Come Prevenire un Infortunio al Legamento Crociato Anteriore (LCA) nella Pallacanestro

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La funzione principale del LCA è quello di prevenire la lussazione del ginocchio e di farsi carico delle pressioni che vengono applicate all’articolazione. Dato il suo ruolo cruciale, questo legamento è molto soggetto agli infortuni. Proprio perché si tratta di uno degli incidenti più comuni nello sport, è opportuno che ogni atleta si comporti in modo tale da evitarlo. Affidandosi agli esercizi pliometrici, di rafforzamento e per lo sviluppo di agilità e flessibilità, oltre al fatto di prestare attenzione durante le partite, ogni cestista ha la possibilità di ridurre le probabilità di una lesione al legamento crociato anteriore.

Parte 1

Parte 1 di 5:

Esercizi Pliometrici

1
Prova gli esercizi pliometrici per aumentare la soglia di resistenza del ginocchio. Durante questo tipo di allenamento i muscoli e i legamenti vengono abituati a sopportare un carico eccessivo. Il ginocchio viene sottoposto a movimenti esplosivi contraendo rapidamente i grandi muscoli, inoltre ci si concentra anche sulla capacità di assorbire le sollecitazioni.
- Il ginocchio sfrutta queste sollecitazioni come una molla per accumulare la tensione e renderla energia da sfruttare per esplodere in un movimento più forte.
- La pliometria consente agli atleti di eseguire salti molto potenti anche in successione.
- Questo tipo di esercizi andrebbe eseguito sempre prima di un allenamento di forza o di agilità.
- Eseguire degli esercizi pliometrici in condizione di affaticamento muscolare espone l’atleta a rischio di infortunio.
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Prova i box jump. Questo genere di salti consente di sviluppare fibre muscolari esplosive e di aumentare la potenza del movimento.
- Posizionati ad almeno 30 cm da un ripiano alto tanto quanto le tue ginocchia.
  - I principianti possono iniziare con questa altezza senza pericolo.
- Sposta il bacino all’indietro spingendo il sedere e piegando le ginocchia. Ondeggia le braccia indietro.
  - Questa posizione consente di saltare più in alto rispetto alla normale postura eretta.
- Fai un balzo in maniera improvvisa e violenta spingendo le braccia verso l’alto. Devi atterrare delicatamente sull’avampiede sulla cima del ripiano.
  - Un atterraggio morbido esercita le ginocchia ad assorbire l’impatto in presenza di un movimento esplosivo, in pratica abitua il ginocchio a sopportare lo stress senza infortunarsi.
  - Ondeggiare le braccia verso l’alto aiuta il corpo a generare molta forza.
- Esegui questo esercizio più volte. Scendi dal ripiano ed esegui il movimento altre 4 volte. Fai 4 serie da 5 ripetizioni.
- Il tempo di recupero è di tre minuti.
  - Questo consente al corpo di riprendersi completamente dall’enorme quantità di stress sopportato dalle ginocchia.
- Prima di ripetere un altro allenamento pliometrico, lascia passare almeno due giorni pieni.
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Drop jump. Questo è un esercizio pliometrico avanzato e andrebbe svolto solo quando i box jump risultano semplici. Lo scopo di questo allenamento è quello di addestrare le ginocchia ad assorbire l’impatto e a reagire immediatamente con un altro salto rapido. Così facendo si converte la pressione in energia esplosiva. Ecco come procedere:
- Disponi due ripiani (alti tanto quanto le tue ginocchia) a 60 cm di distanza l’uno dall’altro.
- Sali su uno di essi. Mantieni il corpo dritto e lo sguardo in avanti.
- Fai un passo in avanti con una gamba mentre porti le braccia all’indietro.
  - Il movimento degli arti superiori ti permette di saltare più in fretta non appena i piedi toccano terra.
- Scendi al suolo atterrando in maniera morbida su entrambi gli avampiedi.
  - Non saltare verso il basso.
  - Atterrare sulla porzione anteriore del piede diminuisce la forza dell’impatto trasmessa alle ginocchia e ti permette una più rapida reazione.
  - Se senti un rumore sordo o i talloni toccano terra, il ripiano è troppo alto.
- Non appena tocchi terra, piega le ginocchia e salta sul secondo ripiano. Ondeggia le braccia per aiutarti a saltare più in alto e più velocemente.
  - L’obiettivo è quello di minimizzare il tempo di contatto con il suolo.
  - Dovresti atterrare su entrambi gli avampiedi per diminuire l’impatto sulle ginocchia
  - Non dovresti fare rumore quanto raggiungi il suolo. Se percepisci un tonfo o i talloni toccano terra, significa che stai usando dei ripiani troppo alti.
  - Il movimento oscillatorio delle braccia aiuta le ginocchia nel movimento forzato.
- Esegui il movimento altre 4 volte, una serie è composta da 5 ripetizioni.
- Il tempo di recupero fra le varie serie è di 3-5 minuti.
- Fra una sessione di allenamento e l’altra è necessario far trascorrere 2-4 giorni.
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Parte 2

