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Questo articolo è stato co-redatto da Tara Coleman. Tara Coleman è una specialista di nutrizione clinica che ha uno studio privato a San Diego, in California. Con oltre 15 anni di esperienza, è specializzata in nutrizione sportiva, autostima fisica e salute del sistema immunitario. Offre servizi di nutrizione personalizzata e di benessere aziendale e corsi online. Si è laureata in Biologia alla James Madison University e ha lavorato per sei anni nell'industria farmaceutica come chimico analitico prima di aprire il suo studio. È apparsa in vari programmi televisivi e riviste, fra cui NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, Forbes, Cosmopolitan, Self e Runner's.
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Molte persone hanno il desiderio di cominciare a mangiare in maniera più sana e a seguire un'alimentazione ricca di nutrienti. Se la tua alimentazione è caratterizzata da elevate quantità di cibi lavorati e ad alto contenuto di grassi o zuccheri, rischi di contrarre varie malattie croniche. Come se questo non bastasse, una dieta ricca di nutrienti e ben equilibrata giova al sistema immunitario e alla salute in generale, mentre diminuisce il rischio di soffrire di obesità, diabete e pressione alta [1] . Si consiglia di apportare delle piccole modifiche nel corso di alcune settimane piuttosto che fare tanti cambiamenti drastici in una volta sola. Potrai in questo modo mantenere le nuove abitudini nel tempo e ricavare i benefici che solo una dieta salutare può offrire.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Pianificare un'Alimentazione Sana
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1Proponiti un obiettivo. Iniziare a mangiare sano è un macro obiettivo. Tuttavia, per renderlo realistico e fattibile, devi definire in maniera specifica i risultati che desideri ottenere da un'alimentazione salutare [2] .
- Potrebbe esserti utile pensare innanzitutto alla tua attuale alimentazione. Perché non la reputi sana? Hai bisogno di mangiare più verdure? Hai bisogno di bere più acqua? Dovresti mangiare meno merendine?
- Scrivi una lista degli elementi che desideri cambiare, aggiungere o rimuovere dalla tua attuale alimentazione. Impiega queste idee per formare molteplici micro obiettivi che ti aiutino a superare il traguardo finale, ovvero mangiare in maniera più salutare.
- Il metodo migliore per raggiungere qualsiasi obiettivo consiste nell'iniziare con uno o due cambiamenti minimi. Provare a correggere un'intera alimentazione in pochi giorni difficilmente permette di ottenere buoni risultati. Ogni settimana scegli un piccolo obiettivo e concentrati su di esso. In questo modo avrai molto più successo nel lungo termine [3] .
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2Tieni un diario alimentare. Una volta che avrai elaborato una serie di obiettivi e che avrai determinato il modo in cui intendi raggiungerli, potresti iniziare a scrivere un diario. È uno strumento utile per tenere traccia dei progressi fatti e valutarli.
- Scrivi tutti i tuoi obiettivi sul diario. Puoi ripassarli quando lo ritieni necessario o modificarli a mano a mano che continui ad apportare cambiamenti alla tua alimentazione.
- Sul diario tieni traccia anche di tutto quello che mangi e bevi. Questo ti aiuterà a definire chiaramente le carenze della tua alimentazione o a individuare eventuali eccessi. Assicurati di annotare tutto quello che mangi e bevi nel corso della giornata, ovvero a colazione, a pranzo, a cena e durante gli spuntini (anche se dovesse trattarsi di un piccolo boccone). Se sei preciso, il diario sarà una risorsa preziosa.
- Ogni settimana scrivi del cambiamento su cui desideri lavorare. Esempio: "Questa settimana berrò otto bicchieri di acqua al giorno". Alla fine della settimana rileggi il diario per capire se hai raggiungo l'obiettivo che ti eri proposto.
- Esistono numerose applicazioni disponibili per smartphone che aiutano a controllare le calorie ingerite, il tipo di attività fisica svolto e anche la quantità di acqua consumata.
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3Pianifica i pasti. La pianificazione dei pasti è un ottimo strumento per chi ha intenzione di seguire un nuovo regime alimentare. Un piano è una guida che scandisce gli obiettivi settimanali per quanto concerne i pasti principali e gli spuntini [4] .
- Un piano può aiutarti a mantenere una corretta organizzazione e a seguire una tabella di marcia settimanale [5] . Consente di sapere nell'esattezza che cosa mangiare ogni giorno. Potrai in questo modo andare al supermercato con una lista della spesa dettagliata e comprare solo i prodotti che intendi usare per preparare i pasti della settimana. Puoi anche organizzarti in anticipo in previsione delle giornate più indaffarate. Per esempio, se sai che il giovedì hai l'agenda fitta di impegni e lavori fino a tardi, prepara maggiori quantità di cibo il mercoledì. Il giovedì potrai così riscaldare gli avanzi con estrema facilità, senza perdere tempo.
