Come Liberare i Polmoni prima di Correre

Liberando i polmoni prima di una corsa, la prestazione atletica sarà più efficiente e confortevole. I polmoni forniscono ossigeno al resto all'organismo; quando però sono indeboliti o contengono muco, l'apporto di ossigeno è scarso. Puoi liberarli attraverso degli esercizi di respirazione, con vitamine e altri nutrienti o con i farmaci.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Liberare i Polmoni con Esercizi di Respirazione

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Esegui la respirazione controllata. Questa tecnica, come suggerisce il nome, consiste nel fare respiri profondi per eliminare il catarro che potrebbe accumularsi nei polmoni.^{[1]
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Fonte di ricerca} Per metterla in pratica:
- Fai due o tre grandi respiri. Cerca di inspirare la maggiore quantità possibile di aria, quindi espirala più che puoi. In questo modo, puoi smuovere il catarro ed espellerlo in seguito.
- Fai quattro o cinque respiri normali e poi procedi con altri due o tre più profondi. Ripeti questo passaggio ancora una volta, alternando i respiri normali con quelli profondi.
- Al termine dell'ultima sessione di respiri, inizia a soffiare e ansimare con lo scopo di liberare i polmoni (che è ciò che effettivamente stai cercando di fare).
- Fai due o tre respiri normali e poi prova a tossire per eliminare il catarro.
- Ripeti la procedura completa in base alle necessità o finché non senti che i polmoni sono liberi.
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Metti in atto la tecnica della tosse controllata. Tossire è una maniera naturale del corpo per eliminare le secrezioni dei polmoni.^{[2]
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Fonte attendibile
Cleveland Clinic
Vai alla fonte} Puoi eseguirla facilmente anche quando stai già correndo. Per metterla in pratica:^{[3]
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Fonte di ricerca}
- Siediti su una sedia o una panca. Piegati in avanti incrociando le braccia davanti allo stomaco; questa posizione favorisce la massima espansione polmonare.
- Fai un respiro profondo e trattieni il fiato per tre secondi. Mentre inspiri, dovresti sentire lo stomaco che si allarga e preme sulle braccia.
- Apri la bocca leggermente e fai un colpo di tosse breve e acuto. Mentre lo esegui, comprimi il diaframma con braccia sullo stomaco eseguendo un movimento verso l'alto.
- Inspira attraverso il naso in maniera lenta e delicata, per permettere alle secrezioni di uscire più facilmente dai polmoni.
- Infine sputa il catarro.
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Trova qualcuno che possa picchiettarti la schiena in maniera decisa. Questo movimento aiuta a sciogliere il catarro nei polmoni. Chiedi a una persona di aiutarti eseguendo questa procedura:
- Chiedile di mettere le mani a forma di coppa e percuotere la schiena tenendo le mani in questa posizione. Fai in modo che inizi da metà schiena e sposti le mani risalendo verso l'alto.
- Si tratta di una tecnica che aiuta a sciogliere il muco e permette di espellerlo attraverso la bocca.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Liberare i Polmoni con Prodotti Disponibili in Cucina