Parte 2 di 5:

Esercizi di Forza

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Rafforza i muscoli del ginocchio. Questo è il modo migliore per evitare lesioni. Infatti dei muscoli più forti alleggeriscono il carico di lavoro che sopportano i legamenti cooperando nella stabilità dell’articolazione. I muscoli della coscia, dell’inguine, del polpaccio e dell’anca sono gli obiettivi principali di questo allenamento e possono essere tutti coinvolti durante la medesima sessione.
- È necessario un giorno pieno di riposo per consentire alla muscolatura di rigenerarsi.
2
Squat. Se fatti correttamente, gli squat a corpo libero sono sicuri e salutari per il ginocchio. La cosa migliore è che puoi svolgere gli squat ovunque senza alcun tipo di attrezzatura. Si tratta dell’esercizio migliore per rafforzare tutta la parte inferiore del corpo; ecco come fare:
- Stai in piedi con i piedi divaricati tanto quanto le anche e le spalle.
  - Contrai gli addominali.
  - Spingi le scapole verso il basso e indietro.
  - Contrai i glutei.
  - Fai il doppio mento.
  - Tutti questi piccoli dettagli sono indispensabili per una postura corretta e un giusto allineamento della colonna vertebrale.
- Metti le mani dietro la testa.
  - Questo aggiunge resistenza all’esercizio.
- Spingi il bacino all’indietro e verso il basso mentre pieghi le ginocchia finché senti che non puoi accovacciarti oltre.
  - Immagina di dover chiudere una porta con il sedere che si trova alle tue spalle. Questo movimento aziona i muscoli delle anche e mantiene le ginocchia entro la linea immaginaria che passa sulle punte dei piedi. Entrambi questi aspetti sono fondamentali per evitare uno stress eccessivo sulle articolazioni del ginocchio.
- Questo esercizio è limitato dalla forza e flessibilità del muscolo della coscia. All’inizio sii preparato al fatto che ti accovaccerai molto poco, sarai al massimo della forza e flessibilità quando riuscirai a toccare i polpacci con la zona posteriore della coscia mentre mantieni la posizione.
- Ritorna in posizione di partenza contraendo i glutei ed espirando. Questo intero movimento rappresenta una ripetizione, fanne 10 per tre serie con un minuto di riposo fra una e l’altra.
- Una volta padroneggiata la tecnica, puoi aggiungere dei pesi.
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Hip hinge. Questi piegamenti a livello delle anche coinvolgono i muscoli del sedere. Se la muscolatura del bacino e i glutei sono forti, si riduce il carico di lavoro per le cosce e i legamenti quando bisogna stabilizzare il ginocchio.
- Stai in posizione eretta con i piedi divaricati tanto quanto le spalle e le ginocchia leggermente flesse.
  - Contrai gli addominali.
  - Porta le scapole in basso e all’indietro.
  - Contrai i glutei.
  - Fai il doppio mento.
  - Tutti questi dettagli sono fondamentali per una corretta postura e allineamento della colonna vertebrale.
- Spingi il bacino all’indietro mentre le ginocchia restano leggermente piegate.
  - Immagina che ci sia una porta alle tue spalle che vuoi chiudere con il sedere.
  - Devi conservare l’arco naturale che si forma a livello della spina dorsale. Non ingobbirti.
  - Fermati quando percepisci una resistenza o uno stiramento a livello dei muscoli posteriori della coscia.
  - All’inizio sarai in grado di eseguire un movimento minimo. I muscoli dell’anca sono sempre piuttosto deboli poiché si sta molto seduti durante la giornata.
- Mentre mantieni la posizione del passaggio n.2, dovresti spingere le scapole indietro e verso il basso. Solleva leggermente il bacino spingendo il sedere all’indietro e raddrizzando appena le ginocchia.
  - Questa posizione allunga i muscoli della coscia e dell’anca. La tensione che si genera funziona come un trampolino elastico per tutti i fasci muscolari coinvolti.
  - L’esecuzione scorretta di questo allungamento porta a scarsi risultati.
- Ritorna in posizione di partenza spingendo le anche in avanti e contraendo i muscoli delle natiche più che puoi. Espira.
  - Non è necessario ritornare in posizione eretta perché causeresti solo affaticamento alla schiena.
- A questo punto hai eseguito una ripetizione. Si consigliano tre serie da 10 ripetizioni con un minuto di recupero fra una e l’altra.
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Calf raise. Questo esercizio si concentra sul rafforzamento del polpaccio che supporta il ginocchio dal basso.
- Mettiti sul bordo di un gradino. Rimani in piedi con lo sguardo in avanti, gli addominali contratti e le scapole all’indietro e verso il basso.
  - I talloni devono essere sempre sospesi nel vuoto.
- Solleva i talloni sopra il livello del gradino spingendoti sulle punte dei piedi. Espira mentre esegui questo movimento.
  - Cerca di spingerti più in alto possibile. Dovresti sentire un leggero bruciore ai muscoli del polpaccio.
  - L’espirazione previene un repentino innalzamento della pressione sanguigna.
- Abbassa i talloni di qualche centimetro sotto il livello del gradino.
  - Così facendo consenti al muscolo di lavorare per tutto il suo range di movimento.
- Questa è una ripetizione completa, eseguine 10 in tre serie intervallate da un minuto di riposo.
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Estensioni dell’anca. Questo esercizio si concentra sullo sviluppo dei muscoli dell’inguine che consentono di stabilizzare la parte bassa del tronco.
- Resta in posizione eretta di fronte a una parete. Mettiti a circa un braccio di distanza.
- Spingi contro il muro mentre tieni le spalle all’indietro e verso il basso, i muscoli addominali devono essere contratti.
- Fai oscillare la gamba lateralmente lontano dal corpo tenendo il busto dritto.
  - Il corpo deve rimanere stabile in modo che tutto il movimento sia a carico dei muscoli delle anche e dei glutei.
- Incrocia la gamba davanti al corpo mentre rimani in piedi.
  - Tutto questo esercita i muscoli dell’inguine.
- Hai svolto una ripetizione, mira a 3 serie da 10 ripetizioni.
- Passa all’altra gamba.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Esercizi di Agilità

