esigenze
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1Iscriviti in palestra se vuoi unire il potenziamento muscolare all'allenamento cardio. Il vantaggio principale della palestra è la comodità: in un unico posto hai a disposizione macchinari per gli esercizi cardiovascolari, attrezzi per il sollevamento pesi, anche a corpo libero. Se il tuo obiettivo principale è quello di migliorare la frequenza cardiaca, perdere peso o aumentare la massa muscolare, la palestra è il posto migliore per cominciare.[2]
- Non preoccuparti se ti senti in soggezione a contatto con altre persone che si allenano. In genere, in questi contesti ci si sostiene a vicenda pur continuando a seguire un proprio programma di allenamento.
- L'abbonamento mensile varia mediamente da un minimo di 20-25 € a un massimo di 100-120 €. Se è più di quanto puoi permetterti, prova a cercare una palestra che applica sconti.
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2Prova lo yoga se stai cercando un'attività fisica a bassa intensità. Lo yoga è un ottimo esercizio da aggiungere all'allenamento cardio ed è anche molto rilassante. Consideralo se stai cercando qualcosa che ti aiuti a distenderti e migliorare la concentrazione, ma anche in grado di allungare e rinforzare i muscoli.
- Molti canali YouTube offrono tutorial di yoga. Puoi anche iscriverti a un corso in palestra.
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3Segui un corso di fitness se cerchi un ulteriore stimolo. Può essere divertente allenarsi in un gruppo di persone. Sarai più motivato a restare al passo con gli altri e potrai stringere amicizia con qualcuno. È anche un ottimo modo per capire quale tipo di disciplina sportiva preferisci e che vorresti coltivare.[3]
- Solitamente le palestre e i centri fitness organizzano lezioni per vari livelli di preparazione fisica. Se intendi incominciare un nuovo sport, come spinning o yoga, dai un'occhiata al corso per i principianti.
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4Rivolgiti a un personal trainer se vuoi essere seguito attentamente. Il personal trainer ti aiuta a prendere dimestichezza con la palestra, ti mostra come funzionano le attrezzature e risponde a qualsiasi dubbio inerente l'allenamento. Anche se non hai intenzione di avvalerti stabilmente del suo servizio, 2 o 3 lezioni ti permetteranno di avere una panoramica più ampia sull'attività fisica della palestra e capire quale tipologia di esercizi ti piace.
- Talvolta le palestre offrono ai neoiscritti una lezione gratuita con personal trainer.
- Dopo la lezione gratuita, dovrai considerare un costo medio di 20-25 € all'ora fino a 70 €. Se vuoi spendere meno, vedi se organizzano lezioni di gruppo.[4]
- Puoi anche rivolgerti a un personal trainer a domicilio, ma è molto più costoso.
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5Allenati a casa se hai poco tempo o poca disponibilità economica. Se ti manca il tempo o i soldi per iscriverti in palestra, puoi trovare altri modi per praticare attività fisica. Acquista qualche manubrio e fai semplici esercizi sdraiato sul letto. In alternativa, porta con te un oggetto pesante in modo da sollevarlo durante i momenti morti della giornata.[5]
- Puoi comprare un bilanciere o una coppia di manubri in un negozio di articoli sportivi. Se ti piace l'esercizio cardio, opta per una corda e salta per 15-20 minuti al giorno.
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6Acquisisci le nozioni principali del sollevamento pesi. All'inizio nessuno è in grado di sollevare 40 kg con i bicipiti o 100 kg su panca. Inizia a usare i pesi eseguendo semplici esercizi in modo da costruire efficacemente la forza muscolare. Inizia facendo 4-8 esercizi diversi, assicurandoti di allenare differenti gruppi muscolari. Le prime volte non caricare troppo: è meglio sollevare pesi leggeri nel modo corretto.[6] Un ottimo potenziamento muscolare include:
- Squat, affondi, stacchi da terra e step-up per le gambe;
- Flessioni, pull-up, rowing (vogatore) e pesi liberi per la parte superiore del corpo;
- Plank e sit-up per i muscoli del core.
- Se i dolori muscolari diventano un problema, adotta qualche precauzione per prevenirli.
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7Usa un'applicazione per monitorare i tuoi progressi. Se hai uno smartphone o un tablet, scarica 1 o 2 applicazioni che ti permettono di tenere traccia della tua attività fisica in modo da registrare i progressi e monitorare i miglioramenti settimanali. In questo modo, resterai più motivato a proseguire regolarmente l'allenamento perché nel contempo potrai calcolare le calorie, contare i passi, tenere sotto controllo il ritmo sonno-veglia e altri aspetti relativi all'esercizio fisico e alla salute.[7] Eccone alcune:
- MyFitnessPal ti consente di monitorare le calorie contenute negli alimenti che consumi e offre anche un contapassi.