- Elaborato il piano, accanto scrivi anche una lista della spesa pertinente. In questo modo non perderai tempo al supermercato e ti assicurerai di avere tutti gli ingredienti che ti servono per preparare ogni singolo pasto.
- Non saltare i pasti. Se attualmente ti succede, assicurati di programmare un pasto o uno spuntino salutare perlomeno ogni quattro ore. Saltare i pasti induce solitamente ad abbuffarsi, incidendo negativamente sul peso.
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4Prepara i pasti nel tempo libero. Se sei impegnato e hai poco tempo per preparare un pasto da zero, applicare il metodo della preparazione anticipata è il segreto per seguire un'alimentazione sana.
- La preparazione anticipata aiuta a fare il grosso del lavoro nei momenti liberi. Durante la settimana, all'ora di cena non dovrai cucinare da zero o perdere tempo perché sarà tutto pronto, o quasi.
- Occupati della preparazione anticipata una o due volte alla settimana, quando hai qualche ora libera. Una volta che avrai esaminato il piano e la lista della spesa, mettiti ai fornelli per alleggerire il carico di lavoro settimanale.
- La preparazione anticipata dei pasti garantisce una certa flessibilità. È possibile preparare completamente tutte le cene delle settimana, in modo da dovere solo riscaldare il cibo poco prima di servirlo. In alternativa, puoi semplicemente marinare la carne, lavare o tagliare le verdure, cuocendo velocemente il cibo la sera stessa in cui intendi mangiarlo.
- Considera anche di acquistare cibi che richiedono meno preparazione. Per esempio, invece di comprare una testa di lattuga, puoi optare per una busta di lattuga già lavata e tagliata. Puoi comprare delle verdure surgelate che vanno semplicemente riscaldate e servite o della carne magra già grigliata come il petto di pollo, ricco di proteine.
- La preparazione dei pasti può essere una scusa per chiacchierare e aggiornarsi con il resto della famiglia. Chiedi al tuo partner o ai tuoi figli di aiutarti a cucinare: nel frattempo potreste parlare della vostra giornata.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Integrare Cibi Ricchi di Nutrienti
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1Segui un'alimentazione bilanciata. Sebbene esistano svariati stili e piani alimentari, mantenere una dieta ben equilibrata consente di fare il pieno di nutrienti.
- Non esiste una dieta equilibrata universale. Le porzioni vanno calcolate in base a vari fattori, come età, sesso e attività fisica [6] .
- Inoltre, un'alimentazione ben equilibrata richiede di mangiare quotidianamente cibi appartenenti a ogni singolo gruppo alimentare. Nonostante molte diete suggeriscano di rinunciare a glutine, carboidrati o latte e derivati, in realtà tutti i gruppi alimentari apportano benefici a chiunque. Evita soltanto i gruppi che comprendono alimenti a cui sei allergico.
- Assicurati anche di integrare un'ampia gamma di cibi nella tua alimentazione [7] . Per esempio, a merenda non scegliere sempre una mela. Alterna fra mele, banane e frutti di bosco per seguire un'alimentazione variegata.
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2Preferisci le proteine magre a quelle grasse. Le proteine sono nutrienti essenziali in qualsiasi dieta salutare. Tuttavia, si consiglia di preferire le fonti proteiche magre.
- Le proteine sono fondamentali per svariate funzioni dell'organismo, fra cui dare energia al corpo, sostenere lo sviluppo della massa muscolare magra, costituire la base di svariati enzimi e ormoni, fornire struttura e supporto alle cellule [8] .
- Le fonti di proteine magre contengono meno grassi e calorie rispetto a quelle grasse [9] . Molte proteine grasse (principalmente provenienti da fonti animali) sono più ricche di grassi saturi. Preferisci le fonti proteiche magre per diminuire il consumo generale di questo tipo di lipidi [10] .
- Per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero, includi una o due porzioni di proteine a ogni pasto. Una porzione pesa circa 85-115 g o ha dimensioni più o meno simili al palmo della propria mano [11] .
- Ecco alcune fonti di proteine magre: pollo, uova, latte scremato e derivati, carne di maiale, pesce e frutti di mare, legumi, frutta secca e carne di manzo a basso contenuto di grassi.
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3Cerca di mangiare cinque o nove porzioni di frutta e verdura al giorno. La frutta e la verdura sono fondamentali per seguire un'alimentazione sana. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali che giovano all'organismo [12] .
- Sia la frutta sia la verdura sono ipocaloriche ma ricche di nutrienti. Si considerano alcune delle migliori fonti di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti [13] .