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Gli esercizi di agilità migliorano la velocità e la tempistica. Sviluppano le capacità che ti permettono rapidi cambi di direzione senza perdere velocità, equilibrio e coordinazione. Si tratta di abilità molto importanti in uno sport di continui “stop & go” come la pallacanestro. Ricordati che ogni brusca frenata potrebbe causare una lesione al LCA; gli esercizi di agilità ti insegnano a sincronizzare il corpo e la mente sia in fase di accelerazione che di decelerazione senza intaccare la prestazione sportiva. Si tratta di un tipo di allenamento che puoi svolgere nei giorni di riposo dagli esercizi di forza. Ecco alcuni esempi:
2
Scatti. È un esercizio molto efficace per imparare a gestire delle rapide decelerazioni. Ecco come eseguirlo:
- Posiziona due oggetti di riferimento alla distanza di 23 m l’uno dall’altro.
  - Vanno benissimo due lattine o barattoli, ma più è grande l’oggetto meglio è.
- Scatta dal primo oggetto verso il secondo.
  - Controlla la decelerazione per non superare il segnale.
  - Tocca la punta del piede quando arrivi all’oggetto.
- Scatto all’indietro verso il primo segnale da cui sei partito.
  - Puoi anche valutare di correre all’indietro al primo oggetto.
- Riposa almeno due minuti prima di ripetere l’esercizio.
3
Scivolamenti laterali. In questo modo migliori la tua agilità negli spostamenti laterali.
- Metti due oggetti alla distanza di 23 m l’uno dall’altro.
  - Vanno benissimo due lattine o barattoli, ma più il segnaposto è grande meglio è.
- Spingi il sedere all’indietro come se volessi chiudere una porta alle tue spalle. Piega le ginocchia e tieni la schiena dritta. Allarga le braccia per formare una “T”.
  - Devi mantenere questa postura per tutta la durata dell’esercizio.
- Spostati lateralmente usando i muscoli delle anche e delle gambe fino al secondo punto di riferimento e nella maniera più rapida possibile.
  - Questo movimento allena i muscoli dell’interno ed esterno cosce.
  - Inoltre permette alle ginocchia di guadagnare stabilità.
- Ritorna al primo segnaposto sempre il più velocemente possibile.
- Riposa due minuti prima di un’altra ripetizione.
4
Prova degli esercizi in sequenza. In questo modo alleni l’agilità, la coordinazione e la consapevolezza del cervello sulla posizione del corpo (propriocezione).
- Disponi 4 segnaposti a 13 m l’uno dall’altro in successione per formare un quadrato.
- Le coordinate sono:
  - Angolo in basso a destra: punto A.
  - Angolo in alto a destra: punto B.
  - Angolo in alto a sinistra: punto C.
  - Angolo in basso a sinistra: punto D.
- Il “quadrato” deve essere percorso nel più breve tempo possibile.
- Scatta dal punto A al punto B.
- Fai degli scivolamenti laterali da B a C.
  - Mantieni una postura corretta quando scivoli lateralmente:
    - Spingi il sedere all’infuori mantenendo la schiena dritta.
    - Piega le ginocchia.
    - Guarda dritto.
    - Allarga le braccia a formare una “T”.
- Corri all’indietro da C a D.
- Fai degli scivolamenti laterali da D ad A.
- Riposa 2 minuti prima di ripetere la sequenza.
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Esercizi di Flessibilità