- Sworkit mette a disposizione video che mostrano come eseguire oltre 200 tipi di allenamento.
- MapMyRun ti offre vari percorsi stradali in base alla distanza che desideri percorrere e al tempo a tua disposizione.
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8Trova qualcuno con cui allenarti. È facile stancarsi, anche mentalmente, quando ci si allena da soli. Per evitare questo rischio, trova un amico con cui iniziare un programma di esercizi. Chiedigli se vuole iscriversi in palestra o fare jogging con te durante la settimana. La compagnia di uno o due persone ti aiuterà a non perdere la motivazione e la costanza e, di conseguenza, ti permetterà di tenere fede al tuo impegno.[8]
- Se hai già un amico che si allena regolarmente, chiedigli se puoi unirti a lui quando pratica attività fisica.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Mettere in Atto la propria Routine di Allenamento
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1Scegli i giorni e gli orari in cui puoi allenarti. In questo modo diventerà un'abitudine. Per inserire l'attività fisica nel tuo stile di vita, devi darle la priorità.[9] Quindi, alcuni giorni della settimana metti da parte il tempo necessario. Ad esempio, prefiggiti di correre un'ora ogni mattina alle 7:00 oppure andare in palestra il lunedì dalle 18:00 alle 20:00.
- Vincere la pigrizia iniziale è la cosa più difficile. Se ti alleni sporadicamente, ogni volta che ne hai voglia, non riuscirai a prendere l'abitudine.
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2Inizia con alcuni semplici esercizi. Per cominciare, è meglio concentrarsi su un allenamento ad ampio spettro. Una volta che avrai capito quale sport preferisci, puoi adeguare la tua routine e i tuoi obiettivi su questa scelta. Concentrati inizialmente sul potenziamento muscolare e sugli esercizi cardio.[10]
- Prova a inserire l'attività cardiovascolare nel tuo allenamento. Inizia camminando o correndo, sul tapis roulant o per strada. Fallo per 20 minuti, 3-5 volte alla settimana.
- Esegui anche esercizi di potenziamento muscolare (con manubri o macchinari). Allena tutti i principali gruppi muscolari (petto e braccia, gambe e core) almeno 2-3 volte alla settimana.
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3Prepara una playlist grintosa. Se ascolti canzoni che ti danno la giusta energia, sarai più motivato a cominciare e andare avanti. Prepara una compilation di canzoni rock, pop o hip-hop. In questo modo, ti distrarrai dal dolore muscolare durante lo sforzo e sarai più stimolato a superare i tuoi limiti fisici.[11]
- In alternativa, se non hai tempo per preparare una playlist, scaricane una predefinita su un sito di musica in streaming, come Spotify.
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4Inserisci l'attività fisica durante il giorno. Per muoverti, non devi stare ore in palestra. Esistono molti modi rapidi ed efficaci per incorporare l'esercizio fisico nel corso della giornata, che ti trovi in ufficio o in casa.[12] Puoi allenarti in ufficio o seduto alla scrivania e fare qualche esercizio cardio senza uscire.
- Ad esempio, fai una passeggiata di 20 minuti durante la pausa pranzo. In alternativa, sali e scendi le scale per 15 minuti in modo da migliorare la frequenza cardiaca.
- Puoi anche fare una pausa di 10 minuti ogni 2 ore ed eseguire 30 flessioni e 30 sit-up.
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5Non stancarti nelle prime fasi dell'allenamento. All'inizio, devi sapere fin dove puoi spingerti ascoltando il tuo corpo. Se ti manca il fiato o le gambe diventano deboli e traballano, è ora di smettere di correre. Se le braccia tremano e hai paura di buttarti un manubrio addosso, sospendi immediatamente l'esercizio.
- Se senti dolore, ti manca il fiato, hai capogiri o la nausea, fai una pausa. Probabilmente stai esagerando.
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6Recupera dopo ogni seduta di allenamento. Dai al corpo un giorno di riposo affinché abbia il tempo di guadagnare le energie. Magari non sarai in grado di muoverti il giorno successivo, ma a lungo andare ci riuscirai. Non allenare gli stessi muscoli per due giorni consecutivi: durante il potenziamento le fibre muscolari tendono letteralmente a lacerarsi.[13]
- Nell'allenamento della forza è molto importante dare ai muscoli 24-48 ore per recuperare. Fai in modo che si riprendano dallo sforzo. Se sono ancora indolenziti dopo un giorno di riposo, per sicurezza aggiungine un altro.