- Si raccomanda solitamente di consumare cinque o nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Per raggiungere questo obiettivo misura circa 1 tazza di ortaggi, 2 tazze di verdure a foglia e ½ tazza di frutta [14] [15] .
- Se non hai l'abitudine di mangiare molta frutta e verdura, passare a ingerire cinque o nove porzioni al giorno può essere difficile. Esistono dei metodi piuttosto semplici per integrarle. Prova per esempio ad aggiungere delle verdure saltate alle uova, versare dello yogurt o dei fiocchi di latte sulla frutta, includere lattuga, pomodori e cipolle nei panini o condire la pasta con verdure cotte al vapore.
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4Preferisci i cereali integrali a quelli raffinati. Scegliere cereali al 100% integrali aiuta ad assumere più nutrienti e a seguire un'alimentazione sana. I cereali integrali hanno molte più proprietà rispetto ai cereali raffinati.
- I cereali 100% integrali presentano le tre parti del chicco: germe, crusca ed endosperma. Non solo vengono sottoposti a un minore processo di lavorazione, contengono anche molti più nutrienti, come fibre, proteine e minerali [16] .
- I cereali raffinati sono molto più lavorati rispetto a quelli integrali. Dato che vengono solitamente privati della crusca e del germe, contengono meno fibre e proteine. Evita i prodotti fabbricati con farina bianca, come pasta, riso, dolciumi, pane e cracker.
- Ogni giorno integra alcune porzioni di cereali integrali. Misura una porzione di circa 30 g per assicurarti di ingerirne una quantità adeguata [17] .
- Prova cereali integrali come quinoa, riso integrale, pasta integrale, miglio, farro o prodotti da forno integrali.
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5Scegli fonti di grassi salutari. Sebbene sia necessario tenere sotto controllo il consumo di grassi, esistono alcuni tipi di lipidi particolarmente salutari che fanno bene all'organismo.
- Se ha intenzione di introdurre più fonti di grassi sani, assicurati di usarli in sostituzione di quelli dannosi. Non aggiungere ulteriori quantità di lipidi (sani o meno) a una dieta che contiene già grassi dannosi.
- Gli acidi grassi omega-3 e i grassi monoinsaturi fanno bene all'organismo. È stato dimostrato che giovano all'apparato cardiovascolare e migliorano i valori del colesterolo [18] .
- Ecco le migliori fonti di grassi sani: avocado, olio d'oliva, olive, frutta secca, burri ricavati dalla frutta secca, olio di canola, semi di chia, semi di lino e pesce grasso (come salmone, tonno e sgombro). Tuttavia, dato che sono anche ipercalorici, vanno consumati con moderazione.
- Molti esperti raccomandano di mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana. Bisogna consumare inoltre un'altra fonte di grassi buoni al giorno [19] .
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6Bevi una quantità adeguata di liquidi. Sebbene l'acqua non appartenga ad alcun gruppo alimentare e non sia un nutriente, è essenziale per seguire un'alimentazione sana e stare in forma.
- Bere una quantità adeguata di acqua tutti i giorni aiuta a mantenere un buon livello di idratazione nell'organismo. È molto importante per prevenire la stitichezza, regolare la temperatura corporea e la pressione del sangue [20] .
- Si raccomanda solitamente di consumare almeno otto bicchieri da 250 ml di acqua al giorno (due litri). Ciononostante, ora molti professionisti consigliano di bere fino a 13 bicchieri di acqua al giorno (tre litri) [21] .
- Oltre all'acqua liscia puoi provare quella aromatizzata, il caffè decaffeinato e il tè deteinato senza zucchero. Queste bevande sono prive di calorie e caffeina, quindi ottime per idratare correttamente l'organismo.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Limitare i Cibi Dannosi
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1Segui la regola chiamata "80/20". Per quanto desideri seguire un'alimentazione sana, "sgarrare" non è un problema. Seguire la regola "80/20" aiuta a mantenere una dieta salutare consumando con moderazione gli alimenti meno sani [22] .
- Sebbene sia importante seguire un'alimentazione ricca di nutrienti e ben equilibrata, non è realistico pensare di poter mangiare pulito ogni singolo giorno per tutto il resto della propria vita. È piacevole mangiare fuori e concedersi degli sfizi di tanto in tanto.
- Concediti una pietanza sfiziosa, un drink o una porzione più abbondante in maniera occasionale. Questo comportamento alimentare si considera comunque normale e salutare. Tuttavia, cerca di "sgarrare" solo il 20% delle volte. Nella maggior parte dei casi, ovvero l'80% delle volte, dovresti scegliere cibi salutari.