1
Migliora la flessibilità per ridurre le probabilità di lesioni. La flessibilità permette al corpo e alle articolazioni di dissipare in fretta le sollecitazioni ed evita gli infortuni perché i muscoli possono completare il movimento in tutta la sua ampiezza. Lo stretching è una fase dell’allenamento che non dovrebbe mai essere trascurata. Ecco due regole importanti per gli allungamenti:
- Ogni posizione andrebbe mantenuta per 30 secondi così da guadagnare in flessibilità.
- Le persone con più di 40 anni di età dovrebbero arrivare a 60 secondi per sciogliere le contrazioni muscolari.
2
Allunga i quadricipiti. Si tratta dei grossi muscoli della coscia che diventano molto corti e contratti se non vengono allungati regolarmente.
- Mettiti di fronte a una parete o a un oggetto stabile.
  - Spingi o sostieniti a esso per avere un supporto.
- Piega all’indietro la gamba destra verso il gluteo sinistro.
  - Il tallone destro dovrebbe entrare in contatto con il gluteo sinistro.
  - Afferra il piede destro con la mano sinistra.
  - Dovresti sentire la coscia che si stira.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
- Alterna le due gambe.
3
Allunga i muscoli posteriori della coscia. Questo ti aiuta ad alleviare la tensione dalle gambe e dalla parte bassa della schiena abbassando le probabilità di infortunio.
- Stai in posizione eretta con i piedi uniti.
- Piegati in avanti cercando di raggiungere le punte dei piedi. La schiena deve rimanere dritta.
  - Non piegare le ginocchia.
  - Non ingobbirti.
  - Dovresti sentire che i muscoli posteriori della coscia e i polpacci si distendono.
  - All’inizio è normale avere una flessibilità limitata. Continua ad allenarti finché riesci a toccare le ginocchia e poi i piedi.
  - Non arrivare a provare dolore.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
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Allunga i polpacci. In questo modo rilasci i muscoli della parte bassa delle gambe e riesci ad assorbire meglio gli impatti.
- Mettiti di fronte a un muro, alla distanza di un braccio.
- Spingi contro il muro mentre tieni le scapole all’indietro e in basso.
- Porta in avanti una gamba per circa un passo e mezzo.
- Tieni la gamba posteriore sempre ben dritta.
  - Il tallone non deve mai perdere il contatto con il suolo e la punta del piede deve guardare in avanti.
- Piega la gamba anteriore verso la parete.
  - Questo movimento allunga il muscolo del polpaccio della gamba posteriore.
  - Dovresti piegarti in avanti tanto quanto serve per allungare il polpaccio posteriore. Fermati se provi dolore.
  - Il tallone deve rimanere piatto a terra con la punta del piede rivolta in avanti.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Passa all’altra gamba e ripeti i passaggi da 1 a 6.
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Prevenire gli Infortuni Durante la Partita