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Usa la menta per liberare i polmoni prima di correre. Strofina l'olio di menta o un unguento simile al Vicks Vaporub sul petto per sciogliere il catarro. La menta è efficace perché contiene il mentolo che agisce come un decongestionante.^{[4]
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Fonte di ricerca} È inoltre considerata un chetone, che aiuta a dissolvere il muco.^{[5]
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Fonte di ricerca
Ben-Arye E, Dudai N, Eini A, Torem M, Schiff E, Rakover Y. Treatment of upper respiratory tract infections in primary care: a randomized study using aromatic herbs. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:690346. doi: 10.1155/2011/690346. Epub 2010 Nov 1.}
- Se lo desideri, puoi anche bere una tisana alla menta o inalare i vapori che vengono liberati dal suo olio.
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Bevi molta acqua prima e dopo la corsa. L'idratazione è importante per fluidificare il muco o le secrezioni.^{[6]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
Vai alla fonte} L'acqua aiuta inoltre a ridurre la viscosità del catarro nei polmoni, facilitandone l'espulsione attraverso la tosse.
- Dovresti sorseggiarla spesso durante tutto il giorno. La quantità di liquidi necessaria a ogni persona per mantenersi idratata è soggettiva e dipende da ogni singolo individuo. Tuttavia, in linea generale, un uomo adulto dovrebbe consumare mediamente 3 litri d'acqua e una donna circa 2,2 litri.
- Bevi acqua molto fresca se hai una tosse secca (senza espulsione di catarro), perché aiuta a calmarla. Una tosse improduttiva può irritare più facilmente la gola, anziché aiutare a liberare i polmoni.
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Aumenta l'assunzione di vitamina C. Questo prezioso nutriente è noto per le sue proprietà contro gli spasmi polmonari associati alla tosse e per migliorare le funzioni dei polmoni. Il lime è un'ottima fonte di vitamina C, aggiungilo all'acqua che bevi.
- Altri alimenti ricchi di questo prezioso elemento sono peperoni, guava, verdure a foglia verde scuro, kiwi, broccoli, frutti di bosco, agrumi, pomodori, piselli e papaya.
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Assumi la vitamina A. Una delle sue funzioni è quella di ricostruire e riparare le mucose interne, che a loro volta aiutano a rafforzare i polmoni. Il succo di carota è ricco di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nell'organismo.
- Altri alimenti che contengono questa vitamina sono patate dolci, verdure a foglia verde scuro, zucca, albicocche secche, melone di Cantalupo, peperoni rossi, tonno, ostriche e mango.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Liberare i Polmoni con i Farmaci

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Prendi degli espettoranti. Questo tipo di farmaci aiuta a ridurre la congestione di polmoni, petto e gola;^{[7]
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Fonte di ricerca} aiuta inoltre a eliminare più facilmente le secrezioni presenti nei polmoni.
- L'espettorante generico più diffuso è la guaifenesina. Puoi assumerlo come parte integrante del tuo processo di preparazione alla corsa.
- Il dosaggio della formulazione a rilascio immediato è di 200-400 mg da prendere per bocca ogni quattro ore o in base al bisogno. Se invece prendi quello a rilascio lento, la dose corretta è di 600-1200 mg ogni 12 ore.^{[8]
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  Fonte di ricerca}
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Prendi l'acetilcisteina (mucolitico). Si tratta di un altro tipo di farmaco che aiuta a eliminare le secrezioni che si sono accumulate nei polmoni.^{[9]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Agisce principalmente fluidificando il muco, permettendoti di espellerlo più facilmente. Tuttavia, può essere difficile prenderlo quando corri, perché è necessario un nebulizzatore (o inalatore).
- Usa il nebulizzatore per inalare 5-10 ml di questo principio attivo ogni quattro o sei ore.^{[10]
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  Fonte di ricerca}
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Se soffri di asma devi parlare con il medico in merito al salbutamolo. Questo farmaco da assumere per inalazione aumenta il flusso d'aria nei polmoni.^{[11]
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Fonte di ricerca} Se hai l'asma, anche quella indotta dall'attività fisica, il medico potrà prescriverti tale medicinale. Assicurati di averlo sempre con te, soprattutto se ti stai impegnando in una corsa o eseguendo altri tipi di esercizi fisici.^{[12]
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Fonte di ricerca}
- Il salbutamolo rilassa i muscoli delle vie aeree, che in genere si restringono durante un attacco d'asma, permettendo invece una migliore circolazione dell'aria nei polmoni.^{[13]
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  Fonte di ricerca}
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Sappi quando è il caso di rivolgersi al medico. Se soffri di una costante ostruzione dei polmoni, che limita la tua capacità di correre o di svolgere altre attività durante il giorno, devi contattare il medico. Altre situazioni in cui è necessario rivolgersi al dottore sono:
- Se con la tosse espelli sangue. Questo può essere il segnale di un'emorragia interna del tratto respiratorio. Se il sangue è di colore rosso brillante, hai un problema al tratto respiratorio superiore, mentre se è di colore marrone simile al caffè, significa che c'è un danno nel tratto respiratorio inferiore.
- Se hai sudorazioni notturne o la tosse è accompagnata da febbre per una settimana. Questo potrebbe indicare la tubercolosi o altre gravi patologie.
- Se stai cercando di curare la tosse da più di sei mesi ma senza risultati; potrebbe essere segno di bronchite cronica.
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Consigli

Se soffri di congestione polmonare, valuta seriamente di parlare con il medico prima di correre. Potresti avere qualche problema di fondo che sta bloccando i polmoni.