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2Limita i cibi contenenti zuccheri aggiunti sottoposti a un lungo processo di lavorazione. Certi gruppi alimentari vanno limitati e consumati con moderazione. È fondamentale ridurre il più possibile gli zuccheri aggiunti, in quanto non hanno alcun valore dal punto di vista nutrizionale [23] .
- Gli zuccheri aggiunti vengono integrati durante la lavorazione di certi cibi. Non contengono alcun nutriente, solo calorie vuote. Inoltre, molti studi hanno dimostrato che un'alimentazione ricca di zuccheri aggiunti può causare obesità [24] .
- Gli zuccheri aggiunti si trovano in un'ampia gamma di cibi. Cerca di limitare prodotti come pasticcini, biscotti, torte, gelato, caramelle e cereali da colazione.
- Limita anche le bevande zuccherate: sono piene di zuccheri aggiunti e calorie. Dato che non danno alcun senso di sazietà, molte persone pensano che non facciano ingrassare. Tuttavia, consumandole si rischia di assumere più calorie in forma liquida.
- La American Heart Association raccomanda alle donne di consumare non più di sei cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno, mentre agli uomini nove [25] .
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3Limita le fonti di grassi dannosi. Oltre agli zuccheri aggiunti, dovresti ridurre anche certi gruppi alimentari che contengono elevate quantità di lipidi. Devi in particolare evitare i cibi con alte concentrazioni di grassi saturi e trans.
- Nonostante i grassi saturi siano da anni ritenuti pericolosi e nocivi, ci sono state delle controversie in merito. Bisogna comunque ricordare che i grassi saturi continuano a essere dei grassi, quindi sono ipercalorici e, se mangiati in grandi quantità, possono comunque causare aumento di peso e vari effetti collaterali [26] .
- Non bisogna evitare tutti i grassi saturi, ma consumali con moderazione, specialmente cibi come latte intero e derivati, tagli di manzo o maiale grassi, salumi e altre carni lavorate.
- I grassi trans hanno una correlazione diretta con vari effetti collaterali, fra cui aumento del colesterolo cattivo e abbassamento di quello buono, maggiore rischio di contrarre patologie cardiache o di avere un ictus, maggiore rischio di contrarre il diabete [27] . Cerca di evitarli il più possibile.
- I grassi trans si trovano in vari cibi, fra cui dolci, biscotti, torte, margarina, fast food, fritture e prodotti da forno.
- Non esiste un limite massimo di consumo. Se possibile, andrebbero quasi sempre evitati.
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4Limita il consumo di alcol. Se decidi di bere, fallo con moderazione. Assumere una quantità ridotta di alcol non comporta generalmente rischi di salute, almeno nella maggior parte dei casi.
- Se consumi maggiori quantità di alcol (più di tre drink al giorno), rischi vari problemi di salute, come pressione alta, malattie epatiche, patologie cardiache, ictus e depressione [28] .
- Contrariamente al cibo, sono stati definiti dei limiti in merito al consumo di alcol. Affinché sia moderato, le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno, mentre gli uomini due [29] .
- Se fai consumo di alcol, cerca di evitare i drink preparati con bevande zuccherate o succhi di frutta, che contengono più calorie e zuccheri aggiunti.
- Un drink equivale a 350 ml di birra, a 150 ml di vino e a 45 ml di liquore.
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Consigli
- Prima di apportare cambiamenti alla tua alimentazione o al tuo stile di vita, parlane sempre con un medico, che sarà in grado di dirti se la strada che intendi intraprendere è sicura e adeguata per le tue esigenze.
- Ricorda di fare cambiamenti lenti in un intervallo di tempo prolungato. In questo modo sarà più facile adottare e mantenere buone abitudini.
- Prova a farti aiutare creando un gruppo di auto-aiuto. Invita amici e parenti a partecipare e a sostenere il tuo nuovo stile di vita.
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Riferimenti
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://magazine.foxnews.com/food-wellness/want-lose-weight-start-eating-8020
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpLG6NBldUQ
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- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
Informazioni su questo wikiHow
Tara Coleman
Specialista Nutrizione Clinica
Questo articolo è stato co-redatto da Tara Coleman. Tara Coleman è una specialista di nutrizione clinica che ha uno studio privato a San Diego, in California. Con oltre 15 anni di esperienza, è specializzata in nutrizione sportiva, autostima fisica e salute del sistema immunitario. Offre servizi di nutrizione personalizzata e di benessere aziendale e corsi online. Si è laureata in Biologia alla James Madison University e ha lavorato per sei anni nell'industria farmaceutica come chimico analitico prima di aprire il suo studio. È apparsa in vari programmi televisivi e riviste, fra cui NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, Forbes, Cosmopolitan, Self e Runner's. Questo articolo è stato visualizzato 4 311 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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