1
Accertati di essere in buona forma cardiovascolare. Del semplice jogging non è sufficiente per giocare una partita di pallacanestro. Dovresti combinare della corsa a intervalli con quella di resistenza inserendo degli scatti. Questo ti dà una preparazione fisica migliore e le ginocchia sono in grado di sopportare le sollecitazioni dello sport. La resistenza dei legamenti e dei muscoli dell’articolazione è indispensabile per evitare lesioni.
- Un cenno di cautela: prima di essere in grado di svolgere questo esercizio devi riuscire a correre di buon passo per lunghe distanze. La resistenza cardiovascolare è alla base del basket e ti permettere di recuperare energie fra uno scatto e l’altro.
- Corsa a intervalli:
  - Corri a ritmo regolare per 5 minuti come riscaldamento.
  - Scatta per 30 secondi.
  - Vai alla massima velocità e dai il massimo che puoi.
  - Ritorna al jogging normale per 2 minuti.
  - Scatta per altri 30 secondi.
  - Ripeti questa sequenza finché riesci a esercitarti per 20 minuti.
  - È consigliabile non superare i 20 minuti perché è un allenamento ad alto impatto.
  - Se ti alleni su un circuito ovale, cambia senso di marcia dopo 10 minuti:
  - In questo modo alleni in modo simmetrico i muscoli delle cosce, fianchi e inguine.
2
Fai riscaldamento prima della partita. È indispensabile prima di qualunque prestazione atletica perché promuove la circolazione sanguigna, in modo che grandi quantità di sangue arrivino ai muscoli e alle articolazioni. Un buon riscaldamento previene il dolore muscolare e ti aiuta a evitare infortuni del LCA. Ecco cosa fare:
- Corri da un angolo all’altro. Fai del jogging leggero lungo le linee di campo per 30 secondi.
- Corsa laterale. Piega leggermente le ginocchia e allunga la gamba destra lateralmente spingendo con quella sinistra. Assicurati che le anche, le caviglie e le ginocchia siano allineate. Cambia lato quando arrivi a metà campo. Esegui questa routine per un minuto e mezzo.
- Corsa all’indietro. Corri lungo le linee di campo senza dimenticare di atterrare sull’avampiede e senza far scattare il ginocchio che, invece, deve rimanere leggermente piegato per tutta la durata dell’esercizio. Continua per un minuto e mezzo circa.
- Scalciare all’indietro. Corri scalciando all’indietro per 20 metri circa, i talloni devono colpire le natiche a ogni passo.
- Fai il "passo dell’oca." Cammina per 15-20 metri con le braccia dritte in avanti cercando di toccare le punte delle mani con quelle dei piedi a ogni passo. Tieni la gamba ben distesa e le ginocchia bloccate.
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Fai dello stretching per almeno 10 minuti prima della partita perché è un ottimo modo per evitare infortuni. Dieci minuti di sano allungamento ti donano flessibilità e ti mantengono in forma. Aggiungi gli esercizi che coinvolgono anche le estremità inferiori e concentrati sui muscoli particolarmente tesi. Oltre agli esercizi già sopra menzionati, puoi eseguire:
- Step-up. Mettiti di fronte a un gradino o una panca. Metti un piede sulla superficie rialzata e spingi con il piede cercando di mantenere un allineamento corretto. Scendi e ripeti. Fallo per 30 secondi.