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Acquisire Nuove Abitudini
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1Stabilisci nuovi obiettivi adattandoli ai tuoi progressi. Quando è arrivato il momento, valuta di nuovo la tua forma fisica. Ad esempio, se hai smaltito i chili che volevi, puoi scegliere se continuare a dimagrire o iniziare a concentrarti sulla definizione muscolare. Se ti eri prefissato di sollevare 100 kg su panca, continua a lavorare stabilendo di arrivare a 125 kg.
- L'ampliamento degli obiettivi non deve limitarsi alla palestra. Se da quando hai iniziato a camminare sei riuscito a terminare un percorso in montagna senza difficoltà, passa a qualcosa di più impegnativo.
- In alternativa, aumenta la durata dell'allenamento. Invece di fare attività fisica 2 volte alla settimana per 20 minuti, comincia ad allenarti 4 giorni su 7 per 30 minuti.
- Se sei soddisfatto del fisico e del tono muscolare che hai acquisito, puoi fissare un nuovo obiettivo per conservare la prestanza raggiunta e l'aspetto attuale.
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2Prova diversi tipi di sport. Probabilmente la tua routine di allenamento include varie attività, come camminare, andare in bicicletta o praticare canottaggio. Se desideri ampliarla, non fermarti. Organizza qualche escursione nel fine settimana con la tua famiglia oppure vai a ballare la sera.[14]
- Mettendoti alla prova in varie attività, potresti trovare qualcosa che stuzzica la tua fantasia. In questo caso, approfondisci. Ti sei divertito ballando lo swing? Perfetto! È un'ora in più alla settimana per tenerti in movimento.
- Se corri 5 km per 5 giorni alla settimana, escogita qualcos'altro. Trova un nuovo percorso, inizia a correre la sera o aggiungi qualche chilometro. Se non basta, orientati su cose nuove. Ti interessa lo yoga? Prova il pilates. Avresti sempre voluto provare la kickboxing? Fallo.
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3Allenati più spesso. Man mano che fai progressi, ti renderai conto che il fisico recepisce più facilmente lo sforzo. Potresti avere la tentazione di accontentarti, ma vai oltre. Ad esempio, è consigliabile cominciare a muoversi 2 volte alla settimana e, dopo 6 mesi, aggiungerne una terza. Dopodiché, nel mese successivo, si può arrivare a 4-5 giorni alla settimana.[15]
- Puoi anche alternare varie tipologie di attività fisica. Ad esempio, vai in palestra il martedì e il giovedì e corri un paio di chilometri il lunedì e il mercoledì.
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Consigli
- Se il tuo obiettivo è dimagrire, tieni presente che mezzo kg corrisponde a 3500 calorie. Devi creare un deficit di 500 calorie al giorno riducendo l'apporto calorico e allenandoti (se segui una dieta equilibrata) in modo da perdere 500 g alla settimana. In alternativa, se vuoi smaltire mezzo kg in 2 settimane, il deficit di 500 calorie può essere distribuito a giorni alterni.
- Non sentirti costretto a fare esercizi che detesti. La palestra non è l'unica scelta. Se ti piace nuotare, ballare o fare escursioni, non esitare! Anche queste sono attività sportive.
- Un amico con cui allenarti è uno stimolo e ti aiuta a raggiungere gli obiettivi che ti sei posto.[16]
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Riferimenti
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/how-to-start-working-out
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ https://www.angieslist.com/articles/what-factors-affect-cost-personal-trainer.htm
- ↑ http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-home/
- ↑ https://www.gq.com/story/start-working-out-again-in-5-steps
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/18-best-health-and-fitness-apps-of-2018/slide-6
- ↑ http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-home/
- ↑ https://www.gq.com/story/start-working-out-again-in-5-steps
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ http://www.summertomato.com/how-to-start-working-out-when-you-dont-like-to-exercise
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.huffingtonpost.com.au/2017/11/23/how-to-start-working-out_a_23285956/
- ↑ https://www.huffingtonpost.com.au/2017/11/23/how-to-start-working-out_a_23285956/
- ↑ https://www.gq.com/story/start-working-out-again-in-5-steps
Informazioni su questo wikiHow
Laila Ajani
Fitness Trainer
Questo articolo è stato co-redatto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo. Questo articolo è stato visualizzato 59 146 volte
Categorie: Fitness Personale
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