- Ponte a una gamba. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e metti i talloni vicini al sedere. Allunga una gamba mantenendola a livello delle ginocchia. Con l’altra spingi per sollevare il bacino da terra. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e poi cambia lato.
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Sii sempre consapevole durante la partita e cerca di restare in buona forma fisica. Dopo esserti tanto allenato, le ginocchia sono a “prova di pallacanestro”. Tuttavia ricorda che non sei al riparo al 100% da lesioni; fortuna a parte, ci sono altri fattori che puoi controllare per evitare di danneggiare i legamenti crociati anteriori. Ecco un elenco:
- Mantieni una adeguata posizione di tiro.
  - Piega le ginocchia e le anche quando devi tirare a canestro. La forza deve provenire da entrambe le zone. Se ti affidi solo alle gambe per ottenere lo slancio necessario al tiro, metterai molto più stress sul LCA.
- Ricorda qual è il tuo piede perno. Se usato in modo tempestivo, il piede perno ti aiuta a saltare un avversario. Tuttavia se lo ruoti in maniera errata, puoi infortunarti al ginocchio. Ruotare la gamba con il piede ben piantato a terra è una delle cause più diffuse di strappo del legamento crociato. Ruota il piede perno sincronizzando il movimento con la parte superiore del corpo.
- Passo laterale. È un movimento molto utile per ingannare l’avversario. Sfortunatamente, prevede dei rapidi cambi di direzione e delle fermate brusche. Entrambi sono rischiosi per la salute del tuo LCA. Meglio evitare di eseguire questo movimento troppo spesso.
- Tagliafuori. Ormai è un’arte perduta nel gioco della pallacanestro. Questo fondamentale aumenta le possibilità di guadagnare un rimbalzo assicurandoti una buona posizione. Questa però è una tecnica molto efficace per danneggiare il ginocchio saltando come una molla. Tuttavia i rimbalzi si vincono a terra.
- Sotto-canestro. Guadagnare una posizione sotto canestro è un modo di approcciarsi al tiro con un'alta percentuale di successo. Anche questo è un fondamentale ormai perso. Durante il movimento devi arrivare vicino al canestro senza bisogno di salti esplosivi. Un semplice primo tempo, un gancio o una finta sono tutto quello che ti serve per segnare ed evitare infortuni.
5
Indossa dei pantaloncini corti. Anche se quelli lunghi con il cavallo basso sono più alla moda, tuttavia impediscono i movimenti fluidi del ginocchio. Potrebbero bloccarti durante un movimento e causare un'inaspettata rotazione del ginocchio; tutto questo non va bene per la sicurezza dei tuoi LCA.
6
Cambia spesso le scarpe. Le scarpe vecchie offrono meno supporto, ammortizzano meno l’impatto e non consentono un buon controllo. Le suole troppo usurate non ti consentono una buona presa al terreno generando infortuni.
7
Indossa un tutore per il ginocchio. Un semplice tutore in neoprene dona un supporto extra all’articolazione e alle strutture che la circondano. Coloro che soffrono di distorsioni croniche non dovrebbero farne a meno